Қандай тағамдардың құрамында мырыш бар: тізім, ағзаға сіңу ерекшеліктері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Адамның денсаулығы мен әл-ауқаты денеде микроэлементтердің болуына өте тәуелді. Өмір үшін ең маңызды заттардың бірі - мырыш. Бұл көптеген органдардың жұмыс істеуі, жасушалардың қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет. Мырыш ағзаға тек тамақтан түседі. Қазіргі адамдар экологиялық жағдайға және әртүрлі диеталар сәніне байланысты бұл микроэлемент жиі жетіспейді. Бұл терінің, шаштың, көрудің және тіпті психиканың күйіне әсер етуі мүмкін. Бірақ витаминдік препараттарды сатып алу опция емес. Қандай тағамның құрамында мырыш бар екенін анықтаған дұрыс, өйткені дәл осы қабылдау әдісімен ол жақсы сіңеді.

Мырыштың ағзадағы рөлі

Бұл микроэлемент ағзадағы ең маңызды процестердің қатысушысы болып табылады. Ол 300-ге жуық ферменттер мен гормондардың құрамына кіреді. Цинкбарлық жасушаларда, көздің және шаштың торлы қабығының тіндерінде болады.

Әйелдер үшін өте маңызды. Бұл терінің, шаштың және тырнақтың қалыпты жағдайы үшін қажет, оның қалыпты мөлшері әйелге ұзағырақ жас қалуға көмектеседі. Ал жүктілік кезінде мырыш ұрықтың қалыпты дамуын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, бұл минералдың келесі қасиеттері бар:

• иммунитетті нығайтуды қамтамасыз етеді;
• майдың тотығуын белсендіреді;
• май бездерінің жұмысын жақсартады;
• шаш пен тырнақты нығайтады;
• қартаюды баяулатады;
• жасуша регенерация процестерін жылдамдатады;
• миды ынталандырады;
• психикалық тұрақтылықты сақтайды;
• балалардың қалыпты өсуі мен дамуын қамтамасыз етеді;
• жыныс мүшелері ауруларының алдын алады.

Жетіспеушілік себебі

Әдетте адамға қандай тағамның құрамында мырыш және басқа микроэлементтер бар екенін білудің қажеті жоқ. Дұрыс теңдестірілген тамақтану кезінде олар денеге жеткілікті мөлшерде енеді. Бірақ кейде мырыш тамақпен қамтамасыз етілмейтін немесе дұрыс сіңбейтін жағдайлар бар. Денедегі мырыштың жетіспеушілігінің себептері әртүрлі болуы мүмкін, сондықтан емтихан тапсырып, дәрігермен кеңескен дұрыс. Оның ағзаға жеткіліксіз түсуі келесі жағдайларда байқалады:

• қатаң диеталарды сақтай отырып;
• вегетариандықпен;
• алкогольді асыра пайдалану;
• көмірсуларды, әсіресе қантты көп жеу;
• кейбір ауруларға, әсіресеасқазан-ішек жолдарының патологиялары;
• жоғары стресс;
• гормоналды контрацептивтерді, диуретиктерді немесе анаболитиктерді қабылдау кезінде.

Мырыш тапшылығының белгілері

Егер адам қандай тағамдардың құрамында мырыш барын білмесе, теңдестірілген тамақтану принциптерін сақтамаса, ол тапшылықты сезінуі мүмкін. Бұл, ең алдымен, шаштың, терінің және тырнақтың күйіне әсер етеді. Шаш түсе бастайды, түтіккен болады, қайызғақ пайда болады. Тырнақтар сынады, қабыршақтайды, оларда ақ жолақтар пайда болады. Тері құрғақ болады, дерматологиялық аурулар жиі пайда болады: дерматит, экзема, безеу. Балаларда мырыштың жетіспеушілігі қатты көрінеді - олардың өсуі мен дамуының кешігуі бар. Сонымен қатар жасөспірімдерде деструктивті мінез-құлыққа, алкоголизмге және депрессияға бейімділік пайда болады.

Мырыш жетіспеушілігі жүкті әйелдер үшін зиянды - олар мерзімінен бұрын босануы мүмкін, ерлерде ұрпақты болу функциясы бұзылған. Спортшылар пішінін жоғалтады және нәтижелерді төмендетеді. Мырыш жетіспеушілігімен аллергиялық реакциялар дамиды, иммунитет төмендейді, дәм мен иісті қабылдау өзгереді, қан айналымы бұзылады. Сонымен қатар, келесі патологиялар пайда болуы мүмкін:

• бедеулік;
• катаракта;
• жадтың жоғалуы;
• деменция;
• либидоның төмендеуі;
• анемия;
• көрудің төмендеуі және түнгі соқырлық;
• таз.

Осы микроэлементке қажеттілік

Ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетмырыштың күнделікті тұтынылуын қамтамасыз етіңіз. Оның тәуліктік мөлшері адамның жасына, физикалық белсенділігіне және жынысына байланысты аздап өзгеруі мүмкін. Бұл микроэлементтің көп бөлігін ер адамдар қажет етеді, өйткені ол тестостерон өндірісін қамтамасыз ететін және жыныс мүшелерінің денсаулығын сақтауға қатысатын мырыш. Ер адамға тәулігіне 24-26 мг мырыш қажет. Дәл осы мөлшерде дерлік әйелдер жүктілік кезінде тұтынуы керек - 22-23 мг.

Бір жасқа дейінгі сәбилерге тәулігіне небәрі 2-2,5 мг мырыш қажет, ал 11 жасқа дейін оның қажеттілігі 11 мг-ға дейін артады. Жасөспірімдерге қажет - 14-16 мг. Ал ересек әйелдерге 19-22 мг мырыш қажет. Жасы ұлғайған сайын мырышқа деген қажеттілік азаяды. 50 жастан кейін әйелдерге оның тек 10 мг, ал ерлерге - 13 мг қажет. Оған деген қажеттілік спортшылар мен физикалық жүктемелердің жоғарылауына ұшыраған адамдар арасында артып келеді. Бұл микроэлементті қатты терлеу кезінде термен жууға болады.

Оқыстың орнын толтыру жолы

Егер адам мырыш тапшылығының бұзылуын және басқа белгілерді байқаса, дәрігерге қаралып, тексеруден өткені дұрыс. Оның мазмұны бар препараттарды қабылдауды дереу бастау ұсынылмайды. Бұл микроэлемент синтетикалық түрде аз сіңіріледі. Сонымен қатар, осылайша мырыштың артық дозалануына қол жеткізу оңай, бұл оның жетіспеушілігінен кем емес қауіпті. Сондықтан бұл жағдайда адамға ең бастысы - құрамында мырыш бар тағамдарды көп мөлшерде тұтынуды бастау.

Кейбір жағдайларда оның мөлшері жеткілікті түрде қолданылғанның өзінде азаятынын есте ұстаған жөн. Мысалы, кейбір сүт өнімдері нашарлайдыосы микроэлементтің сіңірілуі. Ең жаманы, ол кальций, темір немесе мыс көп мөлшерде, сондай-ақ бұршақ дақылдарын шамадан тыс тұтынумен сіңеді. Ал темекі шегу, кофе ішу, алкогольдік сусындар, көп мөлшерде қант, мырыш жасушалардан жуылады. Мырыш ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдағанда жақсы сіңеді.

Мырыш қайда

Қандай тағамдарда бұл микроэлемент бар, диетологтан сұрасаңыз болады. Мұндай өнімдер өте көп, сондықтан әртүрлі және теңдестірілген диетада әдетте оның жетіспеушілігі болмайды. Егер сіз оның саны аз, бірақ ассимиляцияға жеткілікті болатынына назар аударсаңыз, сіз әсерлі тізім аласыз. Қандай тағамдарда мырыш бар?

• Ет және балық, әсіресе устрица, жыланбалық және балық консервілері. Пайдалы сиыр бауыры мен тілі, тауықтың жүрегі, тауықтың қызыл еті (аяғы).
• Дәнді және бұршақ дақылдарында мырыш бар. Бұл соя, бидай, арпа, жасымық, қарақұмық. Сонымен қатар, диетаға көкнәр мен күнжіт, күнбағыс, асқабақ және зығыр тұқымдарын қосуға болады.
• Жаңғақтар мен кептірілген жемістер жақсы. Әсіресе кешью, қарағай жаңғағы, жаңғақ және жержаңғақ. Сондай-ақ інжір, құрма және кептірілген өрік.
• Жемістер мен көкөністерде мырыш бар. Сіз қырыққабаттың барлық түрлеріне, баклажанға, бұршаққа, сәбізге, бұрышқа назар аударуыңыз керек. Таңқурай, апельсин, қарақат, шабдалы да пайдалы.
• Жапырақты көк және жасыл көкөністердегі мырыштың жоғары мөлшері. Бұл шпинат, балдыркөк, пияз, салат, аскөк, сондай-ақ насыбайгүл, тимьян, қалақай, жалбыз.
• Құрамында құрғақ ашытқыдағы мырыш, порцини саңырауқұлақтары,саңырауқұлақтар.

Мырыш мөлшері жоғары тағамдар

Бұл микроэлементтің жетіспеушілігін толтыратын өнімдердің тізімі өте үлкен. Бірақ ерекше назар аударуға лайық кейбіреулері бар. Бұл ең көп мырыш бар тағамдар.

• Біріншіден, бұл теңіз өнімдері: 100 г-да 700 мг дерлік устрица. Теңіз балығында, кальмарда, жыланбалықтарда, теңіз қырыққабатында өте көп.
• Өскен бидай тұқымында, кебекте, қоңыр күріште мырыш жеткілікті.
• Көбінесе күнжіт, какао, кешью жаңғағы, асқабақ тұқымдары және күнбағыс тұқымдары.
• Көптеген жарма өнімдері мырышпен нығайтылған. Мысалы, арпа, жасымық, соя, бұршақ, сұлы жармасы және қарақұмық – бұл өнімдердің барлығында 100 г-да 5 мг-нан астам мырыш бар.
• Риционға цитрус жемістерін, таңқурай, қарақат, алманы жиі қосу керек. Дұрыс қорытылған кезде бұл жемістердің 100 г күнделікті мырыш қажеттілігін қамтамасыз ете алады.
• Бірақ мырыштың көпшілігі жануарлар ақуызында кездеседі. Сондықтан бауыр, тауық еті, жұмыртқа, ірімшіктер туралы ұмытпау керек. Бұл тағамдарда мырыш да жоғары.
• Сусындардан оның көп бөлігі көк шайда. Әсіресе оған лимон, жалбыз, кардамон қоссаңыз.

Жүкті және бала емізетіндерге арналған диета

Бала көтеріп жүрген әйелдің ағзасына мырыштың жеткілікті мөлшерде түсуін қамтамасыз ету өте маңызды. Оның үстіне, оған деген қажеттілік аздап артады, өйткені оның бір бөлігі баланы қамтамасыз етуге кетеді. қоспағандаСонымен қатар, селен, магний, кальций сияқты басқа микроэлементтерге деген қажеттілік артады. Жүкті әйелге арнайы диетаны сақтау өте маңызды. Диетада мырыш пен селен, магний мен кальций, басқа дәрумендер мен минералдар бар тағамдар көбірек болуы керек. Диета әртүрлі және теңгерімді болуы керек. Бұл түсік тастау қаупін болдырмауға, жүктіліктің қалыпты өтуін және балада патологияның болмауын қамтамасыз етеді.

Ол үшін әйел қандай тағамның құрамында мырыш және басқа микроэлементтер бар екенін білуі керек. Дұрыс диетаны жасау үшін дәрігермен кеңесу керек. Егер әйелде аллергия болмаса, теңіз өнімдерін, жануарлардың бауырын, жұмыртқаны, жармаларды, цитрус жемістерін, жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек жеңіз.

Вегетарианшыға мырыш жетіспеушілігін қалай толтыруға болады

Зерттеу нәтижесі бойынша өсімдік тектес тағамдар ағзаның мырышқа деген қажеттілігін қамтамасыз ете алмайды. Өйткені, оның басым бөлігі теңіз өнімдері мен етте кездеседі. Бірақ вегетарианшы мырыш жетіспеушілігін болдырмау үшін диетаны дұрыс құра алады. Ол үшін жаңғақтарды көбірек жеу керек, тұқымдар мен өскін дәндерді отырғызу керек. Мырыштың көп құрамында кебек, өнген бидай тұқымы, күнжіт, көкнәр, асқабақ тұқымы, зығыр, қарағай жаңғағы бар. Арпада, қарақұмықта, жасымықта бар. Көкөністерден колраби қырыққабатын, брокколиді, соя мен бұршақтарды диетаға қосу керек. Пайдалы құрғақ ашытқылар, саңырауқұлақтар, пияз және сарымсақ, картоп, сәбіз, қызылша, балдыркөк, спаржа және басқа да жасыл көкөністер. Десерт ретінде лимон, інжір, алма, таңқурай, қарақат, құрма, кептірілген өрік жеу керек. Сонымен қатар, сіз дәрілік өсімдіктердің қайнатпаларын жасай аласыз: қалақай,қайың жапырақтары.

Мырыш және басқа микроэлементтер

Тағамның құрамында бір ғана микронутриент болса, сирек кездеседі. Әдетте минералдар көп. Және олардың барлығы бір-бірімен араласады. Бірақ олардың барлығы қалыпты өмір сүру үшін қажет. Селен мен мырыш ерекше маңызды. Иммундық жүйені нығайту, метаболикалық процестердің қалыпты жүруі және көру өткірлігін сақтау үшін бұл микроэлементтер қандай өнімдерде екенін білу маңызды. Олардың жеткілікті мөлшері устрицаларда, ішімдіктерде, жұмыртқаларда, күнжітте болады.

Кейбір микроэлементтер бір-бірінің әрекетін толықтырады және күшейтеді. Мысалы, мырыш пен магний бірге тиімділікті арттыруға, жүйке жүйесін нығайтуға және жүрек жұмысын жақсартуға көмектеседі. Сондықтан қандай тағамдарда мырыш пен магний бар екенін білу де маңызды. Бұл қарағай жаңғағы, кешью, теңіз балдыры, жержаңғақ, какао, асқабақ тұқымдары, устрицалар, кальмарлар.

Метаболизм процестерін қалыпқа келтіру, токсиндерді және артық холестеринді кетіру үшін мырыш пен хромды бір мезгілде қабылдау қажет. Бұл дене салмағын, қандағы глюкоза деңгейін және қан қысымын қалыпқа келтіретін минералдар. Қандай тағамдарда хром мен мырыш бар? Бұл теңіз балығы, сиыр бауыры, жұмыртқа, брокколи, соя, ет және астық өнімдері.

Дәруменді препараттарды қабылдау

Мырыш жетіспеушілігін толтыру үшін кейде диета жеткіліксіз. Бұл оның қатты жетіспеушілігімен немесе оның ішекте сіңуін бұзатын аурулармен болуы мүмкін. Бұл жағдайда дәрігермен кеңесу өте маңызды,бұл жағдайды түзету үшін дәрілерді кім тағайындайды. Негізгі ауруды емдеуден басқа, құрамында мырыш бар витаминді препараттар қолданылады.

Осы микроэлементтің жетіспеушілігін толтырудың ең көп тараған жолы – «Цинцит» тағамдық қоспасы. Бұл әрқайсысында 10 мг мырыш бар көпіршікті таблеткалар. Арнайы диетамен бірге бұл микроэлементтің күнделікті дозасын қамтамасыз етуге көмектеседі. Бұдан басқа, сіз басқа витаминдер мен минералдардан басқа, құрамында мырыш бар мультивитаминді кешендерді қабылдауға болады. Ең тиімділері Цинтерал, Селецинк Плюс, Центрум, Компливит, Витрум.

Артық мырыш

Мырыш тағамнан алынғанда, тек қажеттісі ғана сіңеді. Бұл жағдайда артық дозалану болмайды. Бірақ тұтастай алғанда, мырыш үлкен дозада улы болып табылады - тәулігіне 100 мг-нан астам. Бұл негізінен оны препараттар мен диеталық қоспаларда қабылдағанда болады. Сонымен қатар, цинкпен улану тағамды мырыш ыдыстарында сақтау немесе пісіру кезінде пайда болуы мүмкін. Бұл кезде бас ауруы, жүрек айнуы мен құсу, іштің ауыруы және ас қорыту бұзылысы пайда болады. Сондай-ақ мырышпен улану ұйқышылдықты, әлсіздікті, құрысуларды, тахикардияны және ентігуді тудыруы мүмкін.