Қандай тағамдарда көмірсу бар? Тізім, мүмкіндіктер және ұсыныстар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Мақалада көмірсулары бар өнімдердің тізімін қарастырыңыз. Кесте де ұсынылады.

Көмірсулар адамның күнделікті мәзірінің маңызды бөлігі болып табылады. Дәл осы заттар оған күш пен қуат береді. Осылайша, бір грамм көмірсу төрт килокалорияға айналады.

Көмірсулар майды жағу процесінің қарқындылығын анықтайды. Диетаның мұндай құрамдас бөлігін елемеу барлық диета ұстаушылардың ең көп тараған қателігіне айналады. Көмірсуы бар тағамдарды жеу керек, бірақ қандай тағамдарда көмірсулар көп екенін, олардың мөлшерін күнделікті рационда қалай дұрыс бөлу керектігін білу маңызды. Бұл төмендегі мақалада талқыланады.

Ағзаға көмірсулар не үшін қажет

Көптеген адамдар қандай тағамдарда көмірсулар бар екенін сұрайды.

Қазіргі таңда адамды қажетсізден құтқаруды ұсынатын түрлі диеталаркилограмм, күнделікті рационда көмірсулар бар тағамдардан бас тартуға негізделген. Құрамында мұндай зат бар өнімдер артық салмақ қосуға әкеледі деп айтатындар қатты қателеседі.

Өкілдері бірдей көмірсулар болып табылатын күрделі органикалық қосылыстар өмір үшін маңызды құрамдас болып табылады, соның арқасында организм қалыпты жұмыс істейді. Олар артикулярлық және бұлшықет тіндерінің жасушаларының құрылысына қатысады, қан қысымы мен ас қорыту процесіне, гормондар мен ферменттердің синтезіне жауап береді. Бірақ бәрібір олардың негізгі міндеті дұрыс материал алмасуды қамтамасыз ету. Мұндай метаболикалық процестердің нәтижесі энергияның бөлінуі болып табылады, оны кейіннен организм өз өміріне жұмсайды.

Мидың қалыпты жұмысы үшін

Сонымен қатар көмірсулар ми тінінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті маңызды компонент болып табылады. Құрамы бойынша бұл заттар екі үлкен түрге бөлінеді: қарапайым (моносахаридтер және дисахаридтер) көмірсулар және күрделі, немесе полисахаридтер.

Тағамдардағы көмірсулардың мөлшері туралы түсініктің болуы өте маңызды. Бұл өзіңіз үшін теңдестірілген мәзір жасаудың және өз денеңіз үшін жағымсыз салдардың алдын алудың жалғыз жолы.

Қарапайым және күрделі көмірсулардың айырмашылығы

Көмірсулардың жиынтығы қарапайым және күрделі болып бөлінеді. Бірінші топ моносахаридтермен ұсынылған (галактоза, глюкоза және фруктоза). Ішке түскен кезде олар бірден бұзылып, бередіадам энергиясы. Дегенмен, жүйелердің өздері өндіретін инсулин қандағы қант концентрациясының күрт секіруін тез басады. Осыдан кейін ми қайтадан моносахаридті қайталап қабылдауды талап етеді. Сонымен қатар, көмірсулар майлар мен ақуыздармен салыстырғанда асқазандағы тұз қышқылын бейтараптандырмайды. Сондықтан қайта аштық сезімі өте тез пайда болады. Міне, сондықтан аштықты қанағаттандыру үшін адам қарапайым көмірсуларды жей бастайды, бұл өз кезегінде денеде резервтік агенттер ретінде қарастырылады. Нәтижесінде бұл компоненттер депозиттер түрінде сақталады. Мұндай энергия тек май жасушаларына айналады. Артық салмақпен қатар келесі қатар жүретін аурулар байқалады:

• эндокриндік бұзылыс;
• жүрек-қантамыр аурулары;
• атеросклероз;
• іш қату;
• асқазан-ішек жолдарының патологиясы;
• көру проблемалары;
• қант диабеті;
• буын аурулары.

Дені сау күрделі көмірсулар сәл басқаша әсер етеді. Олардың негізгі қызметі бірдей болғанымен - денені энергиямен қамтамасыз ету. Бұл көмірсуларға крахмал, пектиндер және талшықтар кіреді. Олар ағзада ұзақ уақыт бойы қорытылады, бұл сізге ұзақ уақыт бойы аштықты қанағаттандыруға мүмкіндік береді. Бұл көмірсулардың негізгі қызметі мен пайдасы. Талшық ішек пен асқазанды жақсы жағдайда ұстайды, бұл пайдалы бактериялардың көбеюіне қолайлы жағдай жасайды. Талшық деңгейі қалыпты болса, қандағы холестериннің жоғары деңгейінің алдын алуға болады жәнеонкологиялық ас қорыту аурулары. Негізгі тәбетті қоздырғыш болып саналатын крахмал соншалықты зиянды емес. Бұл компонент мезгіл-мезгіл толықтырылуы керек. Адамға қажетті крахмалдың глюкозаға бөлінуі бар, ол тамаша қанықтырады және ас қорыту жүйесімен ұзақ уақыт бойы қорытылады. Қандай тағамдарда күрделі көмірсулар бар екенін бәрі біле бермейді.

Дұрыс тамақтану қателері

Дегенмен, дұрыс тамақтануды ұстанушылар құрамында крахмал бар тағамдарға үзілді-кесілді қарсы. Сіз мұны істей алмайсыз. Әр нәрсенің өлшемі болуы керек. Күштің жоғалуы, ұйқышылдық, шамадан тыс шаршау дәл баяу көмірсуларды жеуді тоқтатқанда сезіледі. Мұның бәрі өмір сапасына бірден әсер етеді. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану теңгерімді болуы керек. Белгілі бір өнімдерден толығымен бас тартсаңыз, теңгерім болмайды. Сізге тек олардың тұтынуын азайту қажет. Сондықтан көмірсулары бар тағамдардың тізімін және дұрыс тамақтану ережелерін зерделеу керек.

Адам ағзасы үшін көмірсулардың күнделікті мөлшері жалпы күнделікті рационның шамамен 60%-ын құрауы керек. Жалпы, диетологтар күн ішінде ең көбі 100 грамм көмірсулар жеуге кеңес береді. Диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл доза екі есе азаяды.

Көмірсуы бар қарапайым тағамдардың тізімі

Ендеше, қандай тағамдарда көмірсулар бар екенін көрейік.

Адамдар қандай тағамдарда қарапайым көмірсулар бар деп жиі сұрайды. Міне, олардың тізімі:

• швед үстелі, нан;
• бал және қант;
• кондитерлік өнімдер;
• кептеліс;
• манка;
• күріш ақ жармасы;
• кептірілген жемістер;
• сироптар;
• жеміс шырыны;
• қант қосылған газдалған сусындар;
• тез дайындалатын макарон;
• тәтті жемістер;
• көкөніс қатары.

Қарапайым көмірсуларға бай тағамдарды жеу ақырында артық салмаққа айналу мүмкіндігін арттырады.

Көмірсулардың қай жерде, қандай тағамдарда екенін алдын ала білу маңызды.

Күрделі көмірсулары бар тағамдардың тізімі

Күрделі заттардың көп мөлшері бар тағамдардың тізіміне мыналар кіреді:

• саңырауқұлақтар;
• тұтас ұннан пісірілген нан;
• қатты бидай сорттарынан жасалған макарон;
• жарма және бұршақ;
• жасыл;
• қантсыз жемістер;
• көкөністердің көпшілігі.

Диетологтар тағамда тұтынылатын көмірсу компоненттерінің мөлшері 300-400 грамм болуы керек деп есептейді, олардың кем дегенде 60% күрделі көмірсуларға беріледі.

Қандай тағамдар көмірсуларға бай?

Көмірсуы көп тағамдар

Артық салмағы бар адамдар көмірсуларға бай тағамдардың оңай қорытылуын қамтамасыз етуі керек, олардың рационында дерлік жоқ. Моносахаридтердің көп мөлшері бар өнімдердің санында немесеқұрамындағы полисахаридтер:

• мармелад, күріш, мюсли, крахмал (100 грамм өнімге шамамен 70 грамм);
• багельдер, торттар, лолипоптар, тоқаш, джем, вафли, кептірілген өрік, бидай, қара бидай және жүгері ұны, халва, крекер, жарма, джем, шоколад, вермишель (100 грамм өнімге шамамен 50 грамм);
• алмұрт, алма, сұлы жармасы, бұршақ (100 грамм өнімге шамамен 30 грамм).

Пектин мен талшықтың да көмірсутекті тағамдар екенін есте ұстаған жөн, бірақ олар адам ағзасына сіңбейді деуге болады, сонымен қатар олар ішектің қалыпты жұмысы үшін өте маңызды.

Құрамында көмірсулар бар өнімдер кестесі оны анықтауға көмектеседі.

Қандай тағамдарда көмірсулар бар, кестеде көрсетілген.

Көмірсуларды дұрыс пайдалану: ұсыныстар

Көмірсуы бар тағамдар диетада болуы керек. Мәселе оны қалай дұрыс пайдалануда. Осыған байланысты нақты ұсыныстар бар, оларды сақтау қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Құрамында көмірсулар дұрыс болатын жеке тамақтану схемасын құру үшін келесі факторларға назар аудару керек.

Адам неғұрлым физикалық белсенді болса, соғұрлым оған энергия қажет. Бұл тұтынылатын көмірсулардың мөлшері жоғары болуы керек дегенді білдіреді. Мысалы, өмірінде белсенді қозғалыс аз адамдар үшін күніне 250-300 грамм көмірсулар тұтыну жеткілікті. Мобильді өмір салтын ұнататындарға бұл микроэлемент 400-500 мөлшерінде қажеттәулігіне грамм. Спортшыларға күнделікті 500-600 грамм жәрдемақы қажет.

Балансты диета

Тұтынылатын күрделі және қарапайым көмірсулардың балансы да үлкен маңызға ие және бұл көрсеткіш өмір салтының ерекшеліктеріне де байланысты. Мысалы, орташа азамат күн ішінде нормадан күрделі көмірсулардың 65% жегені жөн. Егер адам отырықшы өмір салтын ұнататын болса, оның диетасында баяу көмірсулар басым болуы керек - күніне норманың кемінде 80%.

Адам физикалық белсенділікпен белсенді түрде айналысқанда, қарапайым микроэлементтерді тұтыну мөлшерін көбейтуге болмайды. Мұндай жағдайда оларды қабылдаудың дұрыс кезеңін таңдау маңызды. Бұл заттардың адам ағзасына мүмкіндігінше тез көмектесуі үшін оларды ақыл-ой белсенділігі немесе физикалық белсенділіктен екі сағат бұрын немесе спорттық жаттығулардан кейін 3-4 сағаттан кейін қолдану керек.

Гликемиялық индекс

Күнделікті мәзірді жоспарлағанда, қандай тағамдардың құрамында көмірсулар бар екеніне ғана емес, сонымен қатар гликемиялық индекске де назар аудару керек (ол әртүрлі тағамдарды тұтынатын болса, қандағы қанттың өзгеруін анықтайды). Мысалы, тұқымдар мен жаңғақтарды теріс пайдаланбау керек, өйткені олардың гликемиялық индексі төмен, ал майлар артық.

Бір жағынан көмірсусыз жұмыс істей алмайсыз, өйткені бұл таптырмас энергияжеткізуші. Екінші жағынан, бұл заттарды шамадан тыс тұтыну қауіпті салдарға әкелуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Диетада күш пен қуат беретін күрделі түрдегі көмірсулар басым болуы керек, бірақ диетадағы ақылға қонымды мазмұнмен олар үйлесімділікке ешқандай әсер етпейді.

Енді сіз қай тағамдарда көмірсулар көп екенін білесіз.

Көмірсулардың көптігі мен жетіспеушілігінің салдары

Ағзаға көмірсулардың шамадан тыс мөлшері тағаммен бірге түссе, бұл қандағы инсулин деңгейінің күрт жоғарылауына әкеліп соғады және майлардың пайда болуына ықпал етеді. Демек, көмірсуларды теріс пайдалану адамдарда қант диабеті мен семіздікке әкелуі мүмкін.

Көмірсулар жеткіліксіз болса, бұл гликоген қорының біртіндеп таусылуына, оның белсенділігінің одан әрі бұзылуымен бауырда майдың жиналуына әкеледі. Сонымен қатар, көмірсулардың жетіспеушілігі қатты шаршауды, жалпы әлсіздікті және адамның физикалық және интеллектуалдық белсенділігін төмендетеді.

Көмірсулардың аз тұтынылуымен организмге қажетті энергия майлы тіндерден ала бастайтыны да белгілі. Майдың ыдырау жылдамдығының жоғарылауы кетондар деп аталатын зиянды заттардың тіндерінде және органдарында белсенді синтезін және жинақталуын тудырады. Осыған байланысты ағза қышқылданып, кетоацидоздық кома дамиды.

Қандай тағамдарда көмірсулар бар екенін қарастырдық. Тізім мен кесте берілген.