Қандай тағамдарда кальций көп?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-02 16:23

Егер сіз қыздың немесе жігіттің сізді гүлденген келбетімен, керемет позасымен, жарқыраған шаштарымен және көздерімен таң қалдырғанын көрсеңіз, онда бұл жігіттер кальцийдің қандай тағамдардың бар екенін жақсы біледі және оларды қуана пайдаланады. Азық-түлікте Са жеткілікті мөлшерде болғандықтан, адам әдемі келбетпен, күшті сүйектермен, тұрақты жүйке жүйесімен, стратификацияның не екенін білмейтін тырнақтармен, сәнді шаштармен қамтамасыз етіледі. Ал артық салмақ мәселесіне алаңдайтындар үшін бұл май шөгінділерінің пайда болуына жол бермейтін кальций сияқты дәл осындай «алтын» элемент екенін есте ұстаған жөн.

Бұл элементтің жетіспеушілігімен тістің, шаштың және тырнақтың жағдайы нашарлайды. Олар құрғақ және сынғыш болады. Тістер босап, түсіп, құлап кетуі мүмкін.

Бес жасар балаға ағзаны кальцийдің тәуліктік мөлшерімен қамтамасыз ету үшін күніне екі стақан сүт немесе йогурт қажет болады.

Жұмыртқа бұл элементтің өте жақсы көзі болып табылады және жұмыртқадаҚабықта ең көп кальций бар. Бұл маңызды минералды таза, табиғи күйінде және ағзаға толығымен сіңген қандай тағамдардан таба аласыз? Дәл осы дәрежеде сіңімділікпен тұтынуға жарамды ұқсас өнімді табу қиын.

Қолданар алдында қабықшаларды дезинфекциялау үшін ыстық сумен жуып, пеште пісіріп, кофе тартқышпен ұнтақтаңыз. Күнделікті кальций қажеттілігіңізді өтеу үшін бір шай қасық ұсақталған қабық жеткілікті: оны цитрус шырынымен араластырыңыз (бірнеше тамшысын тамшылатып алу жеткілікті) және таңғы ас жармасына қосыңыз.

Сізге күніне қанша кальций қажет

Келесі нормалар бар:

• нәрестелер - 270 мг;
• 2-5 жастағы балалар - 0,5 г;
• 8 жасқа дейінгі балалар - 0,8 г;
• ересектерге - 100 мг;
• 9 жастан 18 жасқа дейінгі балалар - күніне 1300 мг кальций;
• жүкті әйелдер - тәулігіне 2000 мг дейін.

Кальцийдің қай жерде және қандай тағамдарда бар екенін біліп, калькулятормен қаруланғандықтан, күніне кальций мөлшерін алу үшін қанша және қандай өнім жеу керектігін есептеу оңай (кесте мен кестені қараңыз). Төменде кальцийі бар тағамдардың тізімі берілген). Бұл ретте өнімдердің қоректік заттары тек үштен бір бөлігі ғана сіңетінін есте ұстаған жөн.

Әдемі ханымдарға

Сыни күндерде кальций неғұрлым көп болса, ауырсынуды сезіну ықтималдығы соғұрлым аз болады. Көбірек сүзбе, айран жеңіз, сонымен қатар ірімшік, кастрюль пісіріңіз, қаймақ жеңіз. Жүкті әйелдер үшін қандай тағамдарда кальций бар екенін білу өте маңыздыБолашақ нәрестенің тістері мен шаштарының тіндері үшін Ca өте маңызды. Бұл элементтің жетіспеушілігімен бала оны ананың денесінен жай ғана алып тастайды. Болашақ ана күніне 1,5 г кальций тұтынуы керек, ал бала емізетін болса - 2 г.

Менопауза кезінде әйелдер де кальцийді көп тұтынуы керек – күніне шамамен 2 г. Әйел үшін бұл қиын кезеңде пайдалы элемент ағзадан қарқынды түрде шығарылады, нәтижесінде остеопороз дамуы мүмкін - сүйектердің жұмсаруы.

Матроскин дұрыс айтты…

Әрине, бүгінгі сүт өнімдерінің барлығы бізге сиырдың астынан келуі екіталай. Бірақ ол ауылдың сиыр медбикесі, табиғи Ca өндіретін шағын зауыт. Бала кезімізден біз қандай тағамдарда кальцийдің көп екенін нақты білеміз. Табиғаттың табиғи сүт сыйлықтарымен бәсекеге түсе алатындар аз. Жаңа піскен сүзбе мен сүтті, йогурт пен сүзбе сүтін, айран, қаймақ және ашытылған пісірілген сүтті сатып алсаңыз, қателеспейсіз. Сондай-ақ қосымша жеміс қоспалары мен қанттары жоқ тағамды жеуді таңдасаңыз, оның пайдасы әлдеқайда маңызды болады.

Сондықтан қарсы көрсетілімдер болмаса, сүт өнімдерінен бас тартпаңыз. Теңгерімді диетаны қалыптастыру үшін 100 г сүт және қышқыл сүт өнімдерінің құрамындағы кальцийді көрсететін төмендегі кестені пайдалануға болады.

Өнім	Кальцийдің мг-дағы мөлшері
Құрғақ крем	1290
Қатты ірімшік	1100
Ұнтақ сүт	920
Өңделген ірімшіктер	300
Кез келген майлы қоюландырылған сүт	243
Айран бір пайыз	125
Табиғи сүт және йогурт	110
Кез келген майлы қаймақ	100
Түзбе	95

Сүт емес: қандай тағамдарда кальций бар

Өнімдердің тізімі кальций құрамындағы чемпионды күтпеген жерден ашады - бұл күнжіт. Сондай-ақ, жас қалақайдың табиғи кальцийдің мазмұны үшін «қола медаль» алатынын аз адамдар біледі.

Кальцийі жоғары тағамдарды көрсетіңіз:

1. Күнжіт (100 г өнімге шамамен 1000 мг), бадам, көкнәр тұқымы.
2. Бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар, консервіленген және жаңа жасыл бұршақ, соя, бұршақ және жасымық.
3. 100г-ға 715мг кальций жас қалақайда кездеседі.
4. Итмұрынның 100 граммында шамамен 257 мг кальций бар
5. Брокколидің сабақтарында және гүлдерінде кальций бар.
6. Балаларға қызықты болады: одуванчик жапырақтары мен гүлдері - оларды салаттарға қосуға болады.
7. Рокула салаты.
8. Консервіленгенлосось.
9. Шпинат.
10. Кальцийді бұзбау үшін тағамды дайындау маңызды. Долма - күріш пен дәмдеуіш етке толтырылған жүзім жапырақтары - кальцийдің күнделікті мөлшерінің 15% құрайды.
11. Соңында, балаларға арналған жұмбақ: қандай тағамдарда сегіз стақан йогурт сияқты көп кальций бар? Жауап сізді таң қалдырады. Бір ғана сардина балығы 2 литр табиғи сүтке немесе йогуртқа Ca бар.

Кальцийі жоғары тағамдардың тізімі (100 г тағамға мг)

Жаңғақтар, тұқымдар:

• күнжіт - 1000;
• қарапайым жаңғақ - 225;
• пісте (шикі) - 130;
• күнбағыс тұқымдары - 100;
• жаңғақ - 90;
• жержаңғақ - 60.

Көкөністер мен дәмдеуіштер:

• райхан - 252;
• ақжелкен -245;
• савой және ақ қырыққабат – 212;
• су кресі - 205;
• жаңа аскөк - 126;
• брокколи (қайнатылған) - 105;
• жасыл зәйтүн - 96;
• жасыл пияз - 86;
• шалғам, салат, сәбіз - 36;
• жаңа піскен қызанақ пен қияр – 15;
• картоп - 12.

Қандай тағамдарда кальций бар, егер сіз жемістерден, жидектерден және кептірілген жемістерден таңдасаңыз:

• кептірілген өрік - 80;
• кептірілген інжір - 54;
• мейіз сары және қара - 50;
• апельсин - 42;
• таңқурай - 40;
• киви - 38;
• мандариндер - 33;
• қарақат - 30;
• құлпынай - 26;
• күндер - 21;
• жүзім (түсі маңызды емес) - 18;
• ананастар мен өрік - 1.

Бұршақ:

• соя бұршақтары - 240;
• бұршақ - 194;
• бұршақ - 100;
• бұршақ - 50.

Жарма:

• сұлы - 50;
• күріш - 33;
• қарақұмық - 21;
• манка - 18.

Кальцийді басқа тағамдармен қалай дұрыс біріктіру керектігін біліңіз

Сонымен біз қай өсімдік тағамдарында кальций бар екенін білеміз, бірақ біз мұны түсініп қана қоймай, оны басқа тағамдармен дұрыс біріктіруіміз керек. Кальций С және D дәрумендері, сондай-ақ магний мен фосфор бар тағаммен тиімдірек. Бұл одақ суық тию мен вирустарды жеңуге үлес қосады.

Кальцийдің сіңуіне көмектесу үшін құрамында А, В, С, Е дәрумендері бар кальцийге бай тағамдарды көкөністермен, еттермен және бұршақтармен біріктіріңіз.

Кальций + Витамин D

Д витамині жетіспесе, ағзада кариес пен остеопороз, пародонт аурулары, рахит, ревматизм дамиды. Сіздің диетаңызда сары май мен жұмыртқаның сарысы, сондай-ақ майлы теңіз балығы болуы керек. Мүмкін болса, күн сәулесін елемеңіз. Бірақ абай болыңыз: бүгінгі өте белсенді күн D дәруменін беріп қана қоймайды, сонымен қатар өлімге әкелетін ауруларды да сыйлай алады.

Кальций + магний

Саның қалыпты сіңуі үшін адамға тәулігіне 0,35 г магний қажет. Магний сіңірілген кальций мөлшерін теңестіреді. Осы екі заттың қосындысысүйек күші. Магний мөлшері азайған кезде кальцийдің сіңуі төмендейді және керісінше.

Сондықтан сүйек сынықтары мен тірек-қимыл аппаратының проблемаларын болдырмау үшін қандай тағамдарда сүйектерге кальций бар екенін біліп қана қоймай, оларды жаңғақтармен, ұнтақталған нанмен, сұлы жармасымен, сұлы жармасымен және құрамында көп магний бар кебекпен біріктіру керек..

Кальций + Фосфор

Фосфор тұздары болмаса, кальций ағзада қалмайды, зәр шығарғанда бәрі сыртқа шығады. Фосфат тұздары қаңқа тінін құрайды, күніне 2 граммға дейін фосфор тұтынылуы керек, бірақ көп емес. Диетада теңгерімді сақтау үшін ірімшікте, жұмыртқаның сарысында және жасымықта көп болатын кальций мен фосфор бар тағамдар қажет. Майлы балық, жарма, жаңғақ, қызыл уылдырық, асқабақ, алма, қырыққабат және бұршақ дақылдарын жеңіз.

Қандай тағамдардың құрамында бір мезгілде кальций мен фосфор бар? Бұл балдыркөк, бұршақ, алма және қырыққабат, жасыл бұршақ, редис және салат жапырақтары, сондай-ақ бидайдың тұтас дәндері. Теңіз өнімдері, лосось және сардина фосфорға өте пайдалы.

Дәрумендер мен кальций

К витамині күшті гемопоэтикалық қызметке ие, қанның ұю процесіне қатысады, кальцийді оның тапшылығы пайда болған жерлеріне дұрыс таратады.

С витамині - аскорбин қышқылы - кальцийдің сіңуін де тездетеді.

В₁₂ витамині ағзадағы магнийдің қалыпты деңгейін сақтайды. Сондықтан кальций магнийсіз сіңірілмейтініне сүйене отырып, бұл витаминөмірлік маңызды. Өз кезегінде кальций В_{12 витаминінің сіңуіне ықпал етеді.}

Кальцийді кетіретін тағамдар

Қандай тағамдарда кальций бар екенін білесіз. Бірақ денеден пайдалы элементті жуып, керісінше әрекет ететіндер бар. Кофеин, қант, артық тұз және май кальцийді керемет жылдамдықпен жояды. Оларды ең аз мөлшерде тұтынуға тырысыңыз. Темекі шегетіндерге де қауіп төнеді - никотинге дейін кальций толығымен бас тартады.

Кальций жеткіліксіз болса

Кальций жетіспеушілігі инфаркт пен инсульт қаупін тудырады. Бұл элементтің арқасында жүрек ырғақты түрде соғады, қан тамырлар арқылы жылдам қозғалады, майдың тоқырауы болмайды және холестеринді бляшкалар пайда болмайды. Кальцийді аз тұтынатындардың қаны қою болады.

Кальцийдің жетіспеушілігі артта қалуды, ұйқысыздықты және жүйке бұзылыстарын тудыруы мүмкін.

Сүйектер ыдырай бастайды, құрысулар және буындар ауруы пайда болады, келесі аурулар пайда болуы мүмкін:

1. Ұйқы безінің қатерлі ісігі.
2. Остеопороз және артрит.
3. Көру қабілетінің нашарлауы.
4. Созылмалы гипертензия.
5. Қант диабеті.

Кальцийдің артық болуының қауіптілігі қандай

Кез келген артық сияқты, артық кальций де ағза үшін қауіпті. Осыған байланысты жүйке жүйесі қопсытады, дәнекер тінінің жасушаларының функционалдығы бұзылады, уролития жиі пайда болады, шеміршектердің қозғалғыштығы төмендейді, тұз шөгінділері пайда болады. Сондай-ақ даму қаупі бар:

• подагра;
• депрессия, нашар ұйқы;
• иммунитетті әлсірету;
• қанның ұюы нашарлайды;
• бүйрек, қуық және өт тастары пайда болуы мүмкін.

Жалпы кеңестер

Көпшіліктің пікірінше, қандай тағамдарда кальций бар екенін егжей-тегжейлі білу қажет емес, олардың ағзаға жақсы сіңуіне байланысты дәрі-дәрмектерді қолдану жеткілікті. Әрқашан солай бола бермейді. Өйткені, жасанды, синтетикалық элемент сүт өнімдерінен, тұқымдардан, жаңа піскен көкөністерден, жемістерден және жаңғақтардан алынған Ca табиғи формалары бізді онымен қамтамасыз ете алатындай дәрежеде әрқашан пайдалы бола бермейді. Есте сақтау керек, егер сіз өнімді термиялық өңдеуге ұшыратсаңыз, оның құрамындағы кальций бейорганикалыққа айналады және адамдар үшін құндылығы төмендейді.

Тұздың жиналу қаупін азайтып, бүйрек тастарының пайда болуын мүмкіндігінше алдын алғыңыз келсе, лимон мен қызылша шырыны қосылған кәдімгі су бұған көмектеседі. Дұрыс диетаны ұстаныңыз, сонда сіз міндетті түрде сау боласыз!