Белокқа бай тағам. Күнделікті ақуызды қабылдау

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Ақуыз – адам ағзасының негізгі құрылыс материалы. Бұл бұлшықет тінін, тырнақтарды, теріні, шашты қалпына келтіру, сондай-ақ иммунитетті сақтау үшін қажет. Ақуыз жеткіліксіз болса, дене толық жұмыс істей алмайды.

Белок жетіспесе, дене бұлшықет массасын жоғалтады, денсаулық пен иммундық проблемалар басталады. Сондықтан ақуызға бай тағам әр адамның күнделікті рационында болуы керек.

Белоктың адам өміріндегі рөлі

Ағза үшін белоктар барлық ұлпалардың өсуіне жауап беретін құрылыс материалы болып табылады. Көмірсулар сияқты, ақуыз адам үшін энергия ресурсына айналуы мүмкін. Дегенмен, диетада көмірсулар басым бола бастаса, ақуызды дене жаңа май жасушалары мен бұлшықет тінін жасау үшін пайдалана бастайды. Сондықтан күнделікті қарапайым тұтынушының дастарханында болатын еттің құрамында қанша ақуыз болса да, көмірсулардың рөлі де өте маңызды.

Белок иммунитетті сақтау үшін маңызды. Протеинге бай тағам жасайдыкейінірек дененің қалған иммундық жасушаларымен бірге инфекциялар мен ауруларға қарсы тұратын антиденелер. Сонымен қатар, ақуыз ферменттері адам ағзасындағы барлық химиялық реакциялардың қалыпты жүруі үшін маңызды.

Қай тағамдарда ақуыз көп

Протеин алуан түрлі тағамдарда кездеседі. Ол жануарлар мен өсімдік тағамдарында кездеседі. Ет, балық, сүзбе және бұршақ дақылдары ақуыздың ең көп таралған көздері болып табылады. Дәл осы тағамдарды рационыңызға барынша пайдалы ету үшін қосу ұсынылады.

Ақуызға бай тағамдар:

• Тод.
• Албырт балығы.
• Түркия еті.
• Тауық еті.
• Жасымық.
• Сиыр еті.
• Соя бұршақтары.
• Ашаян.
• Шпинат.
• Бұршақ.
• Спаржа.
• Асқабақ тұқымдары.
• Сүт.
• Түзбе.
• Ірімшік.
• Жұмыртқа.

Түзбеде, етте, кептірілген жемістерде және күнделікті рационыңызға кіретін басқа да тағамдарда қанша ақуыз бар? Егер сіз бұл туралы бұрын ойланбаған болсаңыз, онда оның санын санаудың уақыты келді. Артық ақуыз бүкіл денеге зиян тигізуі мүмкін. Әрқайсысы үшін жеке болатын ұсынылатын күнделікті жәрдемақыны сақтау керек. Оны денсаулық жағдайына, өмір салтына, салмаққа және жасына қарай анықтауға болады.

Белоктың күнделікті мәні

Күнделікті ақуызды тұтынуды есептеуге кіріспес бұрын, өзіңізге қандай мақсат қойғыңыз келетінін шешуіңіз керек. Сонымен, егер сіз бұлшықет массасын алғыңыз келсе және жоспарласаңызжаттығу залында жүйелі түрде жаттығу, күніне 1 кг салмаққа кемінде 2 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Бір тағамда 40 граммнан артық ақуызды тұтынуға болмайтынын есте ұстаған жөн. Үлкенірек мөлшері жай ғана сіңірілмейді және дененің улануына әкеледі.

Егер сіз салмақ жоғалту үшін диетада болсаңыз және жиналған бұлшықет массасын жоғалтқыңыз келмесе, күнделікті ақуызды қабылдау салмақтың әр килограммына 1,5 грамм болады. Бұл бұлшықет тіндеріндегі дистрофияның алдын алу үшін жеткілікті болады.

Азық-түлікті айналдыру керек, ақуызға бай тағам әртүрлі болуы керек және барлық қажетті қоректік заттарды қамтитын болуы керек. Артық салмақпен тәулігіне ақуыз нормасы 1 кг салмаққа 1,2 граммды құрайды. Осылайша, ақуыздың тәуліктік мөлшері дене салмағының әр килограммына кемінде 1 грамм болуы керек.

Сүт

Сүтте қанша ақуыз бар? Сүт ең пайдалы тағамдардың бірі және ақуыздың қолжетімді көзі болып табылады. Оның құрамында D дәрумені, кальций және фосфор көп. Майлылығы 2,5% құрайтын 100 грамм сүтте шамамен 2,8 грамм ақуыз бар. Осылайша, бір литрде ол шамамен 28 граммды құрайды.

Бұл жарма, омлет, құймақ және басқа да көптеген тағамдарды дайындау үшін таптырмас ингредиент. Көбінесе сүтті таза күйінде тұтына алмайтын адамдар бар. Бұл жағдайда одан смузи немесе коктейль жасауға болады.

Сүт сүйек пен иммунитетке пайдалы. Сонымен қатар, оны шамадан тыс пайдалану әкелуі мүмкінқосымша килограмм. Сондықтан артық салмағы бар адамдар оны абайлап ішу керек.

Түзбе және ірімшіктер

Түзбе – құрамында ақуыз мөлшері жағынан көш бастап тұрған тағамдардың бірі. Сүзбеде қанша ақуыз бар? Нөлдік маймен 100 граммда 18 грамм ақуыз бар. Майсыз сүзбенің энергетикалық құндылығы 94 калория. Оны десерттер мен сусындар жасауға болады. Өнім ағзаға жақсы сіңеді және ас қорытуды қалыпқа келтіреді.

Сүт негізіндегі ірімшіктер де ақуызға бай. Мысалы, 100 грамм Адыге ірімшігінің құрамында шамамен 17 грамм ақуыз бар. Бұл ретте оның энергетикалық құндылығы 235 ккал құрайды. Ірімшіктердің кейбір түрлері диетологтар терапевтік диеталарға енгізе алатын диеталық өнімдер болып табылады. Оны спортшылар бұлшықет массасын алу үшін де жиі пайдаланады.

Ет

Ет – ақуыздың негізгі көздерінің бірі. Етте қанша ақуыз бар? 100 грамм тауық етінде оның 30 граммы бар. Ақуыздың бірдей мөлшері майсыз сиыр етінде кездеседі. Қоянның құрамында небәрі 21 грамм бар және оны диеталық өнім деп атауға болады.

Ет ағзаны жануар майларымен, минералдармен және аминқышқылдарымен қанықтырады. Етті үнемі тұтыну есте сақтауды және жалпы ми жұмысын жақсартады. Бұл өнім балалардың қалыпты дамуы үшін олардың рационында болуы керек.

Балық

Балықтың құрамында фосфор, күшті және маңызды омега-3 май қышқылдары бар. Сондай-ақ, топтардың витаминдерінің көптігі туралы ұмытпаңызБалыққа соншалықты бай D, E, B және A. 100 грамм ақсеркеде шамамен 20 грамм ақуыз бар. Тунцадағы ақуыздың мөлшері бірдей.

Ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін аптасына екі порция балық жеткілікті болады. Балық салмақ жоғалту үшін жақсы таңдау болады. Ақуызға бай бұл тағамның калориясы ет сияқты жоғары емес және ағзаға әлдеқайда жеңіл қорытылады. Сондай-ақ бұл өнімде ми мен есте сақтау қабілетін жақсартатын балық майының болуы маңызды.

Жаңғақтар

Жаңғақтар да ақуызға бай. Мысалы, 100 грамм бадамның құрамында 21 грамм ақуыз бар. Фундукта 15 грамм, пістеде 20 грамм ақуыз бар.

Жемістерден айырмашылығы, жаңғақтарда магний, кальций, темір және фосфор әлдеқайда көп. Бұл жүрек пен мидың жұмысына пайдалы әсер ететін дәмді және құнарлы тағам. Сонымен қатар, жаңғақтар қандағы холестерин деңгейін төмендете алады. Оларды пайдалануды дәрігерлер операциядан және аурулардан кейін қалпына келтіру кезеңінде тағайындайды. Жаңғақтар аштықты азайтады, бұл әсіресе салмақ жоғалту кезінде пайдалы.

Сонымен бірге, жаңғақтар есте сақтау оңай тағам емес. Оларды шамадан тыс пайдалану дененің улануын тудыруы мүмкін.

Бұршақ

Піскен бұршақтар тағамдық құндылығы бойынша дәнді дақылдармен бірдей. Бұл ақуызға, витаминдерге және талшықтарға бай тағам. Ресейде ең көп таралған бұршақ дақылдары:

• жержаңғақ;
• бұршақ;
• жасымық;
• соя;
• бұршақ.

100 грамм бұршақ дақылында шамамен 6 грамм ақуыз бар. Бұл өнімдерді диеталық өнімдерге жатқызуға болмайды, өйткені оларды ағзаға сіңіру үшін өте ұзақ уақыт қажет. Бұршақтарды тұтыну алдында пісіру керек.

Шпинат

Ақуыз мөлшері бойынша шпинат бұршақ дақылдарынан кейінгі екінші орында. Термиялық өңдеуден кейін де бұл өнімде А және С топтарының витаминдері сақталады. Сонымен қатар шпинатта сүйектерді нығайтатын кальций мен бета-каротин бар. 100 грамм шпинатта шамамен 3 грамм ақуыз бар.

Бұл көкөніс организмнен токсиндерді кетіреді. Оны тамаққа үнемі қолдану ағзадағы зат алмасуды жақсартады, қан тамырлары мен тістерді нығайтады. Ақуызға бай бұл өсімдік тағамы жүкті әйелдер мен балаларға ұсынылады. Шпинат көбінесе диетаға талшық пен витаминдердің қосымша көзі ретінде кіреді.

Кептірілген жемістер

Кептірілген жемістер де өсімдік ақуызының жақсы көзі болып табылады. Бір стақан кептірілген өрікте шамамен 5 грамм ақуыз бар, бір стақан қара өрік 4,5 грамм. Жүз грамм кептірілген бананда шамамен 1,5 грамм ақуыз бар. Сонымен қатар, кептірілген жемістер витаминдер мен минералдарға бай.

Кептірілген жемістердің көпшілігін диеталық өнімдер деп атауға болады. Сондықтан олар салмақ жоғалтуға бағытталған әртүрлі тамақтану жүйелеріне кіреді. Кептірілген жемістер метаболизмді жылдамдатуға және денеден артық сұйықтықты кетіруге көмектеседі. Олар тамаша алмастырғыштаркәмпиттер және қалыпты мөлшерде тұтынған кезде жеңіл тағам ретінде пайдалануға болады.

Сонымен бірге олардың калориялық құрамы туралы ұмытпаңыз. Ақуызға бай тағамдарды шамадан тыс тұтынған кезде артық салмағы бар адамдардың фигурасын бұзып, денсаулыққа ауыр зиян келтіруі мүмкін. Созылмалы аурулар болған кезде кептірілген жемістерді сақтықпен пайдалану ұсынылады.

Төмен ақуызды қабылдаудың әсері

Ағзадағы ақуыздың жетіспеушілігі келесі салдарға әкелуі мүмкін:

• қартаю процесін жеделдету;
• жүрек және басқа мүшелер жұмысының нашарлауы;
• баяу метаболизм және май массасын арттыру;
• иммунитеттің төмендеуі;
• қан тамырларының қабырғаларын созу және соның нәтижесінде қан қысымын төмендету;
• созылмалы шаршау синдромы және анемия;
• асқорыту жолдарының және бауырдың бұзылуы.

Ақуыз тапшылығын анықтау әрқашан оңай емес. Келесі белгілерге назар аудару керек:

• шаршау және өнімділіктің төмендеуі;
• жараның баяу жазылуы;
• жиі аурулар;
• тітіркену;
• салбыраған тері;
• шаш түсу.

Белок жетіспеушілігінің белгілері байқалса, тағамдағы ақуыз мөлшерін көбейту арқылы диетаны түзету керек. Минералды және дәрумендердің жетіспеушілігін тексеру үшін қан анализін алу қажет. Ақуыздың теңгерімсіздігі витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Ақуыз тапшылығы аурумен байланысты болса, оны емдеу керек.

Қорытынды

Көріп отырғаныңыздай, ақуызға бай тағамдар адамның толыққанды күнделікті рационында болуы керек, оны өз қалауыңыз бойынша таңдауға болады. Жоғарыдағы тізім дұрыс таңдау жасауға көмектеседі.

Тағамдармен өзіңізді шектемеу керек, өйткені әртүрлі диетасыз ағза витаминдер мен басқа да пайдалы заттарды жеткілікті түрде алмайды. Сүтте және диетада бар басқа тағамдарда қанша ақуыз бар болса да, көмірсулар да ұмытылмауы керек. Олар маңызды, өйткені олар жетіспесе, өмірлік күш жоғала бастайды. Азық-түлікті тұтынудың ұтымды тепе-теңдігін сақтау қажет.