Ақ күріш: ағзаға пайдасы мен зияны, салмақ жоғалтудағы тиімділігі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Ақ күріш - өте даулы тағам. Бір жағынан, кейбір диетологтар оны көптеген калориялардың көзі деп атайды және одан бас тартуға кеңес береді. Басқалары оны крахмалдың қауіпсіз көзі деп санайды және бұл жақсы дейді. Ақ күріштің нақты пайдасы мен зияны қандай?

Жапондық парадоксы белгілі, ол мынадай естіледі: «Олар үнемі күрішті жейді және ұзақ өмір сүреді, сондықтан сіз де солай істеп, 100 жылға дейін өмір сүріңіз». Сонымен қатар, бұл өнімді үнемі қолданатын жапондықтардың сымбаттылығы үнемі айтылады.

Будандандырылған және өзгертілген және көптеген адамдар үшін проблема тудыруы мүмкін (басқа дәнді дақылдардың көпшілігі сияқты) қазіргі бидайдан айырмашылығы күріш бірегей және зияндылығы азырақ.

Ақ күріш және қоңыр (қоңыр): айырмашылығы неде?

Ақ күріштің пайдасы мен зияны қандай? Қоңыр дәндер көбінесе ақ дәндерге қарағанда сау болып саналады. Дегенмен, соңғы нұсқа пайдалы тағам болуы мүмкін. Сол кездеСонымен қатар, барлық күріш құрамында құрамындағы минералдарды сіңіруді қиындататын фитаттар сияқты антинутриенттердің кейбір деңгейін қамтиды. Қоңыр күріште бұл заттар өте көп.

Ақ күріш қалыпты мөлшерде тұтынылса, бұл тұрғыда қауіпсіз болып саналады. Себебі, бұл жарманы өңдегенде кебек жойылады. Күрішті аққа айналдыратын бұл процесс фитин қышқылының барлығын дерлік жояды. Бұл әдіс өнімді сіңімді етеді және кейде ішекке зиянды болуы мүмкін ірі талшықтардың мөлшерін азайтады. Бұл қоңыр күріш пен ақ күріштің жалғыз айырмашылығы.

Қоңыр күріште шын мәнінде көбірек қоректік заттар бар, бірақ олар ағзаға жетпейді, ал кебек фитин қышқылының мөлшері бойынша осы астықтың ең проблемалы бөлігі болып табылады. Көптеген жаңғақтарға, тұқымдарға және, әрине, басқа дәндерге қарағанда, ақ түсте бұл зиянды зат азырақ.

Күріште мышьяк бар ма?

2012 жылы күріште мышьяк мөлшері жоғары болуы мүмкін екендігі ескертілген зерттеулер жарияланды. Сонымен бірге бұл удың деңгейі қоңыр күріште айтарлықтай жоғары болды. Себебі кебекте мышьяк жиі кездеседі. Бұл қоңыр күріш пен ақ күріштің тағы бір айырмашылығы.

Тестіленген қоңыр күріш үлгілерінің кейбірінде рұқсат етілгеннен 50% артық мышьяк болды, ал кейбіреулері қауіпсіз шекті екі есе дерлік құрады. Қайта өңделген тағамдаросы тазартылмаған астықтың: күріш шәрбаты, макарон және жарма. Ең өкініштісі, мұндай тағамды әдетте сау тамақтанушылар немесе глютенсіз диета ұстаушылар тұтынады. Бұл жағдайда адам мұндай өнімдердің күніне бір порциядан артық тұтынады. Қоңыр күріш күнделікті диеталық тағам болмауы керек немесе тіпті тұрақты түрде тұтынылмайтын тағам екені анық.

Мышьяктың ең төменгі деңгейі Шығыс елдерінен әкелінген ақ күріште (жасмин немесе басмати) табылды. Дәстүрлі түрде көптеген дақылдарда орындалатын дәнді жуу зиянды қоспалардың деңгейін одан әрі төмендетеді. Ақ күріштің денсаулыққа пайдасы мен зиянын талдаған кезде мұны ұмытпау керек.

Бұл глютенсіз

Күріш табиғи түрде глютенсіз, сондықтан көптеген дәндердің ең проблемалы бөлігі қазірдің өзінде жоқ. Бұл целиак ауруы бар және басқа себептермен глютенді пайдаланбағандар үшін оны жалпы қауіпсіз таңдау жасайды. Бұл ақ күріштің пайдасы мен зияны туралы айтатын болсақ, маңызды қасиет.

Сонымен қатар, көптеген адамдар пайдалы көмірсулардың жақсы көздеріне мұқтаж және бұл астық салыстырмалы түрде қауіпсіз нұсқа болуы мүмкін. Ақ күріштің салмақ жоғалтуға пайдасы мен зияны төмендегідей.

Әйелдер әсіресе көмірсуы аз диетаны тым ұзақ ұстану денедегі гормоналды тепе-теңдікті бұзатынын жиі байқайды. Барлық дәнді дақылдардың ішінде бұл көмірсуларды қабылдаудың ең қауіпсіз нұсқасы.

Күрішқант диабетін тудырады ма?

2012 жылғы зерттеу ақ күрішті тұтыну 2 типті қант диабетінің жоғары қаупімен байланысты екенін мәлімдеді және бұл оны диетадан шығарудың себебі ретінде жиі айтылады. Дегенмен, бұл өнімді көп тұтынатын азиялықтар қант диабетімен ауыратыны туралы хабарлайды.

Бұл зерттеулер нақты ауру емес, қант диабеті қаупі мен күрішті тұтыну арасындағы байланысты көрсетеді дегенді білдіреді. Бірдеңе болса, қант диабетімен ауыру азаяды, өйткені бұл астықты тұтыну артады. Таиланд, Филиппин, Индонезия және Бангладеш сияқты ақ күрішті ең көп тұтынатын елдерде бұл ауру өте төмен.

Мамандар күріш туралы не дейді?

Бұл әртүрлі тамақтану сарапшыларының пікірінше, таңқаларлық даулы өнім. Ақ күріштің денсаулыққа пайдасы мен зияны соншалықты анық емес. Кейбіреулер оны толығымен қауіпсіз деп санайды, бірақ кейбір адамдар оны сақтықпен қолдануы керек. Осы тұрғыдан алғанда, күріш крахмалдың қауіпсіз көзі болып табылады. Дегенмен, басқалары оның жоғары гликемиялық индексі, сондай-ақ құрамында мышьяк мөлшері туралы айтады.

Күріш өз санатында десек қателеспейміз. Ол басқа заманауи дәндерден айтарлықтай ерекшеленеді, өйткені ол іс жүзінде өзгертілмеген. Оны тұтынудың қауіпсіздігі денеге, тамақтану әдеттеріне және диетаның қалған бөлігіне байланысты айтарлықтай өзгеретін сияқты.

Нежылтыратылған ақ күріштің пайдасы мен зияны? Басқа көмірсуларда жоғары және минералдар аз тағамдарды көп тұтынатындар үшін күріш (немесе кез келген дәнді) ең жақсы нұсқа емес. Қабыну тудыратын тағамдарсыз салауатты диетаны ұстанатындар бұл жарманы қауіпсіз тұтына алады.

Сарапшылар оны ауыр жаттығулар кезінде немесе көп белсенділіктен кейін және әрқашан қоректік заттары жоғары тағамдармен бірге тұтынуды ұсынады. Қалған мышьякты кетіру үшін оны алдын ала жуу керек. Жаттығудан кейін сапалы суши немесе ет пен көкөніс қосылған күріштен дәм татуға болады, бірақ оны негізгі тағам деп санамаңыз.

Бұл қандай өнім?

Күріш – әлем халқының жартысынан көбі негізгі тағамдық ингредиент ретінде пайдаланылатын крахмалды дән. Бұл көбінесе оның әмбебаптығымен және кез келген тағамдармен және дәмдеуіштермен жұптасу мүмкіндігімен байланысты. Кез келген дерлік асүйдегі маңызды ингредиент ретінде ол әртүрлі тағамдарда қолдануға мүмкіндік беретін жұмсақ құрылымы бар. Ақ күріштің калория мөлшері жүз граммға шамамен 120 калория, сондықтан онымен жасалған тағамдар диеталық болып табылады.

Сонымен қатар, бұл қымбат емес тағам. Барлық дәндер бастапқыда қоңыр түсті болады, өйткені олар кебекпен бірге өседі. Ақ күріш ұнтақтау арқылы өндіріледі. Бұл процесс кезінде астық өзі отыратын арнайы машинадан өтедідомалақтап, кебек ақырын сыпырылып, ақ ядро бүтін қалады. Бұл астықты өңдеп, тазартады және ол енді тұтас емес. Ұнтақтау сонымен қатар пісіру уақытын қысқартады және өнімнің жарамдылық мерзімін ұзартады. Тұтас дәнді қоңыр күріш талшықты, дәрумендер мен минералдарды көбірек сақтайды.

Калориялы қайнатылған ақ күріш (бір кесе немесе 200 грамм) 240 калория. Өнім көмірсулардың крахмалды көзі болып саналады. Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз немесе көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, көмірсуларды санап жатсаңыз, порция мөлшерін мұқият өлшеуіңіз керек.

Денсаулыққа пайдасы

Ақ күріш не үшін пайдалы? Сіз таңдаған астықтың түріне байланысты ол В дәрумендерінің, тиаминнің, ниациннің, рибофлавиннің, талшықтың және темірдің жақсы көзі болуы мүмкін. Дәннің құрамында марганец пен магний де көп. Байытылған күріште ұнтақталғаннан кейін қосылатын витаминдер мен минералдар бар.

Тиамин көмірсулар алмасуына көмектесетін В дәрумені. Магний сүйектердің құрылымдық құрамдас бөлігі болып табылады, ол ДНҚ мен ақуыздардың синтезіне қатысатын жүздеген ферментативті реакцияларға қатысады және жүйкенің дұрыс өткізілуі мен бұлшықеттің жиырылуы үшін өте маңызды. Марганец – көмірсулар мен ақуыз алмасуына көмектесетін антиоксиданттық ферменттердің құрамдас бөлігі.

Қоңыр күріште кәдімгі ақ күрішке қарағанда көбірек дәрумендер бар. Тиамин мен магнийден басқа оның құрамында қалқанша безінің жұмысына әсер ететін селен бар.антиоксиданттық ферменттерді өндіру. Қоңыр күріште ақ күрішке қарағанда шамамен жеті есе көп талшық бар. Бір кесе пісірілген орташа дәнді ақ күріште 0,5 грамм талшық болса, қоңыр күріштің бірдей порциясында 3,5 грамм болады. Ақ күріште қоңыр күрішке қарағанда 25 калория аз. Оған қоса, құрамында жеті грамм көмірсу бар.

Астық сорттары

Күріш сорттары тұқым көлеміне қарай санаттарға бөлінеді. Ол ұзын дәнді, орташа дәнді немесе дөңгелек болуы мүмкін. Бұл сорттардың ішінде өңдеудің әртүрлі түрлері де бар.

Мысалы, беткі крахмалды кетіру үшін қайнатылған күрішті бумен пісіреді. Бұл тегістеуді жеңілдетеді. Пісірілген дәндер көбірек қоректік заттарды сақтайды және кәдімгі ұнтақталған ақ дәндерге қарағанда сәл жылдамырақ піседі. Екінші жағынан, астықтан гөрі қабыршақ тәрізді жылдам дәнді дақылдар бар. Бұл өңдеу кейбір қоректік заттар мен дәмді кетіреді, бірақ өнімді қолдануға жарамды етеді.

Дәнді дақылдардың танымал түрлерінің кейбіріне мыналар жатады:

• Арборио, рисотто ұнтағы ретінде белгілі. Бұл жұмсақ дәмі бар қызыл-ақ күріш. Ол итальяндық тағамдарда қолданылады.
• Жабысқақ күріш – көптеген азиялық асханаларда қолданылатын қызыл түсті дән. Ол сондай-ақ тәтті немесе тәтті деп аталады. Оны ұнға айналдырып, тұшпара, күріш сірке суы мен саке жасау үшін пайдалануға болады.
• Қоңыр немесе қоңыр - тұтас дәнді дақылталшыққа бай, әдетте аққа қарағанда ұзағырақ пісіріледі.
• Басмати мен жасмин - ерекше хош иісі бар ұзын дәнді сорттар.
• Жабайы - бір-біріне қатысы жоқ қамысты су өсімдіктерінің тұқымы. Ол әдетте гарнир ретінде пайдаланылады және ақ күріш сорттарына қарағанда көбірек витаминдер, минералдар мен талшықтардан тұрады.
• Жабайы Пекин - жаңғаққа бай дәмі бар ерекше ұзын дәнді күріш.

Күріш және метаболизм

Өнімді көптеген диеталарға, тіпті көмірсулар мен калорияларды шектейтін адамдарға да қосуға болады. Егер сіз порцияңызды бақылайтын болсаңыз, ақ күрішті қауіпсіз тұтынуға болады. Егер бұл сіздің тағамыңыздағы крахмалдың жалғыз көзі болса, бір кесе пісірілген тағамның үштен екі-төрттен үш бөлігін жеуге тырысыңыз. Ақ жылтыратылған күріштің пайдасы мен зияны қандай?

Тым көп күрішті жеу калория мен көмірсулардың артық тұтынылуына әкелуі мүмкін. Соңғысы организмде глюкозаға айналады, ал артық мөлшері май түрінде сақталады. Тазартылған, өңделген көмірсулар қандағы қант деңгейін жоғарылатып, жауап ретінде инсулин деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қант диабеті немесе инсулинге төзімділігі бар адамдар үшін бұл қажет болмауы мүмкін. Дөңгелек дәнді күріштің гликемиялық индексі ұзын дәнді, орташа дәнді және қоңырға қарағанда жоғары. Бұл қандағы қант деңгейін тезірек көтеретінін білдіреді. Жедел ақ күріште ең жоғары гликемиялық индекс 90.

Күрішті таңдау және сақтау

Мүмкіндігінше тұтас дәнді қоңыр күрішті алуға тырысыңыз, өйткені оның құрамында талшықтар, витаминдер мен минералдар көп. Өнімде кебек әлі де бар және дәндер бүлінбейді. Қай ақ күріш денсаулыққа пайдалы? Бумен пісірілген ұзын дәнді сорттарды таңдаған дұрыс. Мүмкіндігінше жылдам дәнді дақылдардан аулақ болыңыз, өйткені оларда қоректік заттар жоқ.

Ақ күрішті ауа өткізбейтін контейнерде салқын, құрғақ жерде сақтаңыз. 15°C немесе одан төмен температурада дәнді дақылдарды он жыл немесе одан да көп сақтауға болады. Қоңыр күрішті салқын, құрғақ жерде шамамен алты ай сақтауға болады, бірақ оны мұздатқышқа салсаңыз, ол шамамен бір жыл сақталады.

Күрішті пісіргеннен кейін оны тоңазытқышта сақтаңыз және оны үш-төрт күн ішінде пайдаланыңыз. Өнім қатты және құрғақ болса немесе жағымсыз иіс болса, оның нашарлағанын білесіз. Оны жеуге болмайды.

Күріш пісірудің пайдалы жолдары

Коммерциялық қолжетімді күріштердің көпшілігінде ластаушы заттар мен паразиттер жоқ. Қаптамада өнімді шаю немесе сулау ұсынылмаса, оны шаюдың қажеті жоқ. Ақ күріштің стандартты қатынасы сұйықтың екі бөлігінің астықтың бір бөлігі болып табылады. Дегенмен, бұл сома әртүрлі болуы мүмкін және астықтың сорты мен түріне байланысты. Бір кесе шикі ұнтақтан әдетте үш-төрт кесе пісірілген болады.

Күрішті гарнир ретінде қолданыңыз, көкөністермен бірге қолданыңыз немесе бұқтырылған тағамдар мен сорпаларға ингредиент ретінде қолданыңыз. Оны пудингтер, нандар жасауға немесе салаттарға қосымша ретінде пайдалануға болады.

Қауіп факторлары

Ақ күріштің пайдасы мен зияны туралы айтатын болсақ, мынаны атап өтуге болады. Күріш – глютенсіз астық, сондықтан бидай өнімдерін пайдаланбайтындар арасында танымал болды. Дегенмен, бұл метаболикалық синдромның қаупін арттыруы мүмкін. Бұл жүрек ауруы, қант диабеті және инсульт қаупін арттыратын факторлар тобының жалпы атауы.

Оларға мыналар жатады:

• Жоғары қан қысымы.
• Оразаға жоғары қант.
• Триглицеридтері жоғары.
• Белдегі май.
• Төмен жақсы HDL холестерин.

Зерттеулер ақ күрішті көп мөлшерде үнемі жейтін адамдарда метаболикалық синдромның пайда болу қаупі жоғары екенін көрсетті. Алайда, жоғарыда айтылғандай, егер бұл дәнді дақылды тұтыну мен қант диабеті арасындағы қандай да бір байланыс бар болса, жүрек ауруымен мұндай байланыс әлі анық емес. Сонымен қатар, қоңыр күрішті тұтыну жүрек ауруының төмен қаупімен байланысты.

Мысалы, дәнді дақылдарды көбірек жейтін ересектер жүрек ауруларының қаупін 21%-ға азайтады. Қоңыр күріште қан қысымын төмендетуге және қандағы майды азайтуға көмектесетін лигнандар, өсімдік қосылыстары да бар.

Бұл өнімнің салмаққа әсері түсініксіз

Арықтау үшін ақ күріштің пайдасы мен зияны қандай? Ол өңделген астық ретінде жіктеледі, өйткені ол кебек пен жоқкөшеттер. Көптеген зерттеулер тазартылған дәндерде жоғары диетаны семіздік пен салмақтың жоғарылауымен байланыстырды, бірақ бұл күрішке мүлдем сәйкес келмейді. Кейбір бақылаулар мұндай сілтемені қолдамайды.

Сонымен қатар, ақ күрішті тұтынуға негізделген диеталар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, әсіресе бұл күнделікті тағам болып табылатын елдерде. Қысқасы, бұл өнім салмақ жоғалтуға зияны да, пайдасы да жоқ сияқты. Сондықтан салмақ жоғалту үшін ақ күрішті қолдануға болады, бірақ керемет нәтиже бермейді.

Алайда қоңыр күрішті қоса алғанда, дәнді-дақылдары көп тағамдарды жеу салмақ жоғалтуға және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Осылайша, өңделмеген тағам артық фунттан арылу үшін қолайлы таңдау болып табылады, өйткені ол қоректік, талшықты қамтиды және аурумен күресу үшін антиоксиданттардың жақсы дозасын қамтамасыз етеді.

Оны кімге ұсынуға болады?

Ас қорыту проблемалары болса, дәрігерлер талшықтары аз диетаны тағайындауы мүмкін. Мұндай диета ас қорыту жолындағы жүктемені азайтуы мүмкін, бұл оның толық қуатта жұмыс істемеуіне мүмкіндік береді.

Бұл диеталар уақытша және Крон ауруы, ойық жаралы колит, ішектің қабыну ауруы және басқа ас қорыту бұзылыстарынан туындайтын ыңғайсыз белгілерді жеңілдетеді.

Ересектер жиі жүрек айнуы, жүрек айнуы және құсу немесеас қорыту жүйесіне қатысты медициналық процедуралардан қалпына келгендер де талшықтары аз диетаны жеуі керек. Мұндай жағдайларда ақ күрішті жиі қолданған жөн, өйткені оның құрамында талшық өте аз, әрі жұмсақ әрі оңай сіңеді.

Мен оны қашан жеуім керек?

Ақ күріш жиі әділетсіз сынға ұшырайды. Ол кейбір жағдайларда қоңырға балама бола алады. Мысалы, жүкті әйелдер нығайтылған ақ өнімде кездесетін қосымша фолий қышқылын пайдалана алады.

Сонымен қатар, талшықтары аз диетаны ұстанатын немесе жүрек айнуы немесе күйдіруі бар адамдар ақ күрішті оңай сіңіретінін және ыңғайсыздық белгілерін тудырмайтынын білуі мүмкін.

Алайда қоңыр дән әлі де көпшілік үшін ең жақсы нұсқа болып табылады. Өнімде витаминдердің, минералдардың, маңызды аминқышқылдарының және өсімдік тектес қосылыстардың кең ауқымы бар.

Оның гликемиялық индексі де төмен. Бұл оның көмірсулары қандағы қантқа баяу айналатынын білдіреді, бұл оны қант диабеті немесе диабетке дейінгі адамдар үшін өте қолайлы етеді.

Ақ күрішті қалай пісіру керек? Дайын жарма жабысқақ, қатты піскен немесе тым қатты болып шықпауы үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек.

Әр стақан күріш үшін екі стақан суды есептеңіз. Оны тығыз жабылатын қақпағы бар үлкен кастрюльге құйыңыз. Қайнатыңыз. Бір шай қасық тұз қосыңыз, араластырыңыз. Суды қайнатыңыз және оған күрішті салыңыз. Жылдам қозғалыстармен араластырыңыз. Кез келген кесектерді кесу үшін ағаш қасықты пайдаланыңыз. Оны асыра алмаңыз, бұл күріштің жабысқақ болуына әкелуі мүмкін. Мықтап жабыңыз. Өртті ең төменгі мәнге дейін азайтыңыз. Ұнтақтарды шамамен 18 минут қайнатыңыз, содан кейін пештен алыңыз да, табада, бетін жауып, тағы бес минутқа қалдырыңыз.

Үстеу алдында бірден түйіршіктерді бір-бірінен ажырату үшін шанышқымен ақырын араластырыңыз. Пісіру кезінде қазанды ашпаңыз немесе күрішті араластырмаңыз.

Соңғы сөз

Ақ күріштің көптеген түрлері тағамдық құндылығын жақсарту үшін фолий қышқылы сияқты витаминдермен байытылған. Сонымен қатар, талшықтың аздығы ас қорыту мәселелеріне көмектеседі.

Дегенмен, қоңыр күріш денсаулыққа пайдалы және қоректік. Зерттеулер оның қант диабетіне, жүрек ауруларына және салмақты сақтауға жақсырақ екенін көрсетті. Дегенмен, оның құрамындағы мышьяк бар екенін есте ұстаған жөн, сондықтан бұл жарманы күнде тұтынбау керек.