Дұрыс тамақтану арқылы таңғы, түскі және кешкі асқа не жеген дұрыс? Дәмді және пайдалы тағамға арналған рецепттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-15 16:34

Тамақтарды дәмді және пайдалы ету үшін оларды алдын ала жоспарлау керек. Таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа артық салмақ түсірмеу және фигураны сақтау үшін не жеген дұрыс? Диета бір мезгілде дұрыс тамақтану принциптеріне ғана емес, сонымен қатар жеке қажеттіліктер мен артықшылықтарға сәйкес болуы керек. Таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа не жейсіз, егер сауығып кеткіңіз келмесе немесе денеңізге зиян келтіргіңіз келмесе?

Тамақтану жоспарын құру

Тамақтану жоспарын ұйымдастырғанда ескеретін жалғыз нәрсе калория емес. Ыдыс-аяққа арналған ингредиенттерді таңдағанда, мәзірге қандай өнім түрлері енгізілгені маңызды. Майы мен қанты жоғары тағамдардың калориясы жоғары болады. Сіздің денеңізге барынша көмектесу үшін не жеген дұрыс? Ең жақсы тамақтану жоспары негізінен денеңізге қажет калориясы төмен, қоректік заттарға бай тағамдарды қамтиды.

Бұл сізге негізгі мәліметтерге оралу керек дегенді білдіреді:жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, пайдалы және қоректік ақуыздар. Аштық пен қуат балансын басқару үшін таңғы ас, түскі және кешкі асқа шамамен бірдей калорияларды жеу керек. Ол үшін апта сайынғы мәзірді алдын ала жоспарлау керек, осылайша кез келген тағамда не жеу керектігін білу керек.

Таңғы ас алдында

Адам ағзасы 70 пайыздан астам судан тұратындықтан, ұйқыдан тұрғанда ең алдымен бір стақан жылы су, жақсырақ лимон қосылған ішу керек. Бұл жасыл шай немесе шөп сусыны болуы мүмкін. Метаболизмді оңтайландыру үшін таңғы асты 9 немесе 10 сағат күтпей, мүмкіндігінше ертерек ішу керек. Не жеген жақсы? Таңғы асқа ақуыз тағамдары ең қолайлы: жұмыртқа, сүзбе, йогурт. Ең бастысы - көмірсулар мен ақуыздың дұрыс балансы. Тамақтанғаннан кейін 2-3 сағаттан кейін сіз аштыққа ұшырай аласыз, бұл сезімнен қорықпау керек. Бұл сіздің денеңіздің тағамды тиімді жағатынының жақсы белгісі.

Таңғы ас

Таңғы асқа не жеген дұрыс, формада қалғыңыз келсе? Бұл тағам түскі ас кезінде артық тамақтануды болдырмауға ғана емес, сонымен бірге зейінді арттырады, көңіл-күй мен есте сақтауды жақсартады. Таңғы ас әсіресе артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін ерекше басымдық болуы керек.

• Жұмыртқа және олармен жасалған тағамдар керемет. Сіз омлет дайындау арқылы 480 калория таба аласызмайы аз ірімшік пен шпинатпен толтырылған. Оған екі тілім тұтас дәнді тосттар мен майсыз айран қосылады.
• Нәрлі және жылдам таңғы ас. Мысалы, тұтас дәнді тосттар мен жемістердің бір бөлігі. Пісіруге уақытыңыз болмаса, жеміс-жидек, йогурт, бір уыс сұлы, бір ас қасық зығыр тұқымы мен шпинат жапырақтарын блендермен араластырып, әрқашан тез әрі пайдалы, ең бастысы қоректік смузи жасауға болады.

Түскі ас

Салмақ жоғалтуға келгенде, түскі асқа таңғы ас сияқты көңіл бөлінбейді және сізге керек. Күндіз не жеген жақсы? Бұл күркетауық, салат, туралған қызанақ және қыша қосылған шелпек болуы мүмкін. Бұл тағам көкөніс сорпасы, кішкене алма және майсыз йогуртпен (485 калория) беріледі. Немесе қайнатылған көкөністермен араластырылған макарон өнімдері мен бұршақтар салатын жеуге болады - сәбіз, брокколи және гүлді қырыққабат, кішкене апельсинмен бірге беріледі және салмағы небәрі 470 калория.

Таңғы ас

Түскі ас – диетаңызға балықты қосудың тамаша уақыты. Туна және лосось - жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтатын омега-3 май қышқылдарының тамаша көздері. Қызмет көрсету ең әртүрлі болуы мүмкін, дегенмен көкөністер болуы керек - авокадо және майсыз ірімшік қосылған қызанақ. Салат, қияр және басқа да жаңа піскен көкөністерді қосуға болады. Немесе бір кесе қантсыз йогурт ішіп, алма жеуге болады.

Сэндвичтер түскі ас емес

Түскі ас сияқты тамақты жеңіл қабылдамаңыз. Кешке босап кетпеу үшін күндіз не жеген дұрыс? Теңгерімді диетаға қол жеткізу үшін порцияда шамамен 100-150 грамм көкөніс және 80-100 грамм ақуыз өнімдері (тауық еті, тунец немесе лосось) бар екеніне көз жеткізіңіз.

Тегіс ветчина немесе ірімшік бутербродтары, салаттар немесе көкөніс сорпаларының барлығы оңай, оларда қоректік заттар жеткіліксіз. Жақсы нұсқалар бұршақ немесе тұтас нан қосылған ет салаттары, көкөніс сорпасы немесе аз мөлшерде тауық еті немесе макарон өнімдері мен көкөністермен тартылған ет болады. Кешкі астан кейін қантқа құмар болмас үшін қантсыз жалбыз шайы таңдайыңызды тазартады.

Кешкі ас

Дұрыс кешкі ас қарапайым немесе күрделі болуы мүмкін. Көптеген мысалдар бар: бұқтырылған көкөністер мен пармезан қосылған күркетауық котлеттері, қоңыр күрішпен қуырылған тауық еті, десертке йогурт қосылған жемістер. Дұрыс тамақтану арқылы кешкі асқа не жеген дұрыс? Мұны жеңілдету үшін ас үйде пайдалы тағамды сақтауды ұмытпаңыз.

Кешке қызыл бұрыш, жасыл бұршақ және пияз сияқты көкөністермен қуырылған тауық етін жеуге болады. Сіз бір шай қасық өсімдік майы мен аз натрий соя соусын қосып, аздап қоңыр күрішпен бірге қызмет ете аласыз. Бұл төмен калориялы кешкі аснебәрі 490 калория.

Дәмді және пайдалы тағам рецептері

Қалауыңыз болса, өзіңізді бос және пайдасыз калориялармен толтырмасаңыз, дәмді және пайдалы тамақтана аласыз. Мұнда 1600 пайдалы калория бар үлгі жоспар берілген.

Таңғы ас. Ысталған лосось тосты: 1 тілім қуырылған тұтас дәнді нан, 1/2 ас қасық кілегейлі ірімшік, 2 тілім ысталған лосось, 1 қалың тілім қызыл пияз, шөптер. Барлығы: 360 калория.

Екінші таңғы ас. Пита нанында пісірілген зәйтүн майы мен теңіз тұзы қосылған қызылша салаты. Барлығы: 220 калория

Түскі ас. Желкек қосылған қуырылған сиыр еті: 2 ас қасық 2% грек йогуртын 1 ас қасық желкекпен араластырыңыз және етті майлаңыз, пеште пісіріңіз. Салат, шие қызанақтары және жаңа піскен таңқураймен бірге қызмет етіңіз. Барлығы: 300 калория

Тәске басар. Smoothie Тропикалық жүрек соғысы. Сізге 1/2 кесе кокос суы, 1/2 кесе мұздатылған манго, 1/2 кесе жаңа сығылған апельсин шырыны (2 жеміс), 1/2 кесе айран қажет. Барлығын блендермен араластырыңыз. Барлығы: 210 калория

Кешкі ас. Бұрыш қосылған спагетти. Дайындау үшін: 1 кесе туралған бұрыш, 1/2 кесе туралған қызыл пияз, 1 шай қасық зәйтүн майы, 1 кесе пісірілген қатты бидай спагеттиі. Пияз мөлдір болғанша майға бұрыш пен пиязды қуырыңыз. Макаронды араластырып, дәміне қарай тұздық қосыңыз. Барлығы: 420 калория. Дұрыс тамақтану арқылы кешкі асқа не жеген дұрыс? Бұл көкөністер + ет немесе көкөністер + көмірсулар болсын

Денсаулығыңызды елестетіңіз

Тағамды тарелкаға салмас бұрын, идеалды тағамның қандай болуы керек екенін елестеткен жөн. Табақты көзбен екіге бөліп, бір жағын жемістер мен көкөністермен толтырыңыз. Қалған төрттен екі бөлігін дәнді және майсыз ақуызға толтыру керек.

Жақын жерде сүт өнімдерінің (айран немесе йогурт) бір бөлігі болуын ұмытпаңыз. Аптасына кемінде екі рет диетаға бұршақ пен балықты қосу керек. Бірақ сары май, сондай-ақ қант пен тұз сияқты қатты майларды тұтынуды барынша азайту керек.

Неге кешке тәтті нәрсе алғыңыз келеді?

Дұрыс теңдестірілген тамақтан кейін тамақтану әдетте қаламайды, бірақ кешкі уақытта тәттіге деген құмарлықты жеңумен не істеу керек? Бұл физиологиялық тұрғыдан оңай түсіндіріледі. Кешке қарай қандағы қант төмендеп, қантты тағамдарға деген қатты құмарлықтың пайда болатын уақыты.

Мәселенің ең жақсы шешімі - дұрыс протеиндік тағамдар. Төмен көмірсулар мен ақуыз арасындағы тамаша тепе-теңдікті қалпына келтірудің жылдам және оңай жолы үшін протеиндік коктейльді немесе барды қолданып көріңіз.

Жаттығу алдында не жеген дұрыс?

Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдында көмірсулар жеу шаршауды бәсеңдетуге, төзімділік пен өнімділікті арттыруға көмектеседі. Физикалық белсенділіктен бір жарым сағат бұрын сұлы ұнын, көкөністерді, картопты жеуге болады, бірақ шоколад пен печенье емес.

Жаттығу алдындағы әдеттегі тағам мыналарды қамтуы мүмкін:

• жеміс қосылған сүзбе;
• картоп пен брокколи қосылған тауықтың төс еті;
• түрік фаршталған қырыққабат;
• көкөніс қосылған омлет.

Пісіруге көп уақыт кетпейтін жаттығу алдында не жеген дұрыс? Ең жақсы таңдау - протеиндік коктейль.