Дұрыс тамақтануы бар пайдалы кешкі ас: мәзір, пайдалы тағамдарға арналған рецепттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Арықтайтындар арасында кешкі асты тек 18.00-ден кейін тамақтансаңыз ғана жақсаратын тағам деген пікір бар. Диетологтар бұл миф екеніне сенімді. Түскі ас дұрыс тамақтану үшін өте маңызды. Бұл тағамнан бас тарту тек денеге зиян тигізеді. Дегенмен, дәл осы уақытта не жеу керектігін анықтайтын маңызды тармақтар бар. Дұрыс тамақтану арқылы пайдалы кешкі ас жасау қиын емес, оның құрамында пайдалы тағамдар болуы керек, бірақ тыйым салынғандарды алып тастау керек. Осыны ескере отырып, салмақ жоғалтуға көмектесетін тағамдарды дайындауға болады.

Жалпы ережелер

Бірнеше зерттеулер кешкі асты толығымен өткізіп жіберу тітіркенуді, стрессті, ұйқының бұзылуын және шамадан тыс тамақтануды тудыруы мүмкін екенін растайды. Кешкі ас жеңіл болуы керек. Оның бүкіл отбасына пайдасын тигізу үшін мыналарды ескеру қажет:Сәттер:

1. Сағат 18-ге дейін ғана тамақ ішіп, аштан өлу керек. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 2-3 сағаттан кешіктірмей болуы керек.
2. Қызмет көрсету өлшемін дұрыс есептеу керек. Оның көлемі 150-200 г болуы керек. Кешкі астың калория мөлшері 400 ккал-дан аспауы керек. Артық тамақтанбаңыз.
3. Тамақ құрамында бұлшықеттер үшін құрылыс материалы ретінде ақуыз, сондай-ақ талшықтар мен күрделі көмірсулар болуы керек.
4. Рұқсат етілген пісіру әдістеріне қайнату, бұқтыру, пісіру және бумен пісіру кіреді.
5. Кешкі асқа тәбетті арттыратын жемістерді жеу ұсынылмайды.
6. Кешкі уақытта тұзды тамақты көп жеуге болмайды. Бұл шөлді арттырады. Ал артық су ісінуге әкелуі мүмкін.

Бүкіл отбасы үшін дұрыс тамақтанумен пайдалы кешкі ас осы ережелердің барлығын ескеруі керек. Дегенмен, алғашқы апталарда оларды сақтау жұмыс істемейді. Денеге жаңа диетаға бейімделу үшін уақыт қажет. Асқазандағы ауырсыну түрінде жеңіл ыңғайсыздық болуы мүмкін. Ағзаны тазарту үшін ораза күндерін пайдалануға болады.

Кешкі асқа не жеу керек

Дұрыс тамақтанған пайдалы кешкі ас үшін ас қорыту жүйесін шамадан тыс жүктемейтін тағамдарды таңдау керек. Тамақты 19 сағат бұрын немесе ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын өткізген дұрыс. Кейінірек тамақтану ұсынылмайды, өйткені метаболизм баяулайды. Кешкі асты кешкі 20.00-ден кейін ішсеңіз, тамақ қорытылып үлгермейді, бұл ісінуге және газдың жиналуына әкеледі.

Кешкі ас мәзіріне мыналарды қосуға болады:

• Майсыз ет. Қоян етінен, тауық пен күркетауық етінен, бұзау етінен тағамдар дайындауға болады. Еттің тез қорытылуы үшін оны құрамында қышқыл бар тағамдармен жеген дұрыс. Бұл тәтті және қышқыл дәмі бар айран немесе гранат соусы болуы мүмкін.
• Майы аз балық және теңіз өнімдері. Диетаға мидия, краб етін және т.б. қосуға болады.
• Көкөністер. Жаңа піскен жеген дұрыс: тәтті бұрыш, қияр, редис және қырыққабат. Пісірілген сәбіз, баклажан және асқабақ. Картоптан бас тартқан дұрыс.
• Сүт өнімдері. Кәдімгі сүзбе мен айранға қоса, диетаңызға майы аз йогурт қосуға болады.
• Жарма. Кешкі асқа ең жақсы - қарақұмық немесе сұлы жармасы. Күрішті басқа тағамдарға қалдыру керек.
• Тұтас дәнді нан. 1-2 дана жеткілікті. Оның кептірілгені жөн.

Арықтау үшін дұрыс тамақтанумен пайдалы кешкі астан кейін бірден төсекке жатпау керек. 3-4 сағат күткен дұрыс. Осы кезеңде таза ауада серуендеуге рұқсат етіледі. Тамақтан кейін 2 сағаттан кейін йогамен айналысыңыз немесе жеңіл жаттығулар жасаңыз.

Қайсысынан бас тартқан дұрыс

Дұрыс тамақтанумен ең пайдалы кешкі ас мыналарды қамтымауы керек:

1. Тәттілер. Бұл тәттілер мен кондитерлік өнімдерді ғана емес, сонымен қатар кептірілген жемістерді де қамтиды. Олардың құрамында көмірсулардың жоғары мөлшері бар. Денеге енгеннен кейін олар тез сіңеді және артық май түрінде проблемалы аймақтарға жиналады.
2. Жануарлардың майлары. Мұндайөнімдерді (теңіз балығы, піскен ірімшіктер) кешкі сағат 16.00-ге дейін тұтынған дұрыс. Майы аз тағамдар кешкі асқа жарамды.
3. Ұзақ ас қорытуға болатын өнімдер. Оларға қызыл ет, саңырауқұлақтар және бұршақ дақылдары кіреді.
4. Ұн өнімдері. Ақ нан мен кондитерлік өнімдердің калориясы жоғары. Олар аштықты тез қанағаттандырады, бірақ денеге ешқандай пайда әкелмейді.

Бұрын мәзірде болған тағамдардан бас тарту оларды жеуге деген құштарлықты арттырады. Психиканың бұл ерекшелігін ескеру қажет. Бұзылуларды болдырмау үшін салмақ жоғалтуға аптасына 1-2 рет зиянды тағамдардың кішкене бөліктерін тұтынуға рұқсат етіңіз.

Кешкі ас калориялары

Тіпті артық салмақтан зардап шекпейтін адам да кешкі астың калориясын қадағалау керек. Жіңішке адамдар үшін рұқсат етілген максимум 400 ккал аспауы керек. Ал салмақ тастағысы келетіндер үшін - 350 ккалдан аспайды.

Пайдалы кешкі ас калориясы төмен және теңгерімді болуы керек. Ол ақуыздарды, майларды және көмірсуларды оңтайлы арақатынаста қамтуы керек. Ең дұрысы, кешкі аста ұсынылатын тәуліктік калория мөлшерінің 20%-ы болады.

Пісіру әдісі

Дұрыс тамақтану арқылы күнделікті пайдалы кешкі ас, оны дұрыс пісіру керек. Заманауи ас үй құрылғылары әртүрлі тамақтануға мүмкіндік береді.

Ыдыстарды қос қазанда, баяу пеште, грильде пісіруге болады. Бұл сізге шынымен пайдалы тағам алуға көмектеседі. Бұл ретте қуыру мен нан пісіруді болдырмау керек.

Кейінқайнатылған, пісірілген немесе буға пісірілген тағамды жеу тағамның бір бөлігін шикі түрде жеуге болады.

Дұрыс кешкі ас рецепттері

Дұрыс тамақтану теңгерімді тамақтануды қамтиды. Бұл кез келген тағамға, соның ішінде кешкі асқа да қатысты.

Міне бірнеше оңай диета рецептері.

Белоктардан омлет жасауға болады. Оның құрамында 20 ккал бар. Тамақты шынымен дәмді ету үшін сізге қажет:

1. 2 жұмыртқа алыңыз, сарысын ағысынан бөліңіз.
2. Ақтарды тұздап, сүт қосып, шайқаңыз.
3. Қоспаға аздап көк қосыңыз, 2-3 ас қасық. кебек немесе ұн қасықтары.
4. Омлетті зәйтүн майына қуырған дұрыс.

Үстеу алдында тағам жаңа піскен шөптермен безендірілген.

Кешкі асқа не пайдалы? Балық пен теңіз өнімдері белок пен әртүрлі қоректік заттардың көзі болып табылады. Диеталық тағам дайындау үшін тұқы, көксерке немесе көксерке сияқты майы аз сорттар қолданылады.

Тағамды дайындау үшін келесі компоненттерді алу керек: балық филесі (1 кг), 2 жұмыртқа, пияз, бұрыш, шөптер, дәміне қарай тұз және лимон шырыны.

Пісірілген балықты пісіру әдісі келесідей:

• Балық филесін тұздап, лимон шырынын себіңіз.
• Бұрышты жуып, жарты сақинаға кесу керек.
• Пияз бен шөптерді майдалап тураңыз.
• Жұмыртқаны шайқап, дайын көктерді қосыңыз.
• Пісіру парағын зәйтүн майымен майлап, қоспаның жартысын құйыңыз.
• Үстіне балық филесін салыңызбұрыш. Қалған қоспаны құйыңыз.
• Пешке салыңыз.
• Духовкада 220 градуста 20 минут пісіріңіз.

Ыстықтай беріңіз.

Тауық салаты – ақуыз бен талшықтың дұрыс қатынасы. Ол ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін береді, ал тағамда ең аз калория бар. Салатты дайындау үшін келесі ингредиенттерді алу керек: тауық еті, 2-3 бөдене жұмыртқасы, салат, қияр, алма, шөптер, зәйтүн майы және тұз.

Тауықтың төс еті мен жұмыртқасы алдын ала қайнатылады. Барлық компоненттерді текшелерге кесіңіз. Тұз, май қосыңыз - және сіз тамақты бастай аласыз.

Кешкі асқа не ішу керек

Ең пайдалы сусынның нұсқалары соншалықты көп емес. Көбінесе олар газсыз тазартылған суды пайдаланады. Кешке ішілетін сұйықтық мөлшері шектеулі. Ұйықтар алдында 3 сағат бұрын, 1 сағат бұрын 0,5 литр рұқсат етіледі - мүлдем ішпеген дұрыс.

Шөптен жасалған тұнбалар мен шөптер шөлді тамаша басады. Ол үшін түймедақ, жалбыз, мелисса, линден, лаванда, шалфей т.б. пайдаланыңыз. Аздап тыныштандыратын әсері бар шөптер де тез ұйықтауға көмектеседі.

Дұрыс тамақтанумен пайдалы кешкі ас үшін аз мөлшерде жаңа сығылған шырындар мен жидек жеміс сусындарын пайдалануға болады. Өйткені, олардың құрамында көмірсулар мен глюкоза көп, бұл салмақ жоғалту үшін қажет емес.

Диетологтардың ұсыныстары

Дұрыс тамақтануы бар дұрыс кешкі асқа картоп немесе макарон кірмеуі керек. Спортзалда жаттығу жасайтын адамдар тамақтануы кереккешке күріштің немесе қарақұмықтың кішкене бөлігі.

Арықтау үшін диетаға қырыққабаттың барлық түрлерін, соның ішінде қырыққабатты, брюссель өскіндерін, жапырақты және брокколиді қосу әсіресе тиімді. Тантрон қышқылының арқасында жеген көмірсулардан майдың пайда болуына жол бермейді.

Майлы және тәтті тағамдарды жеуге қатаң тыйым салынады. Ауыр тағам асқазанды, бауырды және ұйқы безін жүктейді. Артық глюкоза өңделмейді, бірақ майға түседі.

Қатты аштық сезімі және тәтті нәрсемен тіскебасар жегім келген кезде жалбыз шайын қайнату керек. Оған бір қасық бал қосыңыз.

Таңғы ас, түскі ас ішу керек, бұл сіздің аштық сезімін азайтады. Алдын ала жоспарланған мәзір күтпеген тағам бұзылуларын жоюға көмектеседі.

Қорытынды

Дұрыс тамақтанумен пайдалы кешкі ас басқа тағамдар сияқты қажет. Ыдыс-аяқтың калориялық мазмұнын ескеру және оны рұқсат етілген өнімдерден дайындау маңызды. Сонда ғана денсаулықтың пайдасын көруге болады.