Темірге бай тағамдар: дастархан, тағам тізімі, пайдасы, рецептері және пісіру бойынша кеңестер

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 13:05

ХХІ ғасырдың кең тараған ауруларының бірі гематологиямен байланысты, ал оның аты темір тапшылық анемия. Көбінесе бұл жағдай әйелдерде, әсіресе жүкті әйелдерде және балаларда байқалады. Патология әртүрлі себептермен пайда болады. Бірақ оны жою үшін бір ғана нәрсе қажет - темірдің жетіспеушілігін толтыру. Осы элементке бай тағамдары бар кестелер осы патологиядан зардап шегетін адамдарға не жеу керектігін түсінуге көмектеседі.

Ағзаға темір не үшін қажет?

Адам ағзасына түскен әрбір зат белгілі бір қызмет атқарады. Темір гемопоэздің қалыпты процесі үшін маңызды элемент болып табылады. Ол сондай-ақ тірек-қимыл аппаратының денсаулығын қолдайды, шаштың күйіне жағымды әсер етеді және жақсы метаболизмге ықпал етеді. Денеде темір жеткілікті болған кезде, адам баркүшті иммунитет, жақсы сезінеді және кез келген бизнесті қуана бастауға дайын. Элемент жоқ болғанда, жағдай керісінше болады.

Темір тапшылығы анемиясы сияқты патологияларды жою үшін көп адамға темірге бай тағамдар кестесі қажет. Бұл қандағы гемоглобин деңгейінің төмендеуіне байланысты пайда болады. Қалыпты жағдайда денедегі элементтің мөлшері шамамен 4 г құрайды және осы мөлшердің жартысынан көбі гемоглобиннің құрамына кіреді. Бұл зат өкпеден тіндерге, мүшелерге және жасушаларға оттегін тасымалдауға қатысатын қызыл қан жасушаларындағы ақуыз болып табылады. Гемоглобин қалдықтары көкбауырда, бауырда және сүйек кемігінде «сақталған». Темір барлық адамдар үшін өте маңызды элемент, бірақ әсіресе әйелдер үшін, өйткені олар ай сайын етеккір кезінде микроэлементтердің бір бөлігін жоғалтады. Сондықтан олар үшін норма жоғарырақ.

Қай тағамдарда темір көп?

Бұл элементтің жетіспеушілігі қаншалықты қауіпті екені ешкімге құпия емес. Бұл анемияға ғана емес, сонымен қатар шаршаудың жоғарылауына әкеледі, сонымен қатар жақсы және қатерлі ісіктердің даму қаупін арттырады. Темірдің жетіспеушілігінен тері жүйесі мен оның қосалқыларының қалыпты жұмысында бұзылулар бар, тістер нашарлайды, иммунитет төмендейді және аритмия пайда болады. Элементтің болмауы әртүрлі патологияларға әкеледі. Сондықтан оны жою және оның қайталануын болдырмау маңызды.

Кестеде көрсетілген тағамдар әсіресе темірге бай.

Көкөністер,жасыл, бұршақ	Жемістер, жидектер, кептірілген жемістер	Жаңғақтар мен тұқымдар
Кептірілген қызанақ - 10мг/100г	Қарбыз - 1мг	Пісте - 5мг
Өзгерту - күнделікті мәннің 22% дейін	Алма - 2,2мг	Жержаңғақ - 4,5 мг
Саңырауқұлақтар - күнделікті қажеттіліктің 70% дейін	Банандар - 1мг	Жаңғақ - 4мг
Бұршақ - 6мг	Шабдалы - 4мг	Күнжіт - 14,6мг
Шпинат - 3,5мг	Кептірілген құрма - 1,5мг	Асқабақ тұқымдары - 14мг
Ақжелкен - 5мг	Мейіз - 2мг
Жасыл бұршақ - 1,4мг	Қара өрік - 3мг

Ет және теңіз өнімдері

Бұл адамдардың көпшілігінің диетасы негізделген негізгі тағам. Ет пен теңіз коктейльдерін бәрі жақсы көреді, бірақ күнделікті қажеттіліктің бір бөлігін толтыра алатын темірдің оңтайлы мөлшерінің қай түрлерінде бар екенін бәрі білмейді. Сонымен, темірге бай теңіз өнімдері мен ет өнімдерінің тізімі төмендегі кестеде берілген.

Ет	Теңіз өнімдері
Сиыр еті - 2,8мг	Сардиндер - 3мг
Қоян - 5мг	Анчоус - 2,9 мг
Шошқа бауыры - 20мг	Мидия - 7мг
Жүрек - 7мг	Устрица - 9,2 мг
	Қабықтар - 30 мг

Темірге бай басқа тағамдар

Қарапайым адамның күнделікті рационында басқа да өнімдер бар. Мысалы, көптеген адамдар гарнир ретінде картоп немесе макарон пісіруге үйренеді. Дегенмен, бұл тағам өте зиянды. Басқа нұсқаларды қарастырған жөн, өйткені пайдалы тағамдар көп. Қандай тағамдар темірге бай? Төмендегі кестеде олар туралы толық ақпарат берілген.

Жарма	Жұмыртқа	Басқа өнімдер
Сұлы – 3,6мг	шикі тауық еті - 1,2 мг	Томат шырыны - 0,001мг
Қарақұмық - 8,3мг	Бөдене - 3,65 мг	Күнбағыс тұқымдары - 6мг
Бидай кебегі - 10,6мг		Жүгері - 2,7мг
		Қызылша - 2мг
		Қара бидай наны - 3мг

Кейбір басқа тағамдар гемоглобинді өте жақсы және тез көтеретіні белгілі. Олардың құрамында жоғарыда аталғандардан көп темір бар. Бұл тізімге мыналар кіреді:

• жұмыртқа сарысы;
• сары май;
• кілегей жәнесүт;
• таңқурай және одан тосап;
• жаңа сарымсақ;
• қауын мен қарбыз;
• жаңа және кептірілген алма;
• рованжидек пен итмұрын сорпасы;
• қаймақ қосылған сәбіз;
• қалақай.

Бұл өнімдер 100 г өнімдегі темір мөлшері бойынша көшбасшы болып табылады. Тіпті аз мөлшерде тұтынылатын болса да, олар қандағы гемоглобиннің қалыпты деңгейін тұрақты ұстауға ықпал етеді.

Жүктілік кезінде темір тапшылығы анемиясында темірге бай қандай тағамдар ұсынылады?

Бала көтеріп жүрген әйел қалағанының бәрін жей алмайды. Жүктілік кезінде темірге бай тағамдарды жеуге не рұқсат етіледі? Кесте ықтимал опцияларды көрсетеді.

Өнім	Ескертпе
Майсыз қызыл ет	Түрлеріне байланысты 5-7мг темір болуы мүмкін.
Тауық бауыры (қуырылған)	100 г өнімде 7 мг-ға дейін темір бар. Бірінші триместрде, ал екінші және үшіншіде көп мөлшерде ұсынылмайды.
Кептірілген өрік	Кішкене порцияда 2 мг-ға дейін темір бар.
Қызыл шырындар	Түріне байланысты 1-3 мг темір бар. Үйде дайындалған сусындарды ішу жақсы. Анар шырыны әсіресе пайдалы.

Балаларға арналған темірге бай тағамдар: ұсынылатын тамақтану кестесі

Жалпы анемиямен ауыратын жас баланың (1 жастан бастап) диетасы ересек адамның мәзіріне жақын болуы мүмкін. Саңырауқұлақтарды ғана алып тастау керек, өйткені оларда күрделі белоктар бар және нәресте денесінің қорытылуы үшін «ауыр» болады. Балаға кез келген өнімді ұсынғанда, аллергиялық реакцияны болдырмау үшін оның жағдайын бақылау керек.

Ет және теңіз өнімдері	Астық және бұршақ	Көкөністер мен шөптер	Жемістер мен жидектер	Тәттілер мен шырындар
Ақ тауық пен құс еті	Қарақұмық	Қызанақ	Алма	Кептірілген жемістер
Майы аз балық	Жасымық	Пісірілген картоп	Алмұрт	Анар шырыны
Өсімдік	Бұршақ	Пісірілген қызылша	Банандар	Қызылша
	Бұршақ	Пісірілген сәбіз	Гранаттар	Сәбіз
		Пияз	Құлпынай және жабайы құлпынай	Apple
		Жасыл көкөністер	Қарақат пен көкжидек
		Асқабақ	Мүкжидек
		Шпинат
		Ақжелкен
		Кресс

Жаңа тағамдарды кішкентай балаларға өте сақтықпен, кішкене бөліктерден бастап беру керек. Асқазан-ішек жолынан теріс реакция жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Жағымсыз белгілер пайда болған жағдайда балаға көбірек тамақ бермеңіз.

Білу маңызды

Жоғарыда әртүрлі кестелер назарларыңызға ұсынылды. Жүкті әйелдерге немесе анемиядан зардап шегетін адамдарға арналған темірге бай тағамдарды ақылға қонымды мөлшерде тұтыну маңызды. Микроэлементтің артық болуы денсаулыққа оның жетіспеушілігінен кем емес зиян. Орташа адам үшін темірге тәуліктік қажеттілік 20 мг, ал жүкті әйелдер үшін - 30 мг. Менструация кезінде қан жоғалтуға байланысты әйелдерге де темірге бай тағамдарды тұтынуды арттыру ұсынылады.

Темір тапшылығы анемиясы көбінесе ет жеуден бас тартқан адамдарда диагноз қойылады. Мысалы, вегетариандықпен. Бұл жағдайда диетаға жарма, көкөніс, саңырауқұлақ және жемістерді көбірек қосу ұсынылады. Кестелерден көрініп тұрғандай, тағамдарға байтемір, әйелдер, ерлер және балалар үшін бірдей пайдалы. Жануарлар азығынан саналы түрде бас тартсаңыз, назарыңызды асқабақ, қарақұмық, сұлы және анарға аударыңыз. Ламинария мен какао да қолдануға болады. Темір тапшылығына қарсы вегетариандық диетаны ұстану әлі де қатаң түрде ұсынылмайды, өйткені микроэлементтің ең жақсы көздері ішкі өнімдер мен ет болып табылады.

Темір тапшылығы анемиясында тамақтану ерекшеліктері

Бұл мәселеде ағзадағы микроэлементтің мазмұнын тұрақтандыру ғана емес, сонымен қатар оның дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет емес басқа да маңызды заттардың жеткізілуін қамтамасыз ету маңызды. Мүмкіндігінше көп ақуызды жеу керек - күніне кемінде 135 г. Өйткені, ол тез сіңетін темірдің пайда болуына ықпал етеді. Бұл өнімдерге мыналар кіреді:

• жаңа балық;
• сиыр тілі;
• шошқа және сиыр бауыры;
• жұмыртқа ағы;
• бүйрек, өкпе, жүрек;
• мидия, устрица;
• қоян, күркетауық, тауық еті, бұзау еті, қой еті, сиыр еті, шошқа еті;
• грек;
• ірімшік;
• қайнатылған шұжық;
• порчини саңырауқұлақтары мен шантереллалар.

Темірдің жақсы сіңуіне не ықпал етеді және оған не кедергі?

Мақалада темірге бай көптеген тағамдар туралы айтылады. Кесте мен тізімде анемиядан зардап шегетін адамдардың тамақтануы үшін әртүрлі тағамдарды дайындауға не ұсынылатыны нақты көрсетілген. Бірақ темірдің сіңуін не жақсартатынын және керісінше бұл процеске не кедергі болатынын білу де маңызды.

Жақсы сіңу үшін	Сіңуін тежейді
С витамині. Аскорбин қышқылы цитрустық жемістерде, қызанақ шырынында, итмұрын сорпасында және ашытылған қырыққабатта кездеседі	Кальций, Е витамині және мырыш күнделікті қажеттіліктен артық
В дәрумендері. Әсіресе цианокобаламин пайдалы. Оның ішімдік, сиыр, қой, қоян еті, тауық еті, ірімшік, майы аз сүзбе, сүт және айран, сондай-ақ теңіз өнімдерінде өте көп	Асқазан сөлінің жеткіліксіз өндірілуі
Мырыш және мыс. Бұл элементтердің ең көп мөлшері дәнді дақылдарда, жаңғақтарда, жемістер мен көкөністерде кездеседі	А дәрумені тапшылығы
Фруктоза. Балдың қара сорттарын таңдаған дұрыс	Кофедегі, шайдағы, айвадағы және көкжидектегі таниндер
Асқазан сөлі. Жақсы ас қорыту кезінде темір әлдеқайда тиімді сіңеді	Фосфаттар. Олар жұмыртқада, ірімшікте және сүтте кездеседі. Сондықтан бұл өнімдерді теріс пайдаланбаңыз
	Қышқылдар. Олардың көпшілігі қымыздық пен шпинатта
	Магний. Темірдің сіңуіне кедергі келтіреді, сондықтан адам, мысалы, магний В6 ішетін болса, бұл факторды темірдің күнделікті тұтынуын арттыру арқылы ескеру керек

Тамақты қалай дайындау керек?

Жоғарыда көптеген кестелер болды. Анемияда темірге бай тағамдарды қолдану оңаймаңызды! Олардың тізімі енді сізге белгілі. Тағамдарды дәмді ғана емес, сонымен қатар пайдалы болуы үшін қалай дайындау керектігін анықтау ғана қалады.

Өнімдерді пісіреді, қайнатады, оларды қуыруға, бұқтыруға және буға пісіруге болады. Төмендегі кестеде рецепті әрбір үй шаруасындағы әйелге белгілі болатын тағамдардың бірнеше нұсқалары берілген.

Таңғы ас	Таңғы ас	Таңғы ас	Тәске басарлар
Пудингтер	Көкөніс котлеттері	сүзбе пудингі	Бисквит
Көкөніс пюресі	Бұқтырылған, пісірілген, қуырылған немесе қайнатылған ет, ішімдік немесе балық	Ет және балық тағамдары	Сүт қосылған шай немесе кофе
Қатты ірімшік	Ши	Көкөніс бұқтырмасы	Айран
Сүт шай	Борщ	Уылдырық	Ряженка
	Құлақ	Жұмсақ пісірілген жұмыртқа	Бифидок
	Фитбол сорпасы	Итмұрын қайнатпасы	Қышқыл сүт
	Көкөніс сорпасы

Ыдыстарды күнжіт немесе тимьянмен байытуға болады, сонымен қатартұтас астық ұнынан және кебектен тәттілерді пісіріңіз. Жоғарыда аталған өнімдердің барлығын ақылға қонымды мөлшерде үнемі тұтыну денедегі темірдің, сондай-ақ басқа маңызды элементтердің, витаминдердің және басқа қоректік заттардың қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі.