Өнімдердің химиялық құрамы және энергетикалық құндылығы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Салауатты диетада негізгі критерийлердің бірі диетологтар өнімдердің энергетикалық құндылығын қарастырады, бұл әр түрдің пайдалылық деңгейін көрсетеді. Ол калориямен өлшенеді. Бұл бірліктер адамның тағамнан алатын энергия мөлшері болып табылады. Калорияның жеткілікті мөлшері жұмыс күні бойына жақсы көңіл-күйді қалпына келтіруге және жан тыныштығын сақтауға көмектеседі.

Белгілі бір тағамдардың пайдалылық дәрежесінің әртүрлі болуы ағзаға қажетті калориялардың жеткілікті мөлшерін алып қана қоймай, сонымен қатар витаминдер мен минералдардың толық мөлшерін алатындай етіп күнделікті диетаны құруға мүмкіндік береді. Тамақтану мамандары дүкенде өнімдерді таңдағанда, сонымен бірге олардың энергетикалық құндылығы мен химиялық құрамына назар аударуға кеңес береді.

Ағза энергияны қандай мақсатқа жұмсайды

Көптеген адамдар калорияларды тек мобильді әрекеттер үшін қажет деп ойлайды. Дегенмен, ғалымдар барлық шамамен 65-70% екенін анықтадыТамақтан алынатын энергия мөлшері денеге физиологиялық процестердің қалыпты жүруіне көмектеседі: терморегуляция, ұйқы, тағамның қорытылуы, жүрек пен қан тамырларының жұмысы, терінің қалпына келуі, жаңа жасушалардың пайда болуы, тырнақтардың және шаштың өсуі, және басқалары. Ағзалардың толыққанды жұмыс істеуі үшін қажетті негізгі энергия қажеттілігін қамтамасыз етумен қатар, бізге мыналар үшін калория қажет:

• Күнделікті әрекеттер кезінде әдеттегі дене қимылдарын сақтау.
• Интенсивті жаттығулар - дене еңбегі немесе күш жаттығулары үшін.

Тәулігіне тұтынылатын тағамдардың жалпы энергетикалық құндылығын біле отырып, сіз дененің табиғи қажеттіліктерге қанша жұмсайтынын және ақырында теріс балансқа жету үшін салмақ жоғалту үшін қанша калория жағу керек екенін есептей аласыз.

Спорттық тамақтану мамандары біздің замандасымыз физикалық белсенділікке тамақтан тұтынылатын энергияның шамамен 25-30% тұтынатынын анықтады. Денсаулықты және идеалды фигураны сақтау үшін диетологтар бұл параметрді 40% дейін арттыруды ұсынады. Күні бойы адам жұмсамаған килокалориялар белдегі, бүйірдегі және басқа да проблемалы аймақтардағы май қоймасына жиналады.

Калориялар және килокалориялар дегеніміз не

Азық-түлік калориялары ас қорыту және ассимиляция кезінде тағамнан ағза бөлетін энергияның белгілі бір мөлшерін білдіреді. Тағамдардың немесе жекелеген өнімдердің калория мөлшері тағам толық қорытылатын болса, адам алатын потенциалдық қуат заряды болып табылады.

Калориялар – тағамның энергия мазмұнын өлшеуге арналған бірлік. Ғылыми контексте қолданылатын аттас жылу бірлігінен айырмашылығы, тағамның калориясы 1000 есе көп энергияны қамтитыны белгілі. Сондықтан диетологтар мен салауатты өмір салтын ұстанушылар килокалориялар туралы айтқанда, белгілі бір тағамның тиімділігі туралы айтатын «кило» префиксін жиі тастайды. Еуропа елдерінде килокалория Ккал деп белгіленеді, АҚШ-та тағам өнімдерінің энергетикалық құндылығының бірлігін калория терминімен көрсету әдетке айналған немесе калория ретінде қысқартылған

Адамда тағамның энергетикалық потенциалы мен калория тұтынуын қалай анықтауға болады

Тағамның калориялылығын (энергетикалық құндылығын) зерттей отырып, ғалымдар тағамды калориметрде жағып, құрылғыны қоршап тұрған су моншасына бөлінетін жылу мөлшерін санайды. Олар бір калория 1 литр сұйықтықты 1 ° C жылыту үшін жеткілікті екенін анықтады. Мысалы, пирогтың энергетикалық эквиваленті (150 кал) 150 литр суды 1 градусқа қыздыруға немесе 1,5 литр сұйықтықты қайнатуға мүмкіндік береді. Басқа өлшеу жүйесінде тағамның энергетикалық құндылығының мөлшері килоджоульмен есептеледі. 1 килокалория мен 4,184 кДж бірдей мәндер, сондай-ақ 1 килоджоуль (1кДж) және 0,238846 калор деп саналады:

Тағамдық ингредиенттер	1 г өнім үшін
	Ккал	KJ
Белоктар (белоктар)	4, 10	17, 1
Майлар	9, 30	39
Көмірсулар	4, 10	20, 1
Талшық	1, 9-2, 0	8, 10
Алкоголь	7, 2	26, 1
Тәттілендіргіштер	2, 5	10, 2
Лимон қышқылы	2, 25	9, 1

Адамның зат алмасуының қарқындылығын анықтау үшін оны сенімді жылу оқшаулағышы бар желдетілетін камераға орналастырады. Бөлме ішінде тұрақты температура сақталады, ал қыздырылған ауа сынақтанушының денесінен пайда болатын жылу есебінен суық судың резервуарына құбырлар арқылы жіберіледі. Осылайша, жұмысы отырықшы өмір салтымен байланысты адамның күнделікті энергия қажеттілігі шамамен 2000 ккал болатыны анықталды.

Тұтынылатын тағамның күнделікті калория мөлшері

Еуропа елдерінде қабылданған нормалар бойынша адамның күнделікті калорияға деген қажеттілігі орташа денелі ер адам үшін 2500 бірлік, әйелдер үшін 2000 бірлік шамасында ауытқиды. Гендерлік айырмашылықтардан басқа, бұл адамның салмағына, жасына, бойына, зат алмасу жылдамдығына және өмір салтына байланысты. 1919 жылы Вашингтондағы Карнеги институтының ғалымдары Харрис пен Бенедикт авторларының атымен аталған оңтайлы формуланы алды. Оның көмегімен ерлер мен әйелдердің негізгі метаболизм деңгейін есептеу биометриялық деректер негізінде жүргізілді:

Бұл есептеудің нәтижелері адам күніне қанша калория алу керек екенін көрсетедіазық-түлік немесе олардың негізгі қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін олардың жалпы энергетикалық құндылығы қандай болуы керек.

Адамның күнделікті энергия қажеттілігін түзету

Орындалатын жұмыс түріне байланысты адамға қажетті калория мөлшері де (1 кг дене салмағына) өзгереді:

• Ақылмен жұмыс: 30-50 ккал.
• Жеңіл жұмыс: 30-40 ккал.
• Қатты қол еңбегі немесе күш жаттығулары: 40-50 ккал.

Физикалық белсенділік коэффициенттерін пайдалана отырып, жеке тәуліктік энергия қажеттілігін дәл анықтауға болады:

Дене белсенділігі (аптасына)

Коэффицент	Дыбыс
1, 2	Ең аз немесе жүктемесіз
1, 38	3 орташа жүктеме жаттығулары
1, 46	5 орташа жүктеме жаттығулары
1, 55	5 қарқынды жаттығулар
1, 64	Күнделікті жүктеме
1, 73	Аптасына жеті күн немесе күніне екі рет қарқынды жаттығулар
1, 9	Кәсіби спорт немесе ауыр дене еңбегі

Артық салмақтан арылғысы келетіндерге

Диетологтар күнделікті тағамнан тұтынылатын және процеске жұмсалған калориялардың арақатынасы екенін ескертедіөміршеңдігі нөлге тең немесе теріс болуы керек. Әйтпесе, біріншісі екіншісінен басым болғанда, ағзадағы зат алмасу процестері бұзылып, адам салмақ қосады. Артық салмақтан арылғысы келетіндер күнделікті рационның калориясын 300-500 ккал азайтуы керек. 1000 г майды жағу үшін кем дегенде 7700 калория жұмсау керек. Диетологтар бір ай ішінде 2-4 келіден құтылуды оңтайлы салмақ жоғалту деп санайды (бұл массаға жаттығу кезінде денеден шығарылатын судың мөлшері кірмейді). Термолиполиз процесін жеделдету және май қорлары есебінен калорияларды жұмсау үшін күнделікті диетаның калориялық мазмұнын азайту қажет.

Ол үшін супермаркеттерге барған кезде өнімдердің энергетикалық құндылығына және құрамына назар аудару керек. Майлар адамның энергияға деген қажеттілігінің 30%-ын ғана қанағаттандыра алатынын, ал көмірсулар өміршеңдіктің 58%-ын қамтамасыз ететінін ескеру қажет. Бұл органикалық заттарға бай өнімдердің калориялары өте жоғары: кептірілген жемістер энергетикалық құндылығы бойынша майлы етпен сәтті бәсекелеседі. Сонымен қатар, қазіргі заманғы адамның диетасы әдетте майлармен және жасырын қанттармен қаныққандығын есте ұстаған жөн, сондықтан майларға бай тағамдардың үлесін жаңа піскен көкөністер мен жемістерге, саңырауқұлақтарға, бұршақтарға қайта бөлу керек., және құрамында күрделі көмірсулар бар басқа да көкөніс өнімдері..

Өнімдердің энергетикалық және тағамдық құндылығы

Әрбір өнімнің тағамдық құндылығы оның пайдалы қасиеттерінің толық спектрін қамтиды: энергетикалық, биологиялық,органолептикалық, физиологиялық, сонымен қатар сапалы және сіңімділік. Калория мазмұны тағамдағы белгілі бір қоректік заттардың мөлшеріне тікелей байланысты: майлар, ақуыздар, көмірсулар және органикалық қышқылдар.

Диркологтар термолиполизбен немесе майлардың ыдырауымен (1 г) ағзаға 9,3 ккал, көмірсулар мен ақуыздардың катаболизмі кезінде әрқайсысы 4,1 кал болатынын есептеді. Тағамның энергетикалық құндылығын есептеген кезде, әдетте оларды дөңгелектей отырып, бүтін сандар пайдаланылады:

Белоктар	17 кДж	4 кал
Майлар	37 кДж	9 кал
Көмірсулар	17 кДж	4 кал
Талшық (өсімдік талшықтары)	8 кДж	2 кал
Органикалық қышқылдар	13 кДж	3 кал
Этил спирті	29 кДж	7 кал
Полиолдар (полиолдар)	10 кДж	2, 5 кал

BJU мөлшерін, сондай-ақ өнімнің 100 г құрамындағы басқа ингредиенттерді дүкен жапсырмасынан табуға болады немесе оның құрамы мен калориясын көрсететін кестеден алуға болады. Бұл сандарды 1 г тағамдық компоненттен алынған энергия мөлшеріне көбейтіп, 100 г өнімдегі әрбір қоректік заттардың энергетикалық құндылығын табамыз. Бірақ сонымен бірге адам ағзасы тағамды 100% сіңіре алмайтынын есте ұстаған жөн. Ол қорытады:

• 84, 5% ақуыз;
• 94% май
• 95, 6% көмірсу.

СолайБелгілі бір өнімнен алуға болатын энергияның нақты мөлшерін білу үшін ағзаға сіңірілетін қоректік заттардың мөлшерін пайдалану керек.

Өнімдердің калориялық құрамы мен химиялық құрамының кестелері - салмақ жоғалтудағы негізгі көмекшілердің бірі

Өзіңізді керемет формада ұстау үшін күнделікті тұтынылатын тағамдардың энергетикалық құндылығын есептеу, сондай-ақ алынған және жұмсалған калория мөлшерін бақылау өте маңызды. Болашақта денені артық энергияны жұмсауға мәжбүрлеу үшін көп жұмыс істеу керек. Азық-түліктен қуат алмай, дүрбелеңдегі адам ағзасы метаболизмді бәсеңдете бастайды. Бұл дене майын болашақта мүмкін аштықтан үнемдейтін резерв ретінде сақтауға мүмкіндік береді, бірақ осылайша салмақ жоғалтуға жол бермейді. Кестелердегі BJU (белоктар, майлар және көмірсулар) бойынша дайын деректерді пайдаланып, оларды 1 г қоректік заттың энергетикалық құндылығына көбейту арқылы біз олардың әрқайсысының 100 грамм өніміндегі калориясын аламыз. Мысалы, майлылығы 2,5% айранның құрамында 100 мл өнімде сәйкесінше:

• 2,5 г май (2,5 г x 9 бірлік)=22,5 кал;
• 3г ақуыз (3г x 4u)=12 кал;
• 4 г көмірсу (4 г x 4 бірлік)=16 кал.

Нәтижелерді қорытындылай келе, біз заттаңбада көрсетілгендей 50,5 бірлік немесе шамамен 51 ккал болатын 100 г айранның энергетикалық құндылығын аламыз.

Дайын тағамның калориялығы

Тағамдардың энергетикалық құндылығын есептеу өте қарапайым процесс болса, пісірілген тағамдардың калориясын анықтау қиын жұмыс.

Нақты бір тағамның барлық ингредиенттерін тек негізгі құрамдастарды ғана емес, сонымен қатар қосымшаларын да ескере отырып, ас үй таразысында өлшеу керек. Сары май (май немесе көкөніс), қаймақ, майонез сияқты тағамдар әсіресе тағамның энергетикалық құндылығын арттырады.

Салатта қаймақ, кетчуп немесе сол майонезді («арық» немесе «жеңіл» түрлерін қоса) табиғи йогуртпен немесе майлылығы 1-2,5% айранмен алмастыру тұтынылатын калория мөлшерін айтарлықтай азайтады. Таңғы ас өнімдерінің салмағын, химиялық құрамын және энергетикалық құндылығын біле отырып, оның жалпы калориясын есептей аласыз:

• Тоқаш тосттар (50 г)=149 ккал.
• Түркия 20 г=19 ккал.
• Ірімшік 20 г=80 ккал.
• Қызанақ (Орташа)=25 ккал.
• Бір кесе кофе (130 мл)=0 ккал, сүт 2,5% (10 мл), плюс 5 ккал және қант 5 г (1 шай қасық) қосып, біз тағамның калориясын тағы 20-ға арттырамыз. ккал.

Тағамның жекелеген компоненттерінің энергетикалық құндылығының есептелген мәндері қосылады және біз таңертең тұтынылатын калориялардың жалпы санын аламыз: 149 бірлік + 19 бірлік + 80 бірлік + 25 бірлік + 25 бірлік=298 ккал. Тостқа сары майды (5 г) жағыңыз келсе, нәтижені 75 ккал арттыруға тура келеді. Бұл жағдайда таңғы ас денеге 373 калория бере алады.

Қосымша ингредиенттерді және термиялық өңдеу кезіндегі жоғалтуларды ескере отырып, дайын тағамның энергетикалық құндылығын анықтау үшін сізге қажет: рецепт бойынша өнімдер тізімі және барлық ингредиенттердің салмағы.грамм. Мысалы, 100 г шикі тауық етінде ақуыз – 18 г, май – 18,5 г, көмірсу – 0,8 г. Тауықтың 150 граммында: 27 г ақуыз, 28 г май және 1 г көмірсу бар. Теориялық тұрғыдан алғанда, 150 г тауықтың энергетикалық құндылығы 364 ккал, оның ішінде:

• Белоктар 27 г x 4 ккал=108 ккал.
• Май 28 г x 9 ккал=252 ккал.
• Көмірсулар 1 г x 4 ккал=4 ккал.

Калориясы 0 ккал суға қайнатқанда бұл өнімнің энергетикалық құндылығы өзгермейді. Қайнатылған тауықтың диеталық бөлігін жеп, қорытқаннан кейін әртүрлі қоректік заттардың сіңімділігін ескере отырып, оның калория мөлшері 329 ккал болады:

• Белоктар 108 кал x 84,5%=91 кал.
• Майлар 252 кал x 94%=237 кал.
• Көмірсулар 1 кал x 95,6%=0,96 кал.

Моно-диеталар неге зиянды?

Диетаны таңдаған кезде оның калориялық құрамын ғана емес, сонымен қатар оның өмір сүруіне қажетті заттардың барлық санаттары: BJU, витаминдер, минералдар болуын қадағалау керек.

Тағамдардың химиялық құрамы мен энергетикалық құндылығы адам өмірінің сапасына айтарлықтай әсер ететін маңызды факторлар болып табылады. Бір өнімге негізделген сарқылған диетаны жеу, сіз салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді керемет нәтижесіне қол жеткізе аласыз, бірақ сонымен бірге денсаулығыңызға айтарлықтай зиян келтіре аласыз.

Бұл диетадағы дене тозу үшін жұмыс істейді. Салауатты өмір салтын ұстанушыларының айтуынша, калорияларды санау оңай. Екі аптадан кейін жаңадан бастағандартек бірінші рет тұтынылатын тағамдарға назар аудара отырып, таныс тағамдардың калориясын анықтаңыз. Сонымен қатар, бұл әдіс денсаулыққа зиян келтірместен салмақ жоғалтуға және қол жеткізілген нәтижені ұзақ уақыт бекітуге жақсы көмектеседі.