Қандай тағамдарда темір бар?

2026 Автор: Isabella Gilson | gilson@usefulfooddrinks.com. Соңғы өзгертілген: 2025-06-01 07:30:55

Тырнақтарыңыз бен шаштарыңыз сынғыш па? Басқалар жылы болса, сіз тоңып, жылыта алмайсыз ба? Тез шаршап, үнемі ұйықтағыңыз келе ме? Сізде темір тапшылығы анемия болуы мүмкін. Қандай тағамдардың құрамында темір болатынын жазып алыңыз, оларды диетаңызға қосыңыз, сонда жағдайыңыз жақсарады.

Темір тапшылығы анемиясының қауіп топтары:

• жүкті әйелдер;

• 5 жасқа дейінгі жылдам өсіп келе жатқан балалар;

• Вегетарианшылар;

• қандай да бір себептермен дене құрылысына қатысты көп қан жоғалтқан адамдар (мысалы, асқазан және/немесе ішектің кейбір аурулары, әйелдерде етеккірдің көп келуі және т.б.);

• жасөспірімдер.

Тағамдарда гем және гемсіз темір бар екенін бәрі біле бермейді. Жақсы денсаулық пен тырнақ пен шаштың тамаша күйі үшін адамға маңызды элементтің екі нұсқасы да қажет. Өсімдік өнімдерінде гемдік емес темір, жануарлардан алынатын өнімдерде гемдік темір бар.

Темірге бай кейбір тағамдардың әлі де пайдасы аз екенін ескеріңіз. Және бәріөйткені олар темірмен бірге бір мезгілде фитаттарды немесе кальцийді - денеге өте қажет затты сіңіруге кедергі келтіретін қосылыстар немесе элементтерді қамтиды. Мысалы, шпинат, жұмыртқа, сүт - дәл осындай өнімдер. Сондықтан диетаға құрамында темірі бар тағамдарды қосып қана қоймай, оларды дұрыс пайдалана білу маңызды.

Темірдің сіңуі жақсарады:

• С витаминін жүйелі қабылдау;

• ет пен балықты жеу.

Темірдің басылуының себептері:

• дәнді және бұршақ дақылдарын ұзақ суға салмай пісіру және жеу;

• құрамында соя протеині бар тағамдарды жеу;

• құрамындағы полифенолдарға байланысты кофе, шай (әсіресе жалбыз немесе түймедақ қосылған), шарап ішу (жүйелі түрде қабылдағанда олардың теріс әсері С витаминімен бейтараптандырылады).

Қысқа тізім. Қандай тағамдарда темір көп:

• бұршақ;

• жасыл жапырақты көкөністер;

• қызыл ет;

• темірмен байытылған жармалар (айтпақшы, таңғы астық да кіреді);

• жаңғақтар;

• кебек және қара нан;

• қызанақ;

• құс;

• балық;

• жаңа күнбағыс тұқымдары;

• шошқа еті;

• асқабақ тұқымдары;

• қара өрік және олардың шырыны;

• кептірілген жемістер;

• теңіз өнімдері.

Жануарлардан алынатын өнімдерде ең сіңетін темір бар екенін ескеріңіз. Дәлірек айтқанда - шамамен 20%. Ал өсімдік тектес өнімдерден гемдік емес темірдің 5%-дан аспайтыны ағзаға түседі.

Әдеттегі тамақтану тәсілін ұстанатын адам үшін ең жақсы нұсқа - 3:1 тағам арақатынасын сақтау. Жоғары сан жануарлардан алынатын өнімдерді көрсетеді. Дәл осы тұтынылатын өнімдердің оңтайлы тепе-теңдігі ішкі ағзалардың жұмысын тұрақтандыруға, адамның күші мен қуатының жоғарылауына әкеледі.

Тамақтануды түзегеннен кейін уақыт өте келе оң өзгерістер болмаса, бұл мамандардан көмек сұраудың маңызды себебі болып табылады. Терапевт ықтимал ауруларды анықтайды, ал диетолог рационалды тамақтанудың жеке нұсқасын таңдайды.