Тағамдардағы кальций мөлшері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Кальций – ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті микроэлемент. Бұл адамға және оның денсаулығына қалай әсер етеді? Заманауи дүкендердің сөрелерінен және үйдегі тоңазытқышта кальцийі жоғары қандай тағамдарды табуға болады? Құрамында осы зат бар қандай өнімдерді нәресте күтіп тұрған әйелдер пайдалана алады? Осының барлығы туралы толығырақ.

Кальцийдің адам ағзасындағы рөлі

Адам ағзасына тағаммен бірге түсетін бұл зат, ең алдымен, сүйек тінін нығайту арқылы оның қаңқасының дамуына ықпал етеді. Сонымен қатар, мұндай элемент адам ағзасының жасушаларының құрамында болатын барлық табиғи процестерге белсенді қатысады. Атап айтқанда, Са жүрек бұлшықетінің жұмысына оң әсер етеді, иммундық жағдайды тұрақтандырадыжүйесі, сонымен қатар жүйке ұштары кешенінің қалыпты жұмысын қолдайды. Қандағы кальцийдің белсенді жұмысына байланысты оның ұюына жауапты элементтердің деңгейі артады.

Ғалымдар көптен бері кальций адам ағзасында болуы керек ең маңызды микроэлементтердің бірі деген қорытындыға келді. Қалыпты дамыған жеке адамда оның үлесі жалпы дене салмағының 1,5-2% құрайды. Оның көп бөлігі сүйек тіндерінде, атап айтқанда тістерде, сондай-ақ тірек-қимыл аппаратының құрамдас бөліктерінде, шашта және, әрине, тырнақ пластинкаларында кездеседі.

Кальцийдің күнделікті мәні

Әртүрлі жастағы адамдар үшін организмде қалыпты даму және өмір сүру үшін қажетті кальцийдің белгілі бір мөлшері бар. Денсаулық сақтау саласында бұл көрсеткішке қатысты белгілі бір стандарттар бар. Сонымен, оларға сәйкес, 25 жастан 55 жасқа дейінгі ересек адам оның мазмұнын шамамен 1 г, ал 55 жастан асқан адамдар - 1,2 г қамтамасыз етуі керек. дененің қалыпты дамуы, белсенді өсу (13 жастан 24 жасқа дейін).

Егер балалар туралы айтатын болсақ, онда олар Ca аз мөлшерде қажет етеді. Атап айтқанда, жаңа туған нәрестеге 0,6 г-нан аспайтын зат қажет және ол оны анасының емшек сүтімен қабылдайды. 4 жастан 9 жасқа дейін құрамдас бөліктің күнделікті нормасын 0,8-ге дейін арттыру керек, ал 10 жастан 12-13 жасқа дейінгі балалар қалыпты даму үшін құрамында кальций бар тағамдарды жеу керек.барлығы бір граммнан кем емес.

Кальций тапшылығы себеп болады

Өкініштісі, қазіргі адамның дұрыс тамақтанбау әдеті, әдетте, оның ағзасында пайдалы компоненттердің, соның ішінде кальцийдің жетіспеушілігін қамтамасыз етеді. Әдетте, оның жетіспеушілігін сыртқы белгілер бойынша бірден анықтау мүмкін емес - барлық белгілер белгілі бір уақыттан кейін байқалады.

Сонымен, адам кальцийге бай тағамдарды немесе дәрумендерді жеткілікті түрде жемесе не болады? Ең алдымен, оның тірек-қимыл аппаратында кейбір деформациялар байқалады, оның жарқын мысалы омыртқаның қисаюы болуы мүмкін. Оның сүйектері сынғыш болып, өте оңай сынады. Сонымен қатар, оның тістері күрт бұзыла бастайды, деформацияланады, шаштары үзіліп, түсіп қалады, тырнақтары сынып қалады.

Ағзада кальцийдің жетіспейтіндігі адамның жиі ұйықтамауынан, қарапайым жұмыс істегенде де тез шаршап қалуынан, кейде құрысулар мен буындардың түйілуінен де көрінеді. ауыруы оны азаптай бастайды. Сипатталған белгілердің кем дегенде бірнешеуін байқағаннан кейін, сіз күнделікті диетаңызға кальцийдің максималды мөлшері бар жеткілікті мөлшердегі тағамдарды енгізуіңіз керек. Олар не? Толығырақ қарастырыңыз.

Тұқымдар

Қандай тағамдарда кальций көп екенін ойлай отырып, әртүрлі өсімдік тұқымдарына назар аудару керек. Диетологтардың айтуынша, бұл ең үлкен сомакөкнәр мен күнжітте кездесетін элемент. Егер сандармен айтатын болсақ, онда 100 г көкнәрде бұл шамамен 1,5 г, ал күнжітте - 0,9. Осындай маңызды микроэлементтің тамаша көзі - алдын ала ұнтақталған күнжіт тұқымдарынан жасалған макарон өнімдері - көбінесе аспаздық мамандар ұсынады. оны ең дәмді тағамдарға соустар жасау үшін пайдалану. Компоненттің ағзадағы деңгейін арттыру үшін күнжіт халвасын да жеуге болады.

Құрамында кальций бар тұқымдарды ескере отырып, көптеген адамдар жақсы көретін күнбағыс тұқымдарына назар аудару керек, оны көпшілігі қуырылған (100 г-ға шамамен 100 мг) жегенді жөн көреді. Сондай-ақ, кальцийдің айтарлықтай мөлшері қыша дәнінде (100 г өнімге 254 мг) және асқабақ тұқымында (59 мг) кездеседі.

Сүт

Көпшілік сүт өнімдерінде кальцийдің жоғары екенін біледі. Оларды тіпті күн сайын жеткілікті мөлшерде тұтынуға болады, өйткені сүтте және одан жасалған өнімдерде қаралатын микроэлементтің болуына қосымша адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті басқа заттардың мөлшері артады. Бірнеше қосымша фунт жоғалтуды жоспарлайтын адамдар үшін кейбір диетологтар сүт диетасын ұстануды ұсынады, содан кейін адам маңызды дәрумендерден бас тартпай арықтауы мүмкін. Дегенмен, бұл жағдайда майдың төмен деңгейі бар өнімдерге назар аудару керек. Химия саласындағы ғалымдардың зерттеулерінің нәтижелері көрсеткендей, майсыз сүтте кальций концентрациясымайлы тағамдарға қарағанда айтарлықтай жоғары.

Ағзадағы кальций қорын көбейтуді қалайтындар үшін ең жақсы сүт өнімдері қандай? Ең алдымен майлылығы аз сүт ұнтағына назар аудару керек. Мұндай өнімнің 100 г құрамында 1100 мг-нан астам кальций бар, бұл өте көп. Сондай-ақ Emmental сияқты ірімшіктерде заттың жоғары мөлшері бар (100 г өнімге шамамен 970 мг). Өңделген ірімшіктерге келетін болсақ, олардың кальций деңгейі адам күнделікті жейтін басқа тағамдармен салыстырғанда (шамамен 760 мг) сәл төмен, бірақ сонымен бірге айтарлықтай жоғары. Гоуда, Чеддар сияқты ірімшіктер де бұл көрсеткішке жақын. 100 мл кілегейде шамамен 700 мг кальций бар, ал егер ірімшік туралы айтатын болсақ, онда мұндай өнімді 100 г тұтыну арқылы сіз микроэлементтердің қорын 515 мг-ға толтыра аласыз.

Басқа сүт өнімдерінің барлығында жоғарыда көрсетілгенге қарағанда кальций деңгейі төмен, дегенмен оларды қалыпты мөлшерде үнемі тұтыну заттың күнделікті қорын толықтырудың жақсы жолы болуы мүмкін. Атап айтқанда, табиғи қоюландырылған сүтте шамамен 307 мг компонент бар (100 г өнімде). Ашыған сүт өнімдеріне келетін болсақ, бір стақан айранда шамамен 250 мг кальций бар, йогурт пен йогурт бірдей көрсеткішпен мақтана алады, ал қаймақта (30% майлы) ол тек 85 мг құрайды. Бұл сүзбеге де қатысты.

Сүт туралы таза өнім ретінде айтатын болсақ, онда шығу тегіне байланысты оның әртүрлі болуы мүмкін.өнімнің бір стақанындағы микроэлементтің деңгейі. Сонымен, ешкі сүті, мысалы, сиыр немесе ешкі сүтінен сәл төмен бағаланады: бірінші жағдайда Ca мөлшері шамамен 350 мг (бір стақан сүтке), ал екіншісінде - 300 мг-нан аспайды. сома.

Көкөністер мен жемістер

Өздеріңіз білетіндей, көкөністер мен жемістер сияқты табиғи өнімдерде кальцийдің мөлшері айтарлықтай жоғары. Микроэлементтің қорын толықтыру арқылы өзіңізді сау ету үшін олардың қайсысын жеу керек? Күн сайын құрамында кальцийі жоғары тағамдарды көп мөлшерде жеу арқылы сіз адам ағзасында болуы керек басқа да пайдалы заттардың қалыпты ағынын қамтамасыз ете аласыз.

Күнделікті диета үшін тағамды таңдағанда итмұрынға ерекше назар аудару керек - 100 г өнімде 250 мг-нан астам компонент бар. Сондай-ақ кәдімгі қырыққабатты немесе крессті пайдалану ұсынылады - бұл түрдегі өнімдерде 100 г таза салмаққа шамамен 210 мг зат бар. Спаржаға да қатысты, ол салмақ жоғалтуға да жақсы.

Кейбір дәрігерлер ағзадағы кальций деңгейін арттыру үшін көбірек зәйтүн немесе мейіз жеуге кеңес береді. Дегенмен, мұндай өнімдерде кальций мөлшерінің үлесі салыстырмалы түрде аз - 100 г-ға шамамен 80-90 мг. Сарымсақ, шалғам және сәбізде (35 мг-ден көп емес) оның аз мөлшері бар, бірақ бұл көкөністерде сіз дененің қалыпты дамуы үшін қажетті басқа заттардың үлкен мөлшерін табыңыз.

Тәжірибе көрсеткендей, әртүрлі жемістер барсалыстырмалы түрде аз мөлшерде кальций. Мәселен, мысалы, інжірде 100 г жеміске 55 мг құрамдас бөлікті, таңқурайда - шамамен 40, мандариндер мен құлпынайда - 30-дан көп емес, ал құрмада - 20-дан сәл артық табуға болады. Ананастарға келетін болсақ, оларда кальций әдетте аз - 100 г жеміске шамамен 15-16 мг.

Жасылдар

Бұл тағам түріндегі кальцийдің мөлшері қандай? Күн сайын адамдар оларды әртүрлі тағамдармен біріктіріп пайдаланады, олардың мөлшерін аздап көбейту арқылы дененің өмірлік функцияларын сақтау үшін қажетті заттың қорын айтарлықтай толықтыруға болады.

Ең алдымен қалақай жапырақтарына көңіл бөлу керек. Оларда компоненттің жоғары концентрациясы байқалады - 100 г өнімге 700 мг-нан астам. Бұл өнімді қалай жеуге болатынын бәрі бірдей біле бермейді - оны тамақ дайындау саласында пайдалану нұсқаларын қарастырған кезде, сіз қалақайдан жасалған дәмді сорпа рецепттеріне міндетті түрде назар аударуыңыз керек.

Кальцийі жоғары тағамдарға сонымен қатар насыбайгүл жапырақтары (370 мг) және ақжелкен (шамамен 250 мг) кіреді. Бұл құрамдас бөлікті аскөкте (шамамен 125 мг), сондай-ақ жасыл пиязда (100 мг) табуға болады, бірақ тәжірибе көрсеткендей, оларды гурмандар бұрын айтылғандардан әлдеқайда көп мөлшерде пайдаланады.

Сельдерей тек калориясы төмен болғандықтан ғана емес, сонымен қатар жоғары концентрациясына байланысты артық фунттан арылудың тамаша тәсілі болып саналады.микроэлементтер, соның ішінде кальций (шамамен 70 мг).

Жаңғақтар

Қандай тағамдарда кальций көп? Оларға жаңғақтар және әртүрлі түрлер жатады. Атап айтқанда, күніне шамамен 100 г фундук жеуді ұнататындар ағзадағы микроэлементтермен қамтамасыз етуді 255 мг-ға, мускат жаңғағы мен бадамды ұнататындар - 250 мг-ға арттырады. Ресейдің оңтүстік белдеуінде жиі кездесетін грек жаңғағы мен пістеге келетін болсақ, дұрыс сақталған өнімнің 100 г-ында кальцийдің сәл төмен концентрациясы бар – шамамен 125 мг (100 г-ға), ал жержаңғақ құрамында 70-тен аспайды. компоненттің мг.

Сонымен қатар, мұнда құрамында кальций мөлшері ең жоғары тағамның осы түрінің тізімі берілгенін түсіну керек. Шын мәнінде, табиғатта бар барлық дерлік жаңғақтар компоненттің айтарлықтай концентрациясына ие. Сонымен қатар, жаңғақтар құрамында жоғары май бар, бұл элементтің адам ағзасына сіңуіне көмектеседі. Дегенмен, оларды көп мөлшерде тұтынған кезде, өнімнің бұл түрінің құрамында май түрінде дене тіндерінде жақсы жиналатын көп мөлшерде калория бар екенін есте ұстаған жөн.

Бұршақ

Кальцийі жоғары тағамдардың ішінде бұршақ да бар. Олар тек осы элементті ғана емес, сонымен қатар қалыпты өмірге қажетті көптеген басқа заттарды қамтиды. Бұл топтың ең пайдалы азық-түлік өнімдерінің арасында олардың құрылымында шамамен 190 мг бар ноқат және маш бұршақ бар.100 г өнімге Ca. Сонымен қатар, тамақтану үшін бұршақ дақылдарын таңдағанда, құрылымында шамамен 90 мг құрамдас бөлік бар бұршаққа назар аудару керек.

Қаласаңыз, құрамында 200 мг кальций бар кептірілген соя бұршағын да жеуге болады.

Астық

Үй шаруасындағы әйелдер гарнир ретінде әртүрлі дәнді дақылдардан ботқа пісіреді, оларда құнды минералдың көп мөлшері бар екеніне күмәнданбайды. Қандай тағамдарда кальцийдің ең көп пайызы бар? Кешкі асқа тағамға арналған ингредиенттерді таңдағанда, сіз міндетті түрде бидай жармасына назар аударуыңыз керек - бұл оның 100 г-да шамамен 250 мг компоненті бар. Элементтің едәуір мөлшері бұршақ (90 мг) және сұлы қабығында (50 мг) жейді. Егер біз көптеген адамдар жақсы көретін күріш пен қарақұмық туралы айтатын болсақ, онда оларда кальцийдің ең төменгі концентрациясы бар - 30 мг-нан аспайды, ал екінші жағдайда, әдетте, 100 г жармаға шамамен 20 мг.

Жүкті әйелдерге арналған кальцийі жоғары тағамдар

Өздеріңіз білетіндей, ұрықты көтеру процесінде болашақ аналар ағзасына түсетін микроэлементтердің көпшілігін ұрықпен бірге бөліседі. Олар әсіресе қоректік заттардың деңгейі үнемі нормада болуын қамтамасыз ету керек, әйтпесе денеде және баланың дамуында кейбір проблемалар мен ақаулар болуы мүмкін. Тәжірибеде жүктілік кезінде олардың көптеген шаштары әлсіреп, тырнақтары үзіліп немесе тістері күрт түсіп, құлай бастағаны туралы пікірлерді жиі кездестіруге болады. Барлық осы факторлар көрсетедіболашақ ананың денесінде кальцийдің апатты жетіспеушілігі бар екендігі және бұл элемент көбінесе ұрықтың қаңқасының қалыпты қалыптасуы үшін қажет. Сонымен, жүкті әйелдер үшін кальцийге бай тағамдар қандай? Күнделікті диетаны жоспарлау кезінде неге ерекше назар аудару керек?

Біріншіден, болашақ ана міндетті түрде майсыздандырылған сүтті тұтынуы керек екенін ескеруі керек, бірақ қалыпты мөлшерде, өйткені оның артық болуы балада өнімге аллергия тудыруы мүмкін, бұл өте жиі кездеседі.. Сонымен қатар, гүлді қырыққабат, аз мөлшерде сарымсақ, балдыркөк, көп мөлшерде жемістер, сондай-ақ жидектерді жеу керек. Жасылдардың ішінен ақжелкенге ерекше назар аудару ұсынылады. Сонымен қатар, кальций мөлшері жеткілікті басқа тағамдарға назар аударуды ұмытпаңыз. Оларға ірімшік, бадам, консервіленген сардина, пісте, фундук, бадам, сондай-ақ теңіз өнімдері жатады, олар Ca ең жоғары концентрациясы болмаса да, оларда нәрестенің дамуына өте қажет басқа заттардың үлкен мөлшері бар.

Кальций неге нашар сіңеді

Құрамында кальцийі жоғары тағамдарды жеген кезде көптеген адамдар оның дұрыс сіңірілмейтінін түсінеді. Бұл құбылысқа бірқатар факторлар әсер етеді.

Сонымен, егер адам отырықшы өмір салтын жүргізетін болса, оның ағзасына тек кальций ғана емес, сонымен қатар басқа пайдалы элементтер де нашар сіңеді.қажетті өнімдердің қаншасы жейді. Сонымен қатар, сіз эндокриндік жүйенің, асқазан-ішек жолдарының, сондай-ақ бүйрек проблемаларының бұзылуына байланысты денеде әртүрлі аурулардың бар-жоқтығына міндетті түрде назар аударуыңыз керек. Са-ның нашар сіңуінің себебі де гиповитаминоз болуы мүмкін, бұл кезде организмдегі барлық қажетті элементтер жеткіліксіз, бірақ олар артық болады.

Бұйымдарды термиялық өңдеу кезінде құрамындағы кейбір пайдалы компоненттер де жоғалатынын кез келген адам түсінуі керек. Кальций де ерекшелік емес. Сондықтан күнделікті рационды жоспарлағанда жаңа піскен тағамға немесе бұқтыру, қайнату және қуыру кезеңдерінің ең азынан өтетін тағамға артықшылық беру керек.

Егер күн ішінде адам қажетті көлемде кальцийі бар тағамды жеткілікті мөлшерде жесе, бірақ ол әлі де дұрыс сіңірілмесе, онда жүйке жүйесінің күйіне назар аудару керек - жиі стресстер кедергі жасайды бұл процесс. Сонымен қатар, ұзақ аштық факторы үлкен маңызға ие - оның қатысуымен компонент іс жүзінде мүлдем сіңірілмейді, өйткені бұл процесс жеткілікті мөлшерде А, С және Е дәрумендерін, аминқышқылдарының, селеннің, мыс, магний, мырыш, ақуыздар, сондай-ақ фосфор. Сондықтан дұрыс тамақтану кезінде барлық микроэлементтердің балансы ерекше бағаланады.