Калориялы тағамдар және дайын тағамдар: дастархан. Негізгі тағамдардың калориялығы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Тағамдар мен дайын тағамдардың калориялығы қандай? Мен калорияларды санауым керек пе? Олар не үшін қажет? Көптеген адамдар ұқсас сұрақтарды қояды. Бір калория - бұл адам жеген тағамнан алатын жылу мөлшерінің бірлігі. Өнімдердің калориялық мазмұнын толығырақ түсінген жөн.

Калорияларды санау керек

Әр өнімнің өзіндік калория мөлшері бар және әрқайсысы әртүрлі. Майлы тағамдарда ол жоғары, ал жемістері бар көкөністерде төмен.

Тағамдардың калориясын есептеуге кез келген диетаны ұстанатын адамдар көп көңіл бөледі. Салмақ жоғалту үшін бұл өте маңызды, себебі ол салмақтың тұрақтылығына қол жеткізуге көмектеседі.

Спортшылардың көпшілігі жейтін тағамның калориясын да есептейді. Бұл оларға әрқашан дұрыс пішінді сақтауға, сондай-ақ оңтайлы сергектік сақтауға мүмкіндік береді.

Кез келген адам не жейтінін қадағалап отыруы керек, өйткені әрбір адамға белгілі мөлшерде калория қажет. Кейбіреулер көбірек талап етеді, басқалары азырақ талап етеді.адамның өмір салтына байланысты. Тағамдар мен дайын тағамдар үшін формула немесе калория есептегіші бар:

қажетті калория=қажетті салмақ / 0,453 x 14.

Есептеуде бірқатар нюанстар бар:

1. Егер адам отырған қалпында көбірек уақыт өткізетін болса, онда калорияны 1,2 есе көбейту керек.
2. Орташа белсенділікпен нәтиже 1, 375-ке көбейтіледі.
3. Жоғары белсенділікпен - 1, 5.
4. Тым белсенді өмір салты - 1, 7.

Көп жағдайда төртінші тармақ кәсіби спортшылар үшін маңызды.

Қажетті нәтижеге тез жету үшін тағамдар мен дайын тағамдардың калориясын есептеуді, сонымен қатар дене жаттығуларын біріктіру қажет. Тәулігіне тұтынылатын калория саны неғұрлым көп болса, адамның салмағы да соғұрлым жоғары болады.

Қызықты факт: тағам пісіру калорияларды шамамен 15%-ға азайтады.

Сізге салмақ жоғалтуды сабырмен бастау керек. Кенеттен салмақ жоғалту дене үшін күтпеген салдарға әкелуі мүмкін.

Табысты салмақ жоғалту компоненттері:

• Таңғы асқа тек ботқа жеңіз.
• Суды ұмытпаңыз.
• Ақуызға бай тағамдарды жеуді ұмытпаңыз.
• Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды жеуге болады, бірақ жиі және кішкене бөліктерде.
• Сіз өзіңізге мақсат қоюыңыз керек, яғни салмақты қалыпқа келтіру.

Осы қарапайым ережелерді сақтау кез келген адамға салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Негізгі тағамдардағы калориялар кестесі

Сәтті салмақ жоғалту компоненттеріне калорияларды санауды қосқан жөн. Мұны істеу үшін сіз негізгі өнімдердің калориялық құрамының кестесін ескеруіңіз керек. Оларға дене жүйелері дұрыс жұмыс істеуі үшін адамдардың рационында болуы керек тағамдар кіреді.

Сүт өнімдерінің калориялығы кестеде берілген:

Аты	100 г-дағы калориялар
Майсыздандырылған сүт	30
Майлы сүт	52-60
майсыз айран	30-40
Майлы айран	56
Майсыз сүзбе	70-101
Май сүзбе	159-170
Классикалық йогурт	51
Толған йогурттар	70
Қаймақ 10-25% май	115-248
Қаймақ 30-40% май	294-381
Қоюландырылған сүт	320
Ұнтақ сүт	476

Ет өнімдері және жұмыртқа

Ет өнімдері адам ағзасына қажет жануар ақуызының көзі болып табылады. Әсіресе оларспортшыларға пайдалы. Ерлерге күніне 200 г ет, ал әйелдерге 150 г. Бұл өнім майсыз болса жақсырақ, майды кетіру керек.

Қызыл етке келетін болсақ, оны кешкі сағат 17:00-ге дейін тұтыну керек, өйткені ас қорыту процесі үш-бес сағатқа созылады.

Бүйір тағам ретінде жеңіл салаттарға немесе шикі көкөністерге (баклажан мен қызанақтан басқа) жарайды.

Ет өнімдерінің калориялығы кестеде берілген:

Аты	100 г-дағы калориялар
Тауық	156
Тауық	167
Қозы	203
Шошқа еті	480
Сиыр еті	187
Бұзау еті	90
Қоян	199
Үйрек	346
Түркия	197
Жылқы еті	143
Сиыр тілі	163
Шошқа тілі	208
Сиыр бауыры	98
Шошқа бауыры	108
Тауық бауыры	166
Тауық жұмыртқасы	157
Бөдене жұмыртқасы	168

Балық өнімдері

Балық диеталық және өте пайдалы өнім. Оның калориясы етке қарағанда әлдеқайда аз. Тағы бір артықшылығы - балық өнімдері тез қорытылады.

Балықтың құрамында А және D дәрумендері бар. Олар шаштың, терінің, тырнақтың, көздің және жүректің күйіне жақсы әсер етеді.

Ең пайдалысы – теңіз балығы. Оның құрамында өзен суына қарағанда дәрумендер көп.

Калория деректері кестеде берілген:

Аты	100 г-дағы калориялар
Салбырт	210
Қызғылт лосось	140
тунец	96
Шортан	89
Кета	127
Тод	75
Кальмарлар	75
Асшаян	83
Краб	69
Бекіре	164
Ел	330
Қызыл уылдырық	250
Қара уылдырық	236

Саңырауқұлақтар

Адамдар бұл өсімдіктерді бағалы өнім деп санаған, өйткені олардың құрамында көптеген пайдалы заттар бар. Оразада олар етті алмастыра алады. Саңырауқұлақтар тағамдық құрамы жағынан көкөністер мен жемістерге қарағанда жоғарырақ болуы мүмкін.

Оларға мыналар кіреді:

• Белоктар.
• лейцин.
• Аргинин.
• Тирозин.
• Глютамин.
• Калий.
• Фосфор.
• Липаза.
• Протеиназа.
• Оксиредуктазалар.
• Амилаза.

Саңырауқұлақтар диетадағы таптырмас көмекші болып табылады, өйткені олардың калориялары төмен, кестеде анық көрсетілген.

Аты	100 г-дағы калориялар
Цеп саңырауқұлағы	25
Бал саңырауқұлақтары	20
Майлар	19
Кептірілген саңырауқұлақтар	210
Қуырылған саңырауқұлақтар	163
Пісірілген саңырауқұлақтар	25
Маринадтағы шампиньондар	110

Жеміс-жидек өнімдері

Жидектер қосылған жемістер диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Әрбір адамның диетасында олардың болуы қажет. Диетаны ұстанатындар, ең алдымен, жемістер мен жидектер қажет. Оларда көптеген дәрумендер мен қоректік заттар бар. Кейбір жемістер мен жидектердің калория мөлшері кестеде көрсетілген:

Аты	100 г-дағы калориялар
Apple	45
Алмұрт	42
Апельсин	45
мандарин	41
Грейпфрут	30
Шабдалы	45
Банан	90
Өрік	47
Лимон	34
Киви	47
Ананас	44
Қауын	45
Қарбыз	40
Құлпынай	41
Таңқурай	46
Шие	25
Шие	52
Қарақат	44
Авокадо	100
Алхоры	44
Қаражидек	34

Көкөністер

Сапалы және пайдалы көкөністер - қазіргі өмірімізде мегаполистердің көптеген тұрғындарына жетіспейтін нәрсе. Кейбіреулер бұл туралы тіпті ойламайды, олардың диетасына негізінен ет және одан жасалған түрлі тағамдар, макарон өнімдері, тәттілер кіреді.

Көкөністерде талшықтар мен витаминдер көп, бірақ калориялары төмен. Оларды күнделікті тағамда қолданудың арқасында сіз әл-ауқаттың айтарлықтай жақсарғанын сезінесіз. Диетада жиі қолданылатын көкөністердің калория мөлшері кестеде берілген:

Аты	100 г-дағы калориялар
Картоп	60
Сәбіз	32
Пияз	41
Сарымсақ	60
Қырыққабат	28
Қырыққабат брокколи	34
Түсті қырыққабат	18
Қияр	15
Қызанақ	20
Болгар бұрышы	19
Қызылша	40
Цуккини	24
Асқабақ	20
Радиш	16
Баклажан	25

Көптеген диеталар осы тағамдарды қамтиды, сондықтан әрқайсысында олардың калориялары туралы түсінік болуы керек. Сонда табысқа жетуге болады. Суретті аяқтау үшін сіз дайын тағамдар мен өнімдердің калориялық кестелерін түсінуіңіз керек. Барлық тағамдарды сипаттау мүмкін емес. Жеңілдету үшін біз оларды санаттарға бөлдік.

Алғашқы курстар

Көжелер мен борщ әр адамның рационында болуы керек. Осылайша сіз асқазаныңыз бен ішектеріңізді әртүрлі аурулардан сақтай аласыз. Көптеген диеталарға сорпалар кіреді. Оларды күнделікті пайдалану өте маңызды.

Кесте кейбір бірінші тағамдардың калориясын көрсетеді:

Аты	100 г-дағы калориялар
Тауық сорпасы	1
Шошқа сорпасы	4
Сиыр сорпасы	4
Балық сорпасы	2
Борщ	36
Көкөніс	43
Рассолник	42
Командалық қожайын	106
Бұршақ	66
Ши	35
Құлақ	46
Қызылша	36
Саңырауқұлақ	26
Картоп	39
Пияз	44
Айран окрошка	47

Сорпа ең аз күш пен ингредиенттерді қажет етеді, бірақ нәтиже барлығына ұнайды.

Дайын тағамдар мен екінші тағам өнімдерінің калориялық кестесі

Олармен бірге көптеген гарнирлер мен салаттар, сонымен қатар ет және балық өнімдері ұсынылады. Дастарханымызда мұндай тағамдардың үнемі болатынына үйреніп қалғанбыз. Олар әдеттен тыс жоғары калориялы болуы мүмкін, мысалы, майонез қосылған салаттар, қуырылған тағамдар, бекон қосылған роллдар немесе олар жеңіл болуы мүмкін. Кейбір тағамдардың калория мөлшері кестеде берілген:

Аты	100 г-дағы калориялар
Судағы күріш	78
Су қарақұмық	90
Судағы сұлы жармасы	88
Судағы тары	90
Су арпа	106
Сүт күріш ботқасы	97
Сүтті қарақұмық ботқасы	328
Сүт сұлы жармасы	102
Сүт тары ботқасы	135
Сүт арпа ботқасы	109
Картоп пюресі	85
Қуырылған картоп	154
Қуырылған картоп	303
Макарон	103
Қуырылған жұмыртқа	243
Омлет	184
Қырыққабат орамдары	95
Долма	233
Толтырылған бұрыш	176
Көкөніс бұқтырмасы	129
Грильдегі көкөністер	41
Баклажан уылдырығы	90
Цуккини уылдырығы	97
Цуккини құймақтары	81
Картоп құймақтары	130
Қырыққабат бұқтырмасы	46
Тұздалған майшабақ	200
Май қосылған майшабақ	301
Албырт с/с	240
Қақталған скумбрия	150
Майдағы шприттер	563
Пісірілген лосось	101
Пісірілген кальмар	110
Пісірілген асшаяндар	95
Балық котлеттері	259
Балық паста	151
Филадельфия роллдары	142
Rolls "Калифорния"	176
Қияр және қызанақ салаты (майлы таңғыш)	89
Ащы қырыққабат	27
Винегрет	76
Краб салаты	102
Грек салаты	188
Цезарь салаты	301
Оливье	197
Мимоза салаты	292
Шұжық "Дәрігер"	257
Шұжық «Әуесқой»	301
Шұжық б/c	420
Шұжық ішінде/	507
ветчина	270
Дәмдеуіштермен пісірілген шошқа еті	510
Қақталған шошқа еті	514
Шұжықтар	266
Аңшының шұжықтары	296
Шошқа етінен жасалған шашлықтар	324
Сиыр еті	180
Қозы кебаб	235
Тауық еті	166
Түркия барбекюі	122
Сало	797
Француз пісірілген ет	304
Эскалопа	366
Шошқа етін	305
Шошқа етінен жасалған котлеттер	340
Сиыр еті гуляш	148
Қуырылған сиыр еті	220

Өнімдердің және дайын тағамдардағы калориялардың қалыпты өмір сүруге қажетті мөлшерге сәйкес келуін қамтамасыз ету керек жәнесонымен қатар бойыңыз бен жасыңызға сәйкес оңтайлы салмаққа қол жеткізу үшін.

Тіскектердің калориялық кестесі

Кейде өзіңізді дәмді тағамдармен сыйлағыңыз келеді, сондықтан олардың калориясын түсінуіңіз керек.

Аты	100 г-дағы калориялар
Майшабақ «Үлбаған пальто астында»	183
Балық көксерке	47
Джулиенна	132
Бауыр торты	307
Консервіленген қияр	100
Консервіленген қызанақ	13
Консервіленген саңырауқұлақтар	110
Балық карпаччо	230
Қақталған қанаттар	290
Саңырауқұлақ рисотто	118
Форшмак	358
Ірімшік қосылған нан	321
ветчина қосылған нан	258
Пісірілген шошқа еті қосылған нан	258
Тілі бар нан	260
Қызыл уылдырық қосылған нан	337
Нан қосылғанқара уылдырық	80

Тәтті тағамдардың калория мөлшері

Кейде біраз демалып, демалуға болады. Үйлену тойын, атау күнін, кез келген мерекені десертсіз елестету қиын. Көптеген адамдар оларды күн сайын, жағдайдың пайда болуын күтпестен жейді. Десерттердің бір өте маңызды пайдалы қасиеті бар - олар денеге қуаныш гормондары деп аталатындарды өндіруге көмектеседі. Десерттерді сатып алғанда, олардың жоғары калориялылығын ұмытпау керек, бұл кестеде анық көрсетілген:

Аты	100 г-дағы калориялар
Классикалық бұлғанған крем	257
Жеміс қосылған кілегей	351
Шоколадты кілегей	183
Шоколадты печенье торты	569
Наполеон торты	247
Лимон торты	219
«Картоп» торты	248
Пирогы "Чизкейк"	321
Тирамису торты	300
Эклер	241
Бал торты	478
"Қара ханзада" торты	348
"Мас шие" торты	291
Торт "Киев"	308
Ауа безе	270
Жеміс желе	82
Күнбағыс козинаки	419
Шоколад қосылған ванильді пудинг	142
Халва	550
Сорбет	466
Бал	314
Жеміс салаты	73
Apple Marshmallow	324
Жидек муссы	167

Төмен калориялы тағамдар

Құрамында калориясы төмен тағамдар арықтағысы келетіндердің көпшілігін қызықтырады. Мұнда бірінші орынды көкөністер мен жемістерге беру керек. Ең аз калория мөлшерінен басқа, оларда токсиндермен, жинақталған токсиндермен және холестеринмен күресетін талшық бар.

Жаңа көкөністер мен жемістерді үнемі тұтыну ас қорытуды және көңіл-күйді жақсартады. Бірақ банандарды немесе жүзімді асыра пайдаланбаңыз, өйткені оларда қант өте жоғары, бұл дене майының көбеюіне ықпал етеді.

Көп жағдайда тағам өнімдерінің құрамы мен калориясын түпнұсқалық қаптамадан табуға болады. Бұл салмақ тастағысы келетіндер үшін өте ыңғайлы және практикалық.

Тағамдар мен дайын тағамның калориялық құрамын ажырата білу керек. Мысалы, дәнді дақылдарда көп мөлшерде калория бар, бірақ термиялық өңдеуден кейін олардың саны айтарлықтай азаяды.

Ең төмен калориялы тағамдарға мыналар жатады:

• Шпинат - 23 ккал.
• Радис - 16 ккал.
• Жасыл пияз - 18 ккал.
• Теңіз балдыры - 25 ккал.
• Ақжелкен - 23 ккал.
• Қияр - 15 ккал.

Бұл өнімдер фигураға зиян тигізбейтіні сөзсіз. Олар ағзаны пайдалы заттармен және дәрумендермен қанықтырады.

Тағамдар мен дайын тағамдардың калориясын біле отырып, дұрыс тамақтануға, денеңізге пайдалы және денсаулықты нығайтуға болады.