Клетчаткаға бай тағамдардың тізімі. Талшыққа күнделікті қажеттілік

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-07 22:42

Өткен ғасырдың 70-80 жылдарындағы талшықты ғылыми еңбектерде жиі балласттық зат деп атады, өйткені ол дене үшін энергиялық құндылық бермейді. Дегенмен, кейінірек диеталық талшықтар (талшықтың басқа атауы) ішектің жұмысына ерекше әсер ететіні анықталды: олар қозғалғыштығын жақсартады, токсиндердің кетуіне ықпал етеді және т.б. Бүгінде салауатты өмір салтын ұстанатындар үшін талшыққа бай тағамдардың тізімі әрқашан қол астында.

Пайдалы балласт

Диеталық талшық – адамның асқазан-ішек жолдарының құпияларымен қорытылмайтын тағамның бөлігі. Бұл қасиет оларды дененің энергия қорын толтыру тұрғысынан іс жүзінде пайдасыз етеді. Сонымен қатар, оның арқасында талшыққа бай тағамдар (төмендегі кесте) ішек жұмысын ынталандыруға қабілетті. Диеталық талшықтың артықшылықтарына мыналар жатады:

• өт секрециясын ынталандыру;
• артық холестеринді кетіру;
• организмді токсиндерден тазарту;
• қанықтыру сезімін тудырады.

Ауруды бақылау көмекшісі

Қазіргі таңда асқорыту жүйесінің жиі кездесетін ауруларының бірі – іш қату. Отырықшы өмір салты бұл аурудың дамуына ықпал етеді және ол, өз кезегінде, басқа да жағымсыз ауруларды тудырады. Клетчаткаға бай тағамдарды рационға қосу алдын алудың, кейде емдеудің жақсы тәсілі болып табылады (клетчатка, керісінше, қарсы көрсетілімдер бар аурулар бар).

Диеталық талшық қант диабетімен ауыратындар үшін қажет. Талшық жасушалардың осы затқа төзімділігін (сезімталдығын) арттыру арқылы инсулинге деген қажеттілікті азайтады. Диеталық талшық қандағы қант пен холестерин деңгейін реттейді, осылайша олардың деңгейін төмендетеді. Соңғы қасиет оларды артық салмақпен күресуде сенімді көмекшілерге айналдырады.

Сонымен қатар, талшық геморрой мен өт тастарының пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Соңғы уақытта гастроэнтерологтар тоқ ішек қатерлі ісігімен күресуде диеталық талшықтың даусыз пайдасы туралы көбірек айтуда.

Талшықтың екі түрі

Тағамдық талшықтар еритін және ерімейтін болып екіге бөлінеді. Олардың ағзаға әсері біршама ерекшеленеді. Еритін немесе «жұмсақ» талшықтарға мыналар жатады:

• пектин;
• сағыз;
• декстран;
• арагозу.

Талшықтың бұл түрі ағзадағы зиянды заттарды кетіреді, ішектің шырышты қабығының жазылуына ықпал етеді және шіру процестерін азайтады. Ерімейтін тағамдық талшық ас қорыту жолдарының қозғалғыштығын жақсартады, холестеринді кетіреді және өт бөлінуін арттырады. Оларға мыналар жатады:

• целлюлоза;
• гемицеллюлоза;
• лигнин.

Талшықтылығы жоғары тағамдардың тізімі

Балласт заттары өсімдік тағамдарына бай. Жаңа піскен жемістердің қабығындағы талшықтың мөлшері целлюлозадағы мөлшерден әлдеқайда жоғары. Бұл ереже дәнді дақылдарға да қатысты: қоңыр күріш, тұтас дәндер өнеркәсіптік өңделгендерге қарағанда бірнеше есе көп тағамдық талшықтарды қамтиды. Ас қорытуға және кептірілген жемістерге пайдалы: мейіз, кептірілген өрік, қара өрік, өрік. Талшыққа бай көкөністерге Брюссель өскіндері, ақ қырыққабат, қызылша, сәбіз, картоп және қызанақ жатады. Тағамдық талшықтың көзі ретінде әртүрлі жаңғақтар, күнбағыс немесе асқабақ тұқымдары, саңырауқұлақтар мен жидектерді де пайдалануға болады.

Бүгінгі күні дүкен сөрелерінен талшыққа бай кез келген тағамды таба аласыз (төменде 100 грамм өнімдегі диеталық талшықтың мөлшерін көрсететін кесте берілген). Бұл параметр үшін таңдаулылардың бірі - кебек. Талшықтылығы жағынан олар көптеген басқа өнімдерден айтарлықтай жоғары.

Талшықтылығы жоғары тағамдардың тізімі

Өнімдер	Мазмұныталшық (г/100 г)	Өнімдер	Талшық мазмұны (г/100г)
Дәндер		Бұршақ
Аршылмаған күріш	5	Пісірілген бұршақ	5
Ақ күріш	1	Жіпті бұршақ	16
Дөрекі ұн	9	Тұйықталған бұршақ	23
кебек	40	Жасымық	12
Кептірілген жемістер, жаңғақтар		Бұршақ	25
Кокос	24	Көкөністер мен шөптер
Бадамдар	14	Қырыққабат	2
Инжир	18	Сәбіз	2, 4
Кептірілген өрік	18	Ақжелкен, аскөк, салат	2
Кептірілген алма	14, 9	Радис	3
мейіз	7	Қуырылған саңырауқұлақтар	6, 8
Күндер	9	Қайнатылған қызылша	3
Жержаңғақ	8	Қызанақ	1, 4
Жемістер, жидектер
Қабығы бар алма	3	Апельсиндер	2, 2
Киви	3, 8	Өрік	2, 1
Қабығы бар алмұрт	3	Қарақат	4, 8
Шабдалы	2	Таңқурай	8

Күнделікті талап

Мамандар адамға күніне 25-40 г талшықты тұтыну керек екенін айтады. Күнделікті мөлшерлеме адамның жасына және оның денесінің жағдайына байланысты өзгереді. Әйелдерге ұсынылатын мөлшер тәулігіне 25 г, ерлер үшін - 40 г. 50 жастан кейін гастроэнтерологтар тұтынылатын талшықтың мөлшерін азайтуға кеңес береді, өйткені егде жастағы адамдар жиі ішек моторикасының төмендеуін сезінеді.

Маман кеңесі қажет

Бүгінгі күні талшықты дәріханада еритін және ерімейтін тағамдық талшықтары бар арнайы препараттар түрінде сатып алуға болады. Олар дененің балласт заттарына қажеттілігін тез толтыруға мүмкіндік береді. Дегенмен, диеталық талшықтың пайдасы туралы біліп, дереу дүкенге жүгірмеу керек. Арнайы препараттар, сондай-ақ талшыққа бай жемістер, жарма және көкөністер пайдалы және зиянды болуы мүмкін. Сондықтан гастроэнтерологтар мен диетологтар диетаға талшықтары жоғары ингредиенттері бар тағамдарды біртіндеп енгізуді ұсынады.

Клетчаткаға бай тағамдардың тізімі қарсы көрсетілімдер болып табылатын бірқатар аурулар бар. Оларға мыналар жатады:

• асқазан мен ішектің шырышты қабығының қабынуымен жүретін аурулар;
• жедел жұқпалы аурулар;
• нашар айналым.

Грейпфрут, алма, қырыққабат, қызанақ, құлпынай, жарма, кебек және шамадан тыс талшыққа бай басқа тағамдарпайдалану кері әсер етуі мүмкін:

• ілеу және газ;
• ішектегі ашыту процестерінің дамуы;
• дәрумендер мен басқа қоректік заттардың сіңуінің бұзылуы.

Әдеттегі мәзіріңізді күрт өзгертпеңіз

Кейде диеталық талшықтың пайдасын біліп, талшыққа бай тағамдардың тізімін зерттеген қыздар бірден жаңа диетаға ауысады. Көбінесе мәзірдегі мұндай түбегейлі өзгеріс жоғарыда айтылған жағымсыз салдарға әкеледі: кебулер және газдың пайда болуының жоғарылауы. Диетада талшықтың мөлшерін біртіндеп арттыру мұндай оқиғаларды болдырмауға көмектеседі. Диеталық талшыққа бай тағамдардың үлесі күн сайын баяу өседі. Процестің ажырамас бөлігі - ағзаның реакциясын мұқият бақылау.

Тамақтан талшықты қалай алуға болады

Ең сапалы ұннан жасалған өнімдерде, жануар және өсімдік текті майларда, жеміс-көкөніс шырындарында, кондитерлік өнімдердің барлық түрлерінде, ет пен балықта және т.б. құрамында диеталық талшықтар жоқтың қасы. Бұл тағамдарды талшыққа бай тағамдардың пайдасына бірден және біржола бас тартудың қажеті жоқ. Олардың көпшілігінің орнына ұқсас, бірақ көп «тірі» қолдануға болады. Ақ нанды бірте-бірте қара бидай нанымен, ал жоғары сортты тұтас ұнмен ауыстыру қиын емес. Шырындардың орнына (біз жаңа сығылған туралы айтып отырмыз) бүгінгі танымал смузилерді дайындауға болады. Кесілген асқабақ, сәбіз және алма - бұл коктейльдің тамаша нұсқасы.

Бұған тұрарлықЕң көп талшық көкөністер мен жемістердің терісінде болатынын есте сақтаңыз. Сондықтан, смузи үшін де, сол жерде де, салаттарды дайындау кезінде де қияр, алма және алмұрт қабығын тазаламаған дұрыс. Бірақ құрамында ағзаға пайдалы көптеген элементтер бар авокадо теріден әлі де босатылуы керек.

Ең аз өңдеу - максималды нәтиже

Клетчатка жаңа тағамдарда көбірек болады. Сондықтан асқазан-ішек жолында бұзылулары бар науқастарға тек қайнатылған немесе буға пісірілген көкөністерді жеуге рұқсат етіледі. Ал сау дене үшін олар термиялық өңдеуге ұшырамаған кезде пайдалырақ. Жеміс салаты кәдімгі десертті алмастыра алады. Өзіңіздің сүйікті «Оливье», «Мимоза» және «Краб таяқшаларының» орнына жаңа піскен көкөністермен ыдыстарды қолданған дұрыс. Бір ғана қырыққабат, оның пайдасы балабақша кезінен бері бойымызға сіңген және ешкім күмәнданбайды, көптеген салаттардың ингредиентіне айналуы мүмкін.

Мұқият таңдау

Бүгінде дүкеннен қыста да, жазда да жаңа піскен көкөністер мен жемістерді табу оңай. Дегенмен, олардың барлығы бірдей пайдалы емес екенін есте ұстаған жөн. Ананас, апельсин, манго және сол авокадо бір қарағанда керемет композицияға ие, бірақ жергілікті және маусымдық көкөністер мен жемістерге артықшылық беру жақсы. Экзотикалық тағамдар бізге алыстан әкелінеді, оларды тартымды ету үшін жиі әртүрлі химиялық қосылыстар қолданылады. Ал зиянды заттар болмаған жағдайда, шетел өнімдерінің пайдалылығы жергілікті өнімдерге қарағанда төмен болады, өйткені олар көбінесе жемістер әлі жинап үлгермеген кезде піспей жиналады.пайдалы заттармен толтырылған күш. Әрине, оларды диетаға қосуға болады, бірақ жеткізушіні мұқият таңдау керек. Азық-түлікті сақтау үшін қолданылатын заттар аллергия тудыруы және асқазан мен ішектің жұмысын бұзуы мүмкін. Бір сөзбен айтқанда, талшыққа ұмтылу кезінде дененің басқа қажеттіліктерін де ұмытпау керек.

Жылтыратылмаған күріш және басқа да дәндер, қабығы тазартылмаған алма мен алмұрт, қияр, қызанақ және қырыққабат – талшыққа бай тағамдардың пайдасы көптеген зерттеулермен расталған. Олар метаболикалық бұзылулармен және асқазан-ішек жолдарымен байланысты әртүрлі ауруларды болдырмауға көмектеседі.

Сау дененің кілті - әртүрлілік пен пропорция сезімі. Тым көп талшық, май сияқты, дененің дұрыс жұмыс істемеуіне әкеледі. Әдеттегі мәзірде кейбір қоректік заттар артық болуы мүмкін және басқаларын алып тастауы мүмкін. Диетаны кеңейту оларды толтыруға көмектеседі. Ақжелкен тамырының, бидай ұрықтарының немесе алма мен қиярдың бірдей қабығының пайдалы қасиеттері жиі назардан тыс қалады, себебі бұл ингредиенттер бізге тым таныс емес.