Қарапайым және күрделі көмірсулар: айырмашылығы неде, тағам тізімі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Көмірсулар - сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет қоректік заттар. Олар бізге қуат береді. Дегенмен, бұл элементтерді тағаммен бірге тұтынған кезде, біз бұл біздің денемізге қалай әсер етуі мүмкін екендігі туралы әрдайым ойламаймыз. Өйткені, біздің денемізге әртүрлі әсер ететін қарапайым және күрделі көмірсулар бар.

Адамға көмірсулар не үшін қажет

Бұл қоректік заттар адам ағзасын қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Олардың жетіспеушілігі өміршеңдіктің төмендеуіне ғана емес, сонымен бірге күш пен иммунитеттің жалпы төмендеуіне, жиі депрессияға, әлсіздікке, ұйқышылдыққа және шаршауға әкелуі мүмкін.

Көмірсулар мидың қалыпты жұмысы үшін өте маңызды. Олар басқа заттарды, соның ішінде иммуноглобулиндерді өндіруге арналған құрылыс материалы болып табылады. Дегенмен, қарапайым және күрделі диеталық көмірсулар, ағзаның толық пайдаланылуына уақыты жоқ, холестериннің жоғарылауына және олардың кейіннен майдың жиналуына айналуына әкеледі.

Көмірсулардың түрлері

Біз тұтынатын барлық маңызды қоректік заттар адам ағзасында әртүрлі сіңеді. Сол сияқты бөлу әдісі бойынша көмірсулар жылдам (қарапайым) және баяу (күрделі) болып бөлінеді

Бірінші топқа моносахаридтер мен дисахаридтер жатады. Бұл заттардың негізі глюкоза мен фруктоза болып табылады. Олардың құрылымы жеңіл, сондықтан олар ағзаға оңай сіңеді.

Күрделі көмірсулар полисахаридтер болып табылады. Күрделі көмірсулардың ыдырауы баяу жүреді, сондықтан оларды кейде осылай атайды. Олар негізінен крахмал, гликоген, талшық және целлюлозадан тұрады. Құрамында осы қосылыстары бар тағамды жегеннен кейін қанықтыру сезімі ұзақ уақыт сақталады.

Қандай көмірсулар күрделі, қайсысы қарапайым

Күрделі көмірсулар глюкозаға дейін ыдырап үлгермейтін ұзын молекулалық тізбектер. Мұндай қосылыстардың сіңуі қандағы қанттың жоғарылауымен қатар жүрмейді және 3-4 сағат бойы аштықты тудырмайды.

Күрделі диеталық көмірсулары бар тағамдар негізінен өңделмеген жармалар, көкөністердің көпшілігі және тұтас ұннан жасалған нандар. Мұндай өнімдер әр адамның күнделікті мәзірінде болуы керек: таңертең - жарма, түскі ас - көкөніс салаты немесе жармадан жасалған гарнир, кешке - бұқтырылған немесе пісірілген көкөністер. Бұл ретте ақуыз компоненттерінің міндетті болуын ұмытпау керек.

Қарапайым көмірсулар оңай және тез қорытылатын тағамдар, сондықтан оларГлюкозадан тұрады, дененің қант деңгейі көтеріледі. Бөлу процесі ауыз қуысында, сілекей ферменттерінің әсерінен басталады. Сондықтан 30-40 минуттан кейін сіз қайтадан сергігіңіз келеді. Қарапайым көмірсулар қантты тағамдарда, балда, нан өнімдері мен тазартылған ақ ұннан жасалған кондитерлік өнімдерде, сүт өнімдерінде, жемістерде және кейбір көкөністерде кездеседі.

Жеміс құпиясы

Жемістер мен кептірілген жемістерді бөлек тақырыпқа арнауға болады. Өздеріңіз білетіндей, олардың құрамында фруктозаның көп мөлшері бар. Бірақ, ақыр соңында, фруктоза жылдам көмірсулардың негізі болып табылады, сондықтан біздің денеміз оларға қажет пе деген логикалық сұрақ туындайды. Сөзсіз! Өйткені табиғат ана осы пайдалы жемістердің құрамында қарапайым және күрделі көмірсуларды біріктірді.

Олардың құрамында фруктозаға қосымша күрделі талшықтар мен пектиндер, сондай-ақ витаминдер мен минералдар бар, олардан мүлдем бас тартуға болмайды. Күрделі талшық қарапайым көмірсулардың толық сіңуіне жол бермейді. Сондықтан ағзадағы оңтайлы тепе-теңдікті сақтап, артық салмақ жинамау үшін тәтті жемістерді тұтынуды күніне 200 грамға дейін, кептірілген жемістерді 50 грамға дейін азайту жеткілікті.

Алдамшы тағамдар: картоп пен макарон

Картоп пен макарон өнімдері әлі де салмақ жоғалту арасында дау тудыруда. Картоп крахмалдың үлкен мөлшері, ал макарон тазартылған ұннан жасалғаны белгілі. Дегенмен, бұл өнімдердің адам ағзасындағы мінез-құлқы кейде олардың құрамын құрайтын көмірсулардың ерекшеліктерін ақтамайды. Дегенмен, неКартоптағы көмірсулар күрделі ме, әлде қарапайым ба? Ал макарон неге үнемі салмақ қосады?

Мәселе бұл өнімдердің дайындалу тәсілі мен көрсетілуінде екені белгілі болды. Мәселен, мысалы, қабығында пісірілген немесе пісірілген картоп ешқандай зиян келтірмейді, ал қуырылған немесе пюресі бел аймағындағы артық сантиметрлердің пайда болуына әсер етуі мүмкін. Бұл макаронға да қатысты. Сары маймен немесе майлы котлетпен үйлескенде олардың денсаулығы жақсы болмайды, бірақ оларға диеталық ет немесе майы аз ірімшіктер қосу көрсеткішті қалыпты күйде сақтайды.

Гликемиялық индекс дегеніміз не

Гликемиялық индекс (GI) – кез келген тағамның құрамындағы көмірсулардың глюкозаның түзілуіне дейінгі ыдырау жылдамдығы. Бұл көрсеткіштер қант диабетінің көріністерінен зардап шегетін адамдар үшін өте маңызды қарапайым және күрделі көмірсулардың арнайы кестелерінде жинақталған. Олар үшін гемоглобин деңгейіндегі өзгерістерді тудыратын көмірсулардың есебін жүргізу өте маңызды.

Алайда, бүгінгі күні дұрыс диетаны құру кезінде бұл деректерді сау адамдар кеңінен пайдаланады. Құрамында қарапайым және күрделі көмірсулар бар өнімдердің ыдырау жылдамдығы әртүрлі болатыны белгілі. GI неғұрлым төмен болса, тағам соғұрлым баяу сіңеді, яғни мұндай тағам денсаулық пен фигураға пайдалы болады.

Осы кестелерге сәйкес, төмен GI 39-ға дейін, орташа 40-тан 70-ке дейін, ал жоғарыдағы кез келген нәрсе жоғары GI болып саналады. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды шектеусіз жеуге болады. Тамаққа қатыстыорташа GI тобы, қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек. Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды шектеген немесе толығымен алып тастаған дұрыс.

диетадағы GI

Гликемиялық индексті есептеуге негізделген әдістің артықшылығы көп. Адамдар осы деректерге және күрделі көмірсулардың не екенін түсінуге және ненің қарапайым екеніне сүйене отырып, дұрыс тамақтану принципіне сәйкес диетаны құрайды. Сонымен бірге барлық дене жүйелерінің жұмысы реттеледі, зат алмасу процесі жеделдетіледі. Мұндай диеталарды сақтаудың негізгі қиындығы - арнайы кестелерді үнемі сақтау.

Алайда бұл жерде де денсаулыққа қатысты кейбір қарсы көрсеткіштер болуы мүмкін. Сондықтан осы оңтайлы жүйеге ауыспас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Қарапайым және күрделі көмірсулар: бізге қажет және қажет емес тағамдардың тізімі

Арықтауға арналған көптеген диеталарда тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайту ұсынылады деп көп адамдар естіген. Жоғарыда айтылғандай, жылдам көмірсулар фигураға зиян келтіреді, яғни дене тез өңдейтін заттар, оларды глюкозаға, содан кейін дене майына айналдырады. Олар қарапайым және күрделі көмірсулардың арнайы кестелеріне қысқартылды, осылайша әркім өзі үшін белгілі бір тағам түрін таңдай алады. Пайдалануға ыңғайлы болу үшін өнімдер тізімі түріндегі мысал мынада:

Құрамында жылдам көмірсулар бар тағамдар	Құрамында баяу көмірсулары бар тағамдар
Қарапайым қант	Тұтас дәнді дақылдар
Кондитерлік өнімдер мен кондитерлік өнімдер	Тұтас дәнді нан
Кейбір жемістер (банан, жүзім, қауын, қарбыз, хурма)	Орташа тәтті жемістер (алма, шабдалы, киви, т.б.)
Тәтті көкөністер	Жасыл көкөністер
Тосаптар, бал және кез келген джем	Жаңғақтар
Тәтті шырындар мен газдалған сусындар	Қантсыз жемістер мен көкөністер шырындары
Балмұздақ	Майы аз сүзбе, табиғи йогурт

Дұрыс тамақтану принципі

Көмірсуларды есепке алудың соңғы сатысы салмақ жоғалту, сонымен қатар қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу болса, онда француз дәрігері Монтиньяк ұсынған әмбебап әдісті қолдануға болады. Ол екі кезеңнен тұрады: салмақты белгілі бір мәнге дейін төмендету және нәтижені кейіннен біріктіру.

Қажетті әсерге жету үшін көмірсуларды тұтыну мүмкіндігінше аз болуы керек. Сондықтан, бірінші кезеңде күрделі көмірсуларға жататындарды, яғни GI төмен тағамдарды жеу ұсынылады. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Монтиньяк диетасының екінші кезеңі - салмақты тұрақтандыру процесі. Мұнда диета сәл кеңірек болуы мүмкін. Дегенмен, көмірсуы жоғары тағамдарға қатысты шектеулер сақталады.

Таңғы ас, түскі және кешкі ас – денсаулықтың негізі

Француздық әдіс авторының ұсыныстары бойынша, күнді дұрыс бастау маңызды. Таңғы асқа арналған күрделі көмірсулар - дұрыс тамақтанудың негізгі элементі. Алғашқы таңғы ас жарма, жеміс-жидек, майсыз сүт өнімдерінен тұруы керек - мұның бәрі ұзақ уақыт бойы аштық сезімін жояды және ас қорыту процесін қалыпқа келтіреді. Екінші таңғы ас (жеңіл тағамдар) құрамында ақуыз ингредиенттері болуы керек.

Түскі асқа ақуыздар мен липидтерден тұратын тым майлы емес тағамдарды жеу керек. Бұл болуы мүмкін: көкөніс сорпалары, балық және құс еті, жұмыртқа. Диетада шұжықтар, консервілер және жартылай фабрикаттар болмауы керек. Күнделікті мәзірге түнгі көкөністерді, бұршақ дақылдарын және жасылдарды қосқан жөн.

Кешкі ас жеңіл болуы керек. Ол ақуыздар мен көмірсулардан тұруы мүмкін, бірақ оны кешкі 19:00-ге дейін жеу керек.

Монтиньяк диетасында рационды аздап өзгертетін әртүрлі тамақтанудың барлық схемалары бар. Мұнда адам ауыр шектеулерді бастан кешірмейді және сонымен бірге 1-3 ай ішінде салмағын жоғалтады. Көптеген адамдар өмір бойы осы әдістемені жақтаушылар болып қала береді және күнделікті мәзірді құрастыру үшін әлемге әйгілі дәрігер ұсынған өнімдердің (қарапайым және күрделі көмірсулар) тізімін пайдаланады.

Диеталық кеңестер

Тұтынылатын тағамдағы көмірсулардың есебіне негізделген диеталар көп. Олар әзірленген кестелермен тұрақты салыстыруды талап етеді және бұл әрқашан қолайлы емес. Бұл процесті жеңілдету үшін,Көрсеткіштерде шатастырмау және бір уақытта сүйікті тағамдарыңыздан бас тартпау үшін диетологтардың кейбір кеңестерін қолдануға болады:

• Көкөніс дақылдарының барлығы дерлік өте пайдалы. Оларды шектеусіз мөлшерде, жақсырақ шикі немесе пісірілген күйде тұтынуға болады.
• Көкөністер сияқты жемістерді шектеусіз жеуге болады. Бұл жағдайда банан, хурма, жүзім, қарбыз және қауын ерекшелік болады.
• Картоп - ерекше назар аударуды қажет ететін өнім. Оны пайдаланудың ең жақсы нұсқасы біркелкі және суықта қайнатылады. Жас пісірілген картоптың құрамында көмірсулардың ең аз мөлшері де бар және ағзаға өте пайдалы.
• Макарон қатты бидайдан жасалған болса, ағзаға зияны жоқ. Сіз оны фигураға зиянсыз, бірақ шектеулі мөлшерде ғана пайдалана аласыз.
• Ақ жылтыратылған күріш ұсынылмайды. Оны қоңыр және қоңыр сорттармен ауыстырған дұрыс.
• Диетада қолданылатын нан тек тұтас дәнді, кебек немесе тұтас ұн болуы керек.
• Диеталық ет, балық, майы аз сүт өнімдері диетада болуы керек. Дегенмен, ақуыз тағамдары басым болмауы керек.

Сіз қарапайым көмірсуларды абсолютті зұлымдық деп санай алмайсыз. Олар ұсынылған нормалардың жоғарылауымен ғана қандағы глюкозаның деңгейін айтарлықтай арттырады. Кішкене тәтті қалыпты мөлшерде тұтынса, зиян тигізбейді. Жоғары гликемиялық тағамдарды төмен гликемиялық тағамдармен біріктірген дұрыс, сонда қант деңгейі баяу көтеріледі.

Қорытынды

Қарапайым және күрделі көмірсулардың айырмашылығы анық. Дегенмен, бұл нағыз ләззат пен ләззат беретін жылдамдар, сондықтан оларды диетадан толығымен алып тастау өте қиын. Күнделікті мәзірде арақатынас сақталса, проблемалы аймақтарда артық фунт сақталмайды: 90% күрделі көмірсулар + 10% қарапайым. Майы бар жылдам көмірсулар ғана жылдам көмірсуларға қарағанда нашар болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, бірақ бұл бөлек мәселе.