Мырышқа бай тағамдар: кесте, тізім, қабылдау, рецепттер және пісіруге арналған кеңестер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Бұл мақалада мырышқа бай тағамдарды қарастырыңыз. Кесте ұсынылады.

Мырыш – маңызды микроэлемент, ферменттердің, ақуыздардың, жасуша рецепторларының және мембраналардың құрылымдық компоненті. Бұл адамдарға ақуыздың, майдың және көмірсулардың толық ыдырауы, генетикалық жасушалық материалдың қалыптасуы және нуклеин қышқылдарының метаболизмі үшін қажет. Мырыш адам денесінің барлық дерлік жасушаларында бар, бірақ ең бастысы сүйек, жүйке және бұлшықет тіндерінде шоғырланған.

Көптеген адамдар мырыш пен селенге бай тағамдарға қызығушылық танытады. Төмендегі кестелер бұл ақпаратты көрсетеді.

Мырыш: оның адам ағзасына әсері қандай?

Мырыш екі жүзден астам ферменттік құрылымдардың қызметін реттейді, сонымен қатар маңызды гормондардың, қан жасушаларының және нейротрансмиттерлердің түзілуіне қатысады. Бұл элемент ағзаның жасушалары үшін қолайлы жағдай жасайды, толықтай көмектеседіфункциясы.

Бұл элементтің биологиялық маңызы келесідей:

• Танымдық функцияларды жақсарту (зейін, есте сақтау, көңіл-күй).
• Мишық пен мидың қалыпқа келуі.
• Инсулин синтезі мен гипогликемиялық әсерінің жоғарылауы.
• Нейтрофилдер мен макрофагтардың қорғаныс қасиеттерін арттыру.
• Ағзаның иммундық күйін жақсартыңыз.
• Қант деңгейін тұрақтандыру.
• Май қышқылдарының тотығу реакцияларын реттеу.
• Көру өткірлігін және дәм қабылдауды, сондай-ақ иіс сезімін жақсартады.
• Ас қорыту ферменттерінің синтезін күшейту.
• Қан түзілу процесіне қатысу.
• Ферменттік жүйелердің белсенділігін реттеумен қатар жаңа тіндердің регенерациясын ынталандыру.

Жынысы мен жасына байланысты адам ағзасына күніне қанша мырыш қажет?

Тағамдардағы мырыш кестесі қарапайым және барлығына түсінікті.

Мырыш мәндері

Мырыш қоры жетпіс келі салмақтағы ересектердегі жынысқа, қатар жүретін патологиялардың болуына, ішек ауруларына және т.б. байланысты 1,5-тен 3 граммға дейін. Оның үстіне бұл заттың 98 пайызы жасушалық құрылымдардың ішінде, ал қалғаны қан сарысуында шоғырланған. Мырышқа тәуліктік қажеттілік:

• Алты айға дейінгі қыздарға 2 миллиграмм қажет.
• Алты айға дейінгі ұл балаларға 3 миллиграмм қажет.
• Үш жасқа дейінгі балаларға 3-4 миллиграмм қажет.
• Төрттен мектеп жасына дейінгі балалар8 жылға 5 миллиграмм қажет.
• Тоғыз бен он үш жас аралығындағы жасөспірімдерге 8 миллиграмм қажет.
• Он төрт пен он сегіз жас аралығындағы қыздарға 9 миллиграмм қажет.
• Он төрт пен он сегіз жас аралығындағы ұл балаларға 11 миллиграмм қажет.
• Он тоғыз бен елу жас аралығындағы әйелдерге 12 миллиграмм қажет.
• Он тоғыз бен елу арасындағы ерлерге 15 миллиграмм қажет.
• Елу мен сексен жас аралығындағы ересек еркектерге 13 миллиграмм қажет.
• 50 және 70 жастағы постменопаузадағы әйелдерге 10 миллиграмм қажет.
• Жүкті әйелдерге 14-15 миллиграмм қажет.
• Бала емізетін аналарға 17-20 миллиграмм қажет.

Кесте бізге не көрсетеді? Қандай тағамдарда мырыш бар және қанша? Мұның бәрі - төменде.

Жоғарғы төзімділік шегі

Ағзаға теріс салдары жоқ мырышты қолданудың жоғарғы рұқсат етілген шегі - 25 миллиграмм. Бұл микроэлементке деген қажеттілік, әдетте, күнделікті мәзірде ақуыздың жетіспеушілігімен, сонымен қатар, қатты терлеу, қарқынды спорт, ауызша контрацептивтерді қолдану, психикалық шамадан тыс жүктеме және диуретикалық препараттарды қолдану аясында артады. Енді бұл элемент қай өнімдерде кездесетінін білейік. Сондай-ақ мырышқа бай тағамдар кестесін қараңыз.

Мырышқа бай тағамдар

Мырыш иммунитетті қолдайтынын ескерсек,эндокриндік және жүйке жүйелері үшін бұл микроэлементтің сіздің денеңізге күнделікті тұтынылуын қамтамасыз ету өте маңызды. Содан кейін осы элементке бай тағамдарды қарастырыңыз.

Өнім атауы	100 грамм өнімдегі мырыш мөлшері миллиграмммен
Бидай кебегі	16
Устрица	60
Сиыр еті, қой еті	7-9
Асқабақ тұқымдары	7, 5
Қарағай жаңғағы	4-6, 5
Какао	6, 5
Сиыр тілі	4, 7
Жасымық	3, 8
Сұлы және қарақұмық ботқасы	2, 5-3
пияз пиязы	0, 4
Бұзау бауыры	15
Бұршақ, соя	4, 2
Зығыр және күнбағыс тұқымдары	5, 5
Түркия, үйрек	2, 5
Қара өрік	0, 45
Сәбіз, редис, авокадо	0, 33

Өнімдегі мырыш мөлшерінің кестесі ыңғайлыләззат алыңыз.

Сонымен қатар, мырыш аз мөлшерде (шамамен 1 миллиграмға дейін) барлық дерлік жемістерде, жидектерде және көкөністерде кездеседі. Өсімдік тағамдарын пісіру және жармаларды ұнтақтау минералдың елу пайызын жоғалтуға әкелетінін есте ұстаған жөн.

Мұны мырышқа бай тағамдар кестесін пайдаланған кезде ескеру керек.

Пайдалы әсер

Иммундық, репродуктивті және жүйке жүйелерінің денсаулығын сақтау үшін күнделікті мәзірде дұрыс тағам болуы керек.

Енді біз қандай тағамдардың құрамында мырыш бар екенін білеміз. Кестеде осы элементтің нақты мөлшері көрсетілген.

Оның ең жоғары концентрациясы устрицаларда, сонымен қатар жарма өнімдерінде, жаңғақтарда, бұршақ дақылдарында, жидектер мен жемістерде болады. Бұл элемент гормондардың, жүйке ұштары мен ферменттердің құрамына кіретінін ескере отырып, оның ағзаға жеткіліксіз түсуі менструацияға қауіп төндіреді, сонымен қатар простата патологиялары, менопаузаның ауыр көріністері, иммундық күштердің төмендеуі және жүктілік кезінде токсикоз. Мырыш өнімдері болашақ аналардың диетасына міндетті түрде қосылуы керек екенін есте ұстаған жөн, өйткені олар ұрықтың дұрыс қалыптасуы мен дамуын қамтамасыз етеді.

Алайда құрамында мырыш бар тағамдарды көп мөлшерде жеу жеткіліксіз. Төмендегі кестеде селенге бай тағамдар көрсетілген.

Бай тағамдарселен

Селен сияқты элемент өте дәмді, ал диетадағы селеннің құрамына көңіл бөлу бір ғанибет. Оны қамтамасыз ететін өнімдер өте алуан түрлі. Сондықтан, егер адам, мысалы, теңіз балығын ұнатпаса, онда ол саңырауқұлақтардан бас тарта алмайды. Етте, әсіресе ішкі өнімдерде, атап айтқанда тауықтың, күркетауықтың, үйрек пен сиырдың бауырында селеннің көп мөлшері бар. Бұл элемент шошқа мен бұзау бүйректерінде де кездеседі.

Жануарлар азығы

Малдың етіндегі мырыш пен селеннің мөлшеріне оның жеген тағамы әсер ететінін айта кеткен жөн. Бұл элементтер қабықтардан тазартылмаған дәнді дақылдарда да жеткілікті (көп жағдайда олардың осы дәндер өсірілген топырақта болуына байланысты). Селен тұтас ұн мен теңіз тұзында да бар. Тауықтың сарысында сіз тек селенді ғана емес, сонымен қатар E және K сияқты қосымша витаминдерді де таба аласыз.

Селеннің иісін теңіз тіршілігінің көмегімен толықтыруды шеше отырып, термиялық өңдеудің бір бөлігі ретінде бұл микроэлементтің мазмұны азаятынын ұмытпау керек. Ең көп пайда, мысалы, жаңа ауланған тунецтен жасалған татар.

Селен тағы қай жерде кездеседі?

Селений басқа заттармен қатар бидай кебекінде, сондай-ақ күріште, жүгеріде және бидайда кездеседі. Бұл жармаларды таңғы асқа қайнату арқылы сіз өзіңізді қажетті элементтің күнделікті бөлігімен қамтамасыз ете аласыз. Сонымен қатар, селен сарымсақта, саңырауқұлақта, пиязда, сонымен қатар қара нанда кездеседі.

Мысқа бай тағамдарды да қызықтырадыжәне мырыш. Кесте төменде көрсетілген.

Құрамында мыс бар тағамдар

Адам мысты тамақтан алады. Айта кету керек, өнімдердегі бұл элементтің мазмұны оның топырақта болуына байланысты және егер топырақ мыс сульфатымен ұрықтандырылса, ол айтарлықтай артуы мүмкін. Женьшень сияқты өсімдіктің жапырақтарында бұл элементтің өте жоғары концентрациясы женьшень өскен топырақта бұл металл жеткіліксіз болса да, жиналады. Сонымен қатар, зауытта кальций мен темірдің үлкен концентрациясы кездеседі, бірақ титан, калий, мырыш, марганец, никель, рубидий және молибденге қарағанда әлдеқайда аз. Бұдан женьшень ең маңызды микроэлементтер мен дәрумендердің тамаша аккумуляторы деген қорытындыға келді.

Өсімдіктер топырақтан төрт пайыздан аспайтын мысты алады, ал адамдар бұл элементтің тек он пайызын тамақтан алады. Жеке адамдар арнайы мыс терапиясын қажет етпейді. Мыс олардың тұтынатын тағамдарында көп, ал сәбилердің бауырында бұл элемент бар.

Улы элемент

Рас, адам ағзасына мыстың алатын пайдасымен оның улы элемент екенін білген жөн. Мыс қосылыстары, әсіресе күкіртпен, өте улы. Бұл заттың артық болуы қарама-қарсы әсер етуі мүмкін, анемия түріндегі ауруларды тудырады, тыныс алу жолдарының және бауырдың жұмысының бұзылуы. Сонымен қатар, мұндай ауруларға шалдықпау үшін мыс ағзаға қажет. Бұл элементтегі ересектерге күнделікті қажеттілік 1-ден 3 миллиграмға дейін. Осылайша, тым аз - өте жаман, бірақ тым көп - жақсы емес.

Диетада мысты молибденмен біріктірген жөн, өйткені екі элемент те күкірт пен ақуыз қосымша қосылатын тұтас кешен құрайды. Айта кету керек, мыс бассейнінде пісірілген джем С витаминін толығымен жоғалтады, бұл жағдайда адам ағзасына зиянды кейбір мыс қосылыстары бір уақытта түзуге қабілетті. Сондай-ақ, швейцариялық ірімшік өндірісінің бір бөлігі ретінде оның құрамында мыс бар ваннаға салынғанын, осылайша тотығу кезінде осы өнімге тән тесіктер пайда болатынын білуіңіз керек.

Құрамында мыс бар тағамдарға бауыр, сонымен қатар крабдар, асшаяндар, лобстер және омар жатады. Сондай-ақ ол жаңғақтарда, жапырақты көкөністерде, бұршақтарда, бұршақтарда, тұтас ұннан және одан жасалған нанда кездеседі. Бұл өнімдердің барлығында ағзаға қажетті мөлшерде мыс пен молибден бар. Рас, оларды нормадан (тәулігіне 100 грамм) артық жеуге болмайды, мұндай өнімдерді барлығын бірге емес, бөлек қолданған дұрыс. Сонда адам ағзасының мыспен қанығуынан зиянды зардаптар мен қиыншылықтарды күтпейді.

Мырышқа бай тағамдарды қарастырдық. Кесте де берілді.