Қай тағамдарда темір көп: тізім

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Темір тапшылығы анемиясы – ағзада темір сияқты микроэлемент жетіспегенде пайда болатын ауыр ауру. Негізгі симптом - энергияның жоғалуы. Темір тапшылығына байланысты гемоглобин деңгейі төмендейді, бұл өз кезегінде гипоксияға әкеледі. Патологияның дамуының негізгі себептері қан жоғалту және дұрыс тамақтанбау болып табылады. Микроэлементтің жетіспеушілігін толтыру үшін қандай тағамдарда темір көп екенін білу маңызды.

Ағзадағы микроэлементтердің рөлі

Темір адам ағзасында өте маңызды қызметтер атқарады. Микроэлемент оттегі молекулаларын тіндерге тасымалдауға жауап береді, өйткені ол эритроциттерді құрайтын ақуыз - гемоглобиннің құрамдас бөлігі болып табылады. Оттегімен әрекеттесетін, оны ұстап, барлық мүшелер мен жүйелерге жеткізетін темір. Сондай-ақ қызыл қан жасушалары токсиндер мен көмірқышқыл газын денеден алып тастап, оны жою үшін өкпеге тасымалдайды. Жасушалық және тіндік тыныс алу болдыбұл маңызды микроэлементсіз мүмкін емес еді.

Темір ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті әртүрлі ақуыздар мен ферменттердің бір бөлігі болғандықтан, ол зат алмасу процестерінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Олардың ішінде:

• холестерин алмасуы;
• калорияларды энергияға айналдыру;
• улы заттардың ыдырауы және жойылуы;
• иммундық процестерді қалыпқа келтіру.

Темір тапшылығы анемиясының алдын алу – дұрыс таңдалған диета, оның құрамында темірге бай тағамдар бар.

Гем және гемсіз темір

Бұл микроэлементтің екі түрі бар:

1. Гемдік темір гемоглобиннің бөлігі болып табылады. Ол тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Гемдік темір денеге жақсы сіңеді.
2. Гемдік емес темір – өсімдік тағамдарында кездесетін микронутриент. Гемге қарағанда сіңімділігі аз.

Өсімдік пен жануарлардан алынатын тағамдардың құрамындағы темірдің мөлшері бірдей болғанымен, олар ағзаға әр түрлі сіңеді. Гемдік темір 20% сіңеді, ал гемдік емес темір небәрі 3%.

Күнделікті мән

Тағамдағы темір адам ағзасындағы осы микроэлементтің тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі. Дегенмен, әйелдерде, ерлерде және балаларда оның қажеттілігі әртүрлі. Күнделікті мән:

• балаларға 4-18 мг (салмақ пен жасына байланысты);
• ерлер үшіншамамен 10 мг қажет;
• әйелдерге 18-20 мг қажет.

Қандағы темірдің жетіспеушілігі ауыр дертке – анемияға әкеледі. Әйел денесінің бұл микроэлементке қажеттілігі ерлерге қарағанда дамудың физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты жоғары.

Темір ішекте 5-20% ғана сіңеді, сондықтан оның артықтығы туралы алаңдамаңыз. Организмнің өзі реттеу процестеріне қамқорлық жасайды. Ол микроэлементті қазіргі уақытта қажетінше сіңіреді. Тағамдардағы темірдің көп мөлшері - тамаша алдын алу шарасы, оның көмегімен ол жетіспегенде болатын ауыр зардаптардың алдын алуға болады.

Микронутриенттері ең жоғары тағамдардың тізімі

Дені сау адам ағзасындағы темірдің қоры шамамен 3-4 мг құрайды. Микроэлементтің көп бөлігі қан айналым жүйесінде, ал тек 1/3 бөлігі бауыр мен көкбауыр сияқты органдарда, сонымен қатар сүйек жүйесінде орналасады. Табиғи физиологиялық процестер кезінде темірдің мөлшері күн сайын азаяды: терлеу, эпидермистің өлі жасушаларының қабыршақтануы, етеккір кезінде қан жоғалту және т.б. Дұрыс таңдалған диета арқылы теңгерімді қалпына келтіруге болады. Қандай тағамдарда темір көп? Оны анықтауға тырысайық.

Ең алдымен оларды шығу түріне қарай екі санатқа бөлу керек:

• көкөніс;
• жануарлар.

Темірдің ең көп мөлшері өсімдік тектес тағамдарда кездеседі (негізінентемір 100 г өнімге мг):

• жасымық – 11, 8;
• бидай кебегі – 11, 1;
• соя - 9, 7;
• қарақұмық - 6, 7;
• жержаңғақ - 4, 6;
• ит ағашы - 4, 1;
• пісте – 3, 9;
• қара бидай наны - 3, 9;
• сұлы - 3, 9;
• миндаль - 3, 7;
• кептірілген өрік - 3, 2;
• жаңғақ - 2, 9.

Темір аз мөлшерде шпинатта, жүгеріде, хурма, қара өрік, бұршақ, қызылша және анарда кездеседі.

Қандай жануарлардан алынатын өнімдерде бұл микроэлемент ең көп екенін қарастырайық. Біз 100 г-ға мг-дағы темір құрамын есептеуден бастаймыз:

• шошқа бауыры - 20, 2;
• тауық бауыры - 17,5;
• устрица – 9, 2;
• сиыр бауыры - 6, 9;
• тауық сарысы - 6, 7;
• мидия - 6, 7;
• сиыр жүрегі - 4, 8;
• шошқа жүрегі - 4, 1;
• сиыр тілі - 4, 1;
• сиыр еті - 3, 6;
• бөдене сарысы - 3, 2;
• шошқа тілі - 3, 2;
• қой еті - 3, 1;
• сардиналар - 2, 9;
• қара уылдырық – 2, 4.

100 г өнімде бір мг-нан астам темір шошқа, тауық, күркетауық және консервіленген тунецте кездеседі.

Егер сізді қандай тағамдарда темір бар деген сұрақ қызықтырса, біз осы микроэлементтің ең бай көздерін қарастыруды ұсынамыз.

Бауыр

Бұл өнім темірдің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Оған қоса бауырдақұрамында ақуыздар, майлар, әртүрлі амин қышқылдары, витаминдер және оның тағамдық құндылығын арттыратын басқа микроэлементтер бар. Бұл өнімі бар ыдыс-аяқтар темір тапшылығы анемиясына ұсынылады. Бауырдың құрамына темір белоктары – ферритиндер кіреді, олардың 25% Fe-ден тұрады. Бұл заттар гемоглобин мен қанның басқа компоненттерін ашытуға қатысады.

Алайда шошқа етінің бауырында жүрек пен қан айналымы жүйесінің ауыр патологияларының дамуына әкелетін холестерин көп екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан мұндай ауруларда бұл өнімді сақтықпен қолдану керек. Бұл жағдайда тауық немесе сиыр бауырына артықшылық берген дұрыс.

Устрица

Бұл теңіз нәзіктігін қоректік заттардың қоймасы деп атауға болады. Мыналарды қамтиды:

• белоктар;
• көмірсулар;
• май қышқылдары (омега-3 және омега-6);
• әр түрлі микроэлементтер (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo және т.б.);
• дәрумендер (A, C, D және В тобы).

Өнімдегі темір басқа минералды тұздармен және дәрумендермен бірге қан түзілу процесін орнатуға көмектеседі. Устрица темір тапшылығы анемиясынан зардап шегетін адамдарға ұсынылады. Өнім диеталық болып саналады, өйткені оның калория мөлшері 100 г үшін 72 калория.

Жасымық

Бұл өнімнің ерекше құндылығы оның 60% ақуыздан тұруында. Жасымықты етке жақсы балама деп санауға болады. 100 г өнімде тәуліктік құндылықтың 90% дейін барфолий қышқылы. Оның болуы дененің иммундық қорғанысын күшейтеді. Жасымық темірге, магнийге, молибденге және калийге бай. Өнім орталық жүйке жүйесінің, жүректің жұмысына жақсы әсер етеді және қан түзілуіне ықпал етеді. 100 г жасымықта шамамен 280 калория бар.

Бидай кебегі

Өнімдердің құрамындағы темір бұл микроэлементтің жетіспеушілігін өтеуге көмектеседі. Оның көп бөлігі бидай кебекінде кездеседі. Бірақ бұл барлық оң сипаттамалар емес. Бидай кебекінің құрамында:

1. Крахмал, талшық және май. Бұл компоненттер ас қорыту жүйесіне оң әсер етеді.
2. Темір. Гемоглобин ашытуға және басқа гемопоэтикалық процестерге қатысатын маңызды микроэлемент.
3. Селений. Иммундық жүйені нығайтады.
4. Мырыш. Терінің, шаштың және тырнақтың күйіне жауапты.
5. Магний. Ішкі ағзалардың жұмысын генетикалық деңгейде жақсартуға көмектеседі.
6. Марганец. Жүйке жүйесінің тиімділігін арттыратын және атеросклероздың дамуына жол бермейтін микроэлемент. Бұл қант диабетімен ауыратындар үшін өте маңызды, өйткені оның инсулин өндірісін қалыпқа келтіру мүмкіндігі бар.

Темірдің сіңуіне не әсер етеді?

Тағамдардағы темір адам ағзасына толық сіңбейді. Дегенмен, бұл микроэлементтің сіңуін жақсартуға көмектесетін әдістер бар. Мына кеңестерге құлақ асу маңызды:

1. Fe аскорбин қышқылымен біріктірілгенде жақсы сіңеді. Сондықтан құрамында жоғары тағамдарды жеу ұсыныладытемірді С дәруменіне бай тағамдармен бірге қосыңыз.
2. Тамақтану кезінде немесе одан кейін бірден кофе немесе шай ішу ұсынылмайды. Олардың құрамында темірдің сіңуіне кедергі келтіретін заттар бар.
3. Алкоголь В дәруменінің және оның сорттарының сіңуіне кері әсер етеді. Бұл өз кезегінде Fe-ның толық емес сіңуіне әсер етеді.
4. Ca, Zn, Fe және Е дәрумені сияқты микроэлементтердің қосындысы қабылданбайды. Олар реакцияға түскенде ас қорыту жүйесі үшін қиын ыдырайтын ерімейтін қосылыстарға айналады. Сондықтан өнімдердің комбинациясын мұқият таңдау керек.

Жүктілік кезінде микроэлементтердің жетіспеушілігін қандай тағамдар толтыруға көмектеседі?

Бала көтеру кезінде темірге деген қажеттілік жиі кездеседі. Сіз теңдестірілген диета арқылы осы микроэлементтің жылдамдығын реттей аласыз. Тағамдардағы темір анемияның дамуын болдырмауға көмектеседі. Бұл микроэлемент бауырда, жасымықта, қарақұмықта, бидай кебегінде, грек жаңғағында және т.б. көп мөлшерде кездеседі.

Кептірілген жемістер мен жаңғақтар негізінде жасалған үй тәттілері - Fe тапшылығын толтырудың тамаша тәсілі. Олар қанттың орнына бал пайдаланады. Жеңіл сіңімді темір кептірілген өрік, құрма, қара өрік және інжірде кездеседі. Жаңғақтардың ішінен фундук, пісте, грек жаңғағы, жержаңғақ және бадамға назар аудару керек.

Микроэлементтердің бай көзі - теңіз өнімдері, соның ішінде теңіз балдырлары. Оның құрамына кіретін темір де жақсы сіңедіөнім әртүрлі микроэлементтер мен витаминдерге бай.

Жүктілік кезінде бауырды сақтықпен қолдану керек. Бұл өнімде басқаларға қарағанда темір көп болса да, оны теріс пайдалану ұсынылмайды. Бауыр сүзгі органы болып табылады, сондықтан пайдалы заттармен қатар әйел мен ұрықтың денесіне зиян келтіретін заттар да кездеседі. Мысалы, оның құрамында көп ретинол (А дәрумені) бар, ол артық мөлшерде балада әртүрлі патологиялардың дамуына ықпал етеді.

Жүктілік кезінде темірдің қалыпты деңгейін сақтауға көмектесетін ең қолайлы тағамдар:

• жаңғақтар мен кептірілген жемістер;
• қарақұмық және сұлы жармасы;
• жұмыртқа;
• майсыз ет;
• жасымық, соя және басқа бұршақ дақылдары;
• құлдар (әсіресе сардина мен тунец);
• теңіз өнімдері (теңіз балдырлары, устрица және мидия);
• тұтас астық өнімдері;
• көкөністер (фенхель, қызылша және брокколи);
• жемістер (хурма, өрік, алма);
• анар, шие немесе жүзім жаңа;
• сиыр немесе тауық бауыры (шектелген).

Нормадан асып кету мүмкін бе?

Тағамдарда темірдің көп мөлшері болса да, бұл организмде микроэлементтің артық болуына әкелмейді, өйткені сіңуі 3-20% аралығында болады. 1 кг дене салмағына 200 және одан да көп мг тәуліктік доза адам өмірі үшін қауіпті болып саналады. Қандағы темір мөлшері 1 кг дене салмағына 250 мг жетсе, бұл өлімге әкелуі мүмкін. Бұл дозаны тамақ арқылы алыңызтағам шындыққа жанаспайды.

Мұндай темірмен улану бірнеше жағдайда болады:

• Егер адам ұзақ уақыт бойы осы микроэлементтің көп мөлшері бар су ішсе.
• Темір препараттарын қабылдау бақылаусыз болды, бұл қандағы микроэлементтің артық болуына әкелді.
• Себебі әртүрлі созылмалы ауруларда (ұйқы безі мен бауыр аурулары, алкоголизм және т.б.) болуы мүмкін, онда организмдегі зат алмасу процестері бұзылады.

Улану белгілері:

• терінің қышуы;
• ентігу;
• бет сарғайып кетеді;
• Жүректің соғуы жиілейді.

Патологияның жедел ағымында симптомдар қанмен құсумен, диареямен, тахикардиямен, қан қысымының төмендеуімен, ұйқышылдықпен толықтырылуы мүмкін.

Темірмен улану жағдайлары өте сирек болса да, бұл туралы білу маңызды. Балаларға темір препараттарын қолданбас немесе бермес бұрын дәрігермен кеңесіп, қолдану жөніндегі нұсқаулықты мұқият оқып шығу маңызды.