Құрамында ақуызы бар өнімдер: тізім және мүмкіндіктер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Белоксыз (немесе ақуызсыз) адам өмірі мүмкін емес. Бұл күрделі органикалық қосылыс жасушалар мен тіндердің құрылыс материалы болып табылады, сонымен қатар гормондар, ферменттер синтезі және бұлшықет талшықтарының түзілуі. Адам ақуызды өсімдік немесе жануар текті тағамнан ала алады. Тек осылай ғана және басқа ештеңе жоқ.

Құрамында ақуызы бар тағамдардан ас қорыту жолына түскен белоктар ферменттердің әсеріне ұшырайды. Нәтижесінде олар физикалық ғана емес, сонымен бірге химиялық түрде де өзгереді; содан кейін олар қарапайым қосылыстарға ыдырайды; содан кейін олар ішекке сіңеді. Яғни, дене оларды сіңіреді. Және бұл өте оңай және тез болады.

Сондықтан құрамында ақуызы бар тағам кез келген адамның күнделікті рационында болуы керек. Ақуыз, май және көмірсулар бар тағамдар туралы да солай айтуға болады. Бұл, әсіресе, кәсіби қызметінің сипаты бойынша ауыр жүктемелермен байланысты адамдарға қатысты; сондай-ақ ағзалары қарқынды дамып келе жатқан балалар мен жасөспірімдер жәнеөсуде.

Белоктар дегеніміз не

Белоктар тірі жасушалардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Ақуыздар аминқышқылдары деп аталатын әртүрлі мономерлерден (яғни құрылыс блоктарынан) тұрады. Олар, өз кезегінде, бір-бірімен пептидтік байланыстар арқылы біріктіріледі, өзара айқас байланыстар арқылы байланысқан тізбектерді құрайды. Тамақпен адам 20-ға жуық түрлі аминқышқылдарын алады.

Ескертпе: ақуыз молекуласындағы бір амин қышқылын екіншісіне ауыстырсаңыз, мүлде басқа ақуыз аласыз. Яғни, бұл ақуыз молекуласының қызметі мен құрылымын анықтайтын белгілі бір аминқышқылдарының белгілі бір тізбегі екені белгілі болды.

Белоктардың көпшілігі бұлшықеттерде, шамамен 20% сүйектер мен сіңірлерде шоғырланған, ал өте аз бөлігі жасушаларда болады. Бірақ дәл осы белоктар ми қызметін, ішкі секреция бездерінің қызметін, тотығу реакцияларын және бұлшықет белсенділігін бақылайды.

Белок молекуласының құрамына көміртегі, оттегі, сутегі, азот, темір және күкірт сияқты химиялық элементтер кіреді. Кейбір ақуыз молекулаларында фосфор бар.

Тірі қалу

Бір адамның әртүрлі белоктарының өмір сүру ұзақтығы мүлдем басқа. Мысалы, қан плазмасының ақуыздарының өмір сүру ұзақтығы 10 күн; ішек - 4-6 күн; және бұлшықет ақуызы - шамамен 6 ай. Кейбір пептидтік гормондар туралы не айтуға болады, олар әдетте бірнеше минутта ғана болады.

Ескертпе: дененің өз белоктары бос аминқышқылдарына ыдырағанда, адам ағзасы соңғысынан басқа белоктарды қайтадан синтездей алады. Бұл ағзадағы белоктардың циклі. Әрине, бос амин қышқылдарының шамамен 35% жаңа ақуыздардың синтезі сияқты процеске қатыспайды. Бұл пайдаланылмаған бөлік мүлдем басқа мақсаттарда (мысалы, мочевина немесе глюкозаны қалыптастыру үшін) пайдаланылады. Сондықтан аминқышқылдарының теңгерімін толық қалпына келтіру үшін құрамында ақуызы бар тағамның тағы бір порциясын қабылдау қажет.

Біраз тарих

Итальяндық ғалым Беккари жазған ақуыз туралы алғашқы ғылыми мақала сонау 1747 жылы жарияланған. Одан кейінгі жылдары белоктық заттар биологиялық молекулалардың абсолютті тәуелсіз класына бөлініп алынды. Бұл орасан зор жұмысты француз химиктері Макет, Фуркруа және басқалар жүргізді.

1836 жылы голланд химигі Мулдер алғаш рет белоктардың құрылымының үлгісін ұсынды. Екі жылдан кейін швед химигі Берцелиус белок қосылыстарын белоктар (грек тілінен аударғанда «бастапқы, бастапқы», яғни «бірінші орында») деп атауды ұсынды. Мулдерге бұл идея ұнады және ол оны көпшілікке айтты. Рас, кейінгі зерттеулер мұндай радикалдардың жоқ екенін көрсетті. Бірақ белоктардың синонимі ретінде қолданылған бұл термин сәтті тамыр жайып, тіпті біздің күндерімізге де жетті.

Тек 1926 жылы американ химигі Самнер (кейінірек ол) айтқан теория болды. Нобель сыйлығының лауреаты атанды), белоктардың адам ағзасындағы жетекші рөлі туралы.

Ағзадағы рөлі

Белоктың адам ағзасының тіршілігіндегі қызметі өте маңызды:

• Көлік. Ақуыз қан арқылы, ең алдымен, оттегі, сондай-ақ кейбір минералдар, липидтер, көмірсулар, гормондар, витаминдер және басқа заттар арқылы тасымалдауға белсенді қатысады. Бұл факт құрамында ақуызы бар өнімдердің пайдасына күшті дәлел бола алады.
• Қорғаныс. Альбуминдер – бөгде заттардың «бақылаушы» қызметін атқаратын белоктар. Егер альбумин «шетелдікпен» бірге жүрсе, иммундық жүйе оны «өзіміздікі» деп диагноз қойып, оны дене жасушасына еркін жібереді. Егер бөгде зат «бақылаушының» сүйемелдеуінсіз жасушаға «жарып өтуге» тырысса, онда иммундық жүйенің қорғаныс реакциялары белсендіріледі. Құрамында белоктары бар өнімдердің пайдасына тағы бір дәлел.
• Құрылымдық (яғни құрылыс, пластик). Ақуызсыз жасуша мен тіндердің жаңару процестері мүмкін емес еді. Құрамында ақуызы бар тағамдарды қолданбай неліктен жасай алмайтыныңызды енді түсіндіңіз.
• Энергия. Әрине, энергияның негізгі көздері - майлар мен көмірсулар. Бірақ олардың жетіспеушілігімен немесе артық аминқышқылдарымен белоктар энергетикалық функциямен тамаша жұмыс істейді (олар ыдыраған кезде қалыпты өмірлік процестерге қажетті энергия бөлінеді). Бұл факт құрамында белоктары бар өнімдердің пайдасы туралы күмән қалдырмайды.

• Ферментативті (немесе каталитикалық). Ферменттік ақуыздар (протеазалар, амилазалар және липазалар) организмде болатын барлық биохимиялық процестердің катализаторы болып табылады.
• Нормативтік. Құрамында ақуызы бар тағамдарды жеткілікті мөлшерде қабылдау ми қыртысының және адамның орталық жүйке жүйесінің жұмысын жақсартады; рефлекстердің дамуын жеделдетеді; метаболизмді реттейді (мысалы, өсу гормоны немесе инсулин - барлығы белоктар) және басқа да физиологиялық процестер.
• Гормоналды. Бұл барлық дерлік ферменттер мен гормондардың үлкен санының негізін құрайтын аминқышқылдары.
• Келісімшарт. Адамның қаңқа бұлшықеттері актин және миозин сияқты ақуыздардың арқасында жиырылады.

Ағзада ақуыздың жетіспеушілігі

Өмірдің нәтижесінде белок үнемі тұтынылады. Олардың қорлары ақуызы бар өнімдердің көмегімен үнемі толықтырылуы керек (олардың тізімі төменде келтірілген). Бұл жасалмаса, келесі жағымсыз жағдайлар орын алуы мүмкін:

• Анемия (яғни анемия).
• Иммунитеттің айтарлықтай төмендеуі.
• Бойы төмен және даму.
• Сүйектердегі кальций мен фосфордың азаюы.
• Ас қорыту ферменттерінің жетіспеушілігі.
• Дистрофия. Құрамында белоктары бар тағамдарды жеткіліксіз тұтыну (олардың тізімі бәріне белгілі болуы керек) бұлшықет массасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Эмоционалдық тонусы төмендеді.
• Ішек инфекциясына ешқандай қатысы жоқ диарея.
• Бауырдың тосқауыл функциясының төмендеуі.

Ағзадағы артық ақуыз

Көмірсулар мен майлардан айырмашылығы, ақуыз денеде сақтала алмайды. Сондықтан денеде оның қорын жасау үшін ақуызға бай тағамға сүйенбеу керек. Бұл жақсы идея емес. Сонымен қатар, құрамында ақуызы бар өнімдерді шамадан тыс сіңіру (олардың тізімі өте кең) келесі жағымсыз құбылыстарға әкелуі мүмкін:

• Остеопороз. Өйткені, дене қорытылмаған ақуызды өңдеу процесін бастауға тура келеді. Бұл мақсаттар үшін сізге кальций қажет. Егер ол жеткіліксіз болса, дене оны сүйектерден «суырып» бастайды. Мұндай жағдай адам суды аз ішіп, құрамында ақуыз көп тағамдарды жесе мүмкін.
• Май шөгінділерін қалыптастыру.

• Несеп тас ауруы мен подаграның дамуы.
• Бүйректерге шамадан тыс жүктеме. Жоғары ақуызды тағамдардан аулақ болыңыз.
• Жүрек-қантамыр ауруларының даму қаупі. Бұл ақуыздың көзі сүт өнімдері немесе әсіресе майлы ет болса мүмкін.

Өсімдік ақуызы бар тағам

Қандай тағамдарда өсімдік ақуыздары бар? Ең алдымен, бұл дәнді дақылдар (күріш, арпа немесе сұлы), сонымен қатар бұршақ дақылдары (бұршақ, соя немесе жасымық), тұқымдар, жаңғақтар, жемістер мен көкөністер.

Барлық өсімдіктер топырақтан химиялық элементтерді алады, содан кейін олар аминқышқылдарына синтезделеді, крахмал, көмірсулар және қант түзеді. Мұның бәрі тек күннің әсерінен болады.

Қай тағамдарда өсімдік ақуыздары бар екенін біле отырып, диетаңызды оның құрамында маңызды ақуыздардың салыстырмалы түрде толық жиынтығы болатындай етіп құруға болады.

Маңызды! Өсімдік негізіндегі ақуыз өте маңызды, бірақ жануар ақуызын толығымен алып тастамаңыз. Парасатты бол.

Құрамында жануар ақуызы бар тағам

Қандай тағамдардың құрамында жануарлар ақуызы бар? Көбінесе бұл қоян, сиыр және тауық етінде. Ақуыздың көп мөлшері сонымен қатар ішімдіктерде (мысалы, тілде, бүйректе немесе бауырда) кездеседі. Ақуыздан басқа олардың құрамында көптеген минералдар (мысалы, темір), сондай-ақ А, В және С дәрумендері бар.

Қандай ақуыз ағзаға жақсырақ және тезірек сіңеді? Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, бұл тауық жұмыртқасының ақуызы. Бірақ есіңізде болсын: бұл өнімнің калориясы жоғары.

Балықтағы ақуыз

Балыққа қатысты мынаны айтуға болады: бұл өнімнің ақуызы толығымен дерлік сіңеді (яғни, бұл көрсеткіш шамамен 94-98%). Тунада ең көп ақуыз бар. Сондықтан балық дастарханыңызда міндетті түрде болуы керек.

Толық және толық емес ақуыздар

Ғылыми тұрғыдан барлық белоктар екі түрге бөлінеді:

• Толық. Жануарлардың тиіндері осылай аталады.
• Ақаулы. Бұл атау өсімдік ақуыздарына берілген, себебі жемістер, көкөністер, дәндер, тұқымдар және жаңғақтар сияқты тағамдарда маңызды аминқышқылдарының кейбірі жоқ. Бірақ мұндай тұжырымдармен барлық ғалымдар келіспейді. Және соңғы зерттеулерӨсімдік тектес тағамдардағы ақуыздар жануарлардағыдай тезірек, жеңіл қорытылатынын және толық екенін растаңыз.

Өнім тізімі

Құрамында ақуыздары бар өнімдердің стандартты кестелері әдетте олардың атаулары мен түрлеріне сәйкес құрастырылады. Бұл пайдаланушыға өте ыңғайлы емес (әсіресе әртүрлі диеталар үшін диетаны құрастыру кезінде). Белгілі бір ақуыз мөлшеріне байланысты топтарға бөлінген өнімдердің тізімдерін ұсынамыз. Бұл ыңғайлырақ және қисынды.

Құрамында белоктары бар тағамдар:

100 г өнімдегі ақуыз мөлшері 0,4-тен 4 г (қоса алғанда) аралығында болатын өнімдердің тізімі: жүзім, маргарин (кілегей), алманың алуан түрі, мүкжидек (орман), қарбыз, шие, қарақат, өрік, апельсин, қияр, қызанақ, баклажан (немесе көк), редис, сәбіз, тәтті бұрыш (болгар), пияз (жасыл және пияз), репа, қызылша, қырыққабат (ақ және кольраби), картоп, аскөк, ақжелкен, мейіз, банан, сары май (май), айран, қаймақ, кілегей, майонез, сүт (сиыр), балмұздақ және ақ саңырауқұлақтар (жаңа піскен)

• Протеин мөлшері 4-9 г (қоса алғанда): бауыр трескасы, жасыл бұршақ, сарымсақ, шоколад, кілегеймен толтырылған түрлі пирожныйлар, нан (қара және бидай), күріш, қоюландырылған сүт (қант қосылған) және балқытылған ірімшік.
• Белок мөлшері 10-13 г (қоса алғанда): ұн, жарма (арпа, жүгері, қарақұмық және сұлы жармасы), тары,макарон, тауық жұмыртқасы, ашытқы, шұжық (дәрігер) және какао ұнтағы.

• Протеин мөлшері 14-16 г (қоса алғанда): кофе (бұршақ), шошқа еті, өкпе және жүрек (сиыр еті), треска, тұқы, май мен қой етіндегі консервіленген сардина.
• 100 г өнімде ақуыздың көп мөлшері бар тағамдар (16-24 г ішінде): жаңғақтар (фундук), пісірілген шұжық, бауыр мен бүйрек (сиыр еті), кальмар, скумбрия, тунец, тауық еті, сиыр еті, ет қоян және бұршақ.

Белок мәндері

Ересектерге күн ішінде шамамен 90-120 г ақуыз (дәлірек айтқанда, дене салмағының әр килограммына 1,5-2,5 г) жеу ұсынылады.

Ескерту! Әйелдер үшін - әр килограмм салмаққа 1,5 г артық емес, ерлер үшін - шамамен 2 г, ал қарт адамдар үшін - 1 г артық емес.

Жасөспірімдер мен балалар үшін көрсеткішті шамамен 2-3 есе арттыру керек. Оның үстіне өсімдік және жануар ақуызының арақатынасы 1:2 қатынасында болуы керек.

Маңызды! Бүйректерді шамадан тыс жүктемеу үшін құрамында көп мөлшерде ақуыз бар тағамдарға тым құлшыныс бермеңіз. Есіңізде болсын: тек теңдестірілген диета ағзаға пайдалы әсер етеді.

Бірақ бұл мәселе бойынша консенсус жоқ. Кейбір ғалымдар зерттеулер жүргізгеннен кейін белоктың тәуліктік дозасы 25 г-мен шектелуі мүмкін деген қорытындыға келді. Басқалары 60 г деп талап етеді. Ал әйгілі академик Н. М. Амосовтың өз нұсқасы бар: денені алмастырылмайтын аминқышқылдарымен қанықтыру, бұл күнде жеткіліктіеттің кішкене бөлігін (шамамен 50 г) және бір стақан сүтті жеңіз.

Белокты тағамдардың ең жақсы комбинациясы қандай

Қандай комбинациялар қажет емес:

• Белоктар және ақуыздар. Бұл комбинация құпталмайды, өйткені әртүрлі ақуыздардың қорытылуы әртүрлі қышқылдықтағы асқазан сөлінің босатылуын талап етеді. Сондықтан мұндай өнімдерді пайдалану нәтижесінде компоненттердің бірі әдеттегіден әлдеқайда ұзағырақ және өте нашар сіңеді. Осыған сүйене отырып, сүтті жаңғақпен, етті жұмыртқамен немесе ірімшікпен біріктірмеңіз.
• Белоктар және көмірсулар. Толық үйлесімсіз комбинация. Әр компоненттің ас қорыту уақыты әртүрлі. Бірге қолданғанда олар бір-бірінің қалыпты ас қорытуына кедергі келтіреді: ақуызды қорыту үшін қышқыл орта қажет, ал көмірсулар сілтілі ортаны қажет етеді. Мұндай өнімдерді (мысалы, ет пен нан) қабылдау нәтижесінде асқазанда ашыту процесі басталады.
• Белоктар және майлар. Кез келген майлы тағам асқазан сөлінің бөлінуін тежейді. Бұл факт. Яғни, бұл жағдайда белоктардың сіңуі 2-3 сағаттан артық ығысады. Бұл жақсы емес. Бірақ жағдайдан шығудың жолы бар: ақуыздар мен майлармен бірге тұтынылатын көк шөптердің көптігі соңғысының секрецияны тежеу қабілетін айтарлықтай төмендетеді.
• Ақуыз және қант. Тағы да жаман, өйткені қант (майлардағы сияқты) асқазан сөлінің өндірісін тежейді. Демек, ақуызды қорыту процесі де баяулайды. Сондықтан ол асқазанда ұзақ тұрып, шіру процесін тудырады.
• Белок пен қышқыл. Осыған байланысты өкінішті комбинацияПротеинді қорыту үшін пепсин мен тұз қышқылы қажет. Бірақ қышқыл тағамдар пепсиннің аз бөлінуін тудырады, осылайша белокты тағамдардың сіңуін кешіктіреді.

Заңды сұрақ туындайды: құрамында ақуызы бар өнімдерді немен бірге қолдану керек? Ақуыздармен жақсы үйлесетін көкөністерге пияз, цуккини, қырыққабат, балдыркөк, шпинат және басқа да крахмалсыз көкөністер жатады.

Маңызды! Белоктармен бірге картоп, қызылша, репа, сәбіз және асқабақ сияқты көкөністерді жеуге болмайды. Бұршақ пен бұршақты құрамында ақуызы бар тағамдармен емес, басқалармен бірге жеген дұрыс. Және тағы бірнеше ұсыныстар: сүтті тәуелсіз тағам ретінде пайдалану жақсы; белоктардың жақсы қорытылуы термиялық өңдеуден өтпеген өнімдермен жеңілдетіледі; Құрамында ақуызы бар тағамның бірнеше түрін бір уақытта тұтынбаңыз.

Қорытынды

Жоғарыда айтылғандардан, құрамында белоктары бар тағамдарды көбірек жеу керек екені белгілі болды. Бұл денеде патологиялық өзгерістер болмауы үшін жасалуы керек. Егер сіз сау болғыңыз келсе - біздің ұсыныстарымызды тыңдаңыз. Протеиндік азық-түлік кестелері сізге пайдалы, пайдалы диета құруға көмектеседі.