Ең төмен калориялы тағамдар: тізім. Төмен калориялы пайдалы тағамдар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Көптеген адамдар дүйсенбіден бастап дұрыс тамақтануды бастауға уәде береді. Бұл бәріне бірдей емес екені белгілі болды. Бұл адамдардың одан да аз пайызы мұндай диетаны кем дегенде бір жыл ұстанады. Нақты бірліктер дұрыс тамақтануды өмір салтына айналдыра алады. Денеңіздің уақытынан бұрын «бұзылмауы» үшін нені және қалай жейтініңізді қадағалау маңызды.

Артық салмақтан арылу үшін пайдалы диета

Семіздік адамзат үшін үлкен проблемаға айналуда. Бұл тіпті бірнеше артық фунт емес, бірақ одан кейінгі нәрсе - әртүрлі аурулар.

Ереже бойынша, артық салмақ ентігу немесе жүрек проблемаларының дамуымен шектелмейді. Кез келген орган одан зардап шегеді. Көп жағдайда артық салмақ қант диабетіне әкеледі және бұл диагноз өмір бойы иесімен бірге жүреді, оны тамақтан ләззат алу мүмкіндігінен, кейде сүйікті ойынынан айырады.

Ең калориялы тағамдарды жеу мұндай зардаптарды болдырмауға көмектеседі. Мұндай тамақтану өмір салтына айналуы маңызды. Дұрыс және пайдалы тағамдарды таңдап қана қоймай, сонымен қатар оларды пісіре білу, сондай-ақ адамның үйден тыс жерде не жейтінін бақылау қажет.

Мейрамхананың кез келген тағамы, тіпті ең қымбаты да үйде дайындалған ұқсас тағамға қарағанда әлдеқайда жоғары калориялы болады. Сондықтан кафелерге баруды шектеген дұрыс және оларға барған кезде әлі де көкөніс тағамдарына, жеңіл жидектер десерттеріне және алкогольсіз сусындарға артықшылық беріңіз, өйткені алкоголь аштықты арттырады немесе тудыруы мүмкін.

Диеталық тамақтану

Артық салмақтан арылу барысында негізгі мәселе – диетаны теңестіру қажеттілігі. Тұтынылатын килокалориялар санын азайту кезінде көмірсулар, ақуыздар мен майлар арасындағы пропорцияларды сақтау маңызды. Мұны істеу үшін диетадан майларды немесе көмірсуларды толығымен алып тастауға болмайтынын есте ұстаған жөн. Ақуыздар «құрылыс материалы» болғанымен, қалған екі органикалық зат жеткіліксіз болса, диетаның ұзақ мерзімді оң әсеріне қол жеткізу мүмкін емес.

Артық салмақтан арылудың тағы бір маңызды сәті – дұрыс мөлшерде су ішу. Орташа алғанда бұл көрсеткіш тәулігіне 1800-2000 миллилитр құрайды. Бұл күлкілі болып көрінуі мүмкін, бірақ суды күн сайынғы ең төмен калориялы өнім деп атауға болады. Әрине, егер сіз оны ғана ішсеңіз, ол жақсылыққа апармайды, бірақ диетаның ең басында сіз асқазанды осылай алдауға болады. Егер сіз шынымен тамақтанғыңыз келсе және сағат түн ортасы болса, бір стақан жылы су ішуге болады.

Аурулардың кейбір түрлеріне арналған тамақтану

Төмен калориялы тағамдардан жасалған тағамдарға арналған рецепттерді білу тек салмақ жоғалту үшін ғана емес қажет. Асқорыту проблемалары бар адамдар да бұл диетаны жиі ұстанады. Холецистит, қант диабеті және басқа да көптеген аурулар арнайы диетаны қажет етеді. Кейбір жағдайларда өмір соған байланысты болуы мүмкін.

Май мен көмірсуларға бай тағамдар инсулиннің бөлінуін тудырады, бұл қант диабетімен ауыратындар үшін зиянды. Холециститпен ауыратын науқастар мұндай тағамдар мен тағамдарды жегеннен кейін ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін.

Гастрит пен он екі елі ішектің ойық жарасына арналған тағам мүмкіндігінше төмен калориялы болуы керек. Кем дегенде, майлы және ауыр тағамдар асқазанда ыңғайсыздық тудырады, бірақ одан да ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін: ауруханаға жатқызу және операциялар.

Диетаны дұрыс және қауіпсіз ету үшін қандай тағамдарды жеу керектігін, оларды қалай дайындау керектігін және тіпті оларды қалай сақтау керектігін білу маңызды. Бірақ ең бастысы - жалқау болмай, жейтін тағамдардың калориясын есептеңіз. Арнайы кестелер мен төмен калориялы тағамдардың тізімдері бұл адамдарға көмектеседі. Санау үшін дәптер болғаны дұрыс. Қарапайымырақ және жылдамырақ есептеу үшін майлардың, көмірсулардың және ақуыздардың мазмұнын көрсететін арнайы таразылар қолайлы.

Төмен калориялы тағамдардың тізімі

Көпшілікке толық қанықтыру үшін қатты нәрсе жеу керек сияқты: котлет қосылған картоп пюресі, балық сорпасы, картоп салаты жәнеСөзсіз десерт. Егер бұл тағамдар диетада болмаса, адам нашар тамақтанатын сияқты. Кез келген диета, ең алдымен, дәмсіз нәрсемен байланысты. Адамға «шөп» жеуге тура келетін сияқты. Бұл, әрине, олай емес.

Табиғатта калориясы төмен және дәмді тағамдар бар. Мысалы, жемістер, жидектер, сүт өнімдері. Бұл диета көптеген қыздар мен әйелдер үшін өте қолайлы. Ер адамдар үшін бұл аздап «кедей» болады.

Мысалы, төмен калориялы сүт өнімдеріне майсыз сүзбе мен сүт, сонымен қатар қант қосылмаған айран мен йогурттар жатады. Оларды тәуліктің кез келген уақытында қолдануға болады және салдары туралы алаңдамаңыз. Өкінішке орай, мұндай төмен калориялы тағамдар қанағаттанарлық емес.

Диетаны сақтау үшін көкөністерге де артықшылық беруге болады. Төменде негізгі жеміс дақылдарының калория мөлшері көрсетілген шағын кесте берілген.

Көкөніс	100 грамм өнімдегі калория мөлшері
Қияр	9-14 ккал
Қызанақ	12-20 ккал
Салат	12-15 ккал
Спаржа	12-15 ккал
Радис	18-21 ккал
Жасыл бұрыш	21-24 ккал
Қызыл бұрыш	25-27 ккал
Қырыққабат	28-30 ккал
Сәбіз	30-35 ккал

Ең калориялы көкөніс – картоп. ATӨнімнің 100 граммында 80-100 ккал болуы мүмкін. Егер картопты тұзбен қайнатып, содан кейін май немесе сүтпен дәмдесеңіз, оның пайдалылығы тағы бір жарым немесе тіпті екі есе азаяды. Сондықтан, төмен калориялы диетаны ұстануға тырысатын кез келген адам картопты тұтынуды шектеуі керек. Сорпаларға да қатысты. Мұндай тағамдардың калория мөлшері өте жоғары болуы мүмкін және пайдасы аз.

Салат панацея емес

Дұрыс диетаны ұстануға тырысқанда адамдар жіберетін өте үлкен қателік - ең төмен калориялы тағамдардың кез келген тағамы пайдалы болады деген шынайы сенімі. Бұл, әрине, дұрыс емес. Ыдыс-аяқта қолданылатын қосымша ингредиенттер сияқты дайындау әдісі де маңызды. Мысалы, майонез қосылған салат пайдалы болмайды. Дәл осылай өсімдік майына қуырылған майсыз сиыр еті «тыйым салынған жеміске» айналады.

Тәтті жемістер мен жидектерді бақылаусыз тұтыну да диетаға жақсы әсер етпейді. Жүзімде 100 грамм өнімде 70 ккал болуы мүмкін. Бір қарағанда, бұл соншалықты көп емес екенін көрсетуі мүмкін. Бірақ тіпті ең қарапайым жеміс салаты (алма + киви + банан) 200 ккал-ға дейін болуы мүмкін. Мұндай тағам бұдан былай төмен калориялы болмайды, бірақ ол әлі де пайдалы деп айтуға болады.

Көкөніс салаттары да әрқашан 100% пайдалы бола бермейді. Мысалы, жаңа піскен сәбіз және ақ қырыққабат қосылған салат өте пайдалы болады, егер сіз оған картопты, тұздықты (май, майонез, соус немесе қаймақ) қоссаңыз, тізімол ең төмен калориялы тағамдар мен тағамдарды алмайды.

Тәттілер туралы мифтер

Егер күн ішінде тұтынылатын калориялардың 100% әртүрлі тәттілердің арқасында алынған калориялардың 10% -нан аспайтын болса, онда бұл ешқандай қиындық тудырмайды. Бірақ шай мен кофедегі қанттан бас тарту керек. Оны үйдегі жеміс сусындары мен компоттарға қоспаңыз. Қант кез келген тағам мен тағамның калориясын айтарлықтай арттырады.

Тәтті тісі бар адамдарға тәттілерден мүлдем бас тартудың қажеті жоқ. Сіз жай ғана қауіпсіз тағамдарды таңдай аласыз: мармелад (қант себілмейді), сұлы печеньесі, қара бидай пряниктері, қара және ащы шоколад, зефир, шербет балмұздағы немесе қантсыз сына сиропы.

Тәттілерді кептірілген жемістермен, жаңғақтармен немесе жаңа піскен жидектермен алмастыруға болады. Десерт ретінде жемістер немесе жидек қосылған қантсыз ақ майсыз йогурттар қолайлы. Таңертеңгілік диетаға бірнеше қасық бал немесе үйеңкі сиропын қосуға болады.

Тамақтануды қалай теңестіруге болады?

Тәулік ішінде тұтынылатын көмірсулардың, майлардың және ақуыздардың мөлшері пропорционалды болуы керек. Сіз майларды немесе көмірсуларды толығымен алып тастай алмайсыз. Сондықтан диетада қатты бидайдан жасалған күріш, спагетти және макарон өнімдерін, кейбір жармаларды, қара бидай нанын, аздап соустар мен таңғыштарды (атап айтқанда, қыша, васаби немесе томат пастасы) қалдыруға болады.

Жұмыртқаны тек қайнатып жеуге болады, омлет пен омлетке тыйым салынады, бірақ толығыменБұл өнімді диетадан шығаруға болмайды. Бұл ірімшіктерге де қатысты. Майлылығы төмен (40% артық емес, ал жақсырақ 20-25%) қатты сорттарды таңдау ғана маңызды.

Әр 2,5-3 сағат сайын аз-аздан тамақтаныңыз, жеткілікті су ішіңіз, кофе мен қара шаймен шектеліңіз.

Ұн ұны туралы мифтер

Тоқаштар мен пряниктерді абайлап пайдалану керек, бірақ олар туралы біржола ұмытпау керек. Диетадағы ұн В дәрумендерінің кейбіріне жауап береді, олардың рационда жеткілікті мөлшерде болмауы болашақта проблемаларға әкелуі мүмкін.

Сұлы жармасы, қара бидай немесе кез келген қатты бидай ұнынан жасалған «кеше» кондитер өнімдерін таңдаған дұрыс. Сондай-ақ, глазурь және қант себілген тоқаштарды сатып алудың қажеті жоқ, пончиктер мен ақ ашытқы қамырына қатаң тыйым салынады.

Термиялық өңдеу: қолайлы немесе қарсы

Жалпы жаңа піскен көкөністер мен жемістердің пайдалырақ екені белгілі. Дәл солай. Мүмкін болса, оларды шикі түрде тұтыну керек. Оларды пеште бумен пісіруге немесе кептіруге болады. Қуыруға және қуыруға әртүрлі асқазан-ішек ауруларымен ауыратындар немесе салмақ тастағысы келетіндер үшін қатаң түрде қарсы көрсетілімдер.

Жүзім тұқымының майын, зәйтүн немесе трюфель майын «жаңа» тұтынуға болады. Сондықтан бұл дәмдірек және пайдалы. Салаттың бір порциясына бұл майдың бір қасық денеге зиян келтірмейді және бірқатар микроэлементтерді тез сіңіруге көмектеседі. Мұндай майлармен қуыру кәдімгі күнбағыс майымен қуырумен бірдей.

Не пісіру керек?

Қарапайым және оңайең төмен калориялы өнімдерден салаттарды дайындау бәріне белгілі: «Көктем», «Дәрумені», «Цезарь», «Сәбіз», «Қамшы бар қызылша» және т.б. Оларды дайындауға өте аз уақыт кетеді. Мұндай тағамдарды майсыз айранмен, майлылығы 10%-дан аспайтын қаймақпен, ақ йогуртпен, бір қасық өсімдік майымен толтырған дұрыс.

Түстен кейінгі тағамдар ретінде көкөніс немесе жеміс кесектерін таңғышсыз немесе көпіртілген қантсыз қаймақпен беруге болады. Сондай-ақ, мусс түрін жасау үшін жидектерді немесе жемістерді майы аз сүт өнімдерімен араластырғышпен араластыруға болады.

Жаңғақтардан, жидектерден, кептірілген жемістерден, сұлы печеньесінің үгінділерінен десерттерді оңай жасауға болады. Бұл үйдегі майы аз балмұздақ (банан және ақ йогурт), қара бидай ұнынан жасалған печенье немесе ұнтақталған бадам, глазурьсіз кептірілген жеміс кәмпиттері, зефир қосылған йогурт болуы мүмкін.

Жидектер, көкөністер, жемістер мен минералды сулар, алкогольсіз сусындар, үй көкөніс шырындары негізінде жеңіл коктейльдер жасауға болады. Мұндай сусындарға қант қосу ұсынылмайды. Төтенше жағдайларда оны сукралозамен ауыстыруға болады.

Диета ұстаған кезде қалай босаңсуға болмайды?

Дұрыс тамақтанудың алғашқы үш аптасы өмір сүру өте қиын, содан кейін дене оған үйрене бастайды. Азғыруды азайту үшін үйдегі барлық жоғары калориялы тағамдардан арылып, кафелер мен мейрамханаларға баруды доғарып, бірден пайдалы және дұрыс өнімдер мәзірін жасау керек.

Егер үйде басқа жалға алушылар болса,пайдалы төмен калориялы тағамдарды жеуге келіспейтіндер болса, барлық «пайдасыз тағамдарды» бөлек қорапта сақтаған дұрыс. Олар тіпті сіздің көзіңізге де түспеуі керек, әйтпесе азғыруға қарсы тұру қиын болады.

Алғашқы екі айда кәдімгі өнімдердің біразын сақтаған дұрыс. Мұны істеу үшін ең аз зиянды таңдау керек. Мысалы, сіз өзіңізді тәтті және біршама жоғары калориялы жемістермен (жүзім, банан) шектей алмайсыз немесе аздап қара шоколад жеуге рұқсат ете алмайсыз. Ағза мұндай диетаға сабырлырақ әрекет еткенде, сіз толығымен пайдалы диетаға ауыса аласыз.