Майға бай тағамдар: дастархан

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Диеталық тамақтану кезінде арықтаудың, жүрек ауруларының және басқа да созылмалы аурулардың алдын алудың сенімді жолы саналған майы аз тағамдар туралы мифті тоқтататын кез келді. Өйткені, «тұңқыр» көбінесе «майсыз өнім» сөзінің астында жасырылады, онда хош иіс пен құрылым тұз, қант немесе тазартылған дәндердің мөлшерін көбейту арқылы өтеледі. Нәтиже барлық күткеннен «асты» – дүние жүзінде майы аз өнімдерді тұтыну адамның орташа салмағының өсуіне ғана әкелді.

Төмен калориялы тағам - жақсы ма, жаман ба?

Неліктен дененің майы аз тағамдардан бас тарту керек? Көптеген адамдар мұндай диеталарға ұзақ уақыт бойы шыдамайды, өйткені олар майсыз тағамдарды дәмсіз және шектеулерге толы деп санайды. Өйткені, май ас қорытуды айтарлықтай баяулатады, тамақтануға негізделген көптеген диеталарМайсыз тағамдар адамды күні бойы аштықпен күресуге мәжбүр етеді.

Тағамдық майлар зат алмасуда шешуші рөл атқарады – әр граммында 9 килокалория бар. Азық-түлік жеткіліксіз болған жағдайда мұндай калорияны үнемдеу тағамды көп мөлшерде сіңіре алмайтын адамдар үшін өте маңызды.

Майлар дегеніміз не?

Майлар – біздің энергия қоры. Дене энергия үшін гликоген ретінде глюкозаның аз мөлшерін ғана сақтай алады, сондықтан оның шексіз мөлшерін шығара алатын май тінінің болуы маңызды. Бұл процестің бастауы сонау өткен дәуірде, тамақ тапшы болған кезде жатыр, сондықтан оны өндіруге көп энергия жұмсалды. Бүгінде бұл мәселе жоқ, бірақ біз майға бай тағамдарды таңдаусыз және көп мөлшерде тұтынуды жалғастырамыз. Олардың арқасында жиналған энергия енді тек ұйқы кезінде және физикалық белсенділік кезінде тұтынылады.

Төмендегілер майға бай ең танымал тағамдар: (тізімде 100 г май мөлшері бар):

1. Пальма майы - 93,7 г
2. Кептірілген кокос жаңғағы - 57,2 г
3. Сары май - 51,4 г
4. Сиыр еті - 52,3 г
5. Шоколад - 32,4 г
6. Майдағы сардин - 29,9 г
7. Қатты ірімшік - 24,6 г

Май қышқылдарының түрлері және олар не үшін қажет

Май қышқылдарының екі түрі бар: линол және альфа-линол. Май қышқылдары жасуша мембранасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, олар әсер ететін химиялық реттегіштерге айналадықанның ұюы, қан тамырларының кеңеюі және т.б. Олардың жетіспеушілігі балаларда баяу өсумен, иммунитеттің төмендеуімен және бөртпенің пайда болуымен сипатталады. Кейде бұл көру қабілетінің бұзылуына және жүйке зақымдануына әкеледі.

Белоктар дұрыс даму үшін де қажет. Оларсыз иммундық жүйе ағзаны бактериялар мен вирустардан дұрыс қорғай алмайды. Сондықтан майлар мен ақуыздарға бай тағамдарды жеу өте маңызды.

Қаныққан майлар жүрек ауруын тудырады ма?

Қаныққан май қышқылдарының көпшілігін шамадан тыс тұтыну холестерин деңгейін жоғарылататын және инсулинге сезімталдықты төмендететін LDL (тығыздығы төмен липопротеидтер) деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Ақуызға, майларға, көмірсуларға бай тағамдар жүректің ишемиялық ауруы, инсульт, гипертония, қант диабеті және семіздік қаупін азайтады. Талшыққа бай тағамдар тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғайды және геморройдың алдын алу үшін өте маңызды. Сонымен қатар, талшық ішекте тұратын және қоректік заттардың қанықтылығын қамтамасыз ететін қалыпты (сау) бактериялар үшін тағам болып табылады. Талшық бұршақтарда, тұтас бұршақтарда және дәндерде кездеседі.

Ақуызға, майларға, көмірсуларға бай тағамдар қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті көп мөлшерде қажет. Диетологтар қаныққан май қышқылдарын жалпы калорияның 10% дейін шектеуді ұсынады (тәулігіне 1600 килокалория жейтіндер үшін 18 грамм). Көмірсулар үшін рұқсат етілген макротарату диапазоны болып табылады45-65%. Мысалы, сіз тәулігіне 1600 килокалория жесеңіз, қолайлы көмірсулар мөлшері 180 грамм мен 260 арасында болады.

"Жаман майлардан" аулақ болыңыз

Томат соусы, ірімшік және ет қосылған пицца салқындағаннан кейін қалай қатып қалатынын байқадыңыз ба? Ингредиенттердің қаттылығы - бұл бөлме температурасында да қатайып кететін қаныққан майлардың жоғары құрамының белгісі. Кез келген дерлік балмұздақтың құрамына кіретін сүт майы, тропикалық майлар (кокос жаңғағы, пальма) құрамында да көп мөлшерде қаныққан майлар бар. Жастар арасында ең танымал қаныққан майлы тағамдар - пицца мен десерттер, ал қайнатылған ет ақуыздың көзі болып табылады.

Көмірсулар сияқты ақуыздар да маңызды макронутриенттер болып табылады. Таза ақ тістер адамның майлар мен ақуыздарға бай тағамдарды тұтынатынының көрсеткіші болып табылады. Протеин коллаген синтезін қамтамасыз етеді, бұл сүйектердің, тістердің және терінің құрылымы үшін өте маңызды.

Қаныққан майлардан қанықпаған майларға ауысу. Денсаулыққа пайдасы бар ма?

Қаныққан майды тұтынуды азайтудың пайдасы көптеген факторларға, соның ішінде сіз оларды ауыстыратын тағамдарға байланысты. Майы аз кәмпит пен сағызға ауыстыру қызықты болып көрінуі мүмкін, бірақ бастапқыда қате стратегия, өйткені жоғары тазартылған көмірсуларға бай диеталар триглицеридтерді жоғарылатады және триглицеридтерді төмендетеді. HDL (тығыздығы жоғары липопротеин), холестеринді арттырады, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының алғышарты болып табылады.

Ең жақсы стратегия зиянды қаныққан майларға бай тағамдарды сау майларға бай тағамдармен ауыстыруды қамтиды. Беконнан жасалған сэндвич сіздің денеңізге бір тілім пиццадан гөрі пайдалырақ болады, ал беконды ірімшік немесе авокадо тілімімен ауыстыру - салауатты диетаға тағы бір ақылды қадам. Тәулігіне артық мөлшерде калория тұтынатын болсаңыз, қайнатпа сүттен майы аз өнімге ауыса аласыз.

Қаныққан майлар табиғи түрде көптеген тағамдарда кездеседі. Олардың көпшілігі негізінен жануарлардан алынатын тағамда кездеседі. Майға бай тағамдарды қараңыз (төменде көрсетілген). Бұл:

- майлы сиыр еті;

- қой еті;

- шошқа еті;

- терісі бар құстар;

- сиыр майы;

- шошқа майы мен кілегей;

- сары май;

- Қаймағысыз сүттен жасалған ірімшік және басқа да сүт өнімдері.

Денсаулықты зиянды майлармен жақсарту мүмкін емес

Тағам өндірушілері қаныққан майларға қоса, гидрлеу процесінен өтетін және әдетте крекер, чипсы немесе печенье сияқты өңделген тағамдардың сақтау мерзімін ұзарту үшін пайдаланылатын транс майларын пайдаланады.

Ұсынылатын тұтыну мөлшері жалпы калорияның 1% аспайды (тәулігіне 1600 калория тұтынатын болсаңыз, 2 граммнан аз). Қандай өнімдерге назар аударсаңыздиеталарда май көп болса, транс майдың іздерін тағамның жапсырмаларындағы ингредиенттер тізімдерін оқу арқылы анықтауға болады: бұл заттар "қатайтылған май" немесе "гидрогенделген" болып маскарады.

Маңызды макронутриенттері жоғары дәмді және қанағаттанарлық тағамдар

Сүт, жемістер мен көкөністер сияқты майлар мен көмірсуларға бай тағамдарды жеңіз. Көмірсулар ағзадағы энергияның негізгі көзі болып табылады, жасушаларды, соның ішінде ми жасушаларын отынмен қамтамасыз етеді. Қарапайым және күрделі көмірсулардың бір граммында 4 калория бар. Жалпы калорияның 45-65% көмірсулар, ал 20-35% май болуы керек. Жұмыртқа, ет және кейбір теңіз өнімдерін қоспағанда, барлық дерлік тағамдар көмірсуларға қаныққан. Көкөністер, әсіресе картоп, жүгері, тәтті картоп және бұршақ жақсы крахмал көмірсуларға, сондай-ақ талшықтарға бай. Барлық өсімдік тағамдары, соның ішінде жемістер, көкөністер, бұршақ, бұршақ және жаңғақтар ішек жұмысын жақсартатын талшыққа бай.

Айтылғандай, қанықпаған май қышқылдары қаныққан және транс майларын ауыстырғанда қандағы холестерин деңгейін және инсулинге сезімталдықты жақсартады. Қанықпаған май қышқылдарының екі класы бар: бір қанықпаған майлар және полиқанықпаған майлар. Бір қанықпаған заттар авокадо, жаңғақ, тұқым, зәйтүн, жержаңғақ, зәйтүн майында кездеседі.

Жақында омега-3 полиқанықпаған майлар жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алудағы рөліне байланысты көпшіліктің назарында болды.аурулар. Оларды грек жаңғағы, зығыр тұқымы, тофу, соя және канолада табуға болады. Сонымен қатар, май қышқылдарының басқа екі түрі (эйкозапентаеноид (EPA) және докозагексаеноид (DHA)) тек жүрек үшін ғана емес, сонымен қатар көру өткірлігі үшін, жүктілік кезінде ұрықтың миының дұрыс дамуы үшін маңызды; олар егде жастағы адамдарда когнитивті бұзылыстарды бәсеңдетуде маңызды функцияға ие; артрит, ойық жаралы колит және басқа қабыну ауруларының белгілерін азайтады. Бұл қышқылдар тунец, майшабақ, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец сияқты балық түрлерінде кездеседі.

Омега-6 – полиқанықпаған майдың екінші түрі. Омега-6 майларына бай тағамдар: күнбағыс тұқымдары, бразилиялық жаңғақтар, пекан және қарағай жаңғақтары. Кейбір тағамдық майлар да омега-6-ның жақсы көздері болып табылады: жүгері, күнбағыс және күнжіт майлары.

Майға бай тағамдар: кесте

Майдың ұсынылатын мөлшерін есептеуге болатын формула бар:

Жалпы май (г)=Жалпы калория x 30%=Күніне майлы калория / 9.

Мысалы:

2000 калория x 0, 3=600 / 9=67 грамм май.

Тәуліктік мәнде жалпы күнделікті калорияның 20-35%-ы бар екенін есте сақтаңыз.

Майға бай тағамдар (үстел)

Өнім (100г)	Жалпы май (г)	Көп қанықпаған майлар (%)	Бір қанықпаған майлар (%)	Қаныққан май (%)
Сало	100	10	44	41
Жүгері майы	100	51	30	14
Зәйтүн майы	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
Қарағай жаңғағы	68	60	20	7
Жаңғақ	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7, 5
Бадамдар	56	25	62	8
Пісте	56	32	50	13
Шұжықтар (папперони)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (артқы жағында, өсімдік майында қуырылған)	41	11	45	39
Тұтас сүтті қаймақ	40	3	24	66
Шұжық (салями)	40	11	45	37
Кокос (жаңа)	36	2	6	86
Ірімшік (Чеддар)	34	4	27	63
Картоп чипсы (тұзды)	33	15	40	41
Ірімшік (Пармезан)	33	2	29	63
Шоколадты сүт	31	4	32	60
Қысқа нан	28	18	41	36
Қара шоколад	28	4	33	60
Қатпарлы қамыр	24	16	42	49
Ірімшік (Моцарелла)	22	3	29	63
Картоп чипсы (тұзды, майы аз)	21	12	41	43
Круассан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соя	19	49	19	12
Макарон (ақ ұн)	18	44	11	11
Скумбрия филесі (жаңа)	16	21	49	21
Сиыр еті (шикі)	16	3	44	44
Сардин (майында консервіленген)	14	36	34	21
Майшабақ филесі	13	21	42	25
Ірімшік пен қызанақ қосылған пиццалар	12	18	31	45
Албырт филесі (жаңа)	11	28	40	9

Құрамына бай тағамдарды жеуден қорықпаңызмайлар, бірақ олардың калория қажеттіліктерінен аспайтынына көз жеткізіп, оларды ақылмен таңдаңыз. Қаныққан және транс майларын шектей отырып, моно және полиқанықпаған майларға назар аударыңыз.