Қандай тағамдарда D дәрумені көп: тізімі, пайызы, ағзаға сіңу ерекшеліктері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Ағзамызда мезгіл-мезгіл белгілі бір дәрумендер жетіспейді, бұл денсаулық пен сыртқы келбетке әсер етеді. Дененің барлық жүйелері қалыпты жұмыс істеуі үшін тамақтану мүмкіндігінше теңдестірілген және белгілі бір органдардың жұмысына әсер ететін минералдармен қаныққан болуы керек. Бірақ біздің жасушаларымыз қажет нәрсенің бәрін алу үшін күнделікті мәзірді қалай жасау керектігін қайдан білесіз? Белгілі бір микроэлементтерді құрамында олардың көп мөлшері бар тағамдардан алуға болатыны белгілі. Бұл мақалада біз қандай тағамдарда D дәрумені бар екенін және ол адамға не үшін қажет екенін қарастырамыз.

Д витамині дегеніміз не?

Оны күн энергиясынан алады деген пікір бар. Және оның негізі бар, өйткені бұл майда еритін витамин тікелей ультракүлгін сәулелердің әсерінен тері жасушаларында қалыптасады. Көбінесе денеэргокальциферол D2 және холекальциферол D3 бірдей мөлшерде қолданылады. D3 дәруменінің тапшылығын толығымен жабу үшін аптасына үш рет жарты сағатқа дейін күнге күйіп тұру жеткілікті. D2 қорларын толтыру үшін осы компоненті бар тағамды жеу керек. Дегенмен, қандай тағамдарда D дәрумені көп? Денеңізді осы пайдалы заттармен тиімдірек байыту үшін сіз мұны білуіңіз керек.

Д витамині көбінесе жануар тектес өнімдерде кездеседі, бірақ ол өсімдік тағамдарында да кездеседі, бірақ аз мөлшерде. Бұл заттың адамның үйлесімді дамуы үшін маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес. Ол қандағы кальций мен фосфор алмасуын реттейді, сүйектердің, тістердің және тырнақтардың қалыпты дамуына көмектеседі, қаңқаны нығайтады және қалыпты өмір сүру үшін жеткілікті күш береді, бұлшықеттерді қалыптастырады және нығайтады. Бұл витамин болмаса, әрқайсымыз өте қиын кезеңді бастан өткерер едік. Сондықтан қай тағамдарда D дәрумені көбірек екенін түсіну өте маңызды.

Дәруменнің адам ағзасы үшін маңызы

Адам – өте күрделі организм, ол табиғаттың бойына салған бағдарлама бойынша дамиды. Мысалы, кальцийді жеткізу ең алдымен жүйке жасушаларының қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жүзеге асырылады. Және бұл минералдың жалпы мөлшерінің тек 1% -ын қажет етсе де, бірақ оның жетіспеушілігімен бұл сома қаңқаның сүйектерінен сіңіп, оны бірте-бірте әлсіретеді. Кальций уақтылы толтырылмаса, әртүрлі аурулар пайда болуы мүмкін,тіпті бұлшықет жүйесінің жұмысын тоқтатуға және нәтижесінде жүректің тоқтап қалуына болады. Мұндай қайғылы нәтижеге жол бермеу үшін ағзада осы минералдың жетіспеушілігіне жол бермеу керек және қай тағамдарда D дәрумені көбірек болатынын өзіңіз жақсы білуіңіз керек. Өйткені, оның сіңуіне жауапты адам.

Сонымен қатар, бұл пайдалы дәрумен қанның жақсы ұюын, қан қысымын реттеуді, жүрек жұмысын дәл қамтамасыз ету үшін, сондай-ақ жүйке жасушаларының жеткілікті қозғыштығын қамтамасыз ету үшін өте қажет. Ол сондай-ақ иммунитетті жақсартады, терінің күйіне, ішек пен бүйректің дұрыс жұмыс істеуіне жақсы әсер етеді, рахит пен остеопороздың пайда болуын болдырмайды, қалқанша безінің жұмысын қалыпқа келтіреді. Бұл витамин қатерлі ісіктің алдын алуда, тіпті оларды емдеуде, сондай-ақ ЖИТС-пен күресуде өте тиімді екенін көрсетті.

Әртүрлі жастағы адамдар үшін тұтыну нормасы

Қай тағамның құрамында D дәрумені көп деген сұраққа көшпес бұрын, бұл зат үшін ағзаға не қажет екенін ескеру қажет. Медициналық көрсеткіштерге сәйкес сау ересек адам үшін тәуліктік норма 2,5-тен 5 мкг-ға дейін, жүкті және бала емізетіндерге - 10, нәрестелер үшін - 7,5-тен 10-ға дейін, балалар үшін - 2,5-тен 10-ға дейін (жынысы мен жасына байланысты), 60 жастан асқан қарт адамдарға 10-15 мкг көрсетіледі.

Айта кету керек, D дәрумені қалақай, қырықбуын, ақжелкен, саңырауқұлақ және ашытқы сияқты тағамдарда әртүрлі мөлшерде кездеседі. Ол сондай-ақ тауық жұмыртқасында, майшабақта, сүт және сүт өнімдерінде, жануарлардың бауырында, балық майында,тунец, сардина, лосось, скумбрия, форель, уылдырық. Қандай тағамдарда D дәрумені көп? Осы арада тағы бір маңызды сұрақты нақтылау қажет. Ағзада D дәруменінің жетіспеуі мен артық болуының белгілері қандай? Бұл туралы толығырақ төменде оқыңыз.

Ағзадағы D дәрумені тапшылығының негізгі белгілері

Адам ағзасында D дәруменінің жетіспеушілігі ауыр зардаптарға толы. Бірақ жасушалардың осы элементпен бақыланбайтын қанықтығы да көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін. Сондықтан өнімді теңдестірілген тұтыну норманы білдіретін дәл сызықта қалу үшін өте маңызды. Міне, осы заттың жетіспеушілігі немесе оның артық дозалануы кезінде пайда болатын негізгі белгілер, бұл сізге өзіңіздің жағдайыңызды басқаруға және D дәрумені бар тағамдарды қабылдауды түсінуге, көбейтуге немесе азайтуға оңай болады. Ол қай тағамдарда? бар, ол бұрын айтылған, бірақ бұл туралы кейінірек тоқталамыз.

Жетіспеушілік белгілері:

• ауыр депрессия;
• бұлшықет әлсіздігі;
• зақымдалған тістер;
• буындардағы қалыңдату және ауырсыну;
• тәбет нашар;
• тұрақты ұйқысыздық;
• салмақ жоғалту;
• көру нашар;
• ауыз бен тамақта жану сезімі.

Д витаминінің ағзада артық болуының негізгі белгілері

Артық дозалану бұл элементтің жетіспеушілігінен де қауіпті деп саналады. Тым көп D витаминінің белгілері:

• күшті әлсіздік;
• жүрек айну;
• өткір буын ауруы;
• тәбеттің жоғалуы;
• диарея немесе іш қату көрінісі;
• бас ауруы және бұлшықет ауруы;
• баяу импульс;
• фебрильді жағдайлар;
• ентігу;
• жоғары қан қысымы;
• құрысулар;
• остеопороз;
• атеросклероз;
• Кальций тұздарының әртүрлі мүшелерде шөгуі, бұл олардың негізгі функцияларын орындауын қиындатады.

Тапшылықпен нені ескерту керек және не істеу керек?

Жетіспеушілік жағдайында, дәрігерлердің пікірінше, D дәруменінің қажетті мөлшерін тек тамақпен толтыру өте қиын - ағзаның қажеттіліктерін толық қанағаттандыру үшін қосымша дәрі-дәрмектер қажет болады. Кез келген жағдайда, егер сіз жетіспеушілік немесе артық дозалану белгілерін байқасаңыз, өзін-өзі емдеуге болмайды және дәрігермен кеңесіңіз. Медициналық мекемеде зертханалық тексеру нәтижесі бойынша қанша және не жетіспейтіні нақты анықталады. Осы деректерге сүйене отырып, маман дұрыс емдеуді тағайындайды және сіз денеңізді әртүрлі қиындықтарға ұшыратпайсыз. Сонымен қатар, дәрігер сізге дұрыс тамақтану бойынша кеңес береді, қандай тағамдарда D дәрумені көп екенін және қанша жеу керектігін айтады.

Сонымен, D дәрумені жетіспегенде, тіпті келесі белгілердің бірі сізді ескертуі керек:

• Егер сіз жиі ауыратын болсаңыз, яғни иммунитетіңіз төмендеп, ағза вирустарға, инфекцияларға, бактерияларға өте әлсіз қарсы тұрады. Тұрақты суық тию, тұмау, бронхит,Ағзада бұл заттың жетіспеушілігінен пневмония сізді мазалауы мүмкін.
• Созылмалы шаршау және энергияның айтарлықтай жетіспеушілігі болса.
• Сүйектер мен буындардағы тұрақты ауырсыну, арқадағы, аяқтағы, белдегі, қабырғалардағы ыңғайсыздық - бұл диетада D дәруменінің жетіспеушілігімен адам қаңқасынан шығарылатын кальцийдің болмауына байланысты..
• Ауруды жиі депрессиялар, әсіресе суық мезгілде, күн өте сирек және оның қарқындылығы әсіресе әлсіз.
• Егер тері өте баяу қалпына келсе және жаралар жазылса.
• Интенсивті шаш түсуі, кейінірек алопецияға немесе ішінара немесе толық таздыққа айналуы мүмкін.
• Тұрақты бұлшықет ауыруы.
• Бақыланбайтын семіздік.

Дәрумен мүмкіндіктері

Бұл заттың өзі ерекше. Ол екі түрде әрекет етеді - майда еритін витамин және сонымен бірге прогормон. Ол күн сәулесінің жеткілікті болуымен денеде тікелей синтезделеді. Күзгі-қысқы күндердің ұзақ тізбегі бұлтты және мұңды болған кезде, адам тері жасушаларына күн ультракүлгін сәулесінің әсерінен D витаминін жеткілікті түрде ала алмайды және оның жетіспеушілігі бірден сезіле бастайды. Бұл кезеңде құрамында құрамында бар тағамдарды жеу арқылы ағзаны қанықтыру керек.

Алайда D дәруменіне бай тағамдарды бақылаусыз көп жеуге болмайды. Әрине, олардың барлығы өте дәмді және жеуге рахат әкеледі, сондықтан тым көп қажеттілік шегінен асып кету қаупі бар.стратегиялық резерв, ол да ағзаға өте зиянды әсер етеді және бұрын көрсетілген жағымсыз белгілерді тудырады. Әдетте, мұндай шамадан тыс молшылық лосось немесе форель балығын жеген кезде денеге балық майының тым көп түсуінен болады.

Күн сәулесі нашар күндерге пайдалы жиынтық мәзір жасау үшін қай тағамдарда D дәрумені көп, ал қайсысы орташа немесе төмен екенін анық біліңіз. Осы себепті дәрігердің рецептін тек қосымша дәрі-дәрмектерді ғана емес, сонымен қатар белгілі бір ыдыс-аяқты қолданудың дозасын алу өте ұсынылады. Осылайша, біз ең соңында қандай тағамдарда D дәрумені бар екеніне көшеміз.

Асимиляция ерекшеліктері

Дәрумендер адам ағзасына биологиялық белсенді, пайдалы заттар деп аталады. Олар адамның ішінде болатын метаболикалық процестердің көпшілігінің катализаторы болып табылады. Қандай тағамдарда D дәруменінің көп мөлшері бар екенін білгенде, адам ағзасының барлық жүйелері өз функцияларын қалыпты орындау үшін қажет қоректік заттардың оңтайлы мөлшерін реттеу оңайырақ. Қарастырылып отырған заттың астында «майда еритін витаминдер» терминімен біріктірілген компоненттердің тұтас тобы түсініледі. Және бұл қоректік заттарды тек липидтерде немесе органикалық қосылыстарда ерітуге болатынын білдіреді.

Д витамині ағзаға толық енсе, адам үшін маңызды микроэлементтер - кальций, фосфор, магний өте жақсы және дұрыс сіңеді. Бұл заттың жетіспеушілігі болған жағдайдасурет керісінше болып, адамның сүйектері, тістері, бұлшықеттері және ішкі ағзаларының жұмысы бұзыла бастайды.

Балық және балық майы

Ағзадағы қалыпты өмір сүруге қажетті зат деңгейін ұстап тұру үшін қандай тағамда D дәрумені көп екенін есте сақтау қажет.

Оның адам ағзасына бірінші және негізгі жеткізушісі – балық, әсіресе оның майлы сорттары. Көптеген ата-аналар жас ұрпақты дәмі мен иісі жағымсыз дәрі - балық майымен толтырғанын бала кезінен әлі есінде сақтайды. Және бұл кездейсоқ емес. Бұл витаминді қамтамасыз ететін басқа көздер арасында ол нағыз чемпион. Бірақ бұл өнімнің 100 г құрамында заттың жоғары дозасы бар екенін есте ұстаған жөн, ол күнделікті нормадан бірнеше есе асып түседі! Балық майында күнделікті қажеттіліктің 2500% бар. Бірақ бұл затты бір қасық жұтып қою оңай болмаса, кім сонша көп ішеді?

Қандай тағамдар D дәруменіне бай? Бұл балықтың әртүрлі сорттары және олардың өнімдері - уылдырық, бауыр. Бұл зат скумбрия, лосось, жыланбалықтарда өте көп. Олар сондай-ақ тунец, теңіз басы, майшабаққа өте бай - мұның бәрі дәрумендердің нағыз қоймасы, бұл өнімдердің керемет дәмді және қоректік екенін айтпағанда, олар ағзаға тез және оңай сіңеді.

Шикі балық

Сөзсіз, шикі балықта термиялық өңдеуден өткенге қарағанда D дәрумені әлдеқайда көп, бірақ оны мұндай күйде жеуге кім батылы барады? Ол суши болса да, белгілі бір өңдеуден өтеді. КімгеБалықты таңдауға өте байыпты қарау керек және мүмкіндігінше мұқият болу керек. Идеал нұсқа жаңа піскен, сәл нашаррақ болады, бірақ салқындатылған пайдалану да жақсы. D дәруменінің қорын толтыру үшін мұздатылған балықты қабылдау қажет емес, төтенше жағдайларда консервілерді пайдалануға болады.

Балық сорттары және олар үшін элементтің күнделікті қажеттілігінің пайызы

Балық ассортиментінің (100 грамм порциясында) қайсысында D дәрумені ең көп екенін көрейік. Мысалы, лосось, сондай-ақ лосось, хум лосось, қызғылт лосось, форель, табиғи ортадан ауланған, бұл элементтің пайыздық үлесі бойынша арнайы фермаларда өсірілген аналогтарынан әлдеқайда жоғары. Олардың ең байы кета - 163%, одан кейін:

• скумбрия - 161%;
• лосось - 111, 3%
• қылыш - 110,7%;
• лосось - 110%;
• қызғылт лосось - 109%;
• қара түйіршікті уылдырық - 80%;
• тунец - 57%;
• өзен алабұғасы - 30%;
• қызыл түйіршікті уылдырық - 29%;
• камбала - 28%;
• шортан - 25%;
• теңіз басы - 23%;
• pollock - 10%;
• код - 9%.

Бірақ D дәруменіне ең бай және ең бай балық қарапайым, бағасы қолжетімді майшабақ болып табылады, оның жүз граммында дәруменнің тәуліктік қажеттілігінің 300%-ы бар.

Уылдырық

Мен сондай-ақ балық уылдырығын атап өткім келеді - қара немесе қызыл. Бұл деликатес қазір өнім, егер сіз оны бір шай қасықтан жесеңіз, D дәруменінің қажетті тәуліктік мөлшерінің тек 9% ғана бере алады. Сондықтан денені пайдалы заттармен қамтамасыз ету қымбатқа түседі.осы өнімдерге назар аударсаңыз, өте қымбат.

Балық бауыры және устрица

Жануарлар сияқты балық бауырының дәрумендері әлдеқайда арзан және бай. Тіпті қарапайым жыланбалықтың өзінде D дәруменінің мөлшері күнделікті қажеттіліктен сегіз есе асып түседі. Бұл өте көп. Балық консервілері 150 грамм порциямен күнделікті қажеттіліктің 70% қамтамасыз етуге қабілетті. Устрица да бұл дәруменге өте бай және күніне қажетті мөлшердің 60-80% дерлік бере алады.

Басқа өнімдер

Ал қандай тағамдарда D дәрумені бар? Бұл:

• тауық жұмыртқасы - 22%, ал сарысы - 77%, ал жұмыртқа еркін жайылып жүрген үй тауықтың болуы керек;
• ірімшік «Чеддар» және «Швейцария» - 10%;
• шампиньондар мен мореллер - шамамен 50%;
• сары май - 13-18%;
• «Голланд» ірімшігі 45%, сол пайызда «Камембер», «Рокфор», сондай-ақ жұмыртқа ұнтағы бар;
• ешкі сүті - 13%;
• гей - 18%;
• ceps - 2%;
• Сулугуни ірімшігі - 7%;
• бөдене жұмыртқасы - 14%;
• сүт, қаймақ және кілегей - 1-ден 3% дейін;
• «Адыге» ірімшігі және өңделген «Шұжық» - 6%;
• сүзбе - майлылығына байланысты 1-6%;
• устрица саңырауқұлақтары, шиитаке, шампиньондар - тиісінше 7, 4 және 1%.

Мұндай өнімдер иммунитетке пайдалы, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады. Шиитаке саңырауқұлақтары ағзаға жақсы сіңетінін ескеріңіз:мысалы, сиыр сүті.

Өнімдердің тағы бір өте маңызды тобы бар - ет және ішкі өнімдер. Сиыр бауыры, мысалы, 100 граммдық бөлікпен денені норманың 10%, ал жақсы қуырылған шошқа еті - 7% қамтамасыз етеді. Айтпақшы, бірінші өнімде темір, ақуыз және А дәрумені де бар.

Шағын қорытынды

Бұл мақалада біз қандай тағамдарда D дәрумені көп болатынын егжей-тегжейлі қарастырдық, олардың әрқайсысында пайыздық мөлшерін көрсеттік. Сондай-ақ олар күн сәулесі жетіспейтін кезеңде күнделікті рационды қалыптастыру оңайырақ болатындай етіп субстанцияға күнделікті қажеттілікті көрсетті. Дегенмен, денені қажетті дәруменмен қамтамасыз ету ниетінде оны асыра алмаңыз - салдарын есте сақтаңыз және артық дозаланудан аулақ болыңыз. Барлығы қалыпты жақсы. Тіпті пайдалы тағамдар да шамадан тыс пайдаланылған жағдайда зиянды болуы мүмкін. Сондықтан денеңізді барлық қажетті заттармен қамтамасыз ететін дұрыс және теңдестірілген диетаны жасауға тырысыңыз. Сонда денсаулыққа қатысты мәселелер сізді айналып өтеді.