Ең төмен калориялы тағамдар: тізім

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2025-01-23 13:05

Ғаламшарда өмір сүретін көптеген әйелдер мен ер адамдар арықтауды армандайды. Әдетте, көптеген қосымша фунттармен тиімді күресу үшін әртүрлі шараларды біріктіру қажет. Көбінесе мұндай кешен ауыр жүктемелер мен дұрыс тамақтанудың үйлесімі болып табылады.

«Дұрыс тамақтану» ұғымы нені білдіреді? Ең алдымен, бұл дененің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін қажетті барлық компоненттердің тағамдарында болуы. Сонымен қатар, бұл төмен калориялы тағамдар болуы керек.

Қандай тағамды жеу артық салмақтан арылуда тиімді болады? Салмақты жоғалтуға арналған төмен калориялы өнімдердің тізімін қарастырыңыз.

Тағамдардың калориялығы туралы жалпы түсінік

Тәжірибе көрсеткендей, құрамында аз мөлшерде калория бар өнімдердің барлығы артық фунттан арылуға көмектеспейді. Қалай шешуге боладыөзіңізге дұрыс тамақтану керек пе? Ол үшін ең алдымен тағамның тағамдық құндылығына қатысты белгілі бір ережелерді білу қажет.

Төмен калориялы салмақ жоғалтуға арналған тағамдарға тым майлы тағамдар кірмейтіні ешкімге құпия емес. Ең қарапайым есептеулерді жасасаңыз, мұндай өнімнің бір граммында шамамен 9 калория бар екенін білуге болады, бұл шын мәнінде көп. Бұл қатты алкогольге де қатысты. Сондықтан салмақ тастағыңыз келсе, одан толық бас тартқан жөн.

Егер көмірсулар мен белоктар туралы айтатын болсақ, онда бұл элементтерде айтарлықтай аз калория бар - өнімнің бір граммына шамамен екі. Тәжірибеде жемістер мен көкөністердің ең аз калориялы тағамдары бар өнімдер тізімінде жиі кездесетінін байқау қиын емес. Олардың құрамында талшықтың үлкен мөлшері бар, олар дұрыс пайдаланылған кезде ішектен барлық токсиндер мен токсиндерді кетіруге көмектеседі, салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Бұл компонент ағзаға енген кезде қандағы холестерин деңгейі айтарлықтай тұрақтанады, ас қорыту да жақсарады.

Өнімдегі майдың және ондағы калориялардың арақатынасы туралы айтқанда, ингредиент құрамында майдың болмауы оның әдеттегі көрінісінде екенін білдіреді деп қателесуге болмайды. өнім пайдалы және төмен калориялы. Әрқашан солай бола бермейді. Мұның жарқын мысалы - майсыздандырылған сүт, ол 100 мл-ге келетін калория бойынша максималды майлы өнімнен кем түспейді.

Майлы тағамдарды диетадан алып тастаған адамдардың пікірі де қате.дене жіңішке және сымбатты болады, ал дене сау болады. Ия, бұл жағдайда сіз шынымен дене салмағының айтарлықтай төмендеуін байқай аласыз, бірақ денеде май болмаған кезде, әдетте, асқазан-ішек жолында елеулі ақаулар бар, шаш түсе бастайды, тырнақтар сынғыш болады. және кейбір басқа мәселелер байқалады.

Қандай тағамдар төмен калориялы болып саналады? 100 граммда 100 калориядан аз болатындар. Ең төмен калориялы тағамдардың тізімінде не бар? Олардың көпшілігін санат бойынша қарастырыңыз.

Ет өнімдері

Өздеріңіз білетіндей, етсіз өмір сүру өте қиын. Мұндай мәлімдеме, егер оның құрылымында дененің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қажетті компоненттердің үлкен саны болғандықтан ғана қалыптасады. Ет тізімінде қандай төмен калориялы тағамдар бар?

Дүкенде ет таңдағанда кез келген түрдегі бауыр мен бүйрекке: сиыр еті, шошқа еті немесе тауық етіне үлкен мән беру керек. Бұл ішімдіктер диетаны сақтау үшін өте жақсы. Сонымен қатар, олардың көмегімен сіз күнделікті диетаңызды айтарлықтай жақсарта аласыз, денені дененің дамуына қажетті дәрумендер мен минералдармен байыта аласыз.

Таза еттің ішінен бұзау, қоян және тауық еті диеталық түр ретінде танылған. Олардың калориясы төмен және ақуызы жоғары, сондықтан көптеген спортшылар оларды кез келген жаста бұлшықет тінін құру үшін пайдаланады.

Балық және теңіз өнімдері

Төмен калориялы тағамдардың тізімінде теңіз және өзен тұрғындарының айтарлықтай саны бар. ҚалайҒылыми зерттеулер мұндай тағамның құрамында сирек минералдар мен витаминдердің, сондай-ақ йодтың көп мөлшерін қамтитынын көрсетеді. Оны көбіне теңіз тұрғындарынан табуға болады.

Теңіз балықтарының ішінен ең төмен калориялы түрлер: камбала, треска, көк ақ балық, навага, балшық, гранада және поллок. Егер тұщы суда өмір сүретін балықтар туралы айтатын болсақ, онда өзен алабұғасы мен көксерке әсіресе салмақ жоғалту үшін пайдалы. Сонымен қатар, бурботқа, мөңке және тұқыға да назар аудару керек - пісіргенде мұндай балық өте дәмді болады.

Аз мөлшердегі калория шаяндарда, қайнатылған крабдарда және қайнатылған мидияларда бар. Устрицалар мен асшаяндар да төмен калориялы тағамдар болып саналады.

Дүкен сөрелерінде арзан бағамен сатылатын теңіз балдырының да адам ағзасына тигізер пайдасы зор. Оны тек салмақ жоғалту үшін ғана емес, ағзадағы йодтың қалыпты деңгейін сақтау үшін де қолданған жөн.

Сүт

Артық салмақтан арылғысы келетіндердің майы аз сүт өнімдерін жеуі ғажап емес. Бұл шынымен дұрыс шешім ме? Ішінара, иә. Дегенмен, кейбір майсыздандырылған сүт өнімдерінің калориялары олардың қалыпты күйіндегідей болатынын да түсіну керек.

Бірқатар сүт диетологтарының төмен калориялы өнімдерінің қатарына сүзбе сүт, айран және табиғи шыққан йогурт (үйдегі ашытқы) кіреді. Сонымен қатар, азайту мақсатындакүнделікті рационыңызда, калория саны, ашытылған пісірілген сүтті, майы аз сүзбе мен ацидофильді сүтті (пайдалы бактериялардың көп мөлшері бар) жеу ұсынылады. Аз ғана тағамдық құндылығы сүзбе дайындау кезінде сығып алынған тофу ірімшігі мен сарысуына да тән.

Көкөністер мен жемістер

Көкөністердің барлығы салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдарға жатады деген пікір бар. Және бұл шынымен де рас. Тамақтану саласындағы ғалымдардың зерттеулері көрсеткендей, барлық көкөністерде ең аз калория мөлшері және талшықтың жоғары деңгейі бар, бұл ішектің және тұтастай алғанда дененің жұмысына оң әсер етеді. Әдетте, көкөністердің көпшілігінің 100 граммында 40 калориядан аспайды, бұл бірнеше қосымша фунт жоғалтқысы келетін адамдар үшін тамаша көрсеткіш. Бұл топтағы ең жоғары калориялы тағамдардың ішінде сарымсақ ерекшеленеді - оның тағамдық құндылығы 100 грамм өнімге 106 ккал құрайды.

Денсаулыққа пайдалы көкөністердің ішінде брокколи мен балдыркөк ерекшеленеді. Олардың тағамдық құндылығы төмен ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға айтарлықтай үлес қосады. Оларды толық қорыту үшін дене олардан алатын энергиядан әлдеқайда көп энергияны қажет етеді.

Жемістер мен жидектерге келетін болсақ, өнімдердің бұл санатындағы жағдай көкөністермен бірдей. Итмұрын мен құрма ең жоғары калориялы болып танылады, олардың құрамында 100 грамм кептірілген жемісте 300 ккал бар. Қалғанның бәрін қауіпсіз жеуге боладысалмақ жоғалту диетасын ұстаныңыз. Дегенмен, оларды көп мөлшерде пайдаланбау керек екенін есте ұстауымыз керек.

Жемістердің ішінде авокадоға ерекше назар аудару керек. Бұл өнімнің құрамында тамырдың көп мөлшері бар, дегенмен ондағы калориялардың саны артық фунттан құтылуды жеңілдетеді. Мұндай өнімді тағам ретінде, әдетте, төмен көмірсулар диетасын ұстанатын адамдар пайдаланады.

Бұршақ және жарма

Осы топқа жататын барлық өнімдер, жаңа піскен және шикі, өте жоғары калориялы ингредиенттер екенін түсіну керек. Дегенмен, бұл көрсеткіш олардың термиялық өңдеу жағдайында күрт төмендейді, мысалы, пісіру. Мұндай өнімдердің ішінде арпа, сұлы жармасы, күріш, жарма ботқасы, сондай-ақ тұтас ұннан жасалған макарон өнімдері төмен калориялы болып танылады. Қарақұмық жармасына келетін болсақ, ол ботқа түрінде ұсынылған өте жоғары калориялы: өнімнің 100 граммында 153 ккал бар. Дегенмен, майды жоғалтып қана қоймай, оны әдемі бұлшықет рельефіне айналдырғысы келетін адамдар үшін бұл өте қолайлы, бірақ сумен пісірілген болса ғана.

Бұршақ дақылдарына келетін болсақ, қайнатылған жасымық пен бұршақ ең төмен калориялы болып танылады.

Жаңғақтар мен майлар

Негізі бұл топта калориясы төмен өнімдердің қатарына кіретін өнімдер мүлдем жоқ. Дегенмен, іс жүзінде ешқандай диета оларды қолданбай толық болмайды. Әйтпесе, сәйкестік басталғаннан кейін біраз уақыттан кейінМайлар мен жаңғақтардағы майы жоқ диета теріде құрғақтықты тудырады. Тамырлар мен бауырдың саулығы төмендейді, ал жүйке жүйесінің күйзеліске және басқа күйзелістерге төтеп беруі қиындай түседі. Кәсіби диетологтар салмақ жоғалту үшін ең төмен калориялы өнімдермен бірге күніне кемінде 25 мл май жеуге кеңес береді.

Калорияны есептеуге келетін болсақ, 100 грамм кәдімгі күнбағыс майында 900 ккал бар екенін түсіну керек. Дегенмен, қарапайым математикалық есептеулер әдісі оны пайдаланудан зиянның жоқтығын анықтай алады. Ингредиент салмағы небәрі 5 грамм болатын мұндай өнімді күніне бір шай қасықтан (мысалы, салат таңбасы үшін) тұтыну арқылы сіз денеңізді бар болғаны 45 ккал және өсімдік майларының жақсы мөлшерімен байыта аласыз, бұл жақсы әсер етеді. сыртқы түрі және жалпы денсаулық.

Жаңғақтарға келетін болсақ, олар әдетте кез келген жақсы диетаға қосылуы керек екінші таңғы асты алмастыра алады. Бір уыс бадам, грек жаңғағы немесе жержаңғақ, екі есе көп күнбағыс тұқымын немесе бес макадамия жаңғағын жеу энергия қорын толықтыруға жеткілікті.

Тәттілер

Диета кезінде тәтті тағамдарды жеуге қатаң тыйым салынады деген пікір бар. Шын мәнінде, сіз оларды жеуге болады, бірақ бәрі емес. Шайға арналған калориясы төмен тағамдар қандай?

Калориясы аз, бірақ тәтті тағамды таңдағанда, міндетті түрде қара шоколад, бал, кептірілген жемістерге мән берген жөн. қоспағандаСонымен қатар, дүкендердің сөрелерінде сіз зефир мен мармеладтың көптеген сорттарын таба аласыз - бұл өнімдерді салмағын жоғалтқысы келетіндер де жеуге болады. Олардың калориясы өте аз. Дегенмен, бұл тізім аз, сондықтан мұндай ингредиенттерді жиі пайдалану арқылы олар тез жалықтырады. Бұл жағдайда олар не жейді?

Қиялыңызды іске қосу керек болғанда, үйдегі желе жасауға кірісуге болады. Әдетте, оның калория мөлшері 100 граммға 55 ккал-дан аспайды. Дүкенде мұндай десертке дұрыс негізді таңдау үшін қоректік құндылық көрсетілген жерде қаптаманы мұқият қарап шығу керек. Сіз сондай-ақ дайын десертті сатып ала аласыз - содан кейін өнімнің құрамын көрсететін бөлімді міндетті түрде оқып шығу керек. Оның құрамында хош иістендіргіштердің, бояғыштардың және дәм күшейткіштердің көп мөлшері болмағаны жөн. Сонымен қатар, ең жақсы нұсқа - желатин емес, агар-агар негізінде жасалған желе, өйткені бұл компонент табиғи қоюландырғыш болып табылады.

Қандай төмен калориялы тәтті арықтататын өнімдерді дүкендерден әлі табуға болады? Оларды іздегенде, диеталық джемдер мен барларға міндетті түрде назар аудару керек. Сонымен қатар, зефир, кептірілген жеміс тәттілері және мұздатылған йогурт пайдалы болады. Диетологтар печеньеге назар аударуды ұсынбайды, өйткені олар әдетте өте жоғары калориялы ингредиенттерден жасалады. Көптеген адамдар сұлы, печенье және тоқаш печеньесін диеталық деп қателеседі, бірақ шын мәніндешын мәнінде, бұл жағдайдан алыс: мұндай өнімдердің тағамдық құндылығы 100 граммға кемінде 380-400 ккал құрайды.

Диеталық тағам

Диеталық мәзірге ең төмен калориялы тағамдарды енгізу ұсынылады? Оларды таңдағанда, оның тек төмен энергетикалық құндылығы ғана емес, сонымен қатар талшықтардың, минералдардың және витаминдердің көп мөлшері болуы керек екенін есте ұстаған жөн.

Арықтау мәзіріне міндетті түрде йогурт, шалғам, саңырауқұлақтар (шампиньондар), қайнатылған қоңыр күріш, қызанақ, қияр және қырыққабатты қосу керек. Дәл осы компоненттерді диетологтар диетаны ұстану кезінде міндетті түрде пайдалану үшін ұсынады. Бұл олардың құрылымында талшықтың айтарлықтай мөлшері бар екеніне байланысты, ол өз әрекеті арқылы денедегі майлардың сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі. Осының арқасында оң энергияға айналу процесі дұрыс жүреді, май шөгінділері түзілмейді, сондықтан адам уақыт өте арықтай бастайды.

Күн сайынғы мәзірді құрастырған кезде ең аз күнделікті калория саны 1000-1400 шамасында өзгеруі керек екенін міндетті түрде түсіну керек. Бұл ережені сақтамасаңыз, адам ағзасында болып жатқан көптеген процестер бұзылып, метаболизм баяулайды. Нашар метаболизм қоректік заттардың нашар сіңуіне ықпал етеді. Дұрыс құрылған диетада бұлшықет массасын толтыратын ақуыздар болуы керек. Тек осы жағдайда ғана майды жағу процесі жүреді.

Диеталық мәзір үлгісі

Диетаны сақтай отырып, қандай төмен калориялы тағамдарды жеуге болады? Ең алдымен, диеталық мәзір міндетті түрде күніне бес тағамның болуын қамтамасыз етуі керек екеніне назар аудару керек. Оған екі таңғы ас (бірінші және екінші), түскі ас, түстен кейінгі шай және кешкі ас кіреді.

Таңертеңнен бастап бірінші таңғы асқа кішкене кептірілген крекер қосылған бір стақан табиғи шырын ішуге болады. Екінші таңғы асты таңғы 9-10-да қабылдауға болады. Осы кезеңде қантсыз бір кесе шай ішуге болады (идеалды - шөп), сондай-ақ қара нан мен пісірілген ет қосылған бірнеше бутерброд жеуге болады. Мұның бәріне көкөністерді, мысалы, қызанақтарды қосу ұсынылады. Таңертеңгілік тағамға туралған жеміс немесе бал қосылған сұлы ботқасы кіреді.

Түскі асқа келетін болсақ, ол әсіресе теңгерімді болуы керек. Күндізгі тағамдардың тамаша нұсқасы - борщ (немесе кез келген басқа төмен калориялы сорпа), қайнатылған балықтың бір бөлігі, жұмсақ пісірілген жұмыртқа, бірнеше пісірілген картоп түйнегі және өсімдік майы қосылған жеңіл көкөніс салаты.

Түстен кейінгі ас кезінде міндетті түрде пайдалы, калориясы төмен тағамдарды жеу керек. Сағат 15-16 шамасында жеңіл тағамның жақсы мысалы - жеміс табақтары (шамамен 150-200 грамм), сондай-ақ печеньенің кішкене бөлігі.

Жоғарыдағы тізімдегі төмен калориялы тағамдарды қамтитын диетадағы адамға арналған кешкі ас бір стақан майсыз айраннан тұруы керек,сондай-ақ бір шай қасық тәтті джем. Осының барлығымен бірге, сіз міндетті түрде аз калориялы тоқаш жеуіңіз керек. Кешкі ас 18-19:00 шамасында болуы керек.

Диетаны ұстанатын адамдарға дайындауға болатын бірнеше рецепттерді қарастырайық. Олардың барлығы төмен калориялы тағамдардан тұрады.

Көкөніс салаты

Төмен калориялы салмақ жоғалтудың тамаша рецепті бірнеше артық фунттан арылғысы келетін барлық адамдарға ұнайды. Бұл салаттың үлкен плюс - ол жылдың кез келген уақытында оңай табуға болатын өнімдерден тұрады.

Мұндай салатты дайындау үшін үш қызылшаны жұмсақ болғанша, бірдей мөлшерде сәбізді қайнатыңыз, содан кейін оларды суытып, текшелерге кесіңіз. Осыдан кейін көкөністерге 4 ас қасық консервіленген жасыл бұршақ, жарты туралған пияз және текшелерге туралған үш маринадталған қияр қосу керек. Мұндай салатты бір қасық маймен дәмдеу керек, ол үшін қыша немесе зығыр тұқымы өте қолайлы. Араластырғаннан кейін тағамды жеуге болады.

Пісірілген баклажан

Мұндай тағамды дайындау үшін 450 г баклажан алып, жуып, сақина етіп кесіп, аздап тұздап, дастарханға біраз уақыт қою керек. Сондықтан олар ащылығын жоғалтады және пісіргенде өте дәмді болып шығады.

Осы уақытта басқа ингредиенттерді дайындауға болады. Үшінмұндай тағамды дайындау үшін шеңберлерге кесілген 250-300 г саңырауқұлақ және сол мөлшерде қызанақ қажет.

Бөлек ыдыста мұндай тағамға ащы тұздық дайындау керек. Ол үшін үш ұсақталған сарымсақ түйірі мен толық емес стақан қаймақ араластырыңыз.

Баклажандар жарты сағаттай жатқанда, салқын сумен жақсылап шайып, қағаз майлықтармен сәл кептіру керек, содан кейін фольга немесе пергамент қағазымен жабылған пісіру парағына қою керек. Үстіне қызанақ пен саңырауқұлақтарды орналастырыңыз. Мазмұнды сарымсақ-қаймақ соусымен біркелкі құйып, барлығын аз мөлшерде үгітілген ірімшікпен жақсылап себіңіз. Осыдан кейін ыдысты жарты сағат бойы 180 градусқа дейін қыздырылған пешке жіберу керек. Нәтиже – көптеген гарнирлерге тамаша үйлесетін тамаша пісірілген баклажан.