Бәрі креатин туралы. Қандай тағамдарда креатин бар. Креатиннің пайдасы мен жанама әсерлері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Креатин – жасушалар мен бұлшықеттердің энергия алмасуына тікелей қатысатын карбон қышқылы. Бұл затты көптеген тағамдардан алуға болады. Алынған креатин қалыпты өмір сүру үшін жеткілікті болады, бірақ спортшылар бұл компонентті ұнтақ түрінде қолдануы керек.

Қандай өнімдерде креатин бар, оны қосымша ретінде қалай қолдануға болады, креатиннің пайдасы мен зияны - осының барлығы мақалада талқыланады.

Креатин адам ағзасында қандай рөл атқарады?

Креатин спортшыларға қарқынды физикалық белсенділіктен қалпына келтіруге көмектеседі. Көптеген ауыр атлеттер бұлшықет массасын алу және төзімділікті арттыру үшін креатинді пайдаланады. Және олардың мұны істеуі бекер емес. Өйткені, бұл зат тапсырманы өте жақсы жеңеді.

Бұдан басқа креатин:

• жүйке жүйесінің жұмысына оң әсер етеді;
• жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады;
• буындарды нығайтады;
• холестеринді төмендетеді;
• сіңірлерді нығайтады.

Креатин – таптырмас зат. Креатиннің не беретінін және оның қай жерде екенін білу өте маңызды.

Дұрыс және теңгерімді тамақтану адам күніне шамамен 1 грамм креатин алады. Бұл норма және дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін жеткілікті. Креатиннің адам ағзасында өздігінен түзілу мүмкіндігі бар.

Қайда және қандай тағамдарда креатин бар?

Креатинді жануарлардан алынатын өнімдерден табуға болады. Сиыр етінде, кез келген балықта, шошқа етінде, тауықта және тіпті сүт өнімдерінде.

Мысалы, 500 грамм сиыр етінде бұл заттың 2 граммы бар, бұл күнделікті дозадан 2 есе көп. Жай ғана креатин қоймасы! Бір ғана кемшілігі бар – термиялық өңдеу кезінде креатин жоғалуы мүмкін (аз мөлшерде).

Төменде тағамда қанша креатин бар екенін көрсететін кесте берілген. Мән өнімнің 1 килограммы үшін көрсетілген.

Өнім	Грамдағы креатин мазмұны
Салбырт	4, 5
Шошқа еті	5
майшабақ	6-10
Сиыр еті	4
Тод	3
Тауық	2, 5
Мүкжидек	0, 02
тунец	4
Сүт 3,5%	0, 1

Көп адамдар креатинді тамақтан алады және бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті. Бірақ тамақ арқылы алынған креатин қалыпты тұрмыстық жүктемеден кейін күшті қалпына келтіру үшін ғана жеткілікті. Спортшылар мұндай затты алудың қосымша жолдарын іздеуі керек.

Креатин диеталық қосымша ретінде

Спортпен айналысатын адамдар қай өнімдерде креатин бар екенін жақсы біледі. Бірақ олар бұл тағамды физикалық түрде көп мөлшерде тұтына алмайды. Егер спортшылар құрамында креатин бар өнімдерге тәуелді болса, олардың барлық жаттығулары бекер болып қана қоймай, семіздікке тап болуы мүмкін.

Спортшылар ұнтақ немесе капсула түріндегі таза компонентті пайдаланады. Олар күніне 5 грамм креатин тұтынады және бүгін жаттығу бар ма, жоқ па.

Капсула таблетка тәрізді ішеді, ал ұнтақ шырынмен, сумен сұйылтылған немесе ақуызбен араластырылған. Олар оны екі ай ішеді. Содан кейін олар екі апта үзіліс жасайды.

Креатин қоспасы ағзаға толығымен сіңеді және әдетті қалыптастырмайды. Дегенмен, мұндай затпен абай болу керек. Өйткені, оның бірқатар қарсы көрсеткіштері бар және бірнешежанама әсерлер.

Креатинді қолдануға қарсы көрсетілімдер

Қарсы көрсеткіштерге жатады:

• жоғары қан қысымы;
• асқорыту жүйесінің аурулары;
• бүйрек жеткіліксіздігі.

Егер адамда бұл тізімде бірде-бір ауру болмаса, ол креатинді қауіпсіз пайдалана алады.

Ішудің жанама әсерлері

Керісінше, бұл жанама әсерлер емес, креатинді жоғары дозада қолдануға дененің табиғи реакциясы:

1. Денедегі сұйықтықтың сақталуы. Кейбіреулер креатинді қолдана бастағаннан кейін көп салмақ қосқанын байқайды. Бұл дененің кейбір бөліктерінің ісіне бастағанына байланысты. Адам креатин қабылдауды тоқтатқаннан кейін салмақ күрт төмендейді.
2. Сусыздану. Сусыздануды болдырмау үшін күніне шамамен 3 литр су ішу ұсынылады.
3. Ас қорыту жүйесінің бұзылуы. Креатинді қабылдағанда кебулер, диарея және іштің жеңіл ауруы болуы мүмкін. Әдетте, ас қорыту бұзылысы спортшы креатиннің дозасын айтарлықтай асырған кезде пайда болады.

Жабында

Креатиннен қорықпаңыз - бұл тек табиғи ингредиент. Дұрыс тамақтану және қай тағамдарда креатин бар екенін білу арқылы сізде бұл маңызды зат ешқашан жетіспейді.