Қандай тағамдарда кальций бар: өнімдер тізімі, дозасы, қолдану ережелері, кальцийді сіңіру нормалары мен ерекшеліктері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Кальций – адамның өмір сүруіне әсер ететін бейорганикалық табиғаттың ең маңызды элементі. Дененің оны жеткілікті мөлшерде алуы өте маңызды. Бұл макронутриенттің деңгейі қалыпты болуы үшін диетаға ол бар тағамдарды қосу керек. Ендеше, енді қандай тағамдарда кальций бар екенін айтатын боламыз.

Тұқымдар

Оларды салаттарға қосуға, кондитерлік өнімдерге немесе етке себуге, қамырға қосуға болады. Тұқымдар шағын қоректік «қуат станциялары» болып табылады және олардың көпшілігінде кальций бар. Міне, ең пайдалылары:

• Көкнәр тұқымы. Құрамында сонымен қатар мыс, темір, фосфор, натрий, магний және калий бар. Ал кальций ең көп мөлшерде - 100 г тұқымға 1667 мг құрайды. Айта кету керек, көкнәр әлі күнге дейін жүйке жүйесін тыныштандырады, шаршауды басады және көмектеседіұйқысыздықпен күресу.
• Күнжіт. Оның құрамында аз мөлшерде кальций бар – 100 г-да 1474 мг. Күнжіт сонымен қатар тағамның жақсы қорытылуына және организмнен токсиндердің кетуіне ықпал ететін диеталық талшықтың көзі болып табылады.
• Сельдерей тұқымдары. Құрамында оңай сіңетін кальций, мырыш, темір, лимонен, альфа-линолен қышқылы және ұшпа майлар бар. Бұл тұқымдар несеп қышқылын детоксикациялайды, бауырды емдеуге көмектеседі және седативті, антиоксиданттық және бактерияға қарсы әсерге ие.
• Чиа тұқымдары. Кальцийден және жоғарыда аталған заттардан басқа, композицияда омега-3 май қышқылдары, рибофлавин, A, C, E витаминдері, сондай-ақ антиоксиданттар бар. Чиа холестеринді төмендетеді, қандағы қантты реттейді, тырнақтар мен эмальды нығайтады, аштықты азайтады, жүрек-тамыр жүйесін нығайтады және зат алмасу процестерін қалыпқа келтіреді.
• Күнбағыс тұқымдары. Құрамында сонымен қатар кальций, мыс, фтор, кремний және басқа минералдар бар. Тұқым миокард инфарктісінің, атеросклероздың, гипертонияның, бауыр мен бүйрек ауруларының, ұйқы безінің және т.б. алдын алу үшін пайдалы. Сондай-ақ, Е дәруменінің арқасында ол ерлердің потенциалын жақсартады.

Тұқымдарды (немесе олар қосылған кез келген өнімді) таңертең жеген дұрыс. Иә, қандай тағамдарда кальций бар екендігі туралы айта отырып, бұл қосымшаны теріс пайдаланбау керек екенін атап өткен жөн. Күніне 1-2 шай қасық жеткілікті.

Ірімшік

Қандай өнімдерді зерттеуді жалғастырудакальций бар, бұл өнімді де атап өту керек. Ірімшікте бұл элемент натрий, магний, калий, күкірт, мыс, темір, марганец, фосфор және мырыш сияқты басқа да маңызды заттармен тамаша үйлеседі.

Келесі ірімшіктерде ең көп кальций бар:

• Пармезан.
• Орыс.
• Эдам.
• Эмменталды.
• Тілситер.
• Гуда.
• Чеддар.
• Ірімшік.

Ірімшік ас қорыту бездеріне жақсы әсер етеді, сонымен қатар тәбетті арттырады. Сонымен қатар, бұл ақуыздың тамаша көзі, ол дене сұйықтықтарының, иммундық денелердің, ферменттер мен гормондардың ажырамас бөлігі болып табылады. Оның құрамында гемопоэзге, өнімділікке және тіндердің тыныс алуына оң әсер ететін В тобының витаминдері бар.

Сондықтан жүкті әйелдерге ұсынылады. Олар тұтынатын тағамдардағы кальций және ірімшік - тамаша нұсқа.

Ал көгерген элиталық өнім, айтпақшы, лактозаға төзбеушіліктен зардап шегетін адамдарға жарайды. Өйткені мұндай ірімшікте сүтті қант жоқ. Дегенмен, жүкті әйелдерге ұсынылмайды. Бактериялар ұрықтың дамуына күтпеген әсер етуі мүмкін.

Табиғи йогурт

Бұл дәмді өнім сүт негізіндегі Bifidobacteria, Bacteria bulgaris, Bacillus acidophilus және Streptococcus aureus арқылы жасалған.

Йогурт – қоректік заттардың қоймасы. Ең бастысы, оның құрамында калий, кальций және хлор бар. Оның құрамында натрий де баркүкірт, фосфор, темір, магний және мырыш. Витаминдерден - A, B (1, 2, 3, 5 және 6), сондай-ақ C.

Күн сайын йогурт тұтынатын болсаңыз, иммундық жүйенің толық жұмыс істеуіне жауап беретін табиғи интерферонды дамытуға болады. Сондай-ақ, бұл өнім ағзадан токсиндер мен токсиндерді табиғи жолмен шығаруға көмектеседі, сонымен қатар ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады.

Ал қоспасыз табиғи йогурт ішек микрофлорасын қалыпқа келтіреді, ас қорыту жолдарын тазартады, тіпті қартаю процесін баяулатады. Барлығы сүт қышқылының арқасында.

Сүт

Қай тағамдарда кальций көп екенін талқылағанда сүтті де айту керек. Бұл макронутриенттің ең бай көзі екенін бәрі бала кезінен біледі. Айтпақшы, басқа да пайдалы заттар.

Сүтте кальцийден басқа не бар:

• Лактоза және дисахаридтер.
• Ретинол.
• Тиамин.
• Рибофлавин.
• Кобаламин.
• Д витамині.
• Магний және калий.

Аз дәрежеде сүтке мыс, кобальт, йод, молибден, стронций, қалайы, хром, алюминий және марганец кіреді.

Өкінішке орай, зарарсыздандыру және пастерлеу сүттің пайдасын азайтады. Бірақ өнім әлі де өзінің құндылығын сақтайды. Сүт бүйректің, жүректің және бауырдың жұмысына жақсы әсер етеді, көру өткірлігін сақтайды, қантты сіңіру процесін тездетеді. Ол сондай-ақ суық тиюді жеңуге көмектеседі.

Консервіленген лосось

Құрамында кальций мен калий бар тағамдардың тізімін жасағанда,балықты атаңыз. Консервіленген лососьде бастапқыда ондағы барлық пайдалы заттар сақталады. Сондай-ақ бұл балық кальцийдің, магнийдің, фосфордың және селеннің бай көзі болып табылады. Сондай-ақ, өнімнің 100 граммында В дәрумендерінің тәуліктік құнының жартысы бар екенін ескерген жөн!

Консервіленген сардина да жақсы. Бұл кішкентай балықтарда сынап аз, оны басқа теңіз өнімдерінде табуға болады. Тізімде көрсетілген заттардан басқа, сардинаның құрамында фтор, мырыш, күкірт, кобальт және хром да бар.

Балық консервілері «жаман холестерин» деңгейін төмендетуге қажетті май қышқылдарына да пайдалы. Олар сондай-ақ жүрек қызметінің нашарлауының орнын толтыруға көмектеседі.

Теңіз өнімдерінің құрамында Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтатын Q10 коферменті де бар. Егер сіз өмір бойы балық консервілерін үнемі жесеңіз, қартайған кезде есте сақтау қабілетін сақтай аласыз. Иә, Е және А дәрумендері дене жасушаларына ғана емес, шашқа, көзге және теріге де жастық береді.

Бұршақ

Бұл тағамдық құндылығы жоғары өсімдік негізіндегі тағам. Құрамы жағынан бұршақ дақылдары еттен еш кем түспейді, бірақ қорытылуы әлдеқайда жеңіл.

Қандай тағамдардың құрамында кальций бар екенін санамалап өтсек, олар туралы айтпай кетуге болмайды. Бұршақ дақылдары ағзаға өте пайдалы. Міне, олар не істейді:

• Қан қысымын қалпына келтіру.
• Жүрек-қантамыр жүйесін тұрақтандыру.
• Жалпы тонның жоғарылауы.
• Іске қосуойлау процестері.
• Ағзаны токсиндер мен зиянды заттардан тазарту.
• Май жағуға көмектесіңіз.
• Қандағы глюкозаның қалыпты деңгейін қалпына келтіріңіз.
• Қант диабеті қаупін азайтыңыз.
• Ағзадағы холестерин мөлшерін азайтады.

Ең пайдалысы - қанатты бұршақтар. Оларға төртбұрышты және спаржа бұршақтары, сондай-ақ қанатты бұршақтар кіреді. Олардың жемістері белок пен көмірсуларға, талшықтарға, темірге, калийге, натрийге, мырышқа, РР, В, А және С витаминдеріне бай. Ақ бұршақ пен жасымықта аздап аз қоректік заттар мен кальций кездеседі.

Бадамдар

Жаңғақтардың пайдасын бәрі жақсы біледі. Бірақ бадам кез келген басқа сорттарға артықшылық береді. Өйткені оның құрамында кальций көп.

Жалпы оның құрамы өте бай. Міне, бұл пайдалы өнімнің құрамында: магний, калий, кальций, мырыш, фтор, темір, мыс, селен, әртүрлі қышқылдар (никотиндік, миристикалық, арахидтік, линолендік, малеин, стеарин), Е және В дәрумендері.

Бұл композиция оның пайдалы әсерін анықтайды. Бадам асқазан мен он екі елі ішектің ойық жарасына, анемияға, көру қабілетінің бұзылуына, стоматитке, отит медиасына, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары ауруларына пайдалы.

Алайда бұл қауіпсіз ем емес. Егер сіз піспеген жемісті жесеңіз немесе ащы жаңғақтарды көп жесеңіз, улануыңыз мүмкін. Ал бадам жиі аллергиялық реакция тудырады. Сондықтан күніне 20-24 данадан артық жеуге болмайды.

Көкөністер

Бір ретбіз кальцийдің қайсысында көп болатыны туралы айтып отырмыз, көкөністерді де атап өткен жөн. Олардың барлығы пайдалы, бірақ кейбіреулері әсіресе пайдалы. Диетаны мына көкөністермен байыту ұсынылады:

• Шпинат.
• Пекин және ақ қырыққабат.
• Ақжелкен.
• Сарымсақ.
• Броколи.
• Жасыл пияз және пияз.
• Қымыздық.

Әр өнімнің бірегей қасиеттері бар. Мысалы, шпинат қан айналымы жүйесін тежеу арқылы ісіктердің өсуін тежейді. Брокколиде табиғи антиоксидант болып табылатын токоферолдың көп мөлшері бар. Ал пияз перистальтиканы жақсартатын ірі талшықтарға бай.

Равбарб сабақтары

Қандай тағамдарда кальций көп екені туралы айта отырып, оларды айтпай кету мүмкін емес. Ревень - белгілі холеретикалық, антисептикалық және іш жүргізетін. Кальцийден басқа оның құрамында сахароза, крахмал, талшық және пектиндер бар. Осы заттардың арқасында ревень келесі әрекеттерге ие:

• Ас қорытуды жақсартады.
• Денеге қуат береді.
• Перистальтиканы ынталандырады.
• Күшті жоғалтқанда тонды арттырады.

Айта кету керек, ревеньде кальцийден гөрі кремний бар. Бұл витаминдердің сіңуіне және иммундық жүйені қолдауға қатысатын тағы бір маңызды элемент. Ол сондай-ақ гормондарды синтездеуге көмектеседі, қан тамырларын серпімді етеді, шаш пен тырнақтардың өсуін тездетеді, радионуклидтер мен ауыр металдарды бейтараптандырады.

Амарант

Бұлпсевдоцерал фолий қышқылының ең бай көзі болып табылады. Бар болғаны 250 граммдық порция (шағын тостаған ботқасы) адам ағзасын 117 мг мөлшердегі кальциймен қамтамасыз етуге қабілетті. Бұл күнделікті қажеттіліктің 12%-ы.

Сонымен қатар амарант жоғары сапалы ақуызға бай, оның құрамында ең құнды амин қышқылы лизин бар. Жапондардың оны теңіз өнімдерімен теңестіруі таңқаларлық емес.

Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, кальцийдің көп бөлігі басқа пайдалы заттар бар өнімдерде кездесетінін түсінуге болады. Амарант ерекшелік емес. Оның құрамында адам эпидермисінің табиғи құрамдас бөлігі болып табылатын көмірсутек сквален бар.

Сонымен қатар өсімдіктің өзі май қышқылдарының 77% құрайды. Сондықтан амарант қан қысымын реттеу және тегіс бұлшықеттердің жұмысын ынталандыру үшін қолданылуы керек. Сондай-ақ оның құрамында фосфор, магний, натрий, калий, мырыш, селен, марганец, темір және мыс бар.

Жеміс

Бұл, мысалы, ашытылған сүт өнімдері сияқты кальцийдің бай көзі емес, бірақ жемістер арасында оның мазмұны бойынша көшбасшылар бар. Міне кейбіреулері:

• Банан.
• Жүзім.
• Apple.
• Апельсин.
• Алмұрт.
• Кептірілген жемістер.
• Киви.
• Цитрус.
• Шабдалы.
• Өрік.
• Ананас.
• Қарбыз.
• Қауын.
• Авокадо.

Оларды тек жаңа ғана пайдалану керек. Тіпті көп мөлшерде кальций бар тағамдарды өңдеуге немесе ештеңемен араластыруға болмайды.содан кейін. Және одан да көп жеміс.

Жемістерде бұл макронутриент көп болмаса да, пайдалы дәрумендер. Сондықтан олар денеге баға жетпес пайда әкеледі.

Алма, мысалы, несеп тас ауруы мен жүрек-тамыр ауруларының алдын алуға қажетті таниндерді қамтиды. Авокадо қан айналымын жақсартады, нәжіс проблемаларын жояды, холестеринді кетіреді. Ал киви иммунитетті нығайтады, суық тиюдің алдын алады, капиллярлар мен қан тамырларының қабырғаларын нығайтады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Сондықтан жеміс-жидектерді тұтыну керек – кальций болмаса, басқа да пайдасы үшін.

Бауыр

Ал бұл ішімдіктің құрамын әңгіменің бір бөлігі ретінде қай тағамдарда кальций көп екені туралы айту керек. Тауықтың, шошқа етінің және сиыр етінің бауырында келесі заттар бар:

• Дәрумендер (A, E және барлық В топтары).
• Қышқылдар (докозагексаендік, линолдік, арахидондық).
• Валин.
• Аргинин.
• Гистидин.
• Калий.
• Магний.
• Натрий.
• Күкірт.
• Хлор.
• Фосфор.
• Мырыш.
• Молибден.
• Мыс.
• Марганец.
• Үтік.

Ал бұл тіпті толық тізім емес. Құрамының бай болуына байланысты бауыр адам ағзасына пайдалы әсер етеді. Міне, оның кейбір әрекеттері:

• Қандағы гемоглобин концентрациясының жоғарылауы.
• Қанның ұюын реттеу.
• Мидың когнитивтік функцияларын оңтайландыру.
• Тері сыртқы түрін жақсартады.
• Дененің төзімділігін арттыру.
• Астығын жеңілдету.
• Сүйек тінін нығайтады.
• Ағзадағы артық сұйықтықты кетіру.
• Маңызды май алмасуын жақсартады.

Бауырдың ең пайдалы тағамдар тізімінде болуы таңқаларлық емес. Ондағы кальций мөлшері басқа заттармен оңтайлы үйлеседі, сондықтан оның ағзаға әсері шынымен баға жетпес.

Шөптер

Олар сонымен қатар өнімдер тізімін толықтыруы керек. Қандай тағамдарда кальций көп? Міне, осы мәселеде көшбасшы болып табылатын шөптер:

• Екі тұқымды қалақай. Ол кез келген дерлік ауруда қолданылады. Қалақай бүйрек, қуық, бауыр, туберкулез, өт қабығын емдеуге көмектеседі, сонымен қатар зат алмасуға байланысты мәселелерді жояды.
• Насыбайгүл. Онда бәрі бар - май қышқылдарынан бастап витаминдерге (PP, K, C, B) және макронутриенттерге дейін. Насыбайгүлдің басты пайдасы – ол ағзаны қажетті заттармен толтырады. Бірақ олар оны әртүрлі аурулармен күресуде пайдаланады.
• Дала қырықбуыны. Ол тек кальцийге ғана емес, кремний диоксидіне де бай. Шөп сүйектер мен буындарды сауықтыру үшін белсенді қолданылады.

Дегенмен, қандай тағамдардың құрамында кальций көп екендігі туралы айтатын болсақ, дәмдеуіштерді айтпай кетуге болмайды. Бұл макронутриенттің көп бөлігі аскөк, орегано, тимьян, жалбыз, ақжелкен және майоранда кездеседі. Ал морингада кальцийдің мөлшері қаймағы сүтке қарағанда 17 есе жоғары.

Жалпы, шөптер мен дәмдеуіштер сізге пайдалы. Әсіресе жаңа піскен, жасыл, кептірілген емес. Олардың құрамында ферменттер, витаминдер, минералдар, сау талшықтар, сонымен қатар биофлавоноидтар мен хлорофилл бар.

Басқа макронутриент көздері

Жоғарыда кальцийдің қай жерде, қандай тағамдарда болатыны толық сипатталған. Дегенмен, жоғарыда айтылғандардан басқа, басқа да көздер бар. Міне, олардың кейбіреулері:

• Табиғи қайың шырыны. Сондай-ақ құрамында магний, марганец, мыс, натрий және калий бар. Қайың шырыны ұзақ өмір сүру мен денсаулық эликсирі болып саналатыны таңқаларлық емес.
• Сұлы сабаны. Одан сіз қайнатпа немесе инфузия жасай аласыз. Оның құрамында бірқатар ауыр аурулардың алдын алу және сүйектерді нығайту үшін жеткілікті кальций бар.
• Түзбе. Негізінде ол туралы айтпауға болатын еді. Оның құрамында казеин, күкірт, фтор, мыс, майлардың аз бөлігі, А және Д витаминдері, сондай-ақ бауырды қорғайтын амин қышқылы метионин бар.
• Қызыл беденің жапырақтары мен гүлдері. Бұл витаминдердің, алкалоидтардың, балауыздардың, стероидтердің және гликозидтердің тамаша көзі.
• Зәйтүн. Осы дәмді жемістерді тұтыну арқылы сіз қандағы холестерин мөлшерін реттей аласыз, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарта аласыз, зат алмасуды қалыпқа келтіріп, иммундық жүйенің белсенділігін арттыра аласыз.
• Цикорий. Оның құрамында минералдар мен витаминдерді толық сіңіруге көмектесетін, сондай-ақ аштықты басатын кальций мен инулин көп.
• Бидай. Ол ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады, қан тамырларының холестеринмен бітелуін болдырмайды,ағзадан зиянды заттарды кетіреді, қан құрамын реттейді, сонымен қатар белоктардың, қанттардың және майлардың сапалы ассимиляциялануын қамтамасыз етеді.
• Толокно. Ал бұл ғажайып ұнтақтың микро және макроэлементтерге байлығы сонша, оның 100 граммы ғана тәуліктік дозаның жартысын жабуға жетеді. Бұл бәрін айтады.

Жалпы, әрбір дерлік өнімнің құрамында кальций бар. Сондықтан кез келген адамның денесі белгілі бір мөлшерде иә оны қабылдайды. Бірақ ағзаға түсетін кальций мөлшерін арттыру үшін диетаны аталған өнімдермен әртараптандыру керек.