Дұрыс тамақтану: шолулар. Дұрыс тамақтану бағдарламасы. Дұрыс таңғы ас, түскі және кешкі ас

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Дұрыс тамақтану бағдарламасы – салауатты өмір салтын ұстанғысы келетіндер үшін таптырмас дүние. Теңгерімді тамақтану өзіңізді жақсы сезінуге, сергек, белсенді және көңілді болуға мүмкіндік береді. Бұл мақалада дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері сипатталған. Оларға ілесе отырып, сіз көп ұзамай күш пен жігердің толқынын сезінесіз.

1-қағида: диета әртүрлі

Жазда, қыста, көктемде және күзде дұрыс тамақтану - дені сау адамға қажет. Жыл мезгілдеріне сай тағамдарды жеңіз. Мысалы, жидектер мен жемістер қыста қарағанда жазда әлдеқайда пайдалы. Кейбір өнімдерге ілінбеңіз. Тамақ әртүрлі болуы керек. Дәндерді, көкөністерді, жемістер мен жидектерді жеңіз. Картоп пен бұршақ сияқты тағамдарда крахмал, басқаша айтқанда, көмірсулар бар. Дәндерде біздің денемізге қажет қоректік заттардың көп мөлшері бар. Сүт өнімдерін күнделікті жеу керек. Балық пен құс еті, тағамдар туралы ұмытпаңызолар мәзірге қосылуы керек.

Дұрыс тамақтану бағдарламасы - кішкене бөліктер. Ең жақсы нұсқа - мысалы, 100 г ет (таңдау бойынша балық немесе құс еті), бірдей мөлшерде көкөніс (күріш немесе макарон), бір тілім дәнді нан және жеміс.

2-қағида: Май 1/3 калорияға тең

Көпшілігі үшін дұрыс тамақтану (форумдардағы шолулар осылай дейді) салауатты өмір салтының негізі болып табылады. Әр адам осыған ұмтылуы керек. Күнделікті диета пайдалы болуы үшін тұтынылатын калория санын бақылау керек. Майларға келетін болсақ, олардың мөлшері жалпы көлемнің 1/3 бөлігінен аспауы керек. Мұндай өнімдерден толығымен бас тартудың қажеті жоқ. Бұл өте зиянды, өйткені дене майдың белгілі бір бөлігін алуы керек. Бірақ бұл заттардың артық болуы дененің жұмысына теріс әсер етеді. Дұрыс тамақтанудың мәні келесідей: тұтынылатын майдың мөлшерін азайтуға тырысыңыз. Мысалы, кеудені терісіз жеуге болады, майы аз сүт өнімдері, майсыздандырылған сүт пен сүзбе сатып алған дұрыс. Пицца, майонез, май, гамбургер, чипсы, соустарды тұтынуды барынша азайту керек.

3-қағида: тәулігіне 300 грамм холестеринді асырмаңыз

Кейбіреулер үшін майлы тағамдар мен ыңғайлы тағамдардан бас тарту – бұл дұрыс тамақтану. Мұндай адамдардың пікірлері төмендеген килограмм туралы фактілермен расталады. Дегенмен, бұл әрдайым бола бермейді. Өздеріңіз білетіндей, холестерин тек гамбургерлер, котлеттер және майлы тағамдарда ғана емесқуырылған картоп. Бұл зат жұмыртқаның сарысында, сүт өнімдерінде және етте де кездеседі. Мұндай өнімдердің санын азайтқан жөн. Мысалы, жұмыртқаны аптасына бір реттен көп емес жеуге болады.

4-қағидат: Қаныққан майлар диетасының 1/10 бөлігінен аспауы керек

Жоғарыда айтылғандай, майлы тағамдар тамырларда холестеринді бляшкалардың пайда болуын тудырады, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары мен семіздікке әкелуі мүмкін. Олардың санын азайтыңыз. Сары майды зәйтүн майымен, майсыздандырылған сүтпен алмастыруға болады. Содан кейін майдың күнделікті мөлшері қалыпты деңгейге дейін азаяды.

5-қағида: Күн сайын түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді жеу

Жасыратыны жоқ, дұрыс тамақтану, оның пікірлері тек оң, көкөністер мен жемістерді күнделікті тұтынуды қамтиды. Диетаңызға сәбіз, брокколи, цитрус жемістері және қызанақ сияқты тағамдарды қосыңыз.

Көкөністер мен жемістер жеңілдік пен қуат беріп қана қоймайды, сонымен қатар олар өте пайдалы. Мысалы, цитрус жемістері жүрек ауруының қаупін азайтады. Антиоксидантқа бай көкөністер ісіктермен күресуге көмектеседі.

6-қағида: ақуызды мөлшермен жеу

Белокты тұтынудың жоғарылауы бұлшықет массасының жиналуына әкеледі. Көп мөлшерде оны негізінен фигураны көтергісі келетін спортшылар жейді. Дұрыс таңғы ас, түскі және кешкі ас құрамында 12% -дан артық ақуыз өнімдері болмауы керек. Күнделікті асшаяндарды жеудің қажеті жоқ, майлы сүзбе. Бұл өнімдерді майы аз өнімдермен ауыстырған дұрыс.йогурт, үрме бұршақ, т.б.

7-қағида: Тәттілер қалыпты мөлшерде

Тәттілердің құрамында пайдалы заттар ғана емес, сонымен қатар жоғары калориялы тағамдар класына жататынын бәрі біледі. Тәтті тоқаштар мен тоқаштарды, торттар мен кондитер өнімдерін азырақ жеуге тырысыңыз. Егер сіз шынымен қаласаңыз, таңертең қара шоколад алуға болады. Ал тәттілерді жемістермен немесе кептірілген жемістермен ауыстырған дұрыс.

8-қағида: тұзды шектеңіз

Ағзамыздың тұзға күнделікті қажеттілігі бір шай қасықтан аспайды. Көбірек натрий иондары біз үшін зиянды. Тұзды тағамдардан бас тартуға тырысыңыз. Ыдыстарды тұздамаған дұрыс. Көп ұзамай сіз өнімдердің жаңа «тұзсыз» дәміне үйреніп, осыдан өз дәміңізді табасыз. Нормадан асып кетпеу үшін маринадталған тағамдарды (қияр, ашытылған қырыққабат) және ірімшіктерді тұтынуды шектеген жөн. Тұздалған қиярды асыра пайдаланатын адамдар ісінуден, қан қысымының жоғарылауынан және т.б. зардап шегеді.

9-қағида: Дәрумендерді қоспалардан емес, тағамнан іздеңіз

Дұрыс тамақтану мектебі тағамдағы витаминдер мен қоректік заттарды әртүрлі тағамдық қоспалармен алмастыруды ұсынбайды. Табиғи тағамдар дәріге қарағанда ағзаға жақсы сіңеді.

10-қағида: Кальцийді ұмытпаңыз

Кальций адам ағзасы үшін өте маңызды. Бұл сүйек тінінің қалыптасуына пайдалы, ол сүйектердің беріктігін қамтамасыз етеді. Менопаузадан кейінгі әйелдер мұны әсіресе ескеруі керек. Күнделікті кальций қабылдауқажет, өйткені сүйек тығыздығы жасына қарай айтарлықтай төмендейді.

11-қағида: Көбірек сұйықтық ішіңіз

Тәулік бойы дұрыс тамақтану үшін кем дегенде 1,5 литр су ішу керек. Адам ағзасы күн ішінде сұйықтықтың көп мөлшерін жоғалтады. Шығындарды қалпына келтіру керек. Бұл жағдайда біз шырындар, шай және басқа сусындар туралы айтпаймыз. Таза су ішкен дұрыс. Нормаға жету үшін тамақтанудан жарты сағат бұрын бір стақан сұйықтық жеткілікті. Сорпаларды, сорпаларды жеуді ұмытпаңыз. Жемістер мен көкөністерде де сұйықтық көп.

12-қағида: алкогольге «жоқ» деңіз

Алкогольді шамадан тыс пайдалану әртүрлі аурулар мен денсаулық проблемаларына әкеледі. Мұны бәрі біледі. Алкогольсіз дұрыс тамақтану (бұл туралы шолулар желіде көбірек пайда болуда) - бұл әркім ұмтылуы керек. Өйткені, алкогольдік сусындарда пайдалы ештеңе жоқ. Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жоқ. Дегенмен, алкоголь біздің денемізге түсетін көптеген калорияларды қамтиды. Дәрігерлер бір стақан қызыл шарап ішуді ұсынады. Кейде бір стақан сыра алуға болады. Әйелдерге алкогольді толығымен тастаған дұрыс, өйткені ол теріге теріс әсер етеді. Алкогольді сусындар да қартаю процестерін тудырады.

Дұрыс тамақтанамыз. Тамақтану: рецепттер

Төменде таңғы ас, түскі және кешкі ас үшін теңдестірілген тамақтану жоспары берілген. Оны көзсіз орындаудың қажеті жоқ, кейбір өнімдерді ауыстыруға болады.

Дұрыс таңғы ас:

1 опция - омель, жасыл салатзәйтүн майы, қытырлақ нан немесе дәнді нан, шөп шайы (қантпен болуы мүмкін) және жеміс.

2 опция - пармезан тауық еті, пісірілген картоп қосылған жасыл бұршақ, жеміс, лимон шайы.

3 опция - 150 г пісірілген күріш, ет бөлігі, жасыл салат (200 г), шай және жеміс.

Дұрыс түскі ас:

1 нұсқа - салат, қайнатылған ет, тауық сорпасы, лимон қосылған минералды су, тост.

2 опция - балық қосылған нан тосттар, зәйтүн майы қосылған жасыл салат, шай/су.

3 опция - қайнатылған қоңыр күріш, бұқтырылған көкөністер, бір кесе жалбыз шайы, жеміс.

Дұрыс кешкі ас:

1 опция - майсыз сүзбе, ұсақ жемістер, су.

2 опция - жасыл салат, қайнатылған балық, лимон қосылған су, тост.

3 опция - буға пісірілген көкөністер, тосттар, лимон қосылған су.

Дұрыс тамақтаныңыз! Тамақтану (рецепттер жоғарыда сипатталған) бір уыс жаңғақтар, кептірілген жемістер немесе йогуртпен біріктірілуі мүмкін - бұл таңғы астан түскі асқа дейін, түскі астан кешкі асқа дейін ұзақ уақыт бойы аман қалуға мүмкіндік береді. Белгілі бір уақытта тамақтануға және режимді сақтауға тырысыңыз.

Тамақтану бойынша кеңестер

Тамақтану мектебі мынаны ұсынады:

- тамақтану режимін сақтай отырып, теңдестірілген тамақтану;

- ақуыздарды, көмірсуларды және майларды біркелкі біріктіреді;

- мезгіл-мезгіл өзіңіз үшін дұрыс тамақтану күнін ұйымдастырыңыз - ағзаны токсиндер мен зиянды заттардан тазартыңыз;

- жеткілікті сұйықтық ішіңіз;

- спортпен айналысыңыз, белсенді өмір салтын жүргізіңіз.

Дұрыс тамақтану бағдарламалары туралы шолулар

Мұндай бағдарламалар соңғы уақытта өте танымал. Негізгі мақсатты аудитория - салмағын жоғалтқысы келетін, босанғаннан кейін қайта серпілгісі келетін әйелдер және т.б. Артық салмақтан арылыңыз, фигураны реттеңіз, белсенді және салауатты өмір салтын бастаңыз, тартымды көрініңіз - бәрі мұны қалайды. Жоғарыдағы кеңестерді орындасаңыз болады, содан кейін уақыт өте дұрыс тамақтануға дағдыланасыз.

Көптеген адамдар мамандардың көмегіне жүгінеді, белгілі бір тағамдағы калория санын есептеуге мүмкіндік беретін арнайы бағдарламаларды алады. Мұндай бағдарламаларда, әдетте, әртүрлі мәзір құрастырылған. Қаласаңыз, күн, апта немесе тіпті ай үшін қолайлы мәзірді таба аласыз. Отырықшы немесе белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар үшін бөлек диета бар.

Кәсіби диетологтар осындай теңдестірілген тамақтану жүйелерін қолдануға кеңес береді. Олардың арқасында сіз белгіленген ережелерден ауытқымайсыз, артық калорияларды пайдалануға жол бермейсіз. Теңгерімді диета дұрыс тамақтанудың салауатты әдетін тәртіпке келтіреді және дамытады. Бірақ мұндай бағдарламалар жеке ерекшеліктерді ескермейді. Әдетте, жүйелер сау адамға жарамды жалпы статистикаға сәйкес құрастырылады. Яғни, тамақтану жүйесі сіздің ауруларыңызды, ауруларыңызды, жағдайыңызды, өмір салтыңызды, физиологиялық қабілеттеріңізді, қалауларыңызды ескермейді. Тек кәсіби білікті дәрігер осы факторларды ескере отырып, белгілі бір өнімдерге кеңес береді. Маманға хабарласпас бұрын, сізді не мазалайтынын мұқият ойластырыңыз. Қағазға жақында болған ауруыңызды жазыңыз,созылмалы аурулар және т.б. теңдестірілген диета сіздің өміріңізде үнемі болуы керек, нәтиже бір-екі аптадан кейін емес, ұзақ уақыт өткеннен кейін ғана көрінеді. Сондықтан дұрыс тамақтануды бастап, өзіңіз туралы барлық ақпаратты қағазға түсіре отырып, бір-екі жылдан кейін сіз өзіңіздің жағдайыңызды салыстырып, қорытынды жасай аласыз.

Теңдестірілген диета әрқашан жеке. Бірдей тағамдар мен диета әртүрлі адамдар үшін пайдалы және зиянды болуы мүмкін. Маманмен кеңескеннен кейін бұл мәселеге өте жауапкершілікпен және байыппен қараңыз.