Тағамдардағы кальций мөлшері. Қандай тағамдарда кальций бар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Минералды заттар адам өмірінің барлық процестеріне қатысады. Денеде шамамен 70 түрлі минералдар бар. Негізінен, олар денеге тамақпен кіреді, бірақ теңгерімсіз тамақтану кезінде олардың біреуінің жетіспеушілігі жиі кездеседі. Сонымен қатар әртүрлі патологиялар дамиды. Көбінесе олар кальцийдің жетіспеушілігі туралы айтады. Бұл микроэлемент көптеген биохимиялық процестердің дұрыс жүруі үшін қажет, сүйектердің, тістердің денсаулығы, жүрек пен бұлшықеттердің жұмысы оған байланысты. Ал оның денесі көп қажет - күніне шамамен 1000 мг. Бірақ барлық тағамдарда кальций жеткілікті мөлшерде бола бермейді. Сондықтан оның жетіспеушілігі жиі байқалады.

Ағза үшін кальцийдің маңызы

Кальций карбонаты бор деп те белгілі. Бұл минерал табиғатта кең таралғандардың бірі болып табылады. Ол топырақта, суда, ал кальций тағамда да кездеседі. Ересек адамның денесінде ол шамамен 1 кг мөлшерде болады. Өйткені, ол көптеген биологиялық процестердің жүруі үшін қажет. Оның барлығы дерлік олардың сүйектері бола отырып, сүйектерде боладынегізгі құрылыс элементі. 1% тісте және сол мөлшерде қанда айналады, бұлшықеттер мен жүректің жұмысына қатысады. Кальций жүйке импульстарын өткізу, қанның ұюы процестері үшін қажет. Ол сондай-ақ иммундық қорғанысты құруға және қышқыл-негіз тепе-теңдігін сақтауға қатысады.

Кальцийге тәуліктік қажеттілік

Ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қанда кальцийдің қатаң белгіленген мөлшері болуы керек. Ол азайған кезде толықтыру тамақтан келеді. Өнімдерде кальций жеткіліксіз болса, дене сүйек тініндегі қорлардың арқасында балансты толтырады. Нәтижесінде әртүрлі патологиялар дамуы мүмкін. Бұл микроэлементтің жетіспеушілігінен сүйектер ғана емес, сонымен қатар тістер, бұлшықеттер және жүйке жүйесі зардап шегеді. Бұған жол бермеу үшін күнделікті кальцийге бай тағамдарды жеу керек.

Орташа алғанда ересек адамға бұл микроэлемент 800-1000 мг қажет. Бірақ бұл физикалық белсенділікке, жасына, жынысына және кейбір басқа факторларға байланысты. Қажеттілік спортпен айналысу, жүйке жүктемесі, белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдау немесе сұйықтықтың көп жоғалуымен бірге жүретін аурулар кезінде артады. Жыныстық жетілу, жүктілік және бала емізу кезінде кальций көбірек қажет. Бұл минералды тұтынудың мынадай нормалары бар:

• Бір жасқа дейінгі балалар - 270 мг;
• 5 жасқа дейін - 500 мг;
• 9 жасқа дейін - 800 мг;
• 9 жастан 18 жасқа дейін - 1300 мг;
• 50 жасқа дейін - 1000 мг;
• жүктілік және лактация кезінде - 2000 мг.

Тағамда кальций бар ма

Бұл минерал өте кең таралған және суда және топырақта кездесетіндіктен, әртүрлі тағамдарда көп болады. Кальцийдің жалпы танылған көзі - сүт өнімдерінен басқа, оны жұмыртқадан, балықтан, жаңғақтар мен көкөністерден алуға болады. Тіпті ауыз судың өзінде 1 литрде 500 мг-ға дейін бар. Теңгерімді және әртүрлі диетаны ұстанатын болсаңыз, кальций жетіспеушілігі болмайды.

Бірақ бұл минералдың әртүрлі тағамдардан толық сіңіп кетпейтінін есте ұстаған жөн. Мысалы, ірімшікте оның көп мөлшері бар, бірақ ол нашар қорытылады. Кейбір жасыл көкөністерде қымыздық қышқылы кальцийдің сіңуіне кедергі келтіреді. Ғалымдар орта есеппен тамақпен бірге адам осы минералды 300-500 мг алатынын анықтады. Сондықтан жетіспеушілік белгілері өте көп.

Қандай тағамдарда кальций көп

Сүт өнімдері бұл минералды ағзаға негізгі жеткізуші екені белгілі. Бірақ оның азырақ белгілі көздері де бар және олар сүттен де көп болуы мүмкін. Әсіресе, лактозаға төзбеушіліктен зардап шегетіндер үшін кальцийде қандай тағамдар бар екенін білу керек. Олар оның жетіспеушілігін сүтпен толтыра алмайды. Бірақ кальцийді басқа тағамдардан да алуға болады:

• Бұл минералдың көпшілігі күнжіт тұқымында кездеседі. Сондықтан бұл өнімді қанында кальций жетіспейтіндер жеуі керек. Тек 100 грамм күнжіт тұқымы денені осы микроэлементтің 700 мг-нан 1 граммына дейін қамтамасыз етеді. қосу ұсыныладытек кондитерлік өнімдерде ғана емес, жармаларда, салаттарда да.
• Тамақтануыңызға көкнәр тұқымын да қосу керек. Сондай-ақ оларда кальций көп.
• Бидайда да бұл минерал бар. Бірақ ұнды ұнтақтау кезінде оның барлығы кебекте қалады – 100 г-ға шамамен 900 мг. Ақ ұнда ол мүлде жоқ, сондықтан тұтас дәнді нан жеген дұрыс.
• Диетаға міндетті түрде көк шөптерді қосыңыз: ақжелкен жапырақтары, насыбайгүл, аскөк. Олардың 100 г-ында шамамен 250 мг бар. Сондай-ақ қыша жапырақтарын, одуванчикті, буражды жеуге болады.
• Сардинаның құрамында кальций көп. Оның үстіне, олар жұмсартылған сүйектермен бірге консерві түрінде жеуге болады. Оларда 100 г өнімде 370 мг кальций бар.

Сүт

Сүт, ашытылған тоқаш, сүзбе, айран, йогурт денсаулыққа өте пайдалы екені белгілі. Олар ұзақ уақыт бойы балалардың міндетті диетасына енгізілген. Ал заманауи зерттеулер бұл көп мөлшерде кальций бар тағамдар екенін растады. Сонымен қатар, олардың құрамында сүт қантының болуына байланысты бұл минерал жақсы сіңеді. Майдың орташа мөлшері бар мұндай өнімдерді сатып алған дұрыс, майдың көп мөлшері болған кезде кальций нашар сіңеді.

Кальцийдің тәуліктік дозасын алу үшін күніне кемінде бір литр сүт немесе йогурт ішу керек. Көбінесе бұл сүзбе немесе қатты ірімшікте. Бірақ кальций ірімшіктен нашар сіңеді.

Кальцийі бар басқа тағамдар

Бұл минералды басқа тағамдардан да алуға болады. Мысалы, сүтке қарағанда көкөністер мен жемістерде кальций аз, бірақ олар үнеміадам рационында бар, сондықтан олардың көмегімен оның жетіспеушілігін өтеу оңай. Әсіресе оның көп мөлшері жасыл көкөністерде. Сонымен қатар, қырыққабат, ақжелкен, салат және жасыл пияз оны фосформен оңтайлы қатынаста қамтиды. Сондай-ақ асқабақ, сәбіз, сарымсақ, алмада кальцийдің көп мөлшері бар. Және бұл өнімдерден ол өте жақсы сіңеді. Бірақ шпинат пен қымыздық кальцийге бай болғанымен, оның көзі деп санауға болмайды. Өйткені, қымыздық қышқылы оның сіңуін баяулатады.

Бұл минералдың көп бөлігі жаңғақтарда да бар. Кальцийдің жетіспеушілігін өтеу үшін диетаға бадам, фундук, грек жаңғағын қосу пайдалы. Күніне кем дегенде бірнеше бөлікті жеу ұсынылады. Кептірілген өрік немесе інжір де кальцийдің жетіспеушілігін толтырады. Тәулігіне 8 дана жеткілікті - және бұл минералдың күнделікті қажеттілігінің 10% жабады. Таңғы асқа сұлы ботқасын жеу ұсынылады. Оның бір табақшасында кальцийдің тәуліктік қажеттілігінің 20%-ы бар. Ал вегетарианшылар немесе лактозаға төзбейтін адамдар үшін кәдімгі сүтті соя сүтімен алмастыруға болады.

Балық пен теңіз өнімдерінде, әсіресе скумбрияда, сардинада, асшаяндарда біраз кальций бар. Бірақ ет пен жұмыртқада бұл жеткіліксіз. Ол неғұрлым көп өңделсе, соғұрлым бұл минерал азаяды. Жартылай фабрикаттардағы кальций 100 г-ға шамамен 10 мг құрайды.

Осы минералды ассимиляциялау

Қай тағамның құрамында кальций бар екенін білу жеткіліксіз. Егер сіз оларды жеткілікті мөлшерде үнемі қолдансаңыз да, бұл бүкіл минерал олардан сіңеді дегенді білдірмейді. Кальций тапшылығы тіпті дұрыс тамақтануға тырысатын адамдарда да пайда болуы мүмкін. Өйткені, оның ассимиляциясы үшін кейбір басқа микроэлементтер қажет. Ең алдымен, бұл май. Сондықтан майы аз сүт өнімдерін таңдағандар олардан кальций ала алмайды. Сізге темір мен D дәрумені де жеткілікті.

Кальцийдің сіңуіне кедергі келтіретін микроэлементтер де бар. Оның сіңуі магний мен фосфордың артық болуымен нашарлайды. Сонымен қатар, термиялық өңдеу процесінде кальций нашар сіңетін бейорганикалық түрге өтуі мүмкін. Бұл минерал ағзадан кофені шамадан тыс тұтынғанда, қатты терлеу кезінде газдалған сусындар немесе диуретиктерді қолданғанда шығарылады.

Сонымен қатар, кальцийдің сіңуіне жас әсер етеді. Балаларда өнімдердің құрамындағы минералдың 50% дейін сіңіріледі. Ал жасы ұлғайған сайын бұл қабілет жоғалады. 45 жастан асқан адамдар кальцийдің 15%-ын ғана сіңіреді.

Кальций тапшылығы

Бұл минерал өте кең таралғанына қарамастан, соңғы жылдары оның жетіспеушілігінен әртүрлі патологиялар жиірек дамып келеді. Олардың себебі тағамдағы кальцийдің аз мөлшері ғана емес, сонымен қатар оның сіңуінің бұзылуы болуы мүмкін. Сонымен қатар, ол бірте-бірте сүйектерден жуылады, бұл ауыр аурулардың дамуына әкеледі. Сондықтан кальций тапшылығының белгілеріне уақытында назар аударған жөн. Адамда келесі белгілер болуы мүмкін:

• шаш түсуі, түтіккен және сынғыш;
• созылмалы шаршау, қатты шаршау;
• құрғақ тері, сынғыш тырнақтар;
• тіс эмальының сезімталдығының жоғарылауы, кариеске бейімділік;
• жиі құрысулар,бұлшықет спазмы;
• іш қату;
• қызыл иектің қан кетуі;
• иммунитет төмендеді.

Кальцийдің жетіспеушілігі жүрек жұмысына әсер етеді. Жүрек жеткіліксіздігі, аритмия дамиды, қан қысымының ауытқуы болуы мүмкін. Егер сіз бұл белгілерді елемейтін болсаңыз, дене кальцийдің жетіспеушілігін сүйектерден толтырады. Көбінесе осыған байланысты остеопороз дамиды - сүйек тығыздығының төмендеуі. Сүйектер сынғыш болып, деформациялана бастайды, буындардың жұмысы бұзылады.

Кальций жетіспеушілігін қалай толтыруға болады

Көбінесе бұл микроэлементтің жетіспеушілігін өтеу үшін арнайы препараттарды қабылдау ұсынылады. Кальций негізінен карбонат, лактат немесе глюконат түрінде өндіріледі. Мұндай препараттар танымал: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Оған қоса, D дәрумені немесе балық майын қабылдаған жөн.

Кальцийдің жетіспеушілігін басқа жолдармен толтыруға болады. Мысалы, диетаға жұмыртқаның қабығын қосыңыз. Ол жақсы жуылған және пісірілген жұмыртқадан алынуы керек. Раковиналарды кофе тартқышта ұнтақтаңыз және лимон шырынын қосып, күніне шай қасықтың үштен бірін алыңыз. Шөптерде де кальций бар: тимьян, тимьян, қалақай, розмарин. Тостаған балдыркөк, күнжіт, зығыр және көкнәр тұқымын тұтынуы керек.

Бұл минералдың артық мөлшері

Қазіргі адамдар тұтынатын өнімдердегі кальцийдің мөлшері онша көп емес. Соныменкөбіне оның жетіспеушілігі байқалады. Бірақ гиперкальциемия сияқты жағдайды ұмытпау керек. Бұл минералды метаболизмнің бұзылуын тудыратын кейбір патологиялармен, сондай-ақ препараттарды бақылаусыз қабылдаумен болуы мүмкін. Денедегі кальцийдің артық мөлшерімен келесі белгілерді байқауға болады:

• ұйқышылдық, әлсіздік, бұлшықет тонусының төмендеуі;
• тәбет төмендейді, қатты шөлдеу пайда болады;
• зәр шығару жиілейді, зәрде кальций тұздары анықталады;
• жүрек ырғағының бұзылуы;
• қан қысымын төмендету;
• қыжыл, метеоризм, іш қату пайда болады;
• бүйректе тас түзуі мүмкін.
• тұздар тіндерде, көбінесе буындарда жиналады.

Кальций адам денсаулығы үшін өте маңызды минерал. Оны жеткілікті алу үшін әртүрлі және теңдестірілген диетаны жеу керек. Ал соңғы уақытта танымал болған кальций препараттарын тек дәрігер ұсынған мөлшерде ғана қабылдауға болады.