Белоктар - бұл не? Жоғары ақуызды тағамдардың тізімі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Бүгінгі таңда диетада ақуыз тапшылығынан зардап шегетін адамдар көбейіп келеді, бірақ көбісі бұл жағдайдың нақты неден туындағанын және оны қалай түзетуге болатынын білмейді. Шын мәнінде, ақуыздар біздің денеміздің негізгі құрылыс материалы болып табылады және олардың жетіспеушілігі ішкі органдардың жұмысын ғана емес, адамның сыртқы түрін де нашарлатады. Сонымен қатар, ақуыздарды жинақтау мүмкін емес және денсаулық үшін оларды үнемі тамақпен бірге тұтыну керек. Мақалада белоктар дегеніміз не, олар қандай функцияларды орындайды және құрамында қандай өнімдер бар екенін егжей-тегжейлі сипаттайды.

Анықтама

Белоктар немесе қарапайым, ақуыздар - аминқышқылдарының күрделі химиялық қосылыстары. Олардың кейбіреулерін организм өздігінен синтездей алады, бірақ адам тек тағамнан, ал көбіне жануарлардан алатын алмастырылмайтындары да бар.

Алғаш рет белоктарды 18 ғасырда француз ғалымы ашқан, содан кейін олардың пайдасы туралы әңгіме толастамайды. Бір қызығы, ақуыз молекулалары әртүрлі функцияларды орындай алады және түрлерге нақты бөлінбейді, бірақ көбінесе белгілі бір функциялармен анықталады.

Белок функциялары

Ағзадағы белоктардың негізгі міндеті – әртүрлі процестер мен реакцияларды жеделдету. Сонымен қатар, тренингке қатысқандардың бәрі белоктардың артықшылықтары туралы естіді, өйткені бұл молекулалар бұлшықет тінінің негізгі құрылыс материалы болып табылады және дұрыс тамақтанусыз ешқандай жүктеме сізге мінсіз рельефті фигураны алуға көмектеспейді. Барлық сұлуларға белгілі кератин мен коллагенді айтпау мүмкін емес - бұл ақуыздар. Олар теріміздің, шаштың және тырнақтың сұлулығын қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, белоктар қанның ұюына, иммундық белсендіруге, ағзаны детоксикациялауға, лейкоциттердің қозғалысына және дене жасушаларына қоректік заттардың жеткізілуіне жауап береді. Ақуыздарға сонымен қатар кейбір гормондар кіреді, олардың ең танымалы - инсулин. Сонымен, ақуыз - энергияның ең пайдалы көзі.

Адам қажеттілігі

Өмір салтына және стресстік жағдайлардың болуына байланысты ағзаға қажетті ақуыз мөлшері үнемі өзгеруі мүмкін. Заттың жетіспеушілігін қысқа мерзімде алмау үшін ақуыздарды тамақпен, ал қажет болған жағдайда диеталық қоспалар түрінде үнемі тұтыну керек. Әрбір адамға қажетті ақуыз мөлшері оның жынысына, жасына, өмір салты мен тұрғылықты жеріне байланысты жеке анықталады. Зат алғаш рет табылған кезде әрбір килограмм салмақ үшін күніне небәрі 0,3 г таза ақуызды тұтыну жеткілікті деп есептелді. Бүгінгі күні нормалар айтарлықтай ерекшеленеді және орташа есеппен қазірдің өзінде 0,8 г / кг құрайды. Ақуыздар күніне кем дегенде 15% құрауы керекдиета және белгілі бір жағдайларда бұл көрсеткіш артады. Осылайша, тағамдағы ақуызды келесі жағдайларда көбейту керек:

• ауыр физикалық жұмыс;
• тұрақты жаттығу;
• ауру және жазылу кезінде;
• суық мезгілде.

Ағзадағы белоктың артық болуы семіздікке, уролитияға және ас қорыту жүйесінің проблемаларына әкелетінін есте ұстаған жөн.

Белоктардың жетіспеушілігі кем емес қауіпті және ыдырауды, дененің қорғаныс функцияларының төмендеуін, сыртқы түрінің нашарлауын және анемияны тудырады. Сондықтан диетаны түзетпес бұрын, бәрін мұқият есептеу керек. Қартайған кезде, ыстық ауа-райында немесе белоктарды сіңіру қиындықтарымен сипатталатын кейбір ауруларда олардың мөлшерін, керісінше, азайту керек.

Белокты тұтыну нормалары

Бүгін диетологтар ақуыздың орташа қажеттілігін анықтады. Жаңа туылған нәрестелер мен 3 жасқа дейінгі балалар үшін бұл 2,2 г / кг құрайды. Мектеп жасына дейінгі балаларға күніне шамамен 20 г қажет, ал мектеп оқушылары қазірдің өзінде 35 г. Жасөспірімдік шақта, 14 жастан бастап қажеттілік қазірдің өзінде жынысына қарай бөлінеді. Сонымен, жас қыздарға тәулігіне 45 г ақуыз қажет, ал ұлдарға 52 г. 19 жастан асқан әйелдер мен ерлер үшін доза жасөспірімдерге ұқсас анықталады, бірақ метаболизмнің баяулауына байланысты жасына қарай бірте-бірте азаяды.

Өсімдік ақуыздары

Адам ақуызды көптеген тағамдардан, соның ішінде көкөністерден алады. Ең жоғары ақуыз мөлшерібұршақ дақылдарында, саңырауқұлақтарда, жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі. Көкөністердің ішінде қырыққабаттың барлық түрін ерекшелеу керек.

Сонымен қатар, аз мөлшерде өсімдік ақуыздары ұнда және барлық ұн өнімдерінде, жармаларда, жемістерде, кептірілген жемістер мен көкөністерде кездеседі. Мұндай кең тізімге қарамастан, денені тек өсімдік өнімдерімен толық қанықтырумен қамтамасыз ету мүмкін емес. Өйткені, ешбір өсімдікте адамға қажетті барлық маңызды аминқышқылдары жоқ.

Жануарлар белоктары

Ақуызға бай тағамдар міндетті түрде жануар текті болуы мүмкін емес, бірақ олар ағзаны маңызды аминқышқылдарының толық тізімімен қамтамасыз ете алатын жалғыз тағамдар. Оларға ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері кіреді.

Бір қызығы, көптеген ғалымдар оларды ең пайдалы деп атауға асықпайды, өйткені жануарлардың азығын қорытуға көп күш жұмсалады, ал мұндай өнімдерді шамадан тыс тұтыну подагра, буын аурулары және басқа да ауруларға әкеледі. Өсімдік протеині мұндай әсер етпейді және ас қорытуды жақсарта отырып, ағзаға әлдеқайда жылдам сіңеді.

Дұрыс тамақтану үшін осындай даулы жағдайға байланысты сіз өнімдердің өлшемін дұрыс анықтап, денеге зиян келтірмеу үшін оларды бір-бірімен біріктіруді үйренуіңіз керек.

Белокты тағамдық жұптау

Жануарлар ақуызына бай тағамдар ас қорыту жүйесіне қатты әсер ететінін есте ұстаған жөн, сондықтан оларды жасыл және крахмалсыз көкөністермен бірге жеген дұрыс. Бұл асқазан сөлінің секрециясын арттырады жәнеауыр тағамдарды тезірек қорытуға көмектеседі.

Белоктардың қарама-қарсы майлармен үйлесуі ас қорыту процесін қиындатады. Яғни, өсімдік протеиндерін тек өсімдік ақуыздарымен, ал жануарларды жануарлармен бірге тұтынуға болады. Етті пісіріп, бұқтырған немесе қайнатып, өсімдік майына қуырмаған дұрыс, сонымен қатар қаймақ емес, өсімдік майы қосылған көкөніс салатын дәмдеңіз. Айтпақшы, тағы бір ереже - әртүрлі шыққан ақуыздарды араластырмаңыз. Яғни, ет қосылған балықты емес, көкөніс қосылған ірімшікті жеу керек.

Тәтті және қышқыл орта белоктарды қорыту процесін қиындатады.

Бұршақ дақылдары ерекше орын алады – соя, жасымық, бұршақ, ноқат, бұршақ және бұршақ. Олардың құрамындағы белок ең жоғары емес, бірақ құрамы бойынша олар бәрінен ерекшеленеді, сондықтан оларды өсімдік немесе жануар ақуыздарымен біріктіруге болмайды.

Осы ережелерді ескере отырып, диетаны әр тағамда тәуліктік ақуыздың үштен бір бөлігі, ал жеңіл тағамдарда тағы 3-5% болатындай етіп жасау керек.

Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздар

Құрамында ақуызы жоғары тағамдар олардың ыдырауы үшін әрқашан көбірек энергияны қажет етеді, сондықтан олар ағзаға түскен кезде калориялар қабылданғаннан көп жұмсалады. Сондай-ақ, ақуыздар ұзақ мерзімді толықтық сезіміне ықпал етеді және денеге көптеген маңызды процестерді қалыпқа келтіруге көмектеседі. Мұның бәрі протеинді тағамдарды диеталар үшін ең пайдалыларының бірі ретінде анықтайды, әрине, егер сіз пісіру ережелерін сақтасаңыз ғана - қайнату, бұқтыру немесе пісіру.

Артық салмақтан арылғысы келетіндер оқу кереказ ақуызды тағамдар тізімі:

• майы аз сүт өнімдері;
• сүт;
• жарма – сұлы, күріш және қарақұмық;
• крахмалсыз көкөністер мен шөптер;
• майсыз пісірілген майсыз ет;
• ет өнімдері, ең жақсы тіл;
• барлық сортты балық және теңіз өнімдері;
• бұршақ;
• майы аз қатты ірімшіктер;
• қайнатылған жұмыртқа.

Белоктары көп тағамдар. Ет

Бұлшық ет массасын жинағысы келетіндер немесе ағзадағы бір заттың жетіспеушілігін толтырғысы келетіндер үшін құрамында ақуызы жоғары тағамдардың тізімімен танысу керек.

Ет бірінші орында. Өз кезегінде ол ферменттердің мөлшері тәуелді сорттарға бөлінеді:

1. Таза ақуыздың көбі сиыр етінде кездеседі - 25%. Сонымен қатар, өнім денеге үлкен пайда әкеледі, оны темірмен, В дәрумендерімен және адамға қажетті аминқышқылдарының толық тізімімен байытады. Ет құрылымы жұмсақ болу үшін сиыр етін бірнеше сағат қайнатып немесе бұқтырған дұрыс.
2. Екінші орында бұзау еті. Бұл ет әлдеқайда жеңіл қорытылады және санаттарға бөлінеді. Алғашқы екеуінде 20% таза ақуыз және 2% майдан көп емес.
3. Жылқы еті. Оның құрамында жоғары ақуыз бар - 21%. Еттің бұл түрінің таралмағанына қарамастан, оны тұрақты пайдалану дененің «құрылыс материалына» деген қажеттілігін тез толтыра алады. Сонымен қатар, жылқы еті темір мен калийге бай.
4. Қоян. ЛайықтыБұл диеталық өнім болып саналады, өйткені оның құрамында май жоқ. Оның нәзік дәмі адамға жағымды сезімдер ғана емес, сонымен қатар композициядағы темір, фосфор, калий және көптеген дәрумендердің пайдасын береді. Қоян етіндегі таза ақуыз - 21%.
5. Құс еті де диеталық болып саналады. Оның құрамында шамамен 20% жеңіл және таза протеин бар және оның төмен калориялылығы және витаминдердің, аминқышқылдарының және минералдардың үлкен тізімі өнімді диеталар кезінде тамаша энергия көзі етеді.
6. Белок мөлшерінің жоғарылауы шошқа етінде де кездеседі, бірақ кейбір сорттарда. Ең майлы бөліктерде 50% май және тек 12% ақуыз болуы мүмкін. Ақуыздың көзін таңдаңыз майсыз бөліктер, мысалы, желке немесе бел. Олардың құрамында 20% ақуыз және үш есе аз май бар.

Жұмыртқа

Еттен кейін тауық пен бөдене жұмыртқасын бөлектеу керек.

Үйректе де ақуыз бар, бірақ ең аз мөлшерде – жалпы массаның 3% ғана. Тауық етінде ақуыз құстың қаншалықты жақсы жегеніне байланысты 7-17% болуы мүмкін. Жұмыртқада ақуыздардан басқа май қышқылдары, күкірт, мырыш, фосфор, темір және майда еритін витаминдер бар. Тұтыну кезінде сарысынан алынған майлардың теріс әсері композициядағы лизинмен толығымен жабылады, сондықтан жұмыртқаны толығымен жеу ұсынылады. Қайнату - ең жақсы пісіру әдісі, өйткені қабық барлық пайдалы қасиеттерді сақтайды.

Сүт өнімдері

Жануарлардан алынатын тағамдардың барлығында ақуыз көп. Қандай өнімдердеоның сүтінің көп бөлігі? Толық таза ақуыздың негізгі ашытылған сүт көзі - сүзбе.

Майдың құрамына байланысты ондағы ақуыз 14-18% болуы мүмкін. Ас қорытуды жеңілдету үшін сүзбе айранмен немесе йогуртпен араластырылуы керек, бірақ бұл комбинация тағамның калориясын арттыруы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Сарапшылар кешкі асқа сүзбе жеуге кеңес береді, өйткені оның құрамында ағзаға ең ұзақ сіңетін зат – казеин бар.

Қатты ірімшікте сүзбеден басқа ақуыз көп, бірақ өнім өте жоғары калориялы. Фигураға зиян келтірмеу үшін оны физикалық күш салу алдында қолдану немесе жеңіл сорттарға артықшылық беру ұсынылады. Мысалы, фета ірімшігінде 16% ақуыз, ал камбертте 19%. Өңделген ірімшіктегі ақуыздың ең төменгі концентрациясы небәрі 4%.

Теңіз өнімдері

Белок пен басқа да пайдалы заттардың көпшілігі теңіз балығында кездеседі, сондықтан өзен балығы бұл тізімге кірмейді. Сонымен, ондағы ақуыз кем дегенде 16% құрайды, ал балық дәнекер талшықтарының аздығына байланысты етке қарағанда әлдеқайда жылдам қорытылады. Ең жақсы таңдау форель, треска, камбала, анчоус, сардина, лосось немесе тунец болады, өйткені бұл сорттарда майдың артық мөлшері жоқ. Ақуыз бен май қышқылдарынан басқа, балық құрамында йод, магний, фосфор, калий, фтор, A, D, E және В тобындағы витаминдер бар.

Табиғи, бұқтыру немесе қайнату арқылы дайындалған тағамдар максималды оң әсер береді, ысталған балық денеге пайда әкелмейді.

Жемістер, көкөністер және жаңғақтар

Құрамындағы ақуызӨсімдік тектес өнімдерді жануарлармен салыстырғанда жоғары деп атауға болмайды, бірақ сіз оларды диетадан өшіре алмайсыз. Ең жоғары концентрациядағы өсімдік протеині қатты жемістерде, тасты жидектерде, бұршақ дақылдарында және қырыққабатта шоғырланған. Сондықтан күн сайын алма, шабдалы, шие, өрік, алмұрт, манго және басқа жемістерді жеу керек.

Жаңғақтар ақуызға қатысты тіпті етпен де сенімді түрде салыстыруға болады, бірақ олардың құрамында өсімдік майы да көп екенін есте ұстаған жөн, сондықтан мұндай өнімдер диетадан шығарылады. Ақуыздың ең жоғары концентрациясы жержаңғақта, күнбағыс тұқымында және бадамда кездеседі - 20-25%. Жаңғақтар, қарағай жаңғақтары, пісте және фундукта тек 7-10% ақуыз бар.

Қорытынды

Белокқа бай тағамдардың тізімін және бұл элементтің ағза үшін маңыздылығын оқығаннан кейін көбісі неліктен белок тапшылығы бар екенін әлі түсінбейді? Өз еркімен тамақтануды шектейтіндерді айтпағанда, ет, балық және сүт өнімдерін үнемі тұтынатын адам да осындай мәселеге тап болуы мүмкін.

Үнемі тамақтану денені оның жұмыс істеуі үшін қажетті заттармен қамтамасыз етпеуі мүмкін. Сондықтан диетаны реттеген кезде орташа нормаларға емес, адамның физикалық белсенділігінің деңгейін, жасы мен жынысын ескере отырып, жеке қажеттіліктерге ерекше назар аудару керек. Сонымен қатар, ақуызға деген қажеттілік адамның мақсаттарымен анықталады. Егер оған жұмыс істеу үшін ақуыз қажет болсаорганизм болса, онда олардың есептелген нормасы қатаң сақталуы керек. Егер спортшыға соя бұлшықет массасын арттыру үшін ақуыз қажет болса, онда кез келген орташа мәнді 10-15%-ға арттыру керек.

Сонымен қатар, сіз әрқашан ағзаның белоктарды өз бетінше жинақтай алмайтынын, сондай-ақ одан синтезделетін алмастырылмайтын аминқышқылдарынсыз жасай алмайтынын әрқашан есте ұстаған жөн. Сондықтан белоктарды үнемі тұтыну керек. Егер адамның күнделікті мәзірін барлық талаптарға сай жасауға мүмкіндігі болмаса, ақуызға деген қажеттілікті тағамдық қоспалармен оңай толтыруға болады.