Көп ақуыздар қай жерде кездеседі? Құрамында ақуызы жоғары тағамдар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Белоктар майлар мен көмірсулармен бірге адамның тамақтануының негізін құрайды. Ағзаға тағам ретінде түсетін барлық органикалық заттардың белгілі бір қызметі бар.

Протеинге бай тағамдар өсу және нығаю үшін өте маңызды, өйткені олар тіндер мен жасушалардың құрылыс материалы болып табылады. Денеге олар жетіспеуі үшін диетаны қалай құруға болады? Қандай тағамдар ақуызға бай? Осы мақаланы қарастырыңыз.

Маңыздылық

Грек тілінде «белок» сөзі «белок» сияқты естіледі. Сөзбе-сөз аудармасын қарастырсақ, бұл сөз «бірінші келген» дегенді білдіреді екен. Кем дегенде осының негізінде қорытынды жасауға болады.

Адам ағзасының нәруыздар көп болатын тағамға қажеттілігі зор. Мұндай өнімдер ауадай қажет және бұл артық айтқандық емес.

Сонымен, белоктардың адам ағзасындағы негізгі қызметтері:

• Регенерация процестеріне белсенді қатысу. Белок жасушаның қалыпты бөлінуіне негіз береді.
• Зат алмасуға белсенді қатысу. Нәтижесінде жүйке жүйесіне орасан зор әсер етеді.

Белок жетіспеушілігінің салдары

Егер адам балалық және жастық шақта қажетті ең аз ақуызды тұрақты түрде алмаса, бұл қайтымсыз салдарға әкеледі, соның ішінде:

• баяу өсу, маңызды жағдайларда ол толығымен тоқтауы мүмкін;
• гормоналды теңгерімсіздік;
• дистрофия;
• төмен иммунитет;
• есте сақтау, ақпаратты қабылдау қабілеті проблемалары;
• нашар өнімділік.

Бұл ақпаратқа сәйкес, ақуызы жоғары тағамдарды елемейтін адам уақыт өте келе «көкөніске» айналып, өзін толыққанды өмір сүру мүмкіндігінен айырады.

Белоктар құрамы

Бұл органикалық заттар екі санатқа жататын аминқышқылдарынан тұрады:

• Ауыстыруға болады. Олардың саны айтарлықтай көп - жалпы санның 80%. Амин қышқылының бұл түрін сау адамның денесі «сыртқы» көздердің қатысуынсыз өздігінен өндіреді.
• Қажет емес. Көбірек шамалы көрсеткіштер – 20%. Бұл жерде ағза дәрменсіз – ол бұл аминқышқылдарды ақуызы көп тағам өнімдерінен ғана ала алады (төмендегі кесте).

Тағам

КөбісіАдамның толық рационын қалыптастыруда жануарлардан алынатын белоктар маңызды. Олардың құрамында алмастырылмайтын аминқышқылдарының көп мөлшері бар. Олар сондай-ақ ағзаға толық сіңеді.

Сонымен қатар, сіз ақуызға бай өсімдік тектес өнімдерді таба аласыз.

Толығырақ мәліметтер төмендегі кестелерде берілген.

Жануарлар ақуызына бай тағамдар:

Өнімдер, 100г	Белок, г
Сиыр еті	25
Ет жартылай фабрикаттары (шұжықтар, т.б.)	18
Тауық еті	31
Түркия филесі	24
Бұзау еті	29
Шошқа еті	37
Қоян	24, 8
Поллок	18
Албұға	21
Тод	18
Орташа майлы сүт	3, 2
Орташа майлы қаймақ	2, 5
Сары май	0, 5
Тауық жұмыртқасы	17, 1

Өсімдік ақуыздарына бай тағамдар:

Өнімдер, 100г	Белок, г
Соя ірімшігі тофу	33
Соя	48
Жасымық	27
Бұршақ	22
Бұршақ	22
Қарақұмықжарма	12, 8
Сұлы үлпектері	14
манка	24
манка	11
Астық нан	9

Осылайша, біз ақуызы көп ең танымал тағамдарды атап өттік. Өсімдік протеиндерінің кестесі, көріп отырғаныңыздай, тіпті «жануардан» асып түседі, бірақ олар аз сәтті қорытылады.

Ағзаға қажет

Әр тағам өнімі аминқышқылдарының жеке жиынтығымен ерекшеленетін ақуыздарды қамтиды. Сізге қажет нәрсенің бәрі мол болуы үшін мәзірді жасау маңызды. Сондай-ақ, сіздің үстеліңіздегі тағамның құрамында ақуыз көп (сиыр еті, жұмыртқа, балық және т.б.) бар жануарлардан алынатын өнімдер болуы керек екенін түсінуіңіз керек. Жалпы қатынастағы «ет» ақуызы «көкөніске» қатысты кемінде үштен бірі болуы керек.

Ағзаның қажеттіліктері келесі параметрлер негізінде жеке есептеледі:

• өсу;
• салмақ;
• жас;
• дене белсенділігі;
• ақыл-ой белсенділігі.

Желіде белоктардың нақты қажеттілігін есептеуге болатын көптеген күрделі формулалар бар. Бірақ егер сіз оны жалпы алғанда, онда келесі тәуелділік орындалады, соның негізінде сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге қарай ақуызы көп тағамдарды таңдайсыз:

• 1 жасқа дейінгі бала - 25 грамм;
• 1 жастан 1,5 жылға дейін - 47,8 грамм;
• 1,5 жастан 3 жылға дейін - 53,1 грамм;
• 3 жастан 4 жасқа дейін - 62,9 грамм;
• 5 жастан 6 жасқа дейін - 72,1 грамм;
• 7 жастан 10 жасқа дейін - 79,8 грамм;
• 11 жастан 13 жасқа дейін - 95,8 грамм;
• 14 жастан 17 жасқа дейінгі жасөспірім - 98 грамм;
• әйелдер жүктілік кезінде - 110 грамм;
• лактация кезіндегі әйелдер - 125 грамм;
• жетілген әйелдер - 97 грамм;
• Жетілген ерлер - 120 грамм;
• Ауыр дене еңбегімен айналысатын кәмелетке толған әйелдер - 135 грамм;
• Ауыр дене еңбегімен айналысатын кәмелетке толған ер адамдар - 160 грамм;
• 70 - 82 грамнан төмен ерлер;
• 70 - 69 граммнан төмен әйелдер;
• 70 - 76 грамнан жоғары ерлер;
• 70 - 66 грамнан жоғары әйелдер.

Арықтауға арналған ақуыз

Оның диетадағы рөлін асыра бағалау қиын, себебі:

• Белоктары көп тағамдардың калориясы жоғары емес.
• Тез және тұрақты қанықтыруға қабілетті. Ақуыз тағамы сізді 4 сағат бойы қанықтырады, ал көмірсулар ең көбі 1,5-2 құрайды.
• Метаболизмді ынталандырады, өйткені ас қорытуға көп уақыт кетеді, бұл уақытта организм энергия жұмсайды. Бұған қоса, ол бұлшықет тінін нәрлендіреді, бұл өз кезегінде калорияларды қарқынды жағады.
• Тері сапасын жақсартуға, серпімділікті жақсартуға және сақтауға көмектеседі.
• Жасушаларды қоректендіреді және құрылыс материалын бере отырып, қартаюға қарсы тұрады.

Сонымен қатар, күнделікті мәзірді құрастырған кезде, бұл тұрАқуызға бай тағамдарға да ақылмен жақындаңыз. Мысалы, бірдей жұмыртқа. Жұмыртқадағы ең көп ақуыз қай жерде? Жауабы анық. Бұл жағдайда сарыуызда шамамен 6 грамм май бар. Сондықтан таңғы асқа көкөніс қосылған омлетті дайындағанда да, оны 1 сарысына «кесіңіз» және бұл тағамды диеталық етеді.

Ақуызға бай жеңіл тағамдар

Әрине, жоғарыдағы кестелерге сүйене отырып, қай тағамдардың ақуызға бай екенін түсіну оңай. Бірақ бұл дәмді ғана емес, сонымен қатар пайдалы болуы үшін оларды қалай біріктіруге болады? Кейбір рецепттер берейік.

Пеште сүзбе қосылған ащы омлет:

• тауық жұмыртқасы - 1 дана;
• жұмыртқа ағы - 2 дана;
• майсыз паста сүзбе - 100 грамм;
• тұз, бұрыш, шөптер - дәміне қарай.

Пешті 180 градусқа дейін қыздырыңыз oC.

Жұмыртқаны, жұмыртқаның ағын, дәмдеуіштерді, шөптерді және сүзбе тегіс болғанша шайқаңыз. Алдымен сүзбе кесіледі - араластыра беріңіз. Қоспаны жабыспайтын табаға құйып, 20 минут немесе омлеттің ортасы шайқау тоқтағанша пісіріңіз.

Осылайша, сізде белок көп – бір порциясында шамамен 30 грамм және ең көбі 170 калория болатын тағам бар.

Кокос жаңғағы ірімшігі:

• майсыз жайылатын сүзбе - 200 грамм;
• тауық жұмыртқасы - 1 дана;
• күріш ұны - 30 грамм;
• кокос түйіршіктері - 12 грамм;
• тәттілендіргіш дәміне қарай (стевия қолдануға болады);
• разрыхлитель - шымшым.

Пешті болғанша алдын ала қыздырыңыз180 oS.

Кокос жаңғағының жартысын қалған өнімдермен біртекті болғанша араластырыңыз (бұл жерде, өзіңіз көріп тұрғандай, ақуыздар көп). Пісіру қағазымен жабылған пісіру парағына массаны тегістелген шарлар түрінде салыңыз, қалған чиптерге себіңіз және жұмсақ болғанша пісіріңіз (шамамен сағаттың үштен бірі). Ұсынылуы мүмкін.

Артық ауырады

Белоктар адам тамақтануының таптырмас элементі болғанына қарамастан, олардың артық болуы айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін. Бұл қазіргі уақытта танымал болған ақуыз диеталарының әсерінен барлық жерде көрінеді, олар тұтынылатын тағамдағы майлар мен көмірсулардың мөлшерін барынша азайтады. Әрине, мұндай тамақтану жүйелерінің ізбасарларының алдында көптеген артықшылықтар бар - сіз калорияларды санамай-ақ жей аласыз, әрқашан тоқ және әлі де салмақ жоғалта аласыз. Дегенмен, бұл сүйкімділіктің барлығының кемшілігі бар, оның аты кетоз. Басқаша айтқанда, протеин көп болатын тағамды таңдау процесінде супермаркет сөрелеріндегі шамадан тыс құлшыныс зиянды. Мұндай өнімдерде қажетті дәмді қамтамасыз ететін, майлармен көмірсулардың тұтынылуын азайтатын консерванттар мен қоспалар жеткілікті. Егер бұл диета өмір салтына айналса, онда майлардың үнемі ыдырауы бүкіл денені уландыратын ацетонның бөлінуіне әкеледі. Ауыр жағдайларда тіпті өлім де мүмкін.

Бұдан өзіңізді қорғау өте оңай – дұрыс тамақтану мен тепе-теңдік негіздерін ұстаныңыз.