Бодибилдингтегі көмірсулардың жүктелуі - мүмкіндіктер, принциптер және шолулар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Көмірсуды жүктеу немесе қайта тамақтандыру – бірнеше сағат немесе күн ішінде тұтынылатын көмірсулар мөлшерінің кенеттен артуы. Алаяқтықтан (жеген калория санын көбейту) айырмашылығы, қайта тамақтандыру психологиялық тұрғыдан ғана емес, физикалық тұрғыдан да пайдалы. Әрбір спортшы немесе диета ұстанушы кем дегенде бір рет көмірсуларды жүктеп тұрғаны жақсы.

Мақалада біз қайта өңдеудің ерекшеліктері туралы айтатын боламыз.

Көмірсулардың адам ағзасындағы рөлі

Көмірсулар адам үшін ең маңызды энергия көзі болып саналады.

Көмірсулардың екі түрі бар:

• Кешен. Бұл топқа бұршақ, крахмалды көкөністер (бұршақ, картоп, жүгері), қызылша, сәбіз және дәнді дақылдар кіреді.
• Қарапайым көмірсулар. Оларды сүтте, сүт өнімдерінде, жемістерде және тәттілерде (торттар, кәмпиттер, т.б.) табуға болады.

Не пайдареферед?

Көмірсуды қабылдау кезінде диетадан үзіліс жасап, жақсы тамақтануға болады. Бірақ бұл рефидтің барлық артықшылықтары емес. Бұл тамақтану жүйесі кейбір физиологиялық артықшылықтарды береді. Төменде көмірсуларды жүктеудің артықшылықтары берілген:

1. Бұлшықеттегі гликоген қорларын қалпына келтіріңіз. Барлық дерлік диеталар көмірсулар бар тағамнан бас тартуға негізделген. Мұндай диета кезінде адам үнемі әлсіздікті сезінеді, нәтижесінде жаттығу нәтижесіз болады. Диетаны ұзақ уақыт ұстануға көмектесетін тағам. Бұған қоса, жаттығуларыңыз тиімдірек болады.
2. Катаболизмді уақытша тоқтату. Денедегі майдың пайызы тым төмен болса, бұлшықет массасын жоғалту қаупі артады. Көмірсуларды жүктеу бұлшықеттерді бұзылудан сақтайды.
3. Гормоналды деңгейді жақсартады. Рефидтің ең маңызды артықшылығы - лептин, грелин және инсулин деңгейін қалыпты жағдайда ұстау. Бұл гормондар аштыққа бейімделуге, салмақты реттеуге және зат алмасу жылдамдығына жауап береді.

Кімге жүктеп алу керек?

Қолданба кімге және қашан қажет екенін білейік:

1. Кептіру кезінде көмірсулардың жүктелуі. Циклдің ортасында жасау ұсынылады. Қайта беру денеге түсетін жүктемені азайтуға көмектеседі.
2. Спортшыларға қойылымдар алдында. Бұл жағдайда көмірсулардың жүктелуі бұлшықет тінінің көлемін шамамен екі сантиметрге арттыруға көмектеседі.
3. Жаттығу кезінде төзімділікті қажет ететін спортшылар. Марафон алдында көмірсуларды жүктеу қосымша қуат алуға мүмкіндік береді. Кейде марафоншылар жүгіру кезінде қайта жүгіре береді.
4. Қуатты спортпен айналысатын спортшылар. Кроссфитерлер мен бодибилдерлер көбінесе көмірсуларды жүктеуді үйренеді. Бұл күш төзімділігін арттыруға көмектеседі.
5. Кето диетасындағы көмірсулар. Бұл диета көмірсулар тағамдарынан толық бас тартуды қамтиды. Көбінесе бұл диетадағы адамдарға үзіліс қажет. Қайтадан кейін бұлшықет тінінің көп мөлшерін жоғалтудан қорықпай диетаны қауіпсіз жалғастыра аласыз. Сонымен қатар, көмірсулар жүктелгеннен кейін күш пен салмақ жоғалту процесін жалғастыруға деген ұмтылыс адамға оралады.

Жарыс алдында немесе диета кезінде тамақ уақытша панацея болып табылады. Есіңізде болсын, көмірсулардың жүктелуі дене таусылғанда ғана жұмыс істейді. Дене тек стресстік жағдайға жауап бере алады. Егер сіз әрқашан көмірсуларды көп тұтынсаңыз және жүктеуді шешсеңіз, онда қайта қарау нәтижесі маңызды болмайды.

Көмірсуды жүктеудің негізгі ережесі

Қайта тамақтандыру бірнеше күн немесе сағатта қанша көмірсу жеу керектігін анықтаудың тәсілі емес. Жүктемені тойып жеу мүмкіндігі ретінде қабылдамаңыз. Диета - бұл сіздің диетаңыздағы көмірсулардың көбеюі. Май мен ақуыз деңгейлері бірдей болуы керек.

Зфир, шербет, мармелад және зефир сияқты тағамдарды жеуге болады. Бұл тәттілердің құрамында тек көмірсулар бар. Торт, балмұздақ, печенье, пончиктерге тыйым салынады. Бұл тағамдарда май көп.

Қайта тамақтандыру қатаң сақтауды қажет ететінін есте сақтаңыздұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар. Сіздің диетаңызда белоктар мен майлардың оңтайлы мөлшері әлі де болуы керек. Тек көмірсулар қалыпты күндегіден көп мөлшерде болуы керек. Есіңізде болсын, бір аптаның ішінде қайта қарауға немесе алдауға болады.

Қандай көмірсулар бар?

Жүктеу кезінде мынаны қолданған дұрыс:

• майы аз кондитер өнімдері;
• нан;
• жарма (қарақұмық, сұлы жармасы, күріш және т.б.);
• макарон;
• мармелад;
• жүзім;
• сәбіз;
• zephyr;
• қызылша;
• банандар;
• зефир.

Тәттілерді, жоғарыда айтылғандай, дене майының көбеюіне себеп болмас үшін аз мөлшерде жеу керек. Кесу немесе диета кезінде әдетте жемейтін тағамдарға назар аударыңыз (банан, жүзім, нан).

Егер өзіңізді нашар сезінсеңіз

Көмірсуларға шыдамайтын адамдар бар. Оларға инсулинге сезімталдығы төмен адамдар және көмірсулары аз диетаны жиі ұстанатындар жатады. Бұл адамдар қандағы қанттың кенеттен төмендеуін сезінуі мүмкін. Оны қалай болдырмауға болады? Міне, шешімдер:

• диетаңыздан ақуыздарды, майларды және талшықтарды алып тастамаңыз;
• бүтін дәнді дақылдарды жеңіз;
• диетаңыздан тазартылған тағамдарды алып тастаңыз.

Қайта қарау қанша уақытқа созылады?

Үш нұсқаны қарастырайық:

• Бір күн. Бір күнге созылатын тамақ таңғы астан кешкі асқа дейін созылады. Шектеуге бармаңыз жәнебәрін же. Аз мөлшерде тамақтаныңыз, әр тағамға көмірсулар қосыңыз.
• Екі күн. Екі күндік тамақтану таңғы астан кешкі асқа дейін жүктеуге бөлінген күндерде созылады. Қандағы қант пен энергияның жоғарылауын болдырмау үшін екі күнде де көмірсулардың қалыпты мөлшерін жеген жөн.
• Сағат бес. Егер сіз бес сағаттық көмірсулар жүктемесін жасауды шешсеңіз, оны түстен кейін бастаңыз. Мысалы, сағат 15.00-ден 20.00-ге дейін. Тамақтануды ұйықтар алдында аяқтаңыз. Келесі күні таңертең диетаңызды жалғастырыңыз.

Көмірсуды тұтыну кезінде әр үш сағат сайын тамақтаныңыз. Егер жұмыс кестеңіз бұл режимді сақтауға мүмкіндік бермесе, онда рефератты демалыс күніне ауыстырған дұрыс.

Кері қайтару

Міне, көмірсутектерді кері жүктеу әдісін сипаттайтын негізгі постулаттар:

• Таңертең аз тамақтаныңыз.
• Кешке қарай диетаның калориялық құрамын едәуір арттыру керек.
• Кешкі жаттығу алдында көмірсуларды жеуге болмайды.
• Жаттығудан кейін көмірсулардың көп мөлшерін жеу керек. Оның үстіне ұйықтар алдында көмірсутекті тағамды жеген жөн.

Пікірлер

Пікірлерге қарағанда, көмірсулардың жүктелуіне оңай жол беріледі. Мақсатына барған спортшылар одан кейін күш көрсеткіштерінің жақсарғанын байқайды. Диетологтар тамақтанудан кейін салмақ жоғалтуды жеңілдетеді. Оның үстіне, олардың пікірінше, көмірсулардың жүктелуі әсерді жеңуге көмектеседіүстірт.

Жабында

Өкінішке орай, көптеген адамдар «көмірсуды жүктеу» түсінігін дұрыс түсінбейді. Жүктеу кезінде тұтынылатын көмірсулардың дұрыс мөлшерін сауатты тамақтандыру және таңдау үшін кәсіби маманға хабарласу керек. Диетологтар диетаны құру кезінде көптеген факторларды ескереді. Бұл факторларға мыналар жатады:

• Спортшы қаншалықты қиын жаттығады және ол қандай спортпен айналысады.
• Спортшы гормоналды препараттарды қабылдай ма. Мысалы, AAS тұтынатын спортшыға көмірсулардың басқа мөлшері тағайындалады.
• Спортшы алдын ала диетаны ұстанды ма.
• Спортшы монодиенттермен тәжірибе жасады ма.
• Спортшының калория мөлшері.
• Көмірсуларды жүктеу мақсаты (жарыс алдында, монодиета кезінде үзіліс және т.б.).

Сондықтан, тамақтандыру кезіндегі көмірсулардың мөлшерін диетаның калориялығы сияқты жеке есептеу керек екенін есте ұстаған жөн. Көмірсуды қабылдауды байсалды түрде қабылдаңыз, бұл кезде артық тамақтанбаңыз.

Тамақтану кезінде диетадағы май мен ақуыз мөлшерін өзгертпеңіз. Диета немесе басқа жағдайда көмірсуларды жүктеудің барлық ережелерін сақтау арқылы сіз қалаған нәтижеге қол жеткізесіз және мақсаттарыңызға жетесіз.