Көмірсулар: мағынасы, көмірсулар қандай топтарға бөлінеді және олардың адам ағзасындағы рөлі

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 13:05

Көмірсулар адам ағзасының оңтайлы күйін сақтау үшін қажетті ең маңызды элементтердің бірі болып табылады. Бұл көміртегі, сутегі және оттегіден тұратын энергияның негізгі жеткізушілері. Олар негізінен өсімдік өнімдерінде, атап айтқанда қанттарда, нан өнімдерінде, тұтас дәнді және жармаларда, картопта, талшықта (көкөністер, жемістер) кездеседі. Сүт және басқа да негізінен белок өнімдерінде көмірсулар жоқ деп болжау қате. Мысалы, сүтте көмірсулар да бар. Олар сүт қанты - лактоза. Бұл мақаладан сіз көмірсулардың қандай топтарға бөлінетінін, осы көмірсулардың мысалдары мен айырмашылықтарын білесіз, сонымен қатар олардың қажетті күнделікті мөлшерін қалай есептеу керектігін түсінесіз.

Көмірсулардың негізгі топтары

Ендеше, енді көмірсулардың қандай топтарға бөлінетінін анықтайық. Мамандар көмірсулардың 3 негізгі тобын ажыратады: моносахаридтер, дисахаридтер жәнеполисахаридтер. Олардың айырмашылықтарын түсіну үшін әр топты толығырақ қарастырайық.

• Моносахаридтер – қарапайым қанттар. Олар көп мөлшерде жүзім қантында (глюкоза), жеміс қантында (фруктоза) және т.б. Моносугарлар сұйықтықта жақсы ериді, бұл оған тәтті дәм береді.
• Дисахаридтер – екі моносахаридке ыдырайтын көмірсулар тобы. Олар сондай-ақ суда толығымен ериді және тәтті дәмге ие.
• Полисахаридтер – соңғы топ, сұйықтарда ерімейтін, айқын дәмі жоқ және көптеген моносахаридтерден тұратын күрделі көмірсулар. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл глюкоза полимерлер: бәрімізге белгілі крахмал (өсімдіктердің көмірсу қоймасы), целлюлоза (өсімдік жасушасының қабырғасы), гликогендер (саңырауқұлақтар мен жануарлардың көмірсулары), хитин, пептидогликан (муреин).

Адам ағзасына көмірсулардың қай тобы көбірек қажет

Көмірсулар қандай топтарға бөлінеді деген сұрақты қарастыра отырып, олардың көпшілігі өсімдік өнімдерінде кездесетінін атап өткен жөн. Олар витаминдер мен қоректік заттардың үлкен мөлшерін қамтиды, сондықтан көмірсулар салауатты және белсенді өмір салтын ұстанатын әрбір адамның күнделікті рационында болуы керек. Ағзаны бұл заттармен қамтамасыз ету үшін мүмкіндігінше көп дәнді дақылдарды (жарма, нан, нан және т.б.), көкөністер мен жемістерді тұтыну қажет.

Глюкоза, яғни. кәдімгі қант адамдар үшін әсіресе пайдалы компонент болып табылады, өйткені олпсихикалық белсенділікке пайдалы әсер етеді. Бұл қанттар ас қорыту кезінде қанға бірден сіңеді, бұл инсулин деңгейін арттыруға көмектеседі. Бұл кезде адам қуаныш пен эйфорияны бастан кешіреді, сондықтан қант шектен тыс тұтынылса, тәуелділік тудыратын және жалпы денсаулыққа теріс әсер ететін есірткі болып саналады. Сондықтан денеге қанттың түсуін бақылау керек, бірақ оны толығымен тастауға болмайды, өйткені бұл глюкоза резервтік энергия көзі болып табылады. Денеде ол гликогенге айналады және бауыр мен бұлшықеттерде сақталады. Гликогеннің ыдырау сәтінде бұлшықет жұмысы орындалады, сондықтан оның ағзадағы оңтайлы мөлшерін үнемі ұстап тұру керек.

Көмірсулардың қалыпты тұтынуы

Көмірсулардың барлық топтарының өз ерекшеліктері болғандықтан, оларды тұтыну мөлшері анық болуы керек. Мысалы, полисахаридтер, моносахаридтерден айырмашылығы, денеге көп мөлшерде түсуі керек. Қазіргі заманғы тамақтану стандарттарына сәйкес көмірсулар күнделікті диетаның жартысын құрауы керек, яғни. шамамен 50% - 60%.

Өмірге қажетті көмірсулардың мөлшерін есептеңіз

Әрбір адам тобы әртүрлі энергия мөлшерін қажет етеді. Мысалы, 1 айдан 12 айға дейінгі балалар үшін көмірсуларға физиологиялық қажеттілік килограмм салмағына 13 грамнан тұрады, баланың диетасындағы көмірсулардың қандай топтарға бөлінетінін ұмытпау керек. Ересектер үшін18 жастан 30 жасқа дейінгі адамдар, көмірсулардың тәуліктік нормасы белсенділікке байланысты өзгереді. Сонымен, ақыл-ой еңбегімен айналысатын ерлер мен әйелдер үшін тұтыну нормасы 1 килограмм салмаққа шамамен 5 граммды құрайды. Сондықтан қалыпты дене салмағында сау адамға күніне шамамен 300 грамм көмірсу қажет. Бұл көрсеткіш жынысына қарай да өзгереді. Егер адам негізінен ауыр дене еңбегімен немесе спортпен айналысатын болса, онда көмірсулардың мөлшерін есептеу кезінде келесі формула қолданылады: қалыпты салмақтың 1 килограммына 8 грамм. Сонымен қатар, бұл жағдайда тамақпен қамтамасыз етілген көмірсулардың қандай топтарға бөлінетіні де ескеріледі. Жоғарыда келтірілген формулалар негізінен күрделі көмірсулардың – полисахаридтердің мөлшерін есептеуге мүмкіндік береді.

Таңдалған адамдар топтары үшін шамамен қант тұтынуы

Қантқа келетін болсақ, оның таза түрінде ол сахароза (глюкоза мен фруктозаның молекулалары). Ересек адам үшін күніне тұтынылатын калория санынан қанттың тек 10% оңтайлы болып саналады. Дәлірек айтсақ, ересек әйелдерге күніне шамамен 35-45 грамм таза қант қажет, ал ерлерде бұл көрсеткіш 45-50 граммға жетеді. Дене еңбегімен белсенді айналысатындар үшін сахарозаның қалыпты мөлшері 75-тен 105 граммға дейін жетеді. Бұл сандар адамға іс-әрекеттерді жүзеге асыруға мүмкіндік береді және күш пен энергияның төмендеуіне жол бермейді. Диеталық талшыққа (талшық) келетін болсақ, олардың мөлшерін жынысты ескере отырып, жеке анықтау керек,жас, салмақ және белсенділік деңгейі (кемінде 20 грамм).

Осылайша, көмірсулардың қандай үш топқа бөлінетінін анықтап, олардың ағзадағы маңызын түсіне отырып, әр адам өзінің өмірлік және қалыпты өнімділік үшін қажетті мөлшерін дербес есептей алады.