Калорияны санау диетасы: шолулар, диета нұсқалары, мақсаттар, тапсырмалар, апталық мәзір үлгісі, көрсеткіштер, қарсы көрсеткіштер, ұсыныстар мен нәтижелер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Артық салмақтан арылудың көптеген диеталары мен әдістері бар. Өкінішке орай, олардың көпшілігі сізге жоғары бағамен қосымша фунт жоғалтуға мүмкіндік береді: денсаулығыңызға зиян келтіреді. Ең қауіпсіз және тиімді әдіс - калорияларды санау диетасы. Арық қыздардың пікірлері мұның шынайы дәлелі.

Көп адамдар бұл әдісті көрінетін күрделілігіне байланысты әлі де елемейді, дегенмен, дәл осы әдіс дұрыс көзқараспен фигураны жақсартады және денсаулықты жақсартады.

Әдістің мәні неде?

Техника принципін түсіну өте қарапайым: дене өңдей алатын энергиядан (тамақпен) азырақ энергия алуы керек. Тек осы жағдайда ғана дене қуат пен өмір үшін екі жағында жиналған майды тұтына бастайды.

Қатаң қысқа мерзімді диеталардан айырмашылығы, калорияларды санау (пікірлер бойынша) ұзақ уақытқа арналған. Қосымша фунт пен көлемді біркелкі жоғалту ұзақ әсерге кепілдік береді.

Қандай артықшылықтар бар?

Диетакалорияларды санау бойынша, шолуларға сәйкес, салмақ жоғалтудың ең жақсы нұсқасы болып саналады. Міне, арықтап жүрген қыздар:

• Стресссіз және өнімдер мен уақытқа қатаң шектеулерсіз құзыретті тәсіл.
• Диетада сүйікті тағамдарыңыз бен өнімдеріңіздің болуы, негізгі ереже - рұқсат етілген калория санының шегінде ұстау.
• Жоғалған килограммдар қайтарылмайды.
• Схема белоктарды, майларды және көмірсуларды қажетті мөлшерде қолдануды қамтиды.

Калорияны санау диетасының нәтижелеріне шолулар да бұл дұрыс және теңдестірілген диетаға апаратын жол екенін айтады.

Әрекет жоспары

Тамақтануды, калорияларды санауды бастамас бұрын:

• Күнделікті калорияларды есептеңіз (калория дәлізі).
• Тамақ күнделігін жүргізіңіз.
• Асхана таразысын сатып алыңыз.
• Жақсы жаққа өзгертулеріңізге қуаныңыз.

Ал әзірше калорияларды есептейтін диета туралы пікірлерден алынған нақты фотосуретті қарап, өзіңізді мотивациялай аласыз.

Күнделікті жәрдемақыны қалай есептеуге болады?

Әр ағза физикалық белсенділікке, салмағына және жасына қарамастан, күнделікті қалыпты өмір сүру үшін әртүрлі мөлшердегі тағамды қажет етеді.

Қажетті тәуліктік калориялардың нақты мәндерін білу үшін келесі формуланы қолдануға болады:

Әйелдер үшін: BMR=9,99салмақ + 6,25бойы - 4,92жас - 161.

Ерлер: BMR=9,99салмақ + 6,25бойы - 4,92жас + 5.

Формуладағы BMRнегізгі метаболизм жылдамдығы.

Содан кейін есептеуді аяқтау үшін базалық мән физикалық белсенділік көбейткішіне көбейтіледі:

• 1, 2 - физикалық белсенділіктің болмауы (отырықшы жұмыс).
• 1, 375 - Төмен белсенділік (күндізгі жаяу және қалыпты белсенділік).
• 1, 46 - орта деңгей (жаттығу залындағы сабақтар аптасына 3-4 рет).
• 1, 55 - орташадан жоғары (аптасына 5-6 рет жаттығу).
• 1, 64 - белсенділік артты (күнделікті жаттығу).
• 1, 72 - жоғары белсенділік (күнделікті жаттығуларды күшейту және күндізгі белсенділікті арттыру).
• 1, 9 - ең жоғары белсенділік дәрежесі (спортшылар).

Сонымен, қажетті мәліметтерді алғаннан кейін, мақсаттарға байланысты есептеу жүргізіледі. Салмақты жоғалту үшін алынған саннан 10-20% алынады, мұнда 10% - сәл артық салмақ үшін ұсынылған сан, ал 30 кг-нан артық салмақ тастағыңыз келсе, 20%. Бұлшықет массасын алу үшін 10-20% қосыңыз. Қол жеткізілген әсерді сақтау үшін ештеңені өзгерту қажет емес.

Калорияны санайтын диеталық шолулардан нақты мысал:

Қыз, 20 жаста, салмағы 75 кг, бойы 155, физикалық белсенділік аз.

Есептеу:

BMR=9,9975 кг + 6,25155 см - 4,9220 жаста - 161=1458,6

Норма=1458,61,46 (орташа белсенділік деңгейі)=2129,5 Ккал/тәу

осы санның 20%=425,8 Ккал (дефицит)

2129,5 - 425,8=1703,7 Ккал/тәу болып шықты

Жалпы, күнделікті тұтынудың калория дәлізі келесі мәндер болып шықты1650-1750 ккал.

Неге шекарадан шығуға тыйым салынған?

Есептелген нормадан төмен түсу ұсынылмайды, өйткені ағза тағамның ең аз мөлшеріне тез бейімделеді және метаболизм баяулайды. Денеге артық кесек кірген бойда оны бірден майға жинай бастайды және таразыдағы көрсеткі жоғары қарай жылжиды.

Мәннен асып кете алмайсыз, өйткені дене алған энергияны босқа жұмсауға үлгермейді және салмақ жоғалту процесі тоқтайды.

Жіңішке денеге арналған 10 ереже

1. Тағам күнделігі бар элементті елемеуге болмайды. Барлық жеген тағам, таразыдағы барлық сандар жазылуы керек. Бұл жерде есте сақтау және көзбен шамамен есептеу жұмыс істемейді, тәуекел тым жоғары, өзіңізге көңіл бөліңіз.
2. Технологияның заманауи дәуірі арықтаған қыздардың да өмірін әлдеқайда жеңілдетеді. Егер ноутбукке деректерді жазуға және сіздің басыңызда есептеулер жүргізуге ниет болмаса, калорияларды санауға арналған электронды бағдарламаны қолданған дұрыс. Әдетте, мұндай қолданбаларда үлкен дерекқор бар, сізге өнімді таңдап, оның салмағын енгізу жеткілікті.
3. Тағамды өлшеу үшін әрқашан ас үй таразысын пайдаланыңыз. Өнімдерді «көзбен» өлшеуге сену - бұл тәуекелді бизнес, сонымен қатар күнделіктің болмауы. Нәтижесінде есептеулер дәл емес болады және тиісінше қажетті нәтижеге қол жеткізілмеуі мүмкін. Калорияны есептейтін диетаның пікірлеріне қарағанда, бұл салмақ жоғалтудағы ең көп тараған қате.
4. Тағамды тек шикі (піспеген) күйінде өлшеңіз. Мәселе мынада, мысалы, 100 грамм күрішқайнатылған және шығысы тұтас стакан. Ал энергетикалық құндылық әрқашан шикізатты күтумен көрсетіледі. Яғни, бұл жағдайда сізде калория тапшылығы пайда болады.
5. Тағамды қабығы, сүйегі, терісі және т.б.сыз өлшеңіз.
6. Қойда жоқ жағдайларды болдырмау үшін күнделікті мәзірді алдын ала жоспарлаңыз.



7. Мәзірді жоспарлау кезінде шамамен 200 ккал «бос» қалдырған жөн. Кенеттен тамақтанған жағдайда.
8. Күрделі тағамды дайындау үшін барлық ингредиенттер піскен кезде және олардың саны көп болған кезде өнімдерді алдын ала дайындаған дұрыс. Барлық ингредиенттерді қажетті мөлшерде өлшеп, жазып алыңыз, жалпы калория мазмұнын қорытындылаңыз және тағамыңыздың 100 граммына нәтижені есептеңіз. Нәтиже дерекқорлар мен кестелерден дайын калорияларды іздеуден әлдеқайда дәлірек болады.
9. Калорияларды дәл және қатесіз санауды үйрену үшін екі-үш апта бойы қатаң тәртіп қажет. Калорияны есептейтін диета тек бір қарағанда күрделі болып көрінеді. Бірнеше күннен кейін бұл әдетке айналады. Ал бір-екі айдан кейін мәзірді құру күнделік пен калькуляторсыз өтеді.
10. Кездейсоқ рұқсат етілген шектен шығып кеткен жағдайда, өзіңізді қорламау керек және диетаны қатаңдатып, ораза күндерін ұйымдастыру керек. Бұл метаболизмнің бұзылуын тудырады, бірақ ешқандай пайда болмайды. Сондықтан бастаған істі жалғастырған дұрыс. Жағдайдың неліктен орын алғанын талдаңыз және оны болашақта қайталамаңыз.

Калорияны есептейтін диетадағы бір аптаға арналған мәзір (тәулігіне 1000 Ккал)

Әр тағамның ұсынылатын мөлшері 150-200 грамнан аспайды.

• Бірінші күн Таңғы ас: сүт қосылған сұлы жармасы, кофе, нан. Тағам: алма. Түскі ас: көкөніс гарнир, қайнатылған ет, нан, қантсыз шай. Түстен кейінгі тағамдар: цитрус. Кешкі ас: майы аз сүзбе, жидектер, шай. Кешкі ас: айран.
• Екінші күн Таңғы ас: қарақұмық ботқасы, 2 ақуыз, кофе. Түскі ас: йогурт. Түскі ас: крахмалсыз көкөністер, поллок, нан, қантсыз шай. Түстен кейін: бір шоқ жүзім. Кешкі ас: шөптермен қызанақ пен қияр салаты, қантсыз шай. Кешкі ас: ашытылған пісірілген сүт.



• Үшінші күн Таңғы ас: сүт қосылған жарма, ірімшік қосылған нан, шай. Снэк: таңдауыңыз бойынша жемістер. Түскі ас: қоңыр күріш, тауықтың төс еті, қантсыз шай. Түстен кейінгі тағамдар: бір уыс жаңғақ. Кешкі ас: жасыл көкөністермен пісірілген сиыр еті, қантсыз шай. Кешкі ас: сүт.
• Төртінші күн Таңғы ас: күріш ботқасы, нан және ірімшік, какао. Снэк: грейпфрут. Түскі ас: қырыққабат сорпасы, екі жұмыртқа, нан, қантсыз шай. Түстен кейін: көкөністер. Кешкі ас: көкөніс қосылған пісірілген балық, қантсыз шай. Кешкі ас: қантсыз йогурт.
• Бесінші күн Таңғы ас: тары ботқасы, джем қосылған нан, шай. Снэк: банан. Түскі ас: інжу арпа, қайнатылған ет, жасыл көкөніс салаты, қантсыз шай. Түстен кейінгі тағамдар: цитрус. Кешкі ас: жеміс-жидек қосылған майсыз сүзбе, қантсыз шай. Кешкі ас: биокефир.
• Алтыншы күн Таңғы ас: судағы сұлы жармасы, жұмыртқа, шай. Снэк: таңдауыңыз бойынша жемістер. Түскі ас: көкөніс сорпасы, тауық котлеттері, қантсыз шай. Түстен кейін: смузи. Кешкі ас: көкөніс қосылған жұмыртқа, қантсыз шай. Кешкі ас: айран.
• Жетінші күн Таңғы ас: сырники, джем, кофе. Снэк: таңдауыңыз бойынша жемістер. Түскі ас: саңырауқұлақ сорпасы, көкөністер, нан, қантсыз шай. Түстен кейінгі тағамдар: бір уыс жаңғақ. Кешкі ас: бұқтырылған қырыққабат, қайнатылған тауықтың төс еті, қантсыз шай. Кешкі ас: бифидок.

Қарсы көрсетілімдер

Жүкті және бала емізетін әйелдерге, балаларға және қарт адамдарға калорияларды есептейтін мәзірлер мен диеталарды өміріңізге енгізу ұсынылмайды.

Созылмалы аурулар болған кезде емдеуші дәрігердің кеңесі қажет.