Тағамдардағы көмірсулардың мөлшері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Көпшілігіміз көмірсулар туралы көп естіген шығармыз. Бұл біздің денемізге энергияның 60% беретін органикалық элементтер: физикалық және психикалық. Сондай-ақ, тағамдағы көмірсулардың қарапайым және күрделі болуы мүмкін екендігі белгілі. Олардың кейбіреулері біздің денемізге толық өмір сүру және жақсы көңіл-күй үшін қажет, ал басқалары дене майының пайда болуына ықпал етеді. Сонда олардың қайсысы біздің ағзамызға қажет, ал қайсысы тек зиянды?

Көмірсулар дегеніміз не

Тағамдарда кездесетін көмірсулар қарапайым және күрделі қанттардан тұратын заттар. Сондықтан олар қарапайым көмірсулар (жылдам) және күрделі (баяу) болып бөлінеді. Бұл органикалық элементтердің арасындағы айырмашылықтар молекулалық құрылым мен сіңіру жылдамдығының айырмашылығында.

Қарапайым, жылдам, зиянды

Жылдам көмірсулар негізінен фруктозадан (моносахаридтер) жәнелактоза (дисахаридтер). Дәл осы себепті тағамдардағы қарапайым көмірсулардың тәтті дәмі бар. Сілекей ферменттерінің әсерінен олардың бөліну процесі ауыз қуысында басталады. Бұл заттар жеңіл құрылымға ие және денеге тез сіңеді. Дегенмен, оларды жегеннен кейін 30-50 минуттан кейін аштық сезімі пайда болады.

Тағамдағы көмірсулардың мөлшерін анықтау үшін диетологтар гликемиялық индекс (GI) деп аталатын өлшемді пайдаланады. Ол қанттың қандағы глюкоза деңгейіне әсерін анықтау үшін пайдаланылуы мүмкін. Сонымен, жоғары GI мәні бар тағамдар денеге пайда әкелмейді. Олар инсулин өндірісінің артуына ықпал етеді, бұл өз кезегінде семіздік пен қант диабетіне әкелуі мүмкін. Сондықтан мұндай өнімдерді пайдалану шектелуі керек.

Күрделі және пайдалы

Тағамдардағы күрделі көмірсулар негізінен пектиндерден, талшықтардан және крахмалдан тұратын полисахаридтер болып табылады. Тәтті тағамдардан айырмашылығы, олар ас қорыту процесін ынталандырады, бірақ сонымен бірге аштық сезімін жояды және ұзақ уақыт бойы қанықтырады. Олар күрделі молекулалық тізбектер. Күрделі көмірсуларды қорыту үшін денеге көбірек уақыт пен күш қажет, сондықтан қандағы глюкоза қауіпті деңгейге жетпей, бірте-бірте көтеріледі.

Көмірсулар ағзаға не береді?

Тағамдарда ақуыздар мен майлардың болуына қарамастан, ағзаға негізгі энергияны алу үшін көмірсулар қажет. Диетаны өзгертіп, оларды пайдалануды шектесеңіз, дененің энергия қоры тез таусылады. Нәтижесінде адам бұзылуды сезінеді. Бұл жағдайда ми тамақтанудың жетіспеушілігін сезінеді, бұл ақыл-ой қабілетінің төмендеуіне ғана емес, сонымен бірге агрессия мен апатия көріністеріне әкеледі.

Алайда көмірсулар энергияның негізгі көзі ғана емес. Олар жасушалық құрылымға қатысады және организмде өндірілетін ферменттерде болады. Сонымен қатар, олар иммундық жүйенің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Медициналық көздердегі соңғы жарияланымдарға сәйкес, олардың ісікке қарсы әсері бар.

Тағамдағы көмірсулар

Салмақ жоғалтуға арналған кестелерде әдетте қажет емес тағамдардың тізімі бар. Көбінесе олар тез көмірсулар бар тағамдарды қамтиды.

Өнім атауы	Ақуыз мазмұны	Майдың мазмұны	Көмірсулардың мазмұны	Энергия мәні, ккал
Көкөністер
Қарбыз	0, 40	-	8, 90	39
Баклажан	0, 70	0, 10	5, 60	24
Жасыл бұршақ	5, 00	0, 10	13, 40	70
Қауын	0, 50	-	8, 80	38
Цуккини	0, 60	0, 30	5, 60	26
Қырыққабат	1, 70	-	5, 50	28
Картоп	2, 00	0, 10	20, 0	80
Пияз (шалқан)	1, 70	-	9, 50	40
Сәбіз	1, 20	0, 10	7, 1	34
Қияр	0, 70	-	3, 00	15
Қызанақ	0, 60	-	3, 0	15
Жіпті бұршақ	4, 00	-	4, 3	30
Жемістер, кептірілген жемістер және жидектер
Өрік	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ананас	0, 30	-	12, 1	46
Апельсин	0, 80	0, 10	8, 4	50
Банан	1, 60	0, 20	22, 0	91
Шие	0, 70	0, 10	11, 0	50
Анар	0, 88	-	12, 0	52
Алмұрт	0, 40	0, 10	10, 0	40
Құлпынай	1, 80	-	7, 00	40
Қарлыған	0, 70	-	10, 0	43
Таңқурай	0, 80	-	9, 80	40
Қаражидек	2, 0	-	5, 00	30
Көкжидек	1, 00	-	8, 50	40
Жарма, бұршақ
Қарақұмық (өзегі)	12,5	2, 7	67, 0	328
Жүгері	8, 20	1, 10	75, 0	324
Манка	11, 30	0, 70	73, 2	325
Сұлы	12, 00	6, 00	65, 3	343
Арпа	9, 30	1, 00	73, 5	322
Күріш күріш	7, 10	0, 60	73, 6	320
Арпа	10, 30	1, 40	71, 5	320
Бұршақ	5, 90	0, 10	8, 3	56
Бұршақ	23, 0	1, 3	54, 0	320
Соя	35	17, 4	26, 6	394
Жасымық	24, 70	1, 00	54, 4	308
Бұршақ	22, 00	1, 60	54, 0	308
Ұн, нан
Бидай ұны (жоғары сапалы)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Бидай ұны (1 сорт)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Қара бидай ұны	6, 80	1, 00	77, 0	325
1 сортты ұннан жасалған бидай наны	10, 20	0, 90	53, 3	250
Пісіруге арналған қамыр	7, 5	4, 5	59, 0	300
Қара бидай ұнынан жасалған наны	4, 60	0, 70	50, 0	210

Көмірсулардың теңгерімсіздігі

Әрине, теңдестірілген және толық диетаны құрайтын тағамдардағы белоктардың, майлардың және көмірсулардың мазмұны маңызды заттардың тапшылығының көрінісін толығымен жояды. Алайда, егер сіз ұзақ және қажымайтын диеталарды ұстанатын болсаңыз, олардың жетіспеушілігі келесі түрде көрінуі мүмкін:

• әлсіздік сезімі, әсіресе кейін көрінедіақыл-ой және физикалық белсенділік;
• жиі бас айналу және бас ауруы;
• зейінді шоғырландыра алмау және өнімді жұмыс істеу;
• тітіркену және апатия.

Сондықтан күнделікті мәзірде көмірсуы бар тағамдар болуы керек. Ал, керісінше, бұл элементтердің артық болуы денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

Тағамдағы көмірсулардың жоғары мөлшері келесідей көрінеді:

• денедегі глюкоза деңгейін жоғарылату;
• дене жағдайының нашарлауы;
• артық салмақтың көрінісі.

Сондықтан диетологтар көмірсуларды көп, тіпті баяу болса да жеуді мүлдем ұсынбайды.

Белокты тұтынудың маңыздылығы

Тағамдағы көмірсулар сияқты ақуыздардың адам ағзасы үшін маңызы зор, оларды жер бетіндегі тіршіліктің негізі деп бекер айтпаған. Бұл біздің жасушаларымыздан жасалған заттар. Бұл тіндерді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін қажет ақуыздар.

Бұл заттардың маңыздылығын асыра бағалау қиын. Олар денеде болатын барлық дерлік процестерге қатысады және барлық қажетті аминқышқылдарының негізгі жеткізушілері болып табылады. Сондықтан жануар және өсімдік текті ақуыздар әр адамның күнделікті рационында болуы керек.

Тағамдағы ақуыздар мен көмірсулардың жоғары мөлшері күшті және сау иммунитет үшін маңызды рөлдердің бірін атқарады. Оларәсіресе балалардың қалыпты өсуі үшін қажет. Бұл заттар зат алмасу процестерін жылдамдатады және денені бұзылудан қорғайды.

Диетада май

Тағамдық өнімдердегі майлар ағза үшін өте маңызды – көмірсулар мен белоктар бұл заттарсыз толыққанды процестерді қамтамасыз ете алмайды. Адамға қажетті көптеген микроэлементтер майсыз сіңбейді.

Бұл заттар негізгі энергетикалық құндылыққа ие. Сонымен қатар, майлы қабат дененің әрбір жасушасын қоршап, оны ықтимал жағымсыз әсерлерден қорғайды. Ағзада жинақталған майлар бізді гипотермиядан қорғайды.

Бұл заттардың жетіспеушілігі терінің сыртқы түріне және ми қызметіне әсер етеді. Олар ұрпақты болу функциясына әсер етеді және оларсыз өсіп келе жатқан ағзаның толық дамуы мүмкін емес. Сондықтан майлар өте шектеулі мөлшерде болса да тағамда болуы керек.

Көмірсулар салмақ қосуға ықпал ете ме?

Қарапайым көмірсулар тез қорытылып, майдың ыдырау процесін бәсеңдететін инсулин өндірісін арттыратыны белгілі. Аз физикалық белсенділікпен тағамдағы қарапайым көмірсулар мен ақуыздардың артық болуы тері астындағы майдың шөгуіне ықпал етеді. Дегенмен, спортпен айналысатын болсаңыз, бұл заттар бұлшықет тінінің құрылыс материалына айналады.

Дұрыс тамақтану – белоктардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс үйлесімі

Тағамда бізбіз күнделікті қолданамыз, денемізге қажетті барлық заттар болуы керек. Дегенмен, гастроэнтерологтар әртүрлі тағамдарды өңдеу үшін әртүрлі орта қажет екенін еске салады. Белоктардың қорытылуы үшін қышқылдығы жоғары орта, ал көмірсулар үшін сілтілі орта қажет екені белгілі. Үйлесімсіз өнімдерді бір мезгілде қолдану ас қорытуды қиындатады, ал нашар өңделген тағам, егер ол ішекке енсе, іш қатуды тудыруы мүмкін. Сондықтан бұл жағдайда бөлек тамақтану маңызды қадам болып табылады.

Дұрыс тамақтану

Күнделікті рационымызға кіретін тағамдардың құрамында үш негізгі зат бар - белоктар, майлар және көмірсулар. Оларды бір мезгілде қолдану қосымша фунттар жиынтығына ғана емес, сонымен қатар ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.

Бөлек тамақтану – өмір бойы сақталуы тиіс диетаның бір түрі. Салмақты жоғалтуға арналған басқа диеталардан айырмашылығы, бөлек диетамен, кез келген ыдыс-аяқтан бас тартудың қажеті жоқ. Сіз кез келген нәрсені жеуге болады, бастысы - оны мұқият жасау.

Теңгерімсіз тамақтану процесінде асқазанда жиі әртүрлі тағамдардың үлкен қоспасы болады. Дегенмен, осы қоспаны құрайтын әрбір элемент ассимиляция үшін өзінің өңдеуін қажет етеді. Сондықтан ас қорыту процесінде компоненттер бір-бірімен әрекеттесе бастайды, қалыпты өңдеуге кедергі келтіреді және ас қорыту жолына қосымша ауыртпалық түсіреді.

Ас қорыту процесінде организм белгілі бір өнімдерді ыдыратуға арналған ферменттерді белсенді түрде шығарады. Мысалы, заттарақуызды ыдырататын майлар мен көмірсуларға да әсер ете алмайды. Үйлесімсіз өнімдерді араластыру нәтижесінде ашыту мен газ түзетін орта пайда болады.

Осылайша, мысалы, ақуыз ет, балық және теңіз өнімдерінде, кейбір жарма мен жаңғақтарда, сүт өнімдері мен ірімшікте көп мөлшерде кездеседі (ең көп таралған ақуызды тағамдарды жоғарыдағы тағамдар тізімінен көруге болады).

Жылдам және баяу көмірсулар дегеніміз не, жоғарыда да талқыланды. Бұл заттар крахмал (кейбір көкөністер мен жарма) және қант (бал, жемістер, тәттілер) түріндегі тағамдарда кездеседі.

Барлық майлардың көпшілігі жануарлар мен өсімдік тектес майларда кездеседі. Олар сондай-ақ майлы ет пен өзен балығы, шошқа майы мен жаңғақтарда көп.

Бөлек тамақтану принципіне негізделген мәзірді құрастырған кезде әртүрлі ақуыздарды пайдалануға ерекше назар аудару керек: өсімдік және жануар текті ақуыздарды біріктіру мүмкін емес. Бұл заттардың әр түрі әртүрлі ас қорытуды қажет етеді.

Бөлек тамақтану негіздері

Бөлек тамақтану стандарттарына сәйкес келетін мәзірді құрастырған кезде диетологтар белгілі бір негізгі ережелерді сақтауды ұсынады:

1. Крахмалды тағамдарды ақуыз тағамдарымен біріктірмеңіз.
2. Майлы тағамдарды ақуыздармен біріктіруге болмайды.
3. Белокты қантпен бірге тұтынуға болмайды.
4. Сүтті ештеңемен жұптастыру мүмкін емес.
5. Жемістерді бір-бірінен бөлек жеу керек.

Мамандар кеңес бередітәтті десерттерден бас тартыңыз. Сонымен қатар, бұл кеңес салмақ жоғалтудың кейбір әдістерін ұстанатын адамдарға ғана емес, сонымен қатар өз денсаулығына қамқорлық жасайтындарға да қатысты. Мұндай тағамдарды бөлек тағамдар ретінде пайдалануға болады, бірақ басқа өнімдермен біріктіру өте қажет емес.

Бөлек тамақтануға негізделген диеталар ас қорыту жүйесінің қабырғаларында шіріген ақуыздың жиналуын болдырмайды. Бұл заттың ыдырау өнімдері көмірсу диоксиді, сірке қышқылы және алкоголь болып табылады, олар қан айналымы жүйесіне еніп, бүкіл денеге таралады және әртүрлі ауруларды тудыруы мүмкін.

Дене майын ыдыратудың орнына, дене энергиясының көп бөлігін шірік ақуызмен күресуге жұмсайды, нәтижесінде қосымша фунттар жиналады және жалпы денсаулық тұрақсызданады. Бұл қажетсіз процестерді дұрыс тамақтану арқылы жоюға болады.