Күрделі көмірсулар - өнімдер. Күрделі көмірсуларға бай тағамдардың тізімі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Белоктар мен майлар сияқты көмірсулар біздің денеміз үшін маңызды құрылыс материалы болып табылады. Олар миымызды, жүйке жүйесін және ағзаларымызды өмірлік энергиямен қоректендіреді, сонымен қатар гликоген деңгейін сақтайды. Бірақ, өз кезегінде, бұл заттар қарапайым (моно- және дисахаридтер) және, тиісінше, күрделі көмірсулар (немесе полисахаридтер) болып бөлінеді. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін оларды тұтынуды дұрыс мөлшерлеу қажет. Өзіңізді жақсы физикалық пішінде ұстау үшін қарапайым емес, күрделі көмірсуларды жеген дұрыс деп саналады. Тізімде сізге ең таныс атаулар болатын өнімдерді кез келген дүкеннен табуға болады. Бірақ мәзірді құрастырмас бұрын, ескеру қажет бірнеше маңызды тармақ бар.

Күрделі көмірсуларға қатысты

Белсенді өмір салты және органдардың бірқалыпты жұмыс істеуі үшін бізге күні бойы қуат беретін орасан зор энергия қажет. Кез келген диетолог немесе дәрігер айтып бередіОл үшін күрделі көмірсулар сау адамның рационында болуы керек. «Бұл қандай өнімдер?» - сен сұрадың. Жауап қарапайым: өте пайдалы деп саналатын, бірақ әрқашан дәмді бола бермейтін дерлік барлығын осы санатқа жатқызуға болады.

Клетчаткаға, ірі талшықтарға және крахмалға бай тағамдарда әрқашан күрделі көмірсулар болады. Тізімінде жарма, жарма және жасыл көкөністер тізімі болатын өнімдер әрқашан сіздің тоңазытқышыңызда болуы керек және күнделікті тұтынылатын тағамның шамамен 30-40% құрайды. Әртүрлі дәнді дақылдар, картоп негізіндегі тағамдар, қатты көкөністер (асқабақ, баклажан, кәді) қуат пен күштің көзі болып қана қоймай, асқазан-ішек жолдарының күйіне де жақсы әсер етеді. Күнделікті рационға күрделі көмірсуларды қосуды ұмытпаңыз. Тізімі төменде толығырақ берілген өнімдер дәмді және әртүрлі мәзір жасауға көмектеседі. Бірақ оларды таңертең, ал төтенше жағдайларда таңертең қолданған дұрыс екенін есте сақтаңыз.

Күрделі көмірсулардың түрлері

Күрделі көмірсулар, қарапайым көмірсулардан айырмашылығы, ағзаға өте баяу сіңеді, инсулиннің күрт секірулерін тудырмайды және сәйкесінше май қабатында жинақталуына қауіп төндірмейді. Олар суда өте нашар ериді, сондықтан олар денеде ұзақ уақыт сақталады. Күрделі көмірсуларға крахмал, гликоген, талшық және пектиндер жатады. Өнімдердегі осы компоненттердің концентрациясына байланысты олардың тағамдық құндылығы мен гликемиялық индексі әртүрлі.

Крахмал

Крахмал – ағза үшін көмірсулардың ең маңызды жеткізушісі. Оның ең жоғары концентрациясы өсімдік текті тағамдарда, негізінен дәнді дақылдарда байқалады. Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар (крахмалға ең байлар тізімі):

• 

  Қарақұмық (60%-ға дейін).

• Күріш (70%-ға дейін).
• Сұлы (шамамен 49%).
• Макарон өнімдері (бастапқы материалдағы глютеннің мөлшеріне сәйкес оның құрамында 62-68% крахмал болуы мүмкін).
• Қара бидай наны (қолданылатын ұн түріне байланысты, 33-49%).
• Бидай наны (35-51%).
• Жасымық (40%-дан астам).
• Бұршақ (44%-ға дейін).
• Соя (3,5%).
• Картоп (өнімнің сорты мен балғындығына байланысты 15-18% крахмал).

Гликоген

Бұл полисахарид тағамда әлдеқайда аз мөлшерде болады. Оның мазмұны әсіресе адамның барлық ішкі мүшелерінде және бұлшықет тінінде жоғары. Бұл «энергия қорының» бір түрі, сонымен қатар ми мен жүйке жүйесінің негізгі қоректену көзі. Ет (негізінен қызыл), сиыр еті, бауыр және балықты жеу арқылы гликоген қорын тікелей толтыруға болады.

Талшық

Құрамы бойынша полисахаридтерге өте жақын. Бұл өсімдік тектес ірі талшық, ішектің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Оның көп бөлігі тұтас астық өнімдерінде кездеседі, олар жоқмеханикалық тазалауға және термиялық өңдеуге ұшырайды. Диетаны осындай тағамдармен әртараптандыру арқылы сіз аштықты оңай басқара аласыз, өйткені дөрекі талшықтар ұзақ уақытқа созылатын қанықтыру сезімін береді. Бұл функцияны күрделі көмірсулар қамтамасыз етеді. Төменде тізімделген тағамдарда талшық өте жоғары:

• Бұршақ.
• Тұқымдары бар жемістер мен көкөністер (жүзім, алма, киви, анар).
• Жаңа піскен көкөністер мен шөптер.
• Тұтас дәнді дақылдар (тазартылмаған және бумен пісірілмеген).
• Жаңғақтар (жаңғақ, жержаңғақ, бадам).

Пектиндер

Пектин талшықтары ағзадағы адсорбент рөлін атқарады. Суда еріген кезде олар әртүрлі токсиндерді, канцерогендерді және тіпті ауыр металдарды тартатын тұтқыр коллоидты массаға айналады. Бұл пектиндер ішектерді токсиндерден босатып, ас қорыту жолдарының жұмысын қалыпқа келтіреді.

Өнімдердің гликемиялық индексі

Гликемиялық индекс (GI) белгілі бір өнімді жегеннен кейін бірден қандағы глюкозаның жоғарылау жылдамдығын сипаттайды. Бұл көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, қант соғұрлым тезірек сіңеді, содан кейін ол денеден бірдей жылдамдықпен шығарылады. Глюкозаның өзі таза түрінде ең жоғары мәнге ие, ол 100 ретінде қабылданады. Әртүрлі гликемиялық индекс табиғатта бірдей болуы мүмкін, бірақ әртүрлі пісірілген тағамдар мен тағамдар. Осыған байланысты қарапайым және күрделі көмірсулардың өзіндік градациясы бар.

Дұрыс тамақтануға тырыссаңыз, құрамында полисахаридтері көп тағамдарға артықшылық бергеніңіз жөн, олар пайдалырақ қана емес, сонымен қатар арықтауға да көмектеседі. Қарапайым және күрделі көмірсулардың гликемиялық индексі қандай екенін білгіңіз келсе, азық-түлік тізімі (төмендегі кесте) оны анықтауға көмектеседі.

Гликемиялық индекс	Өнім тізімі
15 жастан төмен	Қырыққабаттың әртүрлі түрлері (ақ қырыққабат, брокколи, түсті қырыққабат, Брюссель өскіндері), жасыл көкөністер мен шөптер (қияр, жасыл бұршақ, кәді, спаржа, қымыздық, ревень, салат, шпинат, порей және т.б.), колраби, имбирь, репа, шалғам, асқабақ, тәтті бұрыш, сквош, зәйтүн, баклажан, саңырауқұлақ, ашытылған қырыққабат, кебек.
15-29	Жидектер (мүкжидек, шие, көкжидек, шие, лингонжидек, қара өрік), әртүрлі жаңғақтар (әсіресе жержаңғақ), грейпфрут, лимон, соя бұршақтары және нан, табиғи йогурт (қантсыз), айран, асқабақ тұқымдары, қара шоколад.
30-39	Кептірілген жемістер (алма, кептірілген өрік, қара өрік, өрік), жаңа піскен жемістер (алмұрт, шабдалы, алма), жидектер (қарақаттың барлық түрлері, таңқурай), бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық, бұршақ), сүт шоколад, балдыркөк, сәбіз, қызанақ, сыра ашытқысы, сүт өнімдері (майы аз сүзбе және йогурт, толық сүт).
40-49	Жарма және жарма (сұлы, бидай, арпа, қарақұмық), кептірілген құрма, кебек қосылған қара бидай наны, ұнтақталған макарон өнімдері, сусындар (сыра және квас),құлпынай, жүзім, қарлыған, жабайы құлпынай, мандарин, ананас, қауын, апельсин.
50-59	Бидайдың ең қатты сорттарынан жасалған макарон, қоңыр күріш, печенье (сұлы жармасы, печенье), тұшпара, ет пирожки, тұшпара (әртүрлі салмасы бар), манго, киви, консервіленген бұршақ, мюсли және қантсыз жарма, консервіленген шырындар алма, жүзім және алмұрттан.
60-69	Тосаптар мен консервілер, мармелад, балмұздақ (барлық дәмдер, бірақ толтырғыштар мен қоспаларсыз), банандар.
70-79	Ақ күріш, қоңыр қант, қызылша, мейіз, қарбыз, картоп (қайнатылған, буға пісірілген, шикі), жүгері (бұзылған немесе дәнді), нан өнімдері (бисквит, құймақ, сырники, хэш қоңыр), шоколадты батончиктер.
80-89	Зефир, түрлі тоқаш, тоқаш, бал, ақ нан, карамель

Салмақ жоғалтуға арналған күрделі көмірсулар

Артық салмақтан арылғысы келетін адамдардың көпшілігі көмірсуы аз диетаны жақтайды. Дегенмен, диетаны жоспарлауды дұрыс емдеу керек. Өйткені, ағзадағы көмірсулар көзінің күрт және ұзақ уақыт болмауы бауырдағы гликоген қорының таусылуына әкеледі, ол өз кезегінде липидтермен ауыстырылады. Бұл бауырдың майлануына және тіпті бауыр қызметінің бұзылуына әкелуі мүмкін.

Төмен көмірсулар диетасы гликогеннің жетіспеушілігіне байланысты организм майларды энергия ретінде пайдалана бастайтындығына негізделген, олардың ыдырауы жоғарылайды.бос радикалдардың – кетондардың түзілуіне әкеледі. Бұл жағдайда дұрыс емес тамақтану денені ацидоздық комаға дейін «қышқылдануға» әкелуі мүмкін. Осылайша, салмақ жоғалтуға арналған күрделі көмірсулар диетадан қарапайым көмірсулардың толық жойылуына қарағанда тиімдірек. Бұл соңғысынан айырмашылығы, олар тұрақты және депрессиялық аштық сезімін тудырмайды, бірақ күні бойы «ұзақ» энергияның жақсы көзі болып табылады.

Пайдалы кеңестер

Төмен көмірсулар диетасы және төмен гликемиялық тағамдарды жеу салмақ пен қандағы глюкоза деңгейін бақылаудың бір ғана сілтемесі екенін есте сақтаңыз. Егер сіз дұрыс тамақтануды жақтасаңыз, кейбір ережелерді ұстаныңыз:

• Бір уақытта тамақтануға тырысыңыз, режимді сақтаңыз.
• Көп қоректік диетаны ұстаныңыз.
• Мүмкіндігінше қант пен тәттілерді барынша азайтыңыз.
• Ретадағы май 30%-дан аспауы керек.
• Көбірек талшық жеуге тырысыңыз.
• Кофеин, алкоголь және тұздан аулақ болыңыз.