Құрамында көп мөлшерде фолий қышқылы бар тағамдар (үстел)

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Үлкен қаланың заманауи ырғағында экологиялық проблемалар, күйзеліс, дұрыс тамақтанбау және басқа факторлардың әсерінен адам ағзасы дәрумендерді аз алып қана қоймай, көп мөлшерде жоғалтады.

Құрамында фолий қышқылы бар дәрумендер - BC және B9 - адам үшін ең маңыздылардың бірі, өйткені олар қан айналымы жүйесінің дамуына, сонымен қатар иммундық жүйенің өсуіне қажет. В9 - әйелдер үшін ең маңызды витамин. Ағзада фолий қышқылы жетіспесе, шаршау, тәбеттің төмендеуі, жүрек айнуы мен диарея, іштің ауыруы, шаштың түсуі және тері проблемалары пайда болады. Ғаламдық мағынада, В9 дәруменінің жетіспеушілігіне байланысты инфаркт немесе инсульт болуы мүмкін. Ересек адамға күніне шамамен екі миллиграмм фолий қышқылы қажет.

Фолий қышқылына бай тағамдарды супермаркет сөрелерінен оңай табуға болады, оңай қол жетімді және күрделі дайындықты қажет етпейді. B9 бұршақ дақылдарында, дәнді дақылдарда, жаңғақтар мен көкөністерде кездеседі.

Өнімдер,құрамында фолий қышқылы бар: кесте

Өнім	100 г-дағы фолий қышқылының мөлшері, мкг
Жержаңғақ	240
Эстафета	28
брокколи	63
Ірімшік	35
Брюссель өскіні	31
Цеп саңырауқұлағы	40
Жасыл бұршақ	12
Жаңғақ	77
Пия	32
Бадамдар	40
Ұнтақ сүт	30
Қара бидай ұны	55
Сұлы	29
Інжу жармасы	24
Сиыр бауыры	240
Тауық бауыры	240
Шошқа бауыры	225
Қызанақ	11
Бүйрек	56
Бидай жармасы	40
Салат	48
Майлы сүзбе	35
Бұршақ	90
Фундук	68
Нан	30
Бақыт	37
Жабайы қошқар	40
Шемпиньон	30
Шпинат	80
Арпа жармасы	40

Оны фолий қышқылымен асыра пайдалануға болады ма?

В9 дәрумені улы емес, сондықтан оны артық дозалау мүмкін емес. Құрамында фолий қышқылы бар тағамдарды шектеусіз мөлшерде тұтынуға болады. Гипервитаминоз да жоққа шығарылады, өйткені сіз физикалық тұрғыдан соншалықты көп жаңғақтар мен жасыл жей алмайсыз, бұл дене үшін қауіпті болады.

Теориялық тұрғыдан фолий қышқылының артық дозалануы мүмкін, бірақ егер сіз дене қажеттілігінен жүз есе жоғары дозаны қабылдағанда ғана, бұл ересек адам үшін таза В9 витаминінің шамамен 30 таблеткасы (мөлшері салмақ және өмір салты). Күнделікті норманың кез келген басқа асып кетуі дереу және ешқандай салдарсыз көрсетіледі. Фолий қышқылын аздап артық қабылдау тіпті жүкті әйелдер үшін де қауіпсіз. В9-ның кездейсоқ артық дозалануы алынып тасталды деген қорытынды жасауға боладытолығымен.

Балаларға арналған фолий қышқылы

Өсіп келе жатқан ағзаға В дәрумендерінің барлығы қажет. Құрамында фолий қышқылы бар тағамдар балалар мен ересектерге мүлдем ұқсайды. Дозалардағы айырмашылық: балаларға күніне бір миллиграмм жеткілікті.

Алайда көптеген балалар, әсіресе ерте жаста, бауыр, пияз немесе брокколи сияқты құрамында фолий қышқылы бар тағамдарды жеуден бас тартады. Балаңыздың денсаулығына зиян келтірмеу үшін нәрестеңізге арналған тәттілерді қауын (100 мкг), құлпынай (62 мкг), жүзім (43 мкг) немесе апельсинмен (30 мкг) ауыстырыңыз. Осылайша сіз осы дәруменді күнделікті тұтынуды толық көлемде сақтай аласыз.

Құрамында фолий қышқылы бар синтетикалық витаминдердің дозасын абайлаңыз. Егер бала оларды негізсіз мөлшерде үнемі қабылдаса, біраз уақыттан кейін ас қорыту бұзылады, ұйқысы бұзылады немесе қозғыштығы артады.

Құрамында фолий қышқылы және В12 витамині бар тағамдар

В12 дәрумені мен фолий қышқылы – қан жасушаларының жетілуіне және дамуына, сондай-ақ эритроциттердің түзілуіне қатысатын екі витамин. В12-нің тәуліктік мөлшері В9-ға қарағанда әлдеқайда аз, алайда анемияны болдырмау үшін бұл витаминді де есте сақтау керек.

Фолий қышқылы бар тағамдардың көпшілігінде В12 дәрумені де бар. Оларға мыналар жатады: ет, бүйрек, бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері, балық, ірімшік, сүзбе, тұтас ұн, бал, ашытқы.

Құрамында фолийі бар тағамдарқышқыл және B6

Сонымен, құрамында фолий қышқылы мен В6 витамині бар тағамдарды келесі топтарға бөлуге болады:

Бұршақ және жарма	Көкөністер	Жеміс	Жаңғақтар	Сүт
Бұршақ, соя, сұлы, бұршақ, қара бидай, жасымық, бидай.	Шпинат, сәбіз, қырыққабат, пияз, баклажан.	Лимон, апельсин, ананас, алмұрт, алма.	Фундук, бадам, жержаңғақ, жаңғақ.	Айран, сүт, ірімшік, сүзбе.

Құрамында фолий қышқылы және Е витамині бар тағамдар

Құрамында фолий қышқылы және Е дәрумені бар тағамдар: грек жаңғағы, фундук, бадам, тұқым, жержаңғақ, қарақұмық, күріш, сұлы жармасы, бұршақ, бұршақ, маргарин, пияз, балдыркөк, сәбіз, шпинат, ақжелкен, Брюссель қырыққабаты. Бірақ ет пен сүт, стереотиптерге қайшы, Е витаминінің өте аз мөлшерін қамтиды.

Фолий қышқылының дозасы жүкті әйелдерге ұсынылады

Құрамында жүкті әйелдерге арналған фолий қышқылы бар өнімдер орташа ересек адамға арналған өнімдермен бірдей. Дозалардағы айырмашылық: әдетте витаминнің нормасы тәулігіне 200 мкг құрайды, бірақ жүкті әйелдерде екі, кейде тіпті 4 есе көп, яғни 400-ден 800 мкг-ға дейін болуы керек.

Фолий қышқылы (немесе В9) жүкті әйелдер үшін ең маңызды витамин:

1. Бұл витамин өмір сүрудің өсуі мен дамуына жауап бередіоргандар мен тіндер, және бұл эмбрионның қалыптасу кезеңінде маңызды. Фолий қышқылы да жасушаның бөлінуі мен ДНҚ түзілу процесінің ажырамас бөлігі болып табылады.
2. Бұл витамин қанның барлық элементтерінің: лейкоциттер, эритроциттер және тромбоциттер түзілуіне қатысады, сонымен қатар қан түзілу процесі үшін де маңызды.
3. Фолий қышқылы ұрықтың миы мен жүйке түтігінің қалыптасуына ықпал етеді.
4. B9 нуклеин қышқылдарының түзілуіне қатысады, олар өз кезегінде балаға тұқым қуалайтын қасиеттерді береді.

В9 дәрумені «әйел» дәрумені болып саналғаны таңқаларлық емес, ол жүктілік кезінде токсикозды, депрессияны және ауруды жеңуге көмектеседі. Бұл витаминнің дұрыс мөлшері болашақ ананың әл-ауқатын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар оның баласының дамуына және оның болашақта денсаулығына әсер етеді.

Жүктілік кезінде В9 витаминін ұзақ уақыт қабылдау (тәулігіне 800 мкг-дан астам) ана мен балаға қауіп төндіруі мүмкін: осыған байланысты В12 витаминінің мөлшері азаяды және бұл асқазан-ішек жолдарының бұзылуына, бүйрек қызметінің өзгеруіне қауіп төндіруі мүмкін., және жүйке қозуының жоғарылауы. Бұл үш айдан астам күн сайын таза түрінде 10-20 мг препаратты қабылдаған жағдайда орын алуы мүмкін. Бірақ жүктілік кезінде В9 жетіспеушілігі ұрықтың ауыр аномалиясын тудыруы мүмкін.

Фолий қышқылының пайдасын қалай алуға болады?

Әр адам бала кезінен антибиотиктерді қандай да бір себептермен қабылдаған. ATнәтижесінде ішек микрофлорасы сөзсіз зардап шекті, сондықтан В9 дәрумені ондағы синтезделуді тоқтатты. Бұған жол бермеу үшін тірі йогурттарды ішу және бифидобактериялары бар басқа ашытылған сүт өнімдерін жеу керек. Олар ішек микрофлорасын қалпына келтіруде таптырмас рөл атқарады.

Фолий қышқылы термиялық өңдеу кезінде жойылады, сондықтан ыдыстарды жабық қақпақтың астында және мүмкіндігінше тез пісіру керек (мысалы, көкөністер немесе бауыр). Көкөністер мен жемістерді шикі түрде жеуге тырысыңыз, осылайша сіз өнімнің барлық витаминдік қасиеттерін сақтайсыз. Дәмдеуіштердің орнына жаңа піскен шөптер мен шпинат қосыңыз, сонымен қатар бірнеше жаңғақ қосуға болады.

Фолий қышқылының жетіспеушілігі неге әкеледі?

Сену қиын, бірақ әр адамның көңіл-күйі мен стресстік жағдайларға қатынасы көбінесе оның ағзасында фолий қышқылының қаншалықты көп болуына байланысты.

В9 жетіспеушілігімен адам үнемі нашар көңіл-күйде болады, болып жатқан барлық нәрсеге немқұрайлылық танытады, кейде ашық агрессияны көрсетеді. Хобби ұмытылады, жұмыс нашар орындалады, мұндай адам отбасымен немесе достарымен белсенді демалудан гөрі диван мен теледидардың пультін жақсы көреді.

Тағы бір қызық факт: психикалық дертке шалдыққандардың немесе психиатрлардың көмегіне жүгінетіндердің шамамен үштен бірі фолий қышқылының қатты жетіспеушілігінен зардап шегеді. Мұндай науқастар В9 дәруменін тағамдық қоспа ретінде (кейде витаминдердің тұтас кешені) қабылдай бастағанда, аурулар басқа сипатқа ие болады, ал кейде мүлдем жойылады.

Фолий қышқылының ұзақ және ауыр тапшылығы кезінде қауіпті ауру тез және тез дамиды - мегалобластикалық анемия, оны шұғыл түрде аурухана жағдайында емдеу керек, әйтпесе өлім қаупі бар. Сондықтан сіздің денеңіздегі В9 тапшылығының ең кішкентай белгілерін де елемеуге болмайды.

Вегетарианшыларда немесе вегетарианшыларда әдетте В9 дәрумені жетіспейді, өйткені олар ет жетіспеушілігін көкөністер, шөптер, соя және жаңғақтармен толтырады, осылайша құрамында фолий қышқылы мен В12 витамині бар тағамдарды жейді. Бірақ өңделген, тазартылған тағамдарды немесе көп мөлшерде консерванттарды жиі жейтін адамдар диетаны қайта қарауы керек. Олар сондай-ақ құрамында фолий қышқылы (немесе витаминдер мен минералдар кешені) бар дәрумендерді медициналық препараттар түрінде, бірақ тек дәрігердің ұсынысы бойынша қабылдауы керек.

Сақ болыңыз, алданып қалмаңыз және тұтынылатын витамин мөлшерін бақылаңыз, өйткені артық дозалану да бірқатар жанама әсерлерді тудырады:

• терінің тітіркенуі;
• бөртпе;
• асқазан-ішек аурулары;
• жүйке жүйесінің қозғыштығы;
• бүйректегі функционалдық өзгерістер,
• және аллергиялық реакциялардан хабардар болыңыз.

Фолийқышқыл витамин балансының құрамдас бөлігі болып табылады. Ол ең маңызды өмірлік процестерге жауапты. Диетаны мұқият қадағалаңыз және балаларыңыздың режиміне ерекше назар аударыңыз. Өсіп келе жатқан ағзаның В9 дәруменінің жақсы қоры болуы өте маңызды.