«1200 калория» диетасы: шолулар, диета нұсқалары, мақсаттар, міндеттер, аптадағы үлгі мәзірі, көрсеткіштер, қарсы көрсеткіштер, ұсыныстар мен нәтижелер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Көптеген диеталар әзірленді, олардың арасында әрбір әйел өзіне ұнайтын нұсқаны таба алады. Олардың арасында белгілі бір өнімдерді пайдалануды қатаң шектеуді болдырмайтын салмақ жоғалту әдістері бар. Бірақ бәрі бірдей жақсы пікірлерді «мақтанып» алмайды. 1200 калориялы диета салмақ жоғалтудың ең қауіпсіз және тиімді әдісі болып табылады. Ол оңтайлы, теңдестірілген мәзірге негізделген, оның күнделікті калория мөлшері 1200 ккал-дан аспайды. Осылайша, дене дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды заттар мен энергияны алады, ал адам зиянсыз және қатаң шектеулерсіз салмақ жоғалту мүмкіндігін алады.

Диета дегеніміз не

Әдіс дұрыс, салауатты тамақтану принциптеріне негізделген. Ересек адамға физикалық белсенділікке байланысты күніне 1700-ден 2200 калорияға дейін қажет. Тек егерең төменгі көрсеткішті азайтсаңыз, 700 г артық салмақтан арыла аласыз.

Ағза белоктардың, майлардың және көмірсулардың күнделікті нормасын алуы керек, сондықтан алынған калориялар санын сыни минимумға дейін азайту мүмкін емес. Бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін - моно-диеталар туралы қалдырылған пікірлерді қараңыз. 1200 калория диетасы қажетті заттардың тапшылығы болмайтындай етіп жасалған, сондықтан дене май қорын тұтынады. Егер моно-диеталар туралы айтатын болсақ, онда керісінше әсер байқалады. Дене пайдалы элементтердің қажетті мөлшерімен қамтамасыз етілмейді, ол стрессті бастан кешіреді, тиісінше, барлық түсетін калориялар «резервке» түседі. 1200 калориялы диета - бұл денеге зиянсыз салмақ жоғалту мүмкіндігі, сонымен қатар жоғалған килограммдар қайтадан оралады деп алаңдамаңыз. Әрине, ол аяқталғаннан кейін сіз бәрін жеуге кіріспесеңіз.

Бұл техниканың маңызды артықшылығы - өнімдер тізімінде шектеулердің болмауы. Бургерді қалайсыз ба? Әрине болады! Күннің қалған бөлігіндегі мәзірді ғана қайта қарау керек, бұл әрбір келесі тағамның калориясын азайтады.

Мақсаттар мен міндеттер

Денедегі артық майды жағу үшін сіз алатын калориялар мен жағылатын калориялар арасындағы теріс тепе-теңдікті сақтау керек. Бұл 1200 калориялы диетаның негізгі мақсаты. Ал салмағын жоғалтқан әйелдер мен ерлердің пікірлері оның шынымен де жұмыс істейтінін растайды.

Мақсатыңызға жету үшін (салыстырмалы түрде қысқа мерзімде денсаулыққа зиянсыз дене майынан құтылу) келесі әрекеттерді орындау керек.ережелер:

1. Тұтынылатын калория саны 1200-ден аспайтын, бірақ айтарлықтай аз болмайтындай күнделікті мәзірді есептеңіз.
2. Құрамында 300 ккал бар үш негізгі тағамды және 150 ккал екі қосымша тағамды дайындаңыз.
3. Мәзірдің негізгі бөлігін жаңа піскен көкөністер мен жемістерге беру керек.
4. Тамақтану әртүрлі және пайдалы болуы керек.
5. 1200 калориялы диета қарапайым, мәзір шектен шықпасаңыз, зиянды тағамдарды жеуге мүмкіндік береді. Дегенмен, сарапшылар мұны әлі де ұсынбайды, өйткені қанттар, майлар және басқа да зиянды заттар денеге теріс әсер етеді және целлюлиттің пайда болуына әкеледі. Жақсы бонус ретінде кейде өзіңізді қызықтырсаңыз.
6. Диетада ет пен балық болуы керек.
7. Күн ішінде 1,5-2,0 литр таза су ішуді ұмытпаңыз. Сусындардан шөп немесе жасыл шайға және қантсыз үй компоттарына артықшылық беріңіз.

Диета опциялары

Әрбір адам бір күнді ккал есептеумен өткізгісі келмейді және көбінде мұндай мүмкіндік жоқ. Енді не істеу керек? Бір апта бойы «1200 калория» дайын диета мәзірін пайдалануға болады. Оның үстіне мұндай опциялардың саны жеткілікті.

Егер сіз әлі де мәзірді өзіңіз ойластырғыңыз келсе, бұл өте нақты және мүлде қиын емес. Сізге блокнот, қалам, Интернетке кіру және ас үй таразысы қажет. Енді қайнатылған, пісірілген және шикі өнімдерді қосқанда 100 г өнімнің калориялық мәнін табу қиын емес.

Таңдауға қатыстыөнімдер, ұсыныстар келесідей болады:

• Таңғы ас ең жоғары калориялы және қанағаттанарлық тағам болуы керек. Сіз қайнатылған жұмыртқаны немесе араластырылған жұмыртқаны, сұлы жармасын, судағы күрішті немесе қарақұмық ботқасын, сүзбе кастрюльін, ірімшік бутербродтарын таңдай аласыз.
• Кешкі ас міндетті түрде ыстық тағамдардан тұруы керек. Сорпалар мен көкөніс салаттары жақсы.
• Кешкі асқа майсыз ет немесе балық кіреді. Гарнир ретінде, мысалы, қарақұмық.
• Тағамдарды жемістерден немесе кептірілген жемістерден жасау ұсынылады, әрқайсысы сөзбе-сөз 50 г. Сондай-ақ табиғи йогурт ішуге, ірімшік немесе аздап салат жеуге болады.

Ұсынылатын және тыйым салынған тағамдар

Көпшілікті «тәулігіне 1200 калория» диеталық мәзіріне не қосуға болады және қайсысын алып тастау жақсы деген сұрақ қызықтырады. Алдымен жарамды өнімдер:

• кебек, қара бидай және бидай ұнынан жасалған нан;
• қарақұмық, арпа және інжу арпасынан жасалған ботқа;
• қоян, бұзау, сиыр, тауық, күркетауық сияқты майсыз ет;
• тағамдарға қой мен шошқа етінің майы аз бөліктерін қосуға рұқсат етіледі;
• майсыз айран ішуге және сүзбеге шектеусіз мөлшерде жеуге болады;
• Қатты ірімшікке қойылған шектеулер – күніне бірнеше жұқа тілім;
• майсыз балық және теңіз өнімдері;
• қайнатылған жұмыртқалар немесе омлет;
• жаңа піскен көкөністер мен жемістер;
• салатқа арналған өсімдік майы;
• қантсыз жаңа піскен жидектер, сондай-ақ компот және жаңа піскен жидектер жасау үшін;
• жасыл, шөпшай, органикалық кофе, газсыз минералды су.

1200 калориялы диетаны барынша пайдалану үшін қыздардың пікірлері диетадан зиянды тағамдарды алып тастауды талап етеді. Сонда нәтижеге тезірек қол жеткізуге және денсаулықты сақтауға болады. Бұл өнімдерге мыналар кіреді:

• қант және оның аналогтары;
• қуырылған, майлы және ащы тағамдар;
• консервілер;
• Премиум бидай ұнынан жасалған өнімдер;
• сүтті сусындар;
• майлы балық, ет, теңіз өнімдері, ірімшік;
• тұзды тағамдар;
• маринадталған және тұздалған көкөністер;
• кондитерлік тәттілер;
• алкоголь;
• дайын соустар;
• сатып алынған шырындар мен нектарлар, какао;
• жануарлар және тағамдық майлар.

"Тәулігіне 1200 калория" диетасымен, бірақ шектеулі мөлшерде тұтынуға болатын тағамдар әлі де бар. Оларға мыналар жатады:

• тұз және дәмдеуіштер;
• тәтті жемістер, кептірілген жемістер және жидектер;
• картоп және бұршақ дақылдары;
• сұлы, күріш және жарма;
• мед.

Осы тізімді зерттегеннен кейін шамамен мәзірді оңай жасауға болады. Дегенмен, бұл білу маңызды нәрсе емес. Өйткені, диета тәулігіне 1200 ккал тұтынуға негізделген. Сондықтан, тағы бір сұрақ қалады: "Ең танымал өнімдерде қанша килокалория бар?".

Тағамның калориялары

Бір апта бойы 1200 калорияға арналған диета мәзірін құрастырмас бұрын, ең танымал тағамдардың калориялық мазмұнын білу маңызды. Осыған толығырақ тоқталайықмәліметтер (ккал/100 г).

Сүт:

• Майы аз % сүзбе – 89.
• Сірбе – 344.
• Май сүзбе – 236.
• Сулугуни – 293.
• Орыс ірімшігі – 366.
• Голланд ірімшігі – 352.
• Сүт 0-2,5% - 30/53.
• Қышқыл сүт – 57.
• Йогурт 3, 2% – 87.
• Ряженка және айран 2,5% - 53/51.
• Крем 10-20% – 121/209.
• Қаймақ 10-20% – 118/208.

Майлар:

• Зәйтүн – 898.
• Күнбағыс – 899.
• Кремді – 747.

Жарма ботқасы:

• Қарақұмық – 137.
• Арпа – 84.
• Тары – 92.
• Сұлы – 93.
• Күріш – 79.
• Інжу - 102.
• Сұлы – 358.

Ет:

• Қозы – 201.
• Бұзау еті – 91.
• Сиыр еті – 191.
• Шошқа еті - 318-484.
• Жылқы еті – 149.
• Қоян – 197.
• Тауық еті – 161.
• Үйрек – 348.
• Түркия – 192.

Балық, теңіз өнімдері:

• Бекіре балығының уылдырығы – 201.
• Хум лосось уылдыры – 250.
• Карп – 95.
• Поллок – 67.
• Қызғылт лосось – 151.
• Сегіздік – 74.
• Кета – 138.
• Шпрат – 142.
• Асшаян – 85.
• Албырт – 200.
• Кальмар – 77.
• Пісірілген мидия – 53.
• Өзен/теңіз басы – 80/12.
• Қарас – 84.
• Бекіре – 161.
• Албырт – 222.
• майшабақ – 248.
• Скумбрия – 158.
• Ком – 141.
• тунец – 95.
• Форель – 99.
• Хюк – 84.
• Устрица – 91.

Көкөністер:

• Жасыл бұршақ – 75.
• Цуккини – 30.
• Пісірілген картоп – 80.
• Жасыл/пияз – 21/41.
• Сарымсақ – 103.
• Баклажан – 22.
• Қызанақ - 19.
• Сәбіз – 29.
• Қияр – 15.
• Қызылша – 46.
• Салат – 15.
• Зәйтүн – 111.
• Радис – 22.
• Болгар бұрышы – 25.
• Ақжелкен – 45.

Жемістер, жидектер:

• Өрік – 44.
• Апельсин – 38.
• Шие – 46.
• Банан – 87.
• Ковбери – 42.
• Ананас – 49.
• Грейпфрут – 37.
• Жүзім – 73.
• Алмұрт – 41.
• Лимон – 30.
• Қауын – 34.
• Киви – 46.
• Құлпынай – 40.
• Мүкжидек – 27.
• Қаражидек – 31.
• Мандарин – 39.
• Алхоры – 41.
• Манго – 69.
• Шабдалы – 42.
• Таңқурай – 43.
• Қарақат - 39.
• Apple – 48.
• Шие – 54.
• Көкжидек – 41.

Кептірілген жемістер, жаңғақтар:

• Кешью – 647.
• Кептірілген алма – 275.
• Қара өрік – 262.
• Жаңғақ – 662.
• Киш-миш – 285.
• Фундук – 701.
• Жержаңғақ – 555.
• Күндері – 277.
• Бадам – 643.
• Кептірілген өрік – 270.

Жұмыртқа:

• Қайнатылған – 153.
• Бу омлеті – 181.

Нан-тоқаш өнімдері:

• Төлімделген нан – 261.
• Крекер – 335.
• Лаваш –239.
• Ақ нан – 246.
• Қара бидай наны - 210.

Шырындар:

• Өрік - 39.
• Apple – 42.
• Ананас – 48.
• Анар – 58.
• Шабдалы - 37.
• Лимон - 18.

Шарап:

• Десерт – 175.
• Құрғақ – 66.
• Жартылай құрғақ – 78.

Көрсеткіштер мен қарсы көрсетілімдер

Мәзірлері мен шолулары кейінірек талқыланатын тәулігіне 1200 калория диетасында бірқатар шектеулер бар. Бұл күнделікті диетамен тәжірибе жасау мүмкін болмайтын жағдайлар:

• қант диабеті;
• бронхиалды астма;
• онкологиялық аурулар;
• зәр шығару жүйесінің патологиясы;
• инфаркт және инсульт тарихы;
• 16 жастан төмен және 65 жастан жоғары;
• жұқпалы аурулар;
• өт қабының қабынуы;
• жүрек-қантамыр жүйесі аурулары;
• алкоголизм;
• жүктілік және лактация;
• өмірді қолдайтын дәрілерді қабылдау керек.

Салмақ жоғалту туралы шолулар растағандай, 1200 калория диетасы салмақ тастағысы келетіндер үшін тамаша нұсқа. Сондықтан оның жалғыз көрсеткіші артық салмақ. Дегенмен, салмақ жоғалтудың осы немесе басқа әдісін таңдағысы келетін адамдар бар қарсы көрсеткіштерді анықтау үшін дәрігерге қаралуы керек. Адам өзінің қандай да бір ауруы бар екенін білмеуі мүмкіноның әл-ауқатына теріс әсер етеді. Дегенмен, керісінше, салауатты және теңдестірілген диета ешқашан ешкімге зиян тигізбеді.

күніне 1200 калория диета

Кесте аптаның мәзірін көрсетеді.

	дүйсенбі	сейсенбі	Сәрсенбі	бейсенбі	жұма	сенбі	жексенбі
Таңғы ас	Лимон шырыны қосылған сәбіз және қырыққабат салаты, 1 тост, 2 ірімшік тілімдері, 1 буға пісірілген тауық еті котлеті	Сұлы жармасы, пісірілген жұмыртқа және бір тілім ірімшік	Сүт қосылған қарақұмық ботқасы	Йогурт қосылған сұлы майы	Буда пісірілген омлет, ірімшік тосттар	Қарақұмық ботқасы, бір стақан йогурт	Жеміс кесектері қосылған түйіршіктелген сүзбе
Тәске басар	Кофе және бал қосылған тост	Кез келген жеміс пен йогурт	Түзбен пісірілген алма	Жеміс	Жидектер	Бір банан	Бір стақан шырын қосылған дәнді тоқаш
Түскі ас	Көкөніс сорпасы және қайнатылған балық	Тауық сорпасы, қайнатылған тауық еті, зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты	Сиыр еті пияз және сәбіз қосылған бұқтырылған ет, булгур	Қоңыр күріш,қызанақ, сиыр еті	Буға пісірілген балық пен көкөніс салаты қосылған күріш	Бұршақ, қызанақ және пияз қосылған көкөніс сорпасы, грейпфрут шырыны, жартылай маршмалла	Диеталық борщ, көкөніс салаты, буға пісірілген лосось стейк
Тәске басар	Йогурт және фундук (2 дана)	Бір уыс жидек	Екі тілім Адыге ірімшігі, йогурт	Түзбе	Бір уыс мейіз	Бір пісірілген жұмыртқа және бір кесе қызанақ шырыны	Буға пісірілген көкөністер
Кешкі ас	Көкөніс пен теңіз өнімдерінен жасалған салат	Түзбелік кәстрөл	Көкөніс салаты және буға пісірілген котлеттер	Көкөніс салаты, пісірілген жұмыртқа, буға пісірілген балық	Йогурт және бал қосылған сүзбе	Көкөніспен пісірілген камбала, бір тілім қара нан	Авокадо қосылған теңіз өнімдері салаты, қатты бидай спагетти

Пікірлерден көптеген қызықты тағам идеяларын табуға болады. Тәулігіне 1200 калория диетасының көптеген жанкүйерлері бар және олардың кейбіреулері өздерінің мәзірлерін белсенді түрде бөліседі. Мысалы, таңертең, күннің басталуымен бір күндік мәзірді ойластырғысы келетіндер бар. Бұл жағдайда кестеде көрсетілген қуат беру схемасы өте қолайлы.

300 ккал	200 ккал	100 ккал
180гр сүт қосылған картоп пюресі	150 г тазартылмаған сары май қосылған винегрет	1 пеште пісірілген картоп
30г үгітілген қатты ірімшік қосылған 180г макарон	90 г сүзбе массасы, бір шай қасық қаймақ	160гр тауық сорпасы
150гр буға пісірілген сиыр пирогтары	2 жұмыртқа сығылған жұмыртқа	120 г диеталық борщ
180 г қырыққабат орамдары	100гр ірімшік торт немесе тирамису	80 г сүзбе, бір шай қасық қаймақ
74 г эдам ірімшігі	2 сүзбе торт	1 алма

Ұсыныстар

1200 калориялы диета туралы пікірлер мен нәтижелерді оқымас бұрын бірнеше пайдалы кеңестерді ескеру қажет. Мүмкін бұл ұсыныстар шынымен жақсы жаққа өзгеруге дайын адамдарға көмектеседі. Сондықтан сізге қажет:

• Дәрігермен және/немесе диетологпен кеңесіңіз.
• Тамақ күнделігін жүргізіңіз.
• Нәтижелерді бақылау үшін күнделікті өзіңізді өлшеңіз.
• 1200 ккал шекті шектен асырмаңыз, бірақ оны да төмендетпеңіз.
• Калориялар кестесін пайдаланып мәзірді мұқият жасаңыз.
• Мәзірді мүмкіндігінше әртүрлі етіп жасаңыз.
• Кешкі асты ұйықтардан 3 сағат бұрын ішіңіз.
• Таза суды көбірек ішіңіз.
• Қатты аштық кезінде қинаудың қажеті жоқдене – жемістер, көкөністер және диеталық тағамдар сияқты төмен калориялы тағамдарды жеуге болады.
• Кішкене тәрелкелерді дайындап, кішкене бөліктерге үйреніңіз.
• Тамақтану кезінде тамақты жақсылап шайнаңыз, басқа нәрселерге алаңдамай, тек осы процеске назар аударыңыз.
• Көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз.
• Мәзірді бір апта бұрын жоспарлаңыз.
• Жеңіл жаттығуға уақыт табыңыз.
• Аптасына бір рет кез келген сүйікті тағамды немесе жеңіл тағамдарды жеуге болады. Ақылға сай және артық тамақтанбаңыз.
• Алғашында калория санын күрт азайту қиын болса, 1300-1500 калория үшін мәзір жасауға болады.
• Маңыздысы тек диетаға кіріп-шығу емес. Бастапқыда калорияны азайту және аяқтағаннан кейін арттыру біртіндеп болуы керек.
• Диетаның максималды ұзақтығы - 21 күн. Әрі қарай 1-3 айлық үзіліс қажет.

Қол жеткізуге болатын нәтиже және диетаның зияны

Фотосурет арқылы салмағын жоғалтқандар туралы оның оң пікірлерімен сипатталады. «1200 калория» диетасы, егер сіз барлық ережелерді сақтасаңыз, тамаша нәтиже береді. Көптеген қыздар 3 апта ішінде орташа есеппен 5-10 кг артық салмақтан арыла алды.

1200 калориялы диетаның артықшылықтарын жіберіп алу қиын - бұл тағамға қатаң тыйым салулармен шектелмей, қысқа уақыт ішінде дене майынан арылу мүмкіндігі. Бірақ оның кемшіліктері де бар. Біріншіден, калорияларды есептеу және «1200» режимінде өмір сүру қиын. Екіншіден, мидың өзі наразылық білдіреді, өйткені кез келген нысандағы диета шектеулермен байланысты және сіз әрқашан пайдалану қажет емес нәрсені жегіңіз келеді. Сондықтан бұзылу қаупі әлі де бар. Үшіншіден, ағза бірқатар пайдалы заттарды қабылдамауы мүмкін. Сондықтан витаминді-минералды кешен таңдаған жөн.

1200 калория диетасына шолу

Пікірлердің бірде-бірінде салмақ жоғалтудың мұндай техникасына шыдау қиын екендігі немесе диета аяқталғаннан кейін біраз уақыттан кейін жоғалған килограммдар қайтарылғаны айтылмаған. Керісінше, әйелдер диетаны мақтайды, оны ең тиімді деп атайды. Диетологтар да осындай пікірде. Сарапшылар күнделікті калория мөлшерінің сыни деңгейін дербес есептейді, ол тіпті 1200 ккал-дан төмен болуы мүмкін. Осылайша, дене үшін стресссіз тиімді салмақ жоғалту бар.

Пікірлердің бірінде қыз диетологы оған мәзірді алдын ала ойланбауға кеңес бергенін жазады. Жоғарыда айтылғандай, адам миы «қалыптасқан» диетаға қарсы шығуы мүмкін. Бұл жерде, керісінше, бәрі кейіпкерге байланысты. Егер адамға мәзірге сәйкес тамақтану оңай болса, оны алдын ала құрастырған дұрыс. Егер ол көбінесе 10 минут ішінде не қалайтынын білмесе, диетаны алдын ала ойластырудың мағынасы жоқ - бәрі сәтсіздікке ұшырайды. Бұл жағдайда өзіңіз қалаған нәрсені жай ғана алып, жеу ұсынылады, жеген тағамның калориясын есептеп, күнделікті жәрдемақыдан бұл көрсеткішті алып тастап, күнделікке жазып алыңыз.

Тек дерлік жиналған санаулылардың біріоң пікірлер, - диета «1200 калория». Бұл салмақ жоғалту техникасын сатып алушылар осы кезеңде эмоционалды тыныштықты атап өтеді, бұл дене үшін маңызды емес. Таныс тағамдар мен өнімдерді жеу адамның психологиялық жағдайына теріс әсер етпейді.

Бұл диета көмектеспеді деген пікірлер болмаса да, бұл да болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз диетологпен байланысуыңыз керек. Маман сізге күнделікті минималды ккал есептеуге көмектеседі. Әдетте нәтиженің болмауы дененің жеткіліксіз екенін көрсетеді.