Жеңіл сіңетін көмірсулар: тізімі, ерекшеліктері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Тамақтану тақырыбына адамдар қайта-қайта келеді, адам ағзасына әсер ететін барлық өнімдер мен олардың қасиеттеріне қызығушылық танытады. Жеке ерекшеліктерін ескере отырып, өздері үшін тамаша диетаны құруға тырысып, олар көптеген жаңа ұғымдарды меңгереді. Бүгін осы мақалада оңай сіңетін көмірсулар туралы айтатын боламыз.

Көмірсулар әртүрлі

Көмірсуларға келетін болсақ, олардың қарапайым және күрделі болып бөлінетінін нақтылау қажет. Бұл бөлу ас қорыту мен қанға сіңу жылдамдығына, құрылымдағы айырмашылықтарға және тағамдық құндылыққа негізделген.

Соңғы уақытта диетадан қарапайым көмірсуларды алып тастауға және күрделі көмірсуларды қалыпты мөлшерде тұтынуға негізделген көмірсуы аз әртүрлі диеталар танымал болуда. Сондықтан қарапайым көмірсулар бар тізімдер мен кестелер бар, онда сәйкес өнімдер көрсетілген.

Кешен

Біріншіден, күрделі көмірсулар туралы айтайық, өйткені олар әдетте аз сұрақ тудырады. Олар күрделі деп аталадыас қорыту жүйесі оларды бұзу өте қиын болғандықтан. Осылайша, күрделі көмірсулар қандағы қант деңгейін көтермей, ұзақ уақыт бойы сіңіріледі. Сонымен қатар, олар адамға 3-4 сағат бойы қанықтылық сезімін береді. Әдетте, олар талшықты, крахмалды, гликогенді және пектинді қамтиды. Сондықтан оларды әртүрлі жармалардан, көкөністерден және тұтас нандардан алуға болады.

Мұндай өнімдерді күнделікті рационға ақуыздармен біріктіріп қосу ұсынылады. Өйткені, бұл пайдалы және қоректік, ең жағымды нәрсе - бұл фигураға теріс әсер етпейді. Бұл санаттағы даулы тағамдар - картоп пен макарон өнімдері. Олар күрделі көмірсулар қатарына жатқызылғанына қарамастан, көптеген диеталар әлі де оларға тыйым салады. Неліктен?

Дайындау әдісі көп нәрсені шешеді. Мысалы, картопты қабығынан жасап, оны басқа көкөністермен бірге жесеңіз, онда жаман ештеңе болмайды. Бірақ егер сіз оны қуырсаңыз немесе пеште майлы тұздықтың қандай да бір түрімен пісірсеңіз, онда, әрине, салмақ жоғалту туралы ешқандай мәселе болуы мүмкін емес. Ал макарон аздап піспеген, былайша айтқанда, аль-денте пісірілген, сонымен қатар май қоспаған жөн.

Қарапайым

Қарапайым көмірсулар ше? Оларды тез, оңай сіңетін көмірсулар деп те атайды. Олармен жағдай басқаша. Атауынан олар тез сіңіп, ыдырайды, сонымен қатар қандағы қант деңгейін айтарлықтай арттыра алады деп айта аламыз. Сонымен қатар, олар денені дерлік қанықтырмайды, сондықтан көп ұзамаймұндай нәрсені пайдалану, әрине, қоспаларды қажет етеді. Оларға фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза және лактоза жатады. Жоғарыда аталғандардың барлығы табиғи қанттар болып табылады, бұл олардың әртүрлі диеталарға жарамсыздығы туралы айтады.

Олар неге семіреді? Өйткені, оңай сіңетін көмірсулары бар тағамдар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және инсулин өндірісіне ықпал етеді. Глюкоза бүкіл денеге таралады, бірақ егер ол тым көп болса, ол дене майына өтеді. Осылайша, қарапайым көмірсуларға бай тағамдарды шамадан тыс тұтыну арқылы адамдар оңай салмақ алады. Сонымен, бұл не екенін егжей-тегжейлі қарастырайық - оңай сіңетін көмірсулар. Төменде оларды қамтитын өнімдердің тізімі берілген. Көптеген басқа нәрселер туралы сөйлесейік.

Олар қайда ұсталады?

Біз бұрыннан белгілі болғандай, жылдам көмірсуларға қант кіреді: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза және мальтоза. Жеңіл сіңетін көмірсулары бар тағамдардың тізімі бар. Оларға дәстүрлі түрде әртүрлі тәттілер, кондитерлік өнімдер және жай ұн өнімдері кіреді. Саны көп нәрсені шешеді, өйткені өнім неғұрлым тәтті болса, соғұрлым глюкоза немесе басқа қант көп болады. Ал бұл, өз кезегінде, қарапайым көмірсулардың артық екенін көрсетеді.

Әрине, жылдам көмірсулар бар тағамдардың толық тізімін жасау өте қиын болар еді. Өйткені, олардың саны өте көп. Сонымен қатар, мұндай алып тізімді пайдалану мүлдем ыңғайсыз болар еді. Сондықтан, сіз жай ғана өнімнің тәттілігін басшылыққа ала аласыз және осылайша көмірсулардың санын анықтай аласыз.

Төменде кесте берілгеноңай сіңетін көмірсулары бар тағамдар.

Өнім, 100г	Көмірсулар
Қант	99г
Бал	82g
Тәтті джем	61g
Торттар мен кондитерлік өнімдер	Ингредиенттерге байланысты
Қаймақ	11g
Тәтті кондитерлер	55г
Ақ ұннан жасалған нан өнімдері	50г
Құймақ	33g
Сүт 3,5%	5 г

Олар ағзаға қалай әсер етеді?

Тез көмірсулар біздің ағзамызда не істейді? Шын мәнінде, оңай сіңетін көмірсулар болып табылатын тағамдардың мөлшерін бақылау өте маңызды. Оларды теріс пайдалану майдың терінің астында ғана емес, сонымен қатар органдарда да жиналуына әкеледі.

Сонымен, бауырда бұл гепатит пен басқа да асқынулардың дамуына әкелуі мүмкін, олардың пайда болуы кезінде анықтау өте қиын. Ұйқы безі, бүйрек үсті бездері, ішектер, асқазан да зардап шегуі мүмкін. Бұл өнімдердің жоғары калориялық мазмұны әлі қанықтыру кепілі бола алмайды. Оларды пайдалану тұйық циклге әкелуі мүмкін. Біріншіден, адам жейді (және айтарлықтай мөлшерде), толық сезінеді, содан кейін өте қысқабелгілі бір уақыт аралығында аштық пайда болады және ағза қосымша тамақтандыруды қажет етеді.

Тәттілердің өте тәуелді болуы да қауіпті, содан кейін аштық сезімі басылған кезде де олардан бас тарту өте қиын. Өкінішке орай, оңай сіңетін көмірсулар денеге ерекше пайда әкелмейді. Олардың бірден-бір плюс - жылдам қанықтыру, ол күшіңізді тез толықтыру қажет болған кез келген экстремалды жағдайларда өте ыңғайлы.

Гликемиялық индекс – біздің досымыз

Егер қандай да бір себептермен қарапайым көмірсулардың тұтынылуын бақылауды шешсеңіз, онда сізге «гликемиялық индекс» (GI) сияқты ұғым туралы білу керек. Бұл белгілі бір өнімнің қандағы қант деңгейін қаншалықты жоғарылататынын көрсетеді. Өнімнің гликемиялық индексі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым тез көмірсулар - табиғи қанттар болады. Демек, мұндай өнім дене майын тудыруы мүмкін, бұл жақсы емес.

Қанттың өзі 100 бірлік. Бірақ гликемиялық индексі бұл көрсеткіштен де жоғары тағамдар бар, мысалы, тәтті жүгері үлпектері, қайнатылған немесе пісірілген картоп. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар оңай сіңетін көмірсулардан бас тартқандар үшін қажет. Өйткені, GI неғұрлым төмен болса, соғұрлым қант аз болады.

Олар оны немен жейді?

Тамақтануда жылдам көмірсулардың болуын бақылауды бастау үшін тәттілер мен кондитерлік өнімдерден бас тарту ұсынылады, жалпы алғанда, азайтуоңай сіңетін көмірсулар тізімінен өнімдерді тұтыну. Бірақ мезгіл-мезгіл диетаны әртүрлі жемістер мен жидектер, дәнді дақылдармен сұйылтуға болады. Тіпті күніне бірнеше тәттілер фигураға зиян тигізбейді. Өйткені, егер бәрі өлшемді білсе, онда сіз бір уақытта тәттілерді жей аласыз және килограмм жоғалта аласыз.

Оларды тұтынуды қалай азайтуға болады?

Өз ағзасына көмектесу әр адамның өз қолында. Жеңіл сіңімді көмірсуларға бай тағамдарды тұтынуды азайту денені артық заттардан тазартуға, өзін тәртіпке келтіруге көмектеседі. Дәл осы жерде дұрыс тамақтану көмектеседі. Әрине, мұның ешқайсысы шектеусіз мүмкін емес.

Біріншіден, тәтті және крахмалды тағамдарды, сондай-ақ қуырылған, ысталған және тым майлы тағамдарды тұтынуды барынша азайту керек - бұл үшін дене сізге алғыс айтады. Көкөністер мен жемістерді мүмкіндігінше жаңа піскен түрде тұтыну ұсынылады, ал қалған өнімдерді қайнату немесе бумен пісіру, пісіру керек.

Жылдам көмірсулардың орнына жаңғақтар мен тұқымдарда, соя сүтінде кездесетін ақуыздар мен пайдалы майларға назар аударуға болады. Тамақтану уақытын және порция өлшемдерін аздап реттеуге, тамақтану санын көбейтуге және тағам мөлшерін азайтуға болады. Әрине, спортпен айналысу артық болмайды, кем дегенде жаттығулар мен күнделікті серуендеу. Мұның бәрі дененің жұмысын қалыпқа келтіруге көмектеседі, ал жақсы бонус салмақ жоғалту және дене тонусы болады.

Ал қант диабетімен бе?

Тағамдардың гликемиялық индексін және олардың қарапайым көмірсулар құрамын қадағалау қант диабетімен ауыратындар үшін өте маңызды. Алдыңғы абзацолар үшін де пайдалы болуы мүмкін. Өйткені, оңай сіңетін көмірсулары бар өнімдерді алып тастау олар үшін қажет. Бұл ретте біз тек тәттілер мен кондитерлік өнімдер туралы ғана емес айта аламыз.

Қандағы қант мөлшері жоғары адамдарға зиянын тигізетін көкөністер бар. Олардың құрамында крахмал өте жоғары картоп пен сәбіз бар, сондықтан оларды күнделікті мәзірден мүлдем алып тастау ұсынылады және өте сирек тұтынылады.

Пісірілген қызылшадан да бас тарту керек, өйткені ол қант диабетімен ауыратындар үшін өте қауіпті қандағы қанттың күрт секіруіне ықпал етеді. Әрине, кейде көкөністерге, жемістерге және тәттілерге рұқсат етілуі мүмкін, бірақ өте сирек және аз мөлшерде, ерекшелік түрінде сияқты. Белгілі бір диетаны ұстанған кезде өзін-өзі бақылау ең маңызды нәрсе.

Спортшыларға

Қызықты факт: фигураға айтарлықтай зиян келтіретін жылдам көмірсулар жаттығу үшін жақсы болуы мүмкін. Бұл аздап кереғар естіледі, бірақ жаттығудан жарты сағат бұрын 20-30 г жылдам көмірсулар өнімділікті арттыруға көмектеседі, бұл өз кезегінде күш жаттығуларының нәтижелеріне оң әсер етеді.

Көмірсулардың арқасында бұлшықеттер энергияға қаныққан сияқты, жаттығулардың тиімділігі артады. Сондай-ақ, жүгірушілер әдетте қарапайым көмірсулардың қасиеттерін пайдаланады, олар денені тез қанықтырады. Сондықтан марафоншылар мен skyrunners әрқашан жаңғақтар мен кептірілген жемістерді жейді, ұзақ қашықтықта кола мен изотоникалық сусындарды ішеді.

Бір ғана нәрсе – бұл лайфхак жаттығулар арқылы арықтауға тырысатындар үшін жарамайды. Қалай болғанда даол әлі қант. Сондықтан салмақ жоғалту үшін тәттілерден ғана емес, құрамында қант мөлшері жоғары кейбір тоник сусындардан да бас тарту керек.

Көмірсулар және бақыт

Көп адамдар мұндай мақалалардан және тәттілердің зиянын зерттеуден қашады, өйткені олар оны елеусіз, елеусіз деп санайды. Соңғы уақытта тәуелділік, сондай-ақ тәттілерді, крахмалды тағамдарды жиі жеу, шамадан тыс тамақтану және ауызға не кіретінін бақыламау әдеті барған сайын көбейіп кетті - тек дәмі жақсы болса.

Әрине, бұл сирек кездессе, мұның еш жамандығы жоқ. Қант шынымен күш пен энергияның өсуіне ықпал етеді, ми жұмысын жақсартады және бақыт гормондарын шығарады. Бұл әсердің қысқа мерзімді екенін есте ұстаған жөн. Тағы бір сағат өтеді және бұл сезімдер жоғалады.

Мәселе мынада, қант тәуелділік тудырады. Кейде адамдар одан бас тартқан кезде нағыз күйзеліске ұшырауы мүмкін. Сондықтан қант бізді жаулап алмас үшін өзімізді және өз қалауымызды бақылауды үйренген жөн, бақыт пен жағымды эмоцияларды басқа нәрседен табуға үйреніңіз.

Енді сіз оңай сіңетін көмірсулар туралы бәрін білесіз. Ең бастысы - бұл білімді дұрыс пайдалану.