Ағзаға пайдалы және зиянды көмірсулар мен майлар: тізім

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Дұрыс тамақтану – денсаулық кепілі. Дегенмен, тамақ ішу кезінде бәрі бұл туралы ойламайды. Бірақ ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың тұтынылуын бақылау әдемі фигураны сақтауға ғана емес, сонымен қатар белгілі бір аурулардан, соның ішінде семіздіктен қорғауға көмектеседі.

Алайда, пайдалы майлар бар, ал көмірсулар, керісінше, зиянды екенін бәрі біле бермейді. Шағымдар тек белоктарға ғана байланысты емес. Биология сабағынан есімізде болса, дәнекер тіннің құрылысына қатысатын, зат алмасуды реттейтін, қан арқылы пайдалы заттарды тасымалдайтын, сонымен қатар қорғаныш қызметін атқаратын белоктар. Бірақ белоктар негізгі функцияларды орындаса, бізге майлар мен көмірсулар не үшін қажет?

Қандай майлар пайдалы?

Майлардың арқасында шашымыз бен теріміз сау болып көрінеді, ал дене суықта тоңбайды, ыстықта қызып кетпейді. Рас, біреу бар, бірақ. Майлардың барлығы бірдей пайдалы емес, сондықтан калориялар тізімінде оларға ең бай тағамдарды қарастырмас бұрын осы тақырыпты мұқият қарастырайық.

Майлардың құрылымы

Өздеріңіз білетіндей, липидтер глицерин мен май қышқылдарының – триглицеридтердің қосындысы болып табылады. Әрбір молекулаТриглицерид көмірсутек тізбегінен және қышқыл қалдығынан тұрады. Мұндай тізбек қаныққан және қанықпаған липидтердің оқшауланғанына байланысты ұзындығы немесе байланыс саны бойынша әртүрлі болуы мүмкін. Сонымен қатар, май қышқылдары қос байланыс түзілетін атомдар санына қарай жіктеледі. Олар әсіресе дене үшін маңызды. Күнделікті мағынада бұл омега майлары.

Салауатты майлар

Ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін құрамында қанықпаған қышқылдар - омега 3, омега 6 және омега 9 бар майларды тұтыну қажет.

Алайда бұл жерде кейбір ережелер мен қолданба мүмкіндіктері бар. Мысалы, омега 3 және омега 6 алмасатын майлар болып саналады, бірақ соңғысы белгіленген тәуліктік нормадан аспауы керек. Егер сіз оны қалай дәл есептеуге күмәндансаңыз, оңай жолды есте сақтаңыз. Диетада омега 6 липидтері омега 3-ке қарағанда 4 есе көп болуы керек. Бұл есептеу денеге пайдалы майларды тек сырттан алуға болатындығына байланысты, яғни олардың шамадан тыс көп болу қаупі бар. Керісінше, омега 9-ды тағамнан немесе өздігінен өндіруден алуға болады. Қандай тағамдарда бұл майлар бар? Қазір білейік.

Май көздерінің тізімі

Омега-3 майларының негізгі мазмұнын балық пен балдырларда, бұршақ және жаңғақтарда, сондай-ақ әртүрлі майларда табуға болады. Салауатты майлар тізімі бар нақты тізімді қарастырыңыз. Өнімдер келесідей болады.

• Омега 3 майларының көпшілігі құрамында кездеседілосось, скумбрия, майшабақ, форель, кальмар, палтус, алабұға және сазан.
• Сонымен қатар бұршақ, соя, шпинат, брокколи және басқа қара жасыл өсімдіктерде кездеседі.
• Сояда, жүзім тұқымында, зығыр тұқымында, күнжітте, жүгеріде, асқабақ тұқымында, грек жаңғағы мен сұлыда кездеседі.

Омега 6 деңгейі күнбағыс, жүгері, мақта, соя майы, өзен балығы, жаңғақтар мен тұқымдар, тауық еті мен жұмыртқа, сондай-ақ қарақат пен кешкі примулада айтарлықтай жоғары.

• Омега 9 жаңғақтарда, тұқымдарда, шошқа майында және авокадода кездеседі. Бір уыс жаңғақ немесе жержаңғақ денені қажетті нормамен қанықтырады.
• Омега 9-ның ең көп мөлшері зәйтүн, өрік сияқты майларда болады.

Майлардың пайдасы туралы

Бұл липидтердің әрқайсысының пайдалы қасиеттері бар екені сөзсіз, әйтпесе олар туралы айтудың қажеті жоқ.

Мысалы, омега 3 майларының пайдалы қасиеттері холестерин деңгейін төмендету, ми жасушаларын, көз торын, сперматозоидтарды қалыптастыру, қан тамырларын тазарту және олардың серпімді қасиеттерін қалпына келтіру болып табылады. Сондай-ақ, омега 3 арқасында қан қысымы қалыпқа келеді және қанның шамадан тыс ұюының алдын алу арқылы мидың қанмен қамтамасыз етілуі жақсарады. Қабыну процестері төмендейді, артрит, атеросклероз, жүрек соғысы және инсульт қаупі төмендейді. Омега 3 қышқылдарымен қаныққан майларды қолдану арқылы тіндер мен сүйектердің қалпына келуі айтарлықтай жеделдетіледі, ал кейбір тері аурулары азырақ өткір. Барлығынасонымен қатар бұл липидтер қант диабеті диетасының маңызды бөлігі болып табылады.

Омега 3 туралы олар әйелдерге арналған пайдалы майлар деп айтады. Неліктен?

Омега 3 майларының әйел ағзасына пайдасы

Біріншіден, бұл майларды қолдану фигураға ешқандай әсер етпейді. Бірақ шаштың, терінің және сүйектердің күйінің жақсарғаны айқын болады. Дене бұл заттарды үнемі қажет етеді, сондықтан оны өз қажеттіліктеріне жұмсай отырып, оларды жинақтауға уақыт жоқ. Ал екіншіден, омега 3 қанықпаған майлар жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіретін көңіл-күй мен депрессияға қарсы тамаша құрал.

Омега 6-ның пайдалы қасиеттері

Омега 6-ны омега 3-тің толық алмастырғышы деп санауға болатынына қарамастан, олардың ағзаға әсері біршама ерекшеленеді. Неліктен бұл заттар соншалықты пайдалы?

Қаныққан омега 6 майларының арқасында құрғақ тері азаяды, холестерин деңгейі төмендейді, зат алмасу қалыпқа келеді, сынғыш тырнақтар жойылады, ми қызметі жақсарады. Клиникалық зерттеулер бұл липидтердің шашыраңқы склерозды және қант диабетін емдеуде және алдын алуда сәтті қолданылатынын дәлелдейді. Қарастырылып отырған май қышқылдары гинекологиялық және урологиялық аурулардың, невротикалық жағдайлардың және жүрек-қан тамырлары патологияларының алдын алуда да қолданылады.

Омега 9-ның пайдалы қасиеттері

Омега 9 май қышқылы ағзаға пайдалы әсер ететін пайдалы қасиеттері бойынша қарастырылғандардан еш кем түспейді. Сондай-ақ қант диабетінің дамуын болдырмайдыинсулин өндіру үшін жасушалардың әрекетін белсендіру арқылы. Омега 9 арқасында біздің денеміз әртүрлі инфекцияларға қарсы тұра алады, сонымен қатар иммунитетті дамытады. Талқыланған майлардан айырмашылығы, омега 9 қандағы холестерин деңгейін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар өте тұрақты, яғни белгілі бір химиялық реакциялар нәтижесінде ағзаға канцерогендерді шығармайды.

Айта кетейік, ұсынылған қышқылдардың барлығы балық майында кездеседі. Оның пайдасын арғы әжелеріміз де білген. Балалардың көптеген ұрпақтары оны негізгі витамин ретінде ұзақ уақыт бойы қабылдайды. Бірақ аз адам балық майының әйелдерге пайдасын біледі.

Қалқанша безінің ауруларының алдын алу және зат алмасуды жақсарту үшін құрамында йод пен фосфор бар. Композицияға енгізілген A және D дәрумендері шаш пен тырнақтарды нығайтады, терінің күйі мен түсін жақсартады, сонымен қатар терінің серпімділігін арттырады. Май қышқылдары сымбатты фигураны сақтауға көмектеседі.

Дегенмен, кез келген басқа заттар сияқты, олардың ағзаға кері әсер ету мүмкіндігі жоқ емес.

Жақсы ма, жаман ба?

Ағзаға пайдалы майлар бірқатар шарттар орындалмаса, денсаулыққа да зиян келтіруі мүмкін.

Мысалы, омега 3 жетіспеушілігі оның артық дозалануы сияқты қауіпті емес. Іс жүзінде бұл құбылыс сирек және оны жүзеге асыру қиын болғанымен, аллергия минималды салдарға, ал бауыр ауруларының өршуі максимумға айналуы мүмкін.

Ағзадағы омега 6 артық болуының салдары алдыңғы жағдайға қарағанда әлдеқайда нашар болуы мүмкін. Иә, нәтижесіндеДенедегі бұл заттың шамадан тыс мөлшері қанның тұтқырлығын арттырады, бұл инфаркт немесе инсульттің даму қаупі бар екенін білдіреді, сонымен қатар қан ұйығыштары дамуы мүмкін. Сондай-ақ, май қышқылдарының артық концентрациясы рак клеткаларының дамуын арттыруға қауіп төндіреді. Мұның ең аз салдары иммунитеттің төмендеуі болып табылады.

Омега 9 зат алмасуды реттеуге арналғанына қарамастан, оның ағзадағы артық болуы артық салмаққа әкелуі мүмкін.

Сондықтан, денсаулыққа пайдалы болып көрінетін бұл майларды белсенді түрде тұтынуды бастамас бұрын, модерация барлық нәрседе маңызды екенін есте сақтаңыз.

Липидтер тақырыбын қозғаған соң, көмірсулар туралы айтпай кетуге болмайды. Тек пайдалы майлар мен көмірсулармен бірге дұрыс тамақтануды ұйымдастыра аласыз.

Көмірсулар. Олардың пайдасы мен зияны

Көмірсулармен бірге бәрі біршама қарапайым. Күрделі және қарапайым көмірсулар бар. Немесе, басқаша айтқанда, төмен гликемиялық индексі бар және жоғары көмірсулар. Олардың айырмашылығы қандай?

Қарапайым көмірсулар қандағы қант деңгейін жоғарылату арқылы энергияны жылдам шығаруға бағытталған.

Олар шоколадта, кондитерлік өнімдерде, жемістерде кездеседі. Бір сөзбен айтқанда, барлық жақсылықтарда. Сондықтан шоколад батончиктері жылдам тағамдар ретінде жақсы, бірақ негізгі тағам ретінде нашар. Аштық сезімін бір-екі сағат қанағаттандырады.

Күрделі көмірсулар ағзаға түсіп, ұзақ уақыт ыдырайды, денені үнемі қуатпен қоректендіреді.

Олар көптеген дәнді дақылдарда, бұршақ дақылдарында, тұтас дәнді нандарда жәнеқатты макарон.

Сонымен бірге қарапайым көмірсулар бөлініп, бірден майға айналатынын есте сақтаңыз, сондықтан сіз оларды теріс пайдалана алмайсыз, әйтпесе сымбатты фигураны ұмытып кетуіңіз мүмкін.

Қорытынды

Майлар тек күнделікті мөлшерлемемен шектелген жағдайда ғана пайдалы. Кез келген артық сыртқы көрініске ғана емес, денсаулыққа да айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Сондықтан омега май қышқылдарын жеудің салдары туралы алаңдамас бұрын, оларды дұрыс емес жеудің салдары туралы ойланыңыз.