Тез арықтау үшін жаттығудан кейін не жеу керек?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Спортзалда жаттығуды бастаған көптеген адамдар бұл артық фунттан құтылу үшін жеткілікті деп санайды. Бұл мүлдем дұрыс емес. Әрине, жаттығулар калорияларды жағуға, проблемалық аймақтарды өңдеуге және дененің тонусын беруге көмектеседі. Бірақ қосымша жүктемелер мен энергияның жоғарылауымен аппетит де өседі. Ал біраз уақыттан кейін көлем мен салмақ мүлде кетпейтінін, керісінше, тез өсіп жатқанын байқайсыз.

Бұл неліктен болып жатыр және оны қалай болдырмауға болады?

Осы мақаланы түсінуге тырысайық.

Алғашқы қадам - салмақтың неліктен өсіп жатқанын, нақты нені алып жатқаныңызды түсіну: су, май немесе бұлшықет. Шын мәнінде, бұл жоғарыда аталғандардың кез келгені болуы мүмкін. Бұлшық ет құрылымы майға қарағанда әлдеқайда тығыз және ауыр, сондықтан олардың өсуі жаттығу басталғаннан кейін салмаққа әсер ететіні сөзсіз. Екінші себеп - судың сақталуы. Дене белсенділігінің жоғарылауымен дене пайда болған сұйықтықты сақтауға тырысатын теория бар. Бұл денеде судың сақталуы, ол бірнеше килограмм салмақ қосуы мүмкін. Спортпен айналысу тәбетті айтарлықтай арттыратынын ескерсек, оның себептері дұрыс таңдалмаған диета және жоғары калориялы тағамдарды пайдалану болуы мүмкін. Бұл жағдайда салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеу керектігін түсінуді үйрену керек.

Артық салмақтың өсуіне не себеп болғанын дұрыс анықтау үшін сарапшылар тек салмақты қолдануды ұсынбайды, өйткені бұлшықет өсу процесінде салмақ үнемі артады, бірақ сіздің көлемдеріңіз өзгермейді. Бүгінгі күні тері астындағы майды өлшеудің көптеген әдістері бар - тәуелсіз де, мамандардың көмегімен де. Ең көп тарағаны - калибрлі құрылғының көмегімен өлшеу. Тері астындағы майдың пайызын өлшеудің ұқсас әдісі көптеген фитнес орталықтарында кең таралған. Сондай-ақ дәл өлшеулер үшін жеке құрылғыны сатып алуға болады.

Жаттығулар мен диета - фитнестің ең жақсы жолы

Егер сіздің басты мақсатыңыз тек артық салмақ қосу емес, бар салмақтан арылу болса, күнделікті диетаңызға мұқият болғаныңыз жөн. Артық салмақтан арылу үшін кешкі жаттығудан кейін не жеу керектігін білу өте маңызды.

Арық және сергек болудың тамаша тәсілі - бұл барлық қоректік заттар мен калориялардың қажетті мөлшерін қамтитын, күнделікті қажетті мөлшерден аспайтын жаттығуларды дұрыс тамақтанумен біріктіру.

Күнделікті диетаны бақылаудың тамаша тәсілі - тамақ күнделігін жүргізу, бұл жағдайда салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеу керектігін түсінуді тез үйренесіз. Мұндай күнделікке сіз күн ішінде алынған барлық калорияларды, соның ішінде сусындарды енгізуіңіз керек. Осындай жазбалардың көмегімен сіз қандай тағамдарды азайту керектігін анықтай аласыз және күнделікті рационыңызда қандай тағамдарды көбейту керек. Барлығына арналған бір стандартты диета болмағандықтан, тек уақыт өте келе бақылап отырып, салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеу керектігін түсінуге болады, тек өзіңіз үшін.

Артық салмақтан арылуға болатын тағамдар

Салмақ жоғалту процесіне көптеген факторлар әсер ететініне қарамастан: зат алмасу, салмақ қосуға жеке бейімділік, сондай-ақ жалпы күнделікті белсенділік, әлі де өнімдерді таңдау бойынша кейбір жалпы ұсыныстар бар. Салмақты тез жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеуге болмайтынын түсінуге көмектесетін бірнеше кеңестер берілген:

- құрамында жылдам көмірсулар бар өнімдерден (шоколадтар, ұн) мүлдем бас тартқан дұрыс;

- диетада қант көп өнімдерді де азайту керек;

- қаныққан, жануар және транс майлары жоғары тағамдар: сары май, майонез, қуырылған тағамдар;

- жаңғақтар мен тұқымдар өте пайдалы ақуыз өнімдері болғанымен, олардың калориялары өте жоғары және салмақтың тез өсуіне ықпал етеді;

- кофе, шай, алкогольдік сусындар.

Өнімдер - салмақ жоғалту процесіндегі көмекшілер

Арықтау үшін жаттығудан кейін не жеу керектігін анықтап көрейікші?

Белсенді жүктемелерден кейін құрамында баяу көмірсулары бар тағамдарға көбірек сүйену керек:

- көкөністердің кейбір түрлері;

- кез келген жасыл;

- майсыз ет, буға пісірілген, бұқтырылған немесе қайнатылған;

- майы аз сүт өнімдері;

Суды көп ішу керек. Қарапайым ас суы, шөп немесе көк шай болса жақсы, какао да рұқсат етіледі.

Бұл әсіресе кешкі уақытта өте маңызды, өйткені түнгі тынығу кезінде асқазанды шамадан тыс жүктемеу керек. Күнделікті диетадағы калориялардың күрт төмендеуі де өте ұнамайды. Бұл апатия, өміршеңдігі мен күшінің жоғалуымен ғана емес, сонымен қатар кейбір денсаулық проблемаларымен де қауіп төндіреді.

Негізгі қателер

Міне, жаттығуды бастағанда аулақ болу керек диетаға қатысты кейбір қате түсініктер:

- Кез келген теңгерімсіз диета. Жаттығудан бұрын тамақпен шектеліп, одан кейін босаңсу мүмкін емес, бұл салмақтың тез өсуіне ғана емес, сонымен қатар асқазан-ішек жолдарының проблемаларына да әкеледі. Бұл кері нұсқаға да қатысты: кешке жаттығу кезінде барлық артық калориялар кететініне сенімділікпен күндізгі тамаққа сүйену - қауіпті адасушылық.

- Қатты аштыққа байланысты жоғары жүктемелерден кейін артық тамақтану. Бұл жағдайда күнделікті калорияның дұрыс бөлінбеуі байқалады, физикалық белсенділіктің жоғарылауымен бұл тұр. Салмақты жоғалту үшін жаттығудан кейін фракциялық тамақтану жүйесін енгізіңіз: сіз күні бойы жиі тамақтануыңыз керек, бірақ кішкене бөліктерде.

- Жаттығу ағзаны осы тағамдардан болатын зиянды жоюға көмектеседі деген үмітпен зиянды тағамдарды тұтыну.

- 18-00-ден кейін тамақтану зиянды деген стереотиптен де бас тартуға тура келеді. Бұл ереже әсіресе кешкі ас фигураға зиян келтіретініне сенімді әйелдерге қатысты. Сондықтан, қызға салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеу керек деп ойлай отырып, ешбір жағдайда өзіңізді тамақтан бас тартуға болмайды. Жаттығудың басталуымен энергияны тұтыну айтарлықтай өскендіктен, аштық сезімі сізді жиі еске түсіреді. Өнімдерді дұрыс таңдағанда, соңғы тамақ тіпті ұйқыға дейін екі сағат бұрын болуы мүмкін, бұл көрсеткішке ешқандай әсер етпейді.

Бұл не үшін маңызды?

Спортпен айналысқанда ағзаға жеткілікті қуат пен сұйықтық қажет, өйткені белсенді физикалық белсенділік көбірек калорияларды қажет ететіндіктен, ол зат алмасуды тездетеді. Сондықтан сіз аштықты жиі сезінесіз. Өзіңізді жақсы және көңілді сезіну және келесі жаттығуды жаңарған күш пен ләззатпен бастау үшін, әсіресе күнделікті диетаңызға мұқият болғаныңыз жөн.

Тамақтанудағы калориялардың айтарлықтай артуынан қорықпаңыз, өйткені спорттың зат алмасу механизмін белсенді түрде бастауына байланысты сіз әлдеқайда тез жинай аласыз жәнеқатаң диетаны ұстануға қарағанда тиімдірек. Сондай-ақ жаттығу өзіңізге деген сенімділікті арттырып, бақыттырақ, төзімдірек және белсендірек болуға көмектеседі.

Тағамдардың калориясын қалай дұрыс есептеуге болады?

Кейбір тағамдардың энергетикалық құндылығы олардың құрамындағы майлардың болуына байланысты. Бұл заттың бар болғаны 1 граммында шамамен 10 калория бар, ал бірдей мөлшердегі көмірсулар мен ақуыздарда тек 4 калория бар.

Қандай тағамдардың калориясы ең жоғары?

Өнімдердің энергетикалық құндылығына көптеген факторлар әсер етеді: рецепт, құрамы және пісіру әдісі. Ең жоғары калориялы тағамның құрамында май көп, мысалы, әртүрлі майлар. Қант пен жылдам көмірсуларға бай тағамдар, мысалы, тазартылған қант пен кондитер өнімдері қауіпті емес. Бұл тағамдар ағзаға тез сіңетіндіктен де қауіпті, сондықтан аз уақыттан кейін қайтадан аштық сезімі пайда болады.

Жаттығудан кейінгі салмақ жоғалтуға арналған ең пайдалы тағам - бұл термиялық өңдеусіз әртүрлі көкөністер, бұршақ, майсыз ет, буға пісірілген және қышқыл сүт өнімдері. Бірақ жемістердің пайдасы мен зиянсыздығы асыра айтылады. Құрамындағы фруктозаның арқасында, мысалы, бір банан калориясы бойынша алақан көлеміндегі майсыз еттен асып түседі. Осылайша, кешкі жеміс-жидек тағамдары төмен калориялы тағамдардан толық түскі астың энергетикалық құндылығынан оңай асып түседі.

Өнімдерді дұрыс таңдаудың кейбір ережелері

Арықтау үшін жаттығудан кейін не жеу керектігін анықтау үшін дүкен сөрелеріндегі азық-түлік өнімдерін дұрыс таңдауды үйрену керек.

• Супермаркеттерде өнімдерді сатып алғанда олардың энергетикалық құндылығын мұқият зерттеңіз. Бірақ есте сақтаңыз, бұл өнімнің кез келген термиялық өңдеуден кейін оның калория мөлшері өзгеретін қаптамадағы пішіндегі көрсеткіштері. Тағамның ең қауіпті аспаздық өңдеуі өсімдік майының көп мөлшерінде қуыру болып саналады. Бумен пісіру ең пайдалы және қауіпсіз болып саналады; қайнату және бұқтыру да тағамға калория қоспайды, бірақ өңдеудің бұл түрімен витаминдер мен пайдалы микроэлементтердің көпшілігі жоғалады, сәйкесінше өнімнің тағамдық құндылығы бұдан төмендейді.
• Дайын тағамдардан аулақ болыңыз. Әдетте, мұндай өнімдер консерванттар мен зиянды қоспалардың көп мөлшерін қосу арқылы дайындалады. Мұндай тағамның энергетикалық құндылығы үйде пісірумен салыстырғанда бірнеше есе жоғары бағаланады.
• Қаптамаға салынған өнімдердің құрамын қараңыз. Өнімнің мүмкіндігінше табиғи болғаны және құрамында консерванттар мен электронды қоспалардың ең аз мөлшері болғаны жөн.

Сіз күніне қанша калория жағасыз?

Тәуліктік калория мөлшерін анықтағаннан кейін, салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеу керектігін жақсырақ түсінесіз. Бірақ толық анықтау үшін бұл көрсеткіштерді сіз қанша энергия жанып жатқаныңызбен салыстыру керекспорттық жаттығулар уақыты және тұтастай алғанда күн. Әдеттегі адамға күніне шамамен 2130 калория қажет. Белсенді физикалық күш салу кезінде кем дегенде 3000 ккал қажет. Әрине, бұл өте орташа көрсеткіштер және сізге қанша калория қажет екенін анықтау үшін денеңізді тыңдау керек, уақыт өте келе сіз өзіңізді түсінуді үйренесіз және дұрыс тамақтану кестесін және ең тиімді жаттығуларды жасай аласыз. бағдарлама.

Өзіңіздің тамақтану жоспарыңызды жасағанда, кешкі уақытта жаттығудан кейін (артық салмақтан арылу үшін) не жеуге болатынын ғана емес ескеру керек. Басқа тағамдардың мәзірі де денсаулыққа барынша пайдалы және фигураға ең аз зиян келтіре отырып құрастырылуы керек.

Таңғы ас сияқты пайдалы тағамды елемеу ұсынылмайды. Ол бірнеше сағат бойы қажетті энергияны қамтамасыз ете алады және бұл бүкіл күн бойы күш беру үшін денедегі барлық қажетті процестерді бастайтын бірінші тағам. Сондықтан таңертең салмақ тастау үшін жаттығудан кейін не жеу керек деген сұрақ та өзекті.

Ең жақсы таңғы ас - бұл әртүрлі дәнді дақылдар, олар бірнеше сағат қатарынан қажетті талшықты, баяу көмірсулар мен пайдалы дәрумендерді береді. Жаңғақтар, кептірілген жемістер, бал және шоколад бөліктері қосылған ботқалар өте пайдалы таңғы ас ғана емес, сонымен қатар өте дәмді болады. Сонымен қатар, таңертең сіз аздап көп ақша ала аласыз, өйткені белсенді күн ішінде алынған барлық калориялар сөзсіз.жану.

Арықтау үшін жаттығудан кейін не жеу керек, жігіт?

Ерлер мен әйелдердің диетасы әртүрлі екенін де ескеру керек. Ерлерге әйелдерге қарағанда көбірек калория қажет. Ал күшті секс үшін жаттығулардың қарқындылығы көбінесе артық майды жағуға емес, бұлшықеттердің өсуіне бағытталған. Ең жақсы диетаны әзірлеу және дененің проблемалық аймақтарымен күресу үшін ер адам салмағын жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеу керектігін білуі керек. Еркек фигурасына зиян келтіретін негізгі элемент - көмірсулар. Сондықтан диетаны таңдағанда, ақуыз өнімдері мен талшықтардың жеткілікті мөлшерімен төмен көмірсутекті диетаны ұстану керек. Еркек денесі әйелге қарағанда күніне көбірек калория қажет ететінін де есте ұстаған жөн.

Диетаның калориясы жоғары, құрамында көмірсуы бар тағамдардың мөлшері аз болуы керек. Ер адамға салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жемеген дұрыс:

- Нан өнімдері. Дәнді нанның аз мөлшеріне рұқсат етіледі - күніне шамамен 3 стандартты дана.

- Шұжықтар, шошқа еті сияқты майлы еттер. Майсыз сиыр немесе құс етін жеу ұсынылады.

- Диетада макарон мен картопты да азайту керек. Гарнирлер негізінен көкөністерді таңдау керек.

- Майлылығы жоғары сүт өнімдері және қышқыл сүт өнімдері. Оларды майы аз сүт өнімдерімен және жасыл немесе жеміс қосылған сүзбемен ауыстыру керек.

-Қуырылған тағамдар.

- Кофе және алкоголь.

Күшін, жігерін, жігерін жоғалтпай, фигурасын қатайту үшін ер адам не жеуі керек? Ер адамға салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеуге болады:

- Каши. Әрбір таң осы пайдалы таңғы аспен басталғаны жөн. Ерлердің денсаулығына ең үлкен пайдасы сұлы жармасы мен қарақұмықта.

- Теңіз өнімдері. Көмірсуы аз диета кезінде кейбір интеллектуалды қабілеттерді жоғалтпау үшін балық пен теңіз өнімдеріне баса назар аудару керек.

- Сұйықтық жеткілікті. Газсыз, табиғи шырындар мен жеміс сусындары жоқ минералды немесе ас суы ұсынылады.