Темірге бай тағамдар. Дененің темірге күнделікті қажеттілігі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Темір тапшылығы – тағамдық жетіспеушіліктің ең жиі кездесетін түрі. Көбінесе бұл ауру жүкті әйелдер мен жас балаларда кездеседі. Бұл микронутриентті жеткіліксіз алу темір тапшылығы анемиясына алып келеді және сізді ауру мен инфекцияға бейімді етеді. Бұған қоса, ол тіпті жүкті әйелдерде мерзімінен бұрын босануды тудыруы мүмкін.

Темірдің ағзадағы басты рөлі – бүкіл денеге оттегін тасымалдау. Ол гемоглобин деп аталатын химиялық заттың негізгі компоненттерінің бірі ретінде әрекет етеді, ол оттегін өкпеден дененің барлық бөліктеріне тасымалдайды. Темір негізінен бауыр мен бұлшықеттерде сақталады.

Бұл микроэлементтер көптеген тағамдарда кездеседі және екі түрде келеді: гем және гем емес. Бірінші түрі ағзаға жақсы сіңеді және жануарлардан алынатын тағамда болады. Бұл балық, құс еті және ет. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін күнделікті рационда қой, сиыр және шошқа еті жеткілікті болуы керек. Гемдік емес темір негізінен бұршақ, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер сияқты өсімдік көздерінде жәнесондай-ақ кейбір жемістер (мазмұны: С витаминімен біріктірілген темір).

Ағзадағы темір балансын сақтау

Ағзадағы бұл микроэлементтің тепе-теңдігін сақтау үшін күнделікті жоғалтқан мөлшерді тағаммен толықтыру қажет. Ол денені нәжіспен, зәрмен, тері бөлшектерімен, термен, шаш пен тырнақпен қалдырады. Әйелдер де етеккір кезінде темірді жоғалтады, сондықтан олардың рационында микроэлементтер көп қажет. Сонымен қатар, ұзақ мерзімді перспективада жеткілікті деңгейді сақтау үшін әрбір адамға күнделікті рационында бұл заттың жеткілікті мөлшері қажет.

Ағза темірдің қажетті мөлшерін алмаса, оның ағзадағы қоры бірте-бірте азаяды. Бұл ұзақ уақытқа созылса, темір тапшылығы анемиясы дамуы мүмкін.

Тағамдағы темірдің көздері

Қажетті темір мөлшері жасыңыз бен жынысыңызға байланысты. Бұл элементтің ең жақсы көздері жануарлардан алынатын өнімдерден тұрады. Көбінесе қызыл ет пен бауыр. Дегенмен, заттың жақсы үлесін жануарларға жатпайтын көздерден алуға болады.

Сонымен, бұл микронутриентті күніне қанша алу керек? 19 бен 50 жас аралығындағы әйелдер тәулігіне 18 мг темір тұтынуы керек (және олар жүкті болса, 27 мг артық), ал осы жас аралығындағы ерлерге небәрі 8 мг қажет.

Дәрігерлер айтқандай, бардиетадағы темірдің екі түрі: жануар және өсімдік көздерінен. Екі түрдің де диетада үнемі болуы өте маңызды. Мұны тұрақты түрде қамтамасыз ету үшін құрамында темірдің көп мөлшері бар тағамдарды білу қажет. Олардың шамамен тізімі қандай?

Бауыр

Бауыр және ішкі ағзалар сияқты жануарлардың ішкі мүшелері темірдің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, оның үстіне құрамында басқа минералдар, витаминдер мен ақуыздар бар. Сиыр бауырында бұл микроэлементтің керемет жоғары мөлшері бар - бір тілімге 5 мг дерлік. Бұл өнімнің бір порциясы ересек әйелдің күнделікті темір қажеттілігінің төрттен бір бөлігін қамтамасыз етеді. Шошқа етінің бауыры да жақсы таңдау болып табылады, өйткені оның құрамында С дәрумені көп. Оған қоса, оның дәмі нәзік және жұмсақ болады, бұл аспаздық қиялға кең мүмкіндік береді.

Дегенмен, сиыр немесе шошқа бауырын қалыпты мөлшерде тұтыну керек екенін ескеріңіз, себебі бұл өнімде холестерин көп. Тіпті жүкті әйелдер де диетадағы бауыр мөлшерін шектеуі керек, себебі бұл өнімдегі А дәруменінің тым жоғары мөлшері баланың туа біткен ақауларын тудыруы мүмкін.

Егер мүше етін ұнатпасаңыз, жұмыртқаның сарысы (жарты кеседе 3 миллиграмм темір бар) немесе қызыл ет сияқты басқа жануар ақуыздарын жеуге болады. Қой немесе сиыр еті күтуге жеткілікті боладыгемоглобин. Бұл өнімдерде 100 граммда 2-3 мг микроэлемент бар.

Теңіз өнімдері

Теңіз өнімдері сияқты азық-түліктер де сізге қажетті микронутриенттерді көп алуға көмектеседі. Қос жарнақтылар (мысалы, мидия немесе устрица) мен кальмарда темір, сондай-ақ мырыш пен В12 витамині көп. Бір жеген устрица сізге 3-тен 5 мг-ға дейін осы затты береді. Осылайша, теңіз өнімдерінен жасалған дәмді тағамнан дәм татып, сіз осы микроэлементке күнделікті қажеттіліктен асып кетесіз.

Егер устрицалар, мидиялар және басқа ұлулар әдеттегі күнделікті мәзіріңізге кіре алмаса, оларды құрамында темірі жоғары басқа теңіз өнімдерімен ауыстырыңыз. Мысалы, балық, лосось және тунец де моллюскалардан төмен болғанымен, микронутриенттің жақсы көздері болып табылады.

Бұршақ

Бұл бұршақ дақыл денеңізді темірмен жақсы қамтамасыз етеді (бір кесеге 5 мг темір) және ақуыздың үлкен мөлшерін ұсынады. Бұл жағдай ноқатты вегетарианшылар үшін тамаша нұсқаға айналдырады. Бұл өнім салаттар мен макарон тағамдарына дәмді қосымша, сондай-ақ сальса түріндегі күрделі соустар үшін жақсы ингредиент болып табылады.

Егер сіз күрделі тағамдарды жақсы көрмейтін болсаңыз, бірақ құрамында темірі жоғары тағамдарды үнемі тұтынғыңыз келсе, өз үйіңіздегі гумусты дайындауға болады.

Тұтас дәнді мюсли және жарма

Таңғы асты ұнатасыз ба? Бұл әр күнді барлық саулықпен бастауға мүмкіндік беретін тамаша таңдаумикроэлементтер мен витаминдер. Сатып алудан бұрын өнімнің затбелгісін оқып шығыңыз және химиялық құрамын қараңыз. Мюслидің кейбір түрлері басқа дәрумендер мен минералдармен (талшық, мырыш, кальций және В дәрумендері) күнделікті темір қажеттілігінің 90-100 пайызын қамтамасыз етеді.

Асқабақ тұқымдары

Сіз бұл танымал күзгі жеңіл тағамның темірге өте бай екенін білесіз бе? Бір стақан тұтас тұқымда 2 мг-нан астам темір бар, ал қабығы аршылған дәндерде 10 мг зат бар. Басқаша айтқанда, бұл көптеген пайдалы тағамдарға арналған тамаша ингредиент. Тұқымның дәмі керемет және басқа тағамдармен оңай үйлеседі, сондықтан олар нанға немесе орамға жиі қосылады, сонымен қатар салаттарда қытырлақ ингредиент ретінде қолданылады. Дәрігерлер қуырылған, тұздалмаған асқабақ тұқымын сатып алып, тез әрі пайдалы тағамдар алу үшін оларды қолыңызда ұстауды ұсынады.

Соя

Бұл бұршақтың жарты кесеінде 4 мг-нан астам темір бар. Ол сондай-ақ қан тамырлары мен иммундық жүйені сақтауға көмектесетін мыс сияқты маңызды қоректік заттардың тамаша көзі және организмдегі көптеген химиялық процестерге қатысатын маңызды қоректік зат марганец болып табылады. Сонымен қатар, соя бұршақтарында ақуыз және талшық, сондай-ақ көптеген дәрумендер мен аминқышқылдары бар.

Детологтар соя бұршағын көкөніс тағамдарына қосуды ұсынады. Сонымен қатар, олар тағамдарға дәмді қосымша болуы мүмкінпасталар. Қаласаңыз, оларды өз бетінше жеуге болады, жай ғана теңіз тұзын себіңіз.

Бұршақ

Барлық сорттардың бұршақтары темірдің тамаша көзі болып табылады және бір кеседе 3-7 мг құрайды. Құрамында көп мөлшерде темір бар тағамдарды таңдағанда, көптеген адамдар оларды қалай пайдалану керектігін ойлайды. Бұршақ мұндай проблеманы тудырмайды. Оны қырыққабат, болгар бұрышы, брокколи, гүлді қырыққабат сияқты С дәрумені көп тағамдармен біріктіруге болады. Бұл ағзадағы темірдің сіңуіне ықпал ететін қоректік зат. Бұршақтарды салатқа қосып, пюре жасап, шикі көкөністермен бірге жеуге немесе сорпаға қосуға болады. Мүмкіндіктер шексіз дерлік!

Жасымық

Бұл темірге бай тағы бір бұршақ дақылы. Пісірілген жасымық бір стақан өнімге 6 мг-ға дейін (және одан да көп) микроэлемент береді. Ол сондай-ақ тез толтыруға, холестерин деңгейін төмендетуге және қандағы қант деңгейін сақтауға көмектесетін талшыққа бай. Бұл өнім сонымен қатар тағам дайындаудағы өте әмбебап ингредиент болып табылады және оны сорпалар мен салаттардан бастап гамбургерлерге және басқа фастфудтарға дейін дерлік кез келген тағамға қосуға болады.

Шпинат

Тізімде көрсетілген темір тағамдары (мақалада көрсетілген) шпинатты да қамтуы керек. Шикі және пісірілген тағамдар микронутриенттің тамаша көзі болып табылады. Сонымен бірге шпинат жеу ағзаның қоректік заттарды оңай сіңіруіне көмектеседі. Барлығыбір стақан пісірілген өнім денені 6 мг темірмен, сондай-ақ көп мөлшерде талшық, ақуыз, кальций және А және Е витаминдерімен қамтамасыз етеді.

Көп адамдар бұл жасыл жапырақтарды, әсіресе балаларды ұнатпайтынына қарамастан, оларды әртүрлі күрделі тағамдарға құпия ингредиент ретінде қосуға болады. Бұл әсіресе С витамині жоғары тағамдармен жұптастырылған кезде пайдалы. Балалар үшін майдалап туралған шпинат немесе көкөніс лазаниясы қосылған омлет жасауға болады.

Күнжіт

Күнжіт дәндерінің жағымды жаңғақ дәмі бар және темірдің тамаша көзі. Бұл бір стақан өнімде 20 мг темір бар майлы дақылдар. Сонымен қатар, оларда фосфор, мыс, Е дәрумені және мырыш сияқты маңызды қоректік заттар көп. Тұқымды диетаға қосудың ең оңай жолы - оны салатқа қосу. Әрбір ас қасық күнжіт сіздің күнделікті диетаңызға бір миллиграмнан астам темір қосады. Оның үстіне бұл тұқымдарды түрлі тәттілер мен десерттерде де қолдануға болады.

Сонымен, біз көп мөлшерде темірі бар тағамдарды қарастырдық. Олар үлкен деликатес емес және күнделікті рационға оңай енгізілуі мүмкін. Дегенмен, жоғарыдағы тізімде темірге не бай деген сұраққа толық жауап берілмейді. Бұл микроэлемент сонымен қатар көптеген жидектер мен жемістерде (қарақат, өрік), кептірілген жемістерде (інжір, мейіз) және т.б. Күнделікті диета теңгерімді болуы керек екенін есте сақтаңыз.