Қалай арзан әрі пайдалы тамақтануға болады

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Тамақтану адам денсаулығына тікелей әсер ететіні әлдеқашан анықталған. Дегенмен, көпшілігі пайдалы тағам тек дәмсіз ғана емес, сонымен қатар өте қымбат тағамның синонимі деп санайды. Сондықтан денеге зиян келтіріп қана қоймай, оны жақсарту үшін арзан және дәмді тамақтануды білу өте маңызды. Төмендегі денсаулыққа зиян тигізбейтін өнімдердің тізімдеріне сүйене отырып, сіз қолайсыз ортада кез келген адамды жақсырақ және бақытты сезінетін қолайлы мәзірді дербес жасай аласыз. Бұл мақала сізге ең оңай жолмен арзан әрі пайдалы тамақтануды үйренуге көмектеседі.

Денеге қойылатын талаптар

Арзан тамақтануды үйренуді бастамас бұрын, адам ағзасына қалыпты өмір сүру үшін не қажет екенін түсіну керек. Қазіргі уақытта тізімде витаминдер, минералдар және талшықтармен байытылған белоктар, көмірсулар және майлар бар.

Енді осы топтардың әрқайсысына не жататынын қарастырыңыз:

1. Мысалы, ақуыздар ағзаға жаңа жасушаларды көбейту үшін қажет. Бұлзатты қымбат және арзан өнімдерде оңай табуға болады. Ақуыздың көп мөлшері жануарлардан алынатын ингредиенттерде - етте, балықта, сүзбеде, ірімшікте кездеседі. Дегенмен, соя және бұршақ сияқты бұршақ дақылдарында ақуыз көп екені белгілі.
2. Көмірсулар денеге өзін жақсы сезіну үшін қажетті энергияны береді. Оларды негізінен ұн мен қанттан жасалған өнімдерден, яғни нан және кондитерлік өнімдерден табуға болады. Сонымен қатар, көптеген пайдалы көмірсулар дәнді дақылдар мен макарон өнімдерінде кездеседі.
3. Майлар 2 түрге бөлінеді: өсімдік және жануар. Қазір бұл пайдалырақ деп танылған көкөніс. Бұл затты жаңғақтар мен майлардан табуға болады.

Дәрумендер мен минералдар сияқты талшықты өз бетіңізше өсіруге немесе дүкеннен сатып алуға болатын түрлі көкөністер, жемістер мен шөптерден оңай алуға болады.

Қымбат емес өнімдер тізімі

Егер сіз қалай арзан әрі дұрыс тамақтану керек деп ойласаңыз, ең алдымен ағзаңызға қажетті заттардың барлығын қамтитын, бірақ сонымен бірге бағасы салыстырмалы түрде арзан болатын өнімдердің тізімін жасау керек. Жоғарыдағы топтардың әрқайсысын қарастырыңыз:

1. Ақуыздарды таңдағанда, шошқа немесе сиыр етін алмастыратын тауық етін таңдаған дұрыс, олар өте қымбат. Сонымен қатар, диетаны жұмыртқа, сүзбе және бұршақ дақылдарымен сұйылтуға болады. Дегенмен, қызыл етті диетаға кем дегенде айына бір рет енгізу керек, сонда дене алмастырылмайтын болады.аминқышқылдары өсімдік ақуыздарында кездеспейді.
2. Диетаға көмірсулар қосу үшін кәдімгі дәнді дақылдарды таңдауды тоқтату керек. Олардың барлығы, жарма мен одан алынған кускусты қоспағанда, денсаулыққа пайдалы және төмен калориялы. Сондықтан дереу дүкеннен күріш, қарақұмық, тары, інжу арпа сатып алу керек - олардың құны аз, бірақ оларды ұзақ уақыт жеуге болады.
3. Егер сіз арзанырақ тамақтандыруды білгіңіз келсе, бірақ сонымен бірге тағамға үнемі түрлі көкөністер мен жемістерді, яғни талшықты, витаминді және минералды қосып отырғыңыз келсе, отандық маусымдық өнімдерге назар аудару керек - алма, қырыққабат, қызылша, сәбіз. Ал жазда қызанақ пен қиярдың бағасы күрт төмендейді, бұл жылдың басқа уақытында өте қымбат. Жасыл шөптердің ішінен ақжелкен мен аскөкті таңдауға болады, оларды тіпті терезеде де өз бетінше өсіруге болады.
4. Майлармен таңдау біршама қиын болады. Ең алдымен, сары май немесе шошқа майы сияқты жануарлардың барлық майларынан бас тарту ұсынылады - олар денеге айтарлықтай зиян келтіреді. Сондықтан Ресейде күнбағыс пен зәйтүн майын таңдау әдеттегідей болып қала береді, бірақ егер сіз қалай арзанырақ жеуге болатынын білгіңіз келсе, зәйтүн майынан толығымен бас тартуға тура келеді, өйткені ол қарапайым тазартылмаған күнбағыс майынан әлдеқайда қымбат.

Кеңестер мен айлалар

Арзан әрі пайдалы тамақтануды білгісі келетін адам бюджетті үнемдеуге және ағзаға зиян тигізбеуге көмектесетін бірқатар ұсыныстарды орындауы керек.

1. Тек үй тағамдарын жеген дұрыс, емескафеде тамақтаныңыз. Ондағы бағалар үйде бірдей тағам дайындағанға қарағанда әлдеқайда қымбат болады. Бұған қоса, олар қолданатын ингредиенттердің сапасы қандай екені мүлде түсініксіз.
2. Сізбен бірге жұмыс істеу үшін міндетті түрде түскі ас алыңыз, өйткені бұл наубайханадан немесе фаст-фудтан тоқаш сатып алғаннан гөрі арзан әрі пайдалы болады. Сондай-ақ қарныңыз ашса, жеміс-жидек немесе жаңғақ әкелуге болады.
3. Тәулігіне жейтін тағам мөлшері шектеулі болуы керек. Аштықты 80 пайыз тойдырғаннан кейін дастарханнан тұрғаныңыз дұрыс. Қалған тағамның барлығы тек артық жеу болады.
4. Пісіру кезінде тағамды қайнатқан немесе бумен пісірген дұрыс. Осылайша ол қуырылғанға қарағанда көбірек қоректік заттарды сақтайды.

Белоктар

Арзан әрі пайдалы тамақтану жолын анықтауға тырысып, өз диетаңызды құра отырып, күніне қанша тағам жеу керектігін дәл есептеу керек.

Мысалы, ақуызды алайық. Денені осы заттың қажетті мөлшерімен қамтамасыз ету үшін күнделікті рационға екі жұмыртқа немесе 200 грамм тауық етін (200 грамм сүзбе) қосу керек. Бұған қоса, 100 грамм бұршақ немесе басқа бұршақ дақылдарын қосуға болады.

Егер сіз осындай өнімдерді ұстанатын болсаңыз, онда бар бағаларға сүйене отырып, ақуыздар күніне 80 рубльден аспайды, бірақ кейде сүзбе мен тауық етінен бас тартсаңыз, жалпы алғанда 40 рубль болады. Әрине, сіз мұндай диетада ұзақ уақыт отыра алмайсыз, сондықтан сіз әлі де кем дегенде анда-санда болуыңыз керекбалықты немесе еттің басқа түрлерін сатып алыңыз, бірақ жалпы алғанда, белоктардың құнын айына шамамен бір жарым мыңға дейін төмендетуге болады.

Көмірсулар

Көмірсулармен, денсаулығына зиян келтірмей, арзан тамақтануды білгісі келетіндер үшін бұл одан да жеңіл болады. Енді сіз жарманы дүкендердегі қорлардан салыстырмалы түрде арзан сатып ала аласыз, әсіресе қарапайым өнімдерді сатып алсаңыз. Сондықтан бірден қарақұмық, күріш, тары және сұлы жармасын жинаған дұрыс. Олардың бір қаптамадағы бағасы әдетте 50 рубльден аспайды, дегенмен сіз сапалы қарақұмық пен күрішті сатып ала аласыз, бірақ олар да қымбатқа түседі. Күндіз 100 грамм күріш, сұлы жармасы және қарақұмық жеуге болады - мұның бәрі шамамен 20 рубльді құрайды, яғни тіпті бір айға 600-ден аспайды.

Майлар

Арзан тамақтануды білгісі келетіндер үшін дененің бір бөлігі қажетті майды жануарлардың ақуыздық тағамдарынан тікелей алатынын есту қуантады. Сондықтан сізге салаттарды пісіру немесе таңу кезінде жармаға қосу үшін бір бөтелке күнбағыс майын сатып алу жеткілікті. Мұның бәрі 100 рубльден аспайды.

Дәрумендер мен минералдар

Азық-түлікке жұмсалатын ең үлкен шығын көкөністер мен жемістер болуы мүмкін. Дегенмен, оларсыз дұрыс тамақтану мүмкін емес, өйткені олардан дене ағзаны тамаша күйде ұстау үшін қажетті дәрумендер мен минералдарды алады.

Алайда, егер сіздің жеке жеріңіз болса, оны жазда өзіңіз өсіре аласыз, содан кейін оларды қыста жинай аласыз - сондықтанайтарлықтай ақша үнемдей аласыз. Сондай-ақ, картоп, сәбіз және қызылша қолайлы салқын жерде жыл бойы сақталады.

Алайда мұндай бақ болмаса, дүкеннен сатып алуға тура келеді. Таңдау қырыққабат пен сәбізде тоқтаған дұрыс - олар салыстырмалы түрде арзан. Бірақ сіз жергілікті алмаларды таңдауыңыз керек, олар шетелдіктерге қарағанда әлдеқайда арзан және денеге таныс болады. Барлығы айына кем дегенде 1 кг қырыққабат, қызылша, сәбіз және екі келі алма жеу керек. Дегенмен, диетаны қыста олардың бағасы күрт төмендейтін цитрус жемістері сияқты маусымдық жемістермен қауіпсіз түрде сұйылтуға болады.

Тамақтану ережелері

Қалай арзан әрі пайдалы тамақтану керектігін білу үшін дұрыс тамақтанудың қолданыстағы ережелерін мұқият түсіну керек. Оларды үнемі ұстанатын болсаңыз, денеңіз әлдеқайда сау және жақсы сезінеді.

1. Бір күндік тағамның барлығын 5 тағамға бөлу керек. Ең жақсы нұсқа - белгілі бір уақыт аралығында тамақтану.
2. Таңғы ас, түскі және кешкі ас үшін 300-400 грамнан, ал жеңіл тағамдар кезінде 150 грамнан артық емес жеген дұрыс.
3. Ұйықтар алдында тамақ ішпеңіз. Соңғы қабылдауды 3 сағаттан ерте емес бұрын жасаған жөн.
4. Дәрігерлер күніне кем дегенде 5 порция түрлі жемістер мен көкөністерді жеуге кеңес береді. Сондықтан сіздің диетаңыз осыны ескере отырып жасалуы керек. Иә, бұл сәл қымбаттауы мүмкін, бірақ дене сізге міндетті түрде рахмет айтып, денсаулықпен алғысын білдіреді.

Үлгі мәзір

Егер сіз ақша үнемдегіңіз келсе, бірақ бәрібірдәмді және дұрыс тамақтану үшін мәзірді алдын ала жасау ұсынылады. Оны дайындау кезінде сіз тамақтану ережелеріне назар аударуыңыз керек, сонымен қатар тек пайдалы және пайдалы тағамдарды таңдауыңыз керек. Мұнда сіз қаласаңыз, қажеттіліктеріңізге пайдалануға болатын күнге арналған үлгі мәзірді таба аласыз.

Күнделікті мәзір

Ендеше, қалай арзан әрі пайдалы тамақтануға көшейік. Мұнда көрсетілген мәзір өте қарапайым және кез келген дүкеннен салыстырмалы түрде төмен бағамен сатып алуға болатын стандартты өнімдерден тұрады.

1. Таңғы асқа күріш немесе қарақұмық ботқасын қайнатуға болады, содан кейін оған қосымша ретінде күнбағыс майы қосылған майы аз сүзбе немесе салат салатын беруге болады. Сусындардан кофе немесе шай ішкен дұрыс.
2. Тағам ретінде қышқыл сүт өнімдерін немесе жемістерді таңдаған дұрыс. Бір стақан айран немесе алма аштықты басады және ағзаны қажетті қоректік заттармен толықтырады.
3. Түскі асқа көкөніс сорпасын пісірген жөн. Онымен бірге екінші тағам ретінде қайнатылған майшабақ пен кептірілген жеміс компотының бір бөлігі болады.
4. Ұзақ күннен кейін кешкі асты дәмді, бірақ жеңіл тамақпен бірге берген жөн. Ең жақсы нұсқа - тауық котлеттерін, оларға арпа ботқасын немесе бұқтырылған көкөністерді бумен пісіру.

Студенттік тамақ

Қазір елде шәкіртақы өте төмен, сондықтан жатақханада үнемі тез дайындалатын кеспеде отырмау немесе көршілеріне жалынбау үшін студентті қалай арзан тамақтандыру өте маңызды мәселе болып табылады.

Олар үшін диетаны осындай өнімдерге байланысты азайтуға болады. Етті әртүрлі қосалқы өнімдермен алмастырған дұрыс. Олар әлдеқайда арзан, бірақ сонымен бірге олар өте пайдалы, ал дұрыс пісірілген болса, олар да дәмді болады. Тағы бір ақуыз алмастырғыш - саңырауқұлақтар, оны орманда өзіңізге тегін жинауға болады.

Бірақ ең жақсы нұсқа арзан өнімдердің стандартты жиынтығын - жарма мен көкөністерді тоңазытқышта сақтау, содан кейін олармен қалағанша тәжірибе жасау.

Сапарлардағы арзан тамақ

Саяхаттау кезінде мейрамханалардағы тамаққа қомақты ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Мысалы, Италияда қалай арзан тамақтануға болатынын қарастырайық. Ақшаны үнемдеу үшін жергілікті тұрғындарға ұнайтын шағын барлар мен кафелерге назар аударған дұрыс. Сонымен қатар, бұл елдегі ыстық климатқа байланысты таңғы асқа немесе түскі асқа көп тамақ ішу әдетке жатпайды - негізінен мұндағы тағамның барлығы кешкі асқа жейді.

Ал күндіз шағын мекемеде оңай тамақ ішуге болады. Ал ет пен теңіз өнімдеріне сүйенбесеңіз, күніне бір адамға 20 еуродан аспауға тура келеді. Бұған қоса, жергілікті өнімдерге назар аудару керек, олар аймаққа байланысты өзгеруі мүмкін - олар әрқашан сәл арзанырақ.

Қорытынды

Әрине, бүгінгі бағалар жағдайында дұрыс және өте арзан тамақтану мүмкін емес - бәрібір барлық өнімдерге аптасына бір адамға мың рубль жұмсауға тура келеді. Дегенмен, сіз фастфуд, тәтті тағамдар сияқты әртүрлі қажетсіз тағамдардан бас тартқаннан кейін бірден көруге болады.нан, бутербродтар мен алкогольді ішкеннен кейін дене әлдеқайда жақсы сезінеді, ал әмиян толығады.