Интуитивті тамақтануға қалай ауысуға болады? Интуитивті тамақтану принциптері мен ережелері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Тамақтану ғылымы үнемі дамып келеді. Диетаны дұрыс қалыптастырудың жаңа идеялары мен жаңа тәсілдері үнемі пайда болады. Жақында, жіңішке денені армандап, барлығы калорияларды мұқият санады. Кейінірек дұрыс тамақтануға (PP), яғни ақуыздар, майлар, көмірсулар кіретін қоректік заттардың комбинациясы баса назар аударыла бастады. Дәл осы тағамдық компоненттердің салмағы мен физикалық белсенділік деңгейі негізінде есептелген қатынасы көптеген адамдар үшін дұрыс тамақтану принциптерінің негізі болып табылады. Дегенмен, PP принциптерін ұстанғанның өзінде, көптеген адамдар әлі күнге дейін тамақтанғаннан кейін толықтық сезімі болмағандықтан зардап шегеді. Бұл жағдайдың себептері сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандырмау болып табылады.

Қазіргі уақытта үйлесімділік, сыртқы сұлулық емес, адамның психологиялық күйі басымдыққа ие. Дене диеталық шектеулермен стрессті бастан кешіреді, бұлөнімділікке, көңіл-күйге және психо-эмоционалды жағдайымызға әсер етеді. Осыны ескере отырып, сарапшылар денеңізді тыңдау керек дегенге негізделген тамақтанудың ерекше тәртібін сақтау керек деген қорытындыға келді. Яғни, ыңғайлы физикалық және психологиялық жағдайға жету үшін тамақтануға интуитивті көзқарасты ұстану керек.

Бұл идея жаңа емес. Ол алғаш рет ХХ ғасырдың 70-жылдарында жарияланды. Бірақ ол қазір Ресейде танымал болды. Бүгін сіз интуитивті тамақтану туралы көптеген кітаптарды таба аласыз. Бұл термин бүгінде өте кең таралған болса да, бұл жүйенің негіздерін бәрі бірдей түсінбейді.

Бұл мақалада біз сіздермен интуитивті тамақтануға қалай ауысу керектігі және өзіңізді барынша жайлы сезіну үшін қандай принциптерді ұстану керектігі туралы ақпаратпен бөлісеміз.

Бұл не?

Бұл жүйе сарапшылар деп аталатын кеңестерден бас тартуды және сіздің түйсігіңіз ұсынғандай тамақтануды бастауды ұсынады. Денені адамның өзінен артық ешкім білмейді. Бірақ диета іздеуге жұмсалған өткен жылдар бейнеқосылғыларды түтіккенін ескеру маңызды. Енді оларға 100% сене алмайсыз.

Басқа нәрселермен қатар, қазіргі адамдар көбінесе аштық сезінгенде ғана емес, күйзеліске ұшырайтынын немесе тіпті тамақты зерігуден жейтінін атап өткен жөн. Бұл тәсіл интуитивтіге мүлдем қарама-қайшы. Интуитивті тамақтанудың негізгі принципі ─ бар болған кезде ғана тамақтаныңызаштық.

Интуитивтік тамақтану – бұл өзіңізді жоққа шығармай, денсаулығыңызға зиян келтірмей арықтауға мүмкіндік беретін инновация. Күн сайын оның ізбасарлары артып келеді. Сондықтан, артық салмақпен байланысты проблемаларыңыз болса, осы әдісті қолданып көріңіз.

Интуитивті идея қателері

Интуитивті тамақтануға көшу туралы шешім қабылданғаннан кейін әдетте екі мәселе туындайды:

Адамдардың белгілі бір бөлігі үшін жүйе рұқсат берушілікпен қате байланысты. Сонымен бірге олар өздерін бақылауды тоқтатып, бәрін сіңіре бастайды. Олар мұны қарапайым түрде түсіндіреді: "Сонымен менің денем талап етті."

Адамдардың тағы бір бөлігі дұрыс тамақтану принциптерін қолдануды жалғастырып, өздерінің инстинктілеріне сенудің орнына калорияларды санауды қолданады

Екі тәсіл де дұрыс емес. Табиғи сұрақ туындайды: интуитивті тамақтануды қалай үйренуге болады? Бұл әрекетті орындау үшін сіз орындауыңыз керек негізгі ережелер бар.

Қалай қателеспеу керек?

Сонымен, тамақтану процесін бастағанда өзіңізге екі негізгі сұрақ қою керек:

1. Сіз шынымен аштыңыз ба?
2. Сізге ұсынылатын тағамды қалайсыз ба?

Бірінші жағдайда сіз өзіңіздің тамақтану тәртібіңіз бен аштықты бақылауды үйренесіз. Екіншісі таңдауға әсер ететін жарнамаға және басқа да сыртқы факторларға берілмеуге үйретеді. Сондай-ақ тағамның зияны мен пайдасы, оның құрамындағы калория туралы ойламау керек. Тек денеңіздің қажеттіліктерін ойлаңыз.

Негіздер

Интуитивті тамақтануға қалай ауысамын деп ойлайтындар осы жүйенің негізгі ережелеріне назар аударуы керек:

1. Диетаға «жоқ» деңіз. Көптеген адамдар ешқандай шектеулерсіз, яғни диеталарсыз салмақ жоғалтуға болатынын елестете бермейді. Дегенмен, бұл шынайы. Ешбір жағдайда денені шектеулермен мәжбүрлеуге болмайды. Оны тыңдап, қажетті мөлшерде тамақ беруді үйрену маңызды, артық емес. Біздің басымызда салмақ жоғалту сәтсіз болған жағдайда ғана мүмкін болады деген күшті сенім түбегейлі қате. Мәселеге деген көзқарасыңызды қайта қарау керек, бәрін басынан бастау керек. Тек осы тәсілмен интуитивті тамақтануды бастауға болады. Айта кету керек, бұл тамақтану жүйесін жасаушы оны қолдану арқылы 20 кг жоғалтқан.



2. Аштықтан қорықпа. Бұл дененің қалыпты жағдайы. Күн ішінде энергия жұмсалады, оны толтыру керек. Осылайша, дене калорияларды сіңіру уақыты келді деп сигнал береді. Сондықтан аштық сезімі болса, өзіңізді қинамай, тамақ ішу керек.
3. Толық бақылаудан бас тарту. Процесс диеталар туралы тұрақты стереотиптермен қиындайды. Әсіресе әйелдер өнімді пайдалы және зиянды деп бөлуге дағдыланған. Мысалы, алма жақсы, шоколад жаман. Әрбір өнім денені қанықтыратынын білу және ұмытпау маңыздыбелгілі бір заттар. Егер сіз бірдеңені қатты қаласаңыз, онда қажетті өнімде микроэлементтер жетіспейді. Ең бастысы, өз денеңізге сеніңіз, оны мұқият тыңдаңыз.
4. Тамақпен соғыспа. Диеталардың бұзылуы, әдетте, тыйымдарға байланысты болады. Егер адам тыйым салынған нәрсені қаласа, ол өзін жамандықты қалайтынына сендіре отырып, сол үшін өзін сөгуге бастайды. Және бұл түбегейлі қате. Сіз керісінше жүруіңіз керек: тойғанша жеңіз, бірақ ешбір жағдайда артық тамақтанбаңыз. Тамақ – жау емес. Денені жүйелі тамақтанбау арқылы азаптауға болмайды.
5. Дұрыс сәтте тоқтау үшін дененің қаныққандығын түсіну керек. Егер сіз біраз уақыт жаттығып, аштық пен қанықтыру механизмдерін түсінсеңіз, сіз дұрыс сәтті интуитивті түрде анықтай аласыз.
6. Тағам рахат болуы керек. Азиялық мәдениетте әрбір тағам өзіндік салт-дәстүрге айналады. Бұл тек шай рәсімдері туралы емес. Тұтынылатын тағамның дәмін татып, баяу жеу өте маңызды. Сондай-ақ жолда асығыс тағамдардан аулақ болу керек. Тамақ ішуге арнайы уақыт бөлінуі керек және сізді теледидар көруге, хаттарды оқуға, әлеуметтік желілердегі арналарды қарауға және басқа факторларға алаңдатпау керек.
7. Тамақпен өзіңізді жұбата алмайсыз. Мұнда екі категорияны ажырату керек: биологиялық және психологиялық деңгейлер. Ең бастысы - қарныңыз ашқаныңызды немесе осылайша зерігу, стресс немесе басқа эмоционалды күйді жеуге тырысып жатқаныңызды анықтау.
8. Сіз өз денеңізді солай қабылдауды үйренуіңіз керекберілген. Бұл салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін маңызды сәт. Сіз әрқашан генетика туралы есте сақтауыңыз керек. Адам генетикалық деңгейде оған тән болмаса, қалаған күйге дейін күрт өсе алмайды. Дәл осындай нәрсе салмақпен болады. Артық салмаққа бейімділік болса, мінсіз үйлесімділікке қол жеткізу өте қиын мәселеге айналады.
9. Дене тәрбиесіне адекватты көзқарас өте маңызды. Дене белсенділігінің қалыпты деңгейі болмаса, диета қаншалықты сапалы және толық болса да, жақсы нәтижеге жету мүмкін емес. Ол денсаулықты қолдауы керек, сонымен қатар адам жүргізетін өмір салтына сәйкес келуі керек. Жаттығу, өз кезегінде, дене дайындығы деңгейін ескере отырып, адекватты болуы керек. Барлығынан ләззат алуды үйрену керек. Және физикалық жаттығулардан, соның ішінде.
10. Өзіңді сыйлау – басты кеңес. Сіз өзіңізді жақсы көруіңіз керек, өз денеңізге қамқорлық жасаңыз және таңылған стереотиптерді қумайсыз. Тек осындай жағдайда ғана денеңізге күтім жасау сізге қуаныш әкеледі.

Тек жоғарыдағы интуитивтік тамақтану принциптерін қолдану арқылы сіз бұл жүйені өміріңізде қалай пайдалану керектігін үйреніп, әрбір тағамнан рахат ала бастайсыз.

Әдістеменің тиімділігі

Интуитивті тамақтанудың қаншалықты тиімді екенін растайтын көбірек зерттеулер жүргізілуде. Бұл техниканың нәтижесі керемет. Осылайша, тәсіл тағамға тәуелділіктен арылуға көмектеседі, дененің жіберетін сигналдарын мұқият тыңдауға үйретеді, бұл кейіннен әсер етеді.салмақты тұрақтандыру. Intuitive Eating көмегімен сіз тамақ ішкеннен кейін тойып қалмау мәселесін бұдан былай бастан кешірмейсіз. Мұның себебі жүйенің сіздің денеңіздің қажеттіліктерін есепке алуында, соның нәтижесінде ағза өзіне қажетті барлық қоректік заттарды, витаминдер мен минералдарды алады.

Идеяны ұстанушылар өз денелерімен үйлесімділікке қол жеткізгеннен кейін қоғам өздеріне жүктеп салған стереотиптерді ұстанбайды, сұлулық стандарттарына аса мән бермейді, өзін сол қалпында қабылдайды. Бұл өз кезегінде психологиялық жағдайға жақсы әсер етіп, өзіне деген қанағаттанбауды азайтады және нәтижесінде артық тамақтануды жояды.

Интуитивті тамақтану арқылы қалай салмақ тастауға болады

Интуитивті тамақтану әдісі барлығына салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Бұл әрбір адам негізгі принциптерді дұрыс ұстана алмайтын қарапайым себеппен болады. Сондай-ақ, бұл толықтыққа бейім адамдарға жарамайды. Көмірсулар, ақуыздар, майлар арасындағы тепе-теңдікке қол жеткізіп, сонымен бірге өз денесінің қажеттіліктерін қанағаттандыратын адамдарда жақсы нәтиже байқалады.

Жақсы нәтижеге жету және артық салмақтан арылу үшін сізге бірнеше жыл қажет болуы мүмкін, осы уақыт ішінде сіз денеңіздің не қалайтынын толық түсінуді үйренесіз.

Интуитивті тамақтанудың пайдасы

Тамақтанудың бұл тәсілінің артықшылықтары анық:

• Өзіңізге, өз қажеттіліктеріңізге, соның ішінде тағамға деген ілтипат.
• Ешқандай шектеусіз стресс жоқ, тиімді салмақ жоғалтумүмкін оң көңіл-күймен.
• Адам өз қажеттіліктерін тыңдай бастаған кезде пайда болатын эмоционалдық тұрақтылық.

Интуитивті тамақтанудың кемшіліктері

Терістерге мыналар жатады:

• Қаржы жағынан қымбат болуы мүмкін, себебі азық-түлікті үнемдей алмайсыз.
• Еріксіз - бұл тамақты қажет кезде емес, өзіңіз қалаған кезде жеуге дағдылану процесі, бұл кейбір қолайсыздықтарға әкелуі мүмкін.
• Тез салмақ тастауға кепілдік жоқ.

Танымал мифтер

Интуитивті тамақтануға қалай ауысу керектігін түсіну үшін осы жүйенің айналасындағы кейбір мифтер туралы білу керек:

1. Сіз бәрін сіңіре аласыз. Бұл олай емес. Жүйенің мәні - дененің нақты сигналдарын тануды үйрену, оларды бір сәттік импульстар мен дәмді нәрсені жеуге деген импульсивті тілектерден ажырату. Егер сіз үнемі ең зияндысын қаласаңыз, онда саналы тамақтану туралы сөз жоқ.
2. Интуитивтік тамақтану – алдыңғы опцияларды ауыстырған сәнді диета. Бұл да дұрыс емес. Бұл жүйенің мақсаты артық салмақтан арылу емес, өз-өзімен үйлесімділік табу. Ал салмақ жоғалту теңгерімді болатын тамақтанудың салдары болуы мүмкін.
3. Жаттығу міндетті емес. Және бұл дұрыс емес. Қозғалыс – өмір деген сөзді бәрі біледі. Сіздің диетаңыз қаншалықты пайдалы болса да, жаттығу өміріңіздің ажырамас бөлігі болуы керек.
4. Интуитивті деп дауласуға боладытағам барлығына жарамды, ерекше жағдайлар бар. Мысалы, егер адамда медициналық себептер бойынша шектеулер болса. Мұнда арнайы бақылаусыз жұмыс істей алмайсыз.

Интуитивті тамақтану әдебиеті

Ұсынылған әдістемеге қызығушылық танытқандар бірқатар кітаптарды ұсына алады:

• С. Бронникова, «Интуитивті тамақтану. Тамақ туралы алаңдауды қалай тоқтатуға және салмақ жоғалтуға болады». Кітап тағаммен үйлесімділікке келуді қалайтындар арасында өте танымал. Кітаптағы ақпарат адамның өзін терең тануға, түсінуге көмектеседі. Бронникованың интуитивті тамақтану туралы кітабы да осы жүйенің барлық принциптерін егжей-тегжейлі сипаттайды.
• Мен. Трибол, «Интуитивтік тамақтану. Тамақтанудағы революциялық жаңа көзқарас». Кітаптың авторы осы техниканың негізін салушымен бірлесіп жұмыс істеген. Кітап сізді саналы өмір сүруге және өмірге шабытпен қарауға үйретеді.
• Доктор. Мазурик, «Интуитивті тамақтану. Салмақты қалай жоғалтуға кепілдік беріледі?». Орташа оқырман әдістеменің негізгі ережелерімен танысып, интуитивті тамақтануға қалай ауысуға болатынын біледі. Кітаптың автордың жеке үлгісі қолжетімді тілде сипатталған.

Интуитивті тамақтану тек тамақтану тәсілі ғана емес, сонымен қатар ерекше ойлау тәсілі. Оған дайындалу керек, өзіңізді құрметтеп, сүю, сезіміңізді бағалау керек. Бұл тұжырымдаманы дұрыс қолдану ғана нәтижеге қол жеткізуге әкеледі.

Алайда, интуитивті тамақтануды қолдануды шешсеңіз, бірақ біраз уақыттан кейін өзіңізді әлсіз сезінсеңіз, қуат деңгейіңіздің төмендегенін байқаңыз,маманмен кеңесіп, негізгі сынақтардан өтіңіз, сізде бір немесе басқа маңызды тағамдық компоненттердің жетіспеушілігі болуы мүмкін. Бұл интуитивті тамақтануға қалай ауысу керектігін толық түсінбеуіңізге және денеңізден келетін кейбір сигналдарды тани алмағаныңызға байланысты болуы мүмкін.