Құрамында темір бар: тағам, тізім, қасиеттері мен ағзаға әсері, тұтыну нормалары

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Адам ағзасына күн сайын белгілі бір микроэлементтер мен витаминдер қажет. Олар барлық ішкі жүйелердің дұрыс және толық жұмыс істеуі үшін қажет. Олардың көпшілігі бізге тамақ арқылы келетіндіктен, салауатты өмір салты үшін теңгерімді тамақтану өте маңызды. Бұл жағынан темір ерекше құнды. Кейіннен қажетті өнімдерді тұтыну арқылы бірқатар денсаулық проблемаларын болдырмау үшін осы микроэлементтің күнделікті дозасын сақтау қажет. Құрамында темір неде? Бұл дәл талқыланатын болады.

Темірдің адам ағзасындағы рөлі

Темір сияқты біздің ағзамыз үшін маңызды микроэлемент маңызды функцияларды орындайды және зат алмасу процесінде маңызды рөл атқарады. Құрамында темірі бар тағамдарды қабылдағанда асқазанға түскенде, ол негізінен жоғарғы ішекте сіңеді.

Содан кейін қан айналым жүйесіне енген кезде темір гемоглобиннің түзілуіне ықпал етеді. Осы арнайы ақуыздың арқасында оттегі молекулалары дененің барлық тіндеріне тасымалданады. Оған басқа тапсырмалар да жүктелген:

• Адамның әрбір жасушасының өміріне белсенді қатысады.
• Қан түзілуіне ықпал етеді.
• Белоктар мен ферменттердің маңызды бөлігі.
• Аэробты метаболизм процестерін тиісті деңгейде қолдайды.
• Тотығу-тотықсыздану процестеріне қатысады.
• Асқын тотығу арқылы тағамдардың ыдырауына ықпал етеді.

Темір тапшылығы көбінесе әйел денесінде бала көтеру кезеңінде кездеседі. Сондықтан әрбір жүкті әйел қай жерде және қандай тағамдарда темір бар екенін білуі керек.

Үшінші триместрдің келуімен дәрігерлер әдетте болашақ аналарға осы маңызды микроэлементтің жетіспеушілігін толтыру үшін құрамында темірі бар препараттарды тағайындайды.

Темірдің түрлері

Бұл микроэлемент оттегіні тасымалдауда маңызды міндеттерді атқаратындықтан, ол жетіспегенде гипоксия жиі пайда болады. Сонымен қатар, иммундық жүйенің өнімділігі, дәл психикалық қабілеттердің әлсіреуі сияқты төмендейді. Тері құрғап, шырышты қабықтарды қоса, шаршау пайда болады, оған қарсы ұйқысыздық дамиды.

Әрине, темірге келгенде шеге немесе тот басқан су емес, органикалық заттарды айтамыз. Соңғысы бейорганикалық қосылыстар болып табылады, оларадам ағзасына зиянды әсер етеді.

Қандай тағамдарда гемоглобин үшін темір бар деген сұраққа келетін болсақ, оның екі түрі болуы мүмкін екенін атап өткен жөн:

• Гемдік микроэлемент - жануар текті өнім. Оның атауы жануардың гемоглобинінің бөлігі болғандықтан алынған. Осыған байланысты мұндай темірдің адам ағзасында сіңімділігі жоғары – 35%-ға дейін.
• Гемдік емес зат – бұл компонент негізінен өсімдіктерде кездеседі. Оның сіңімділігі қазірдің өзінде сәл төмен - 20% дейін. Бірақ сонымен бірге бұл диетаға қатысты.

Темірге бай өсімдік тағамдарына келетін болсақ, оларды С немесе В12 дәрумендері қосылған жануарлардан алынатын тағаммен біріктіру ұсынылады.

Темірді сіңіру

Ағзаның темірді қабылдауы үшін асқазан сөлінің дұрыс бөлінуі маңызды. Жануарлардан алынатын ақуыз, сондай-ақ бірқатар қышқылдар (аскорбин және басқа органикалық аналогтар) темірдің сіңуін жақсартуға көмектеседі. Осы себепті темірге бай көкөністер мен жемістер С дәрумендері жоғары органикалық қышқылдармен бірге адам ағзасына жақсы сіңеді. Мұны түсіну қандай тағамдарда темір бар екенін білу сияқты маңызды. Өнімдер тізімі төмендегідей болады.

Элементті және бірқатар қарапайым көмірсуларды (лактоза, фруктоза, сорбит), соның ішінде амин қышқылдарын (гистидин және лизин) дұрыс қабылдауға ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, қымыздық қышқылы, таниндеркерісінше, олар темірдің сіңуін нашарлатады. Басқаша айтқанда, шпинат, қымыздық, көкжидек бұл микроэлементтің көзі болып саналмайды.

Дәндік және бұршақ дақылдарында және кейбір көкөністерде көп кездесетін фосфаттар мен фитиндер темірдің сіңуіне толық кедергі жасайды. Дегенмен, бұл өнімдердің мәзіріне ет немесе балық дәмді тағамдары қосылса, бұл процесс жақсарады.

Сонымен қатар, қою шай, кофе және көп талшықты тұтыну, әсіресе кебек темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Тәулігіне темір қабылдау

Қазір білетініміздей, ағзадағы темірдің жетіспеушілігі оттегі ашығуының дамуына әкелуі мүмкін. Дегенмен, бұл асқынулардың толық тізімі емес, жүрек пен асқазан-ішек жолдарының жұмысындағы ақауларды осында қосу керек, оның аясында әртүрлі аурулар пайда болады. Сонымен қатар, ол қалқанша безіне ең жақсы әсер етпейді. Нәтижесінде адам бақыланбайтын артық салмақ ала бастайды, онда кейбір өнімдер де оған көмектеседі. Құрамында темір неде? Мұндай жағдайда мұндай сұрақ әрқашан өзекті болады.

Қалыпты жағдайда адам ағзасында үш-төрт миллиграмм темір болады. Бірақ күн сайын біз осы құнды микроэлементтің 1 миллиграмына дейін жоғалтамыз. Бұл табиғи түрде болады:

• терінің босап кетуіне, терлеуге байланысты;
• қан кетуге байланысты;
• генетикалық бейімділікке байланысты.

Жүкті әйелдің денесінде қандай күрт өзгерістер болатынын бәріміз білеміз. Темірдің көп бөлігібаланың құрсақішілік дамуына жұмсалады (плацентаның құрылысы, қызыл қан жасушалары және басқа қажеттіліктер).

Құрамында темірі бар өнімдер немесе витаминдік кешендер адамның қанағаттанарлықсыз жағдайын тудыратын анемияға қатысты. Сондықтан денсаулыққа қатысты проблемаларды болдырмау үшін темірдің күнделікті дозасын сақтау қажет:

• 13 жасқа дейінгі балалар - 7-10 мг;
• жасөспірімдер - ұлдар үшін 11 мг, қыздар үшін 15 мг;
• Ерлерге 8мг жеткілікті;
• 18-ден 20 мг-ға дейін әйелдерге арналған;
• жүкті әйелдерге кемінде 27 мг.

Әділ жыныстық қатынасқа келетін болсақ, етеккір және емізу кезінде белгілі бір өнімдерге қажеттілік бар. Темір дегеніміз не?

Уәде етілгендей, енді бұл мәселенің түбіне жетудің уақыты келді. Бір жерде темір көп, бірақ бір жерде ол жеткіліксіз.

Ет

Ет дүние жүзіндегі көптеген адамдар үшін құнды тауар екені сөзсіз. Оны тұтынған кезде адам тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандырады, дәмді тағамдарды алады және қанықтыру ұзақ уақытқа созылады. Темір мөлшері бойынша шошқа етінің бауыры ерекше бағаланады, оның 100 г-ында темір мөлшері тәуліктік қажеттіліктің 150% құрайды.

Әдетте, гастрономиялық еттерді жануарлардың жолақты бұлшықеттерінен жасайды. Ал мұнда жетекші орынды қоян еті (100 г өнімге – тәуліктік норманың 30%) алады. Бұзау етінде темір сәл азырақ болады. Бұзау еті де,қоян етін ең аз майдың және ақуыздың ең көп мөлшерінің арқасында пайдалы диеталық өнім деп санауға болады.

Балық

Теңгерімді диета мәзірге балықты қосуды білдіреді. Бұл фаунаның ең «темірлі» өкілдері:

• алабұға;
• тунец;
• скумбрия;
• шортан.

Қалған теңіз және өзен тұрғындары чемпионатта айтарлықтай төмен:

• поллок;
• қызғылт лосось;
• капелин;
• саури;
• майшабақ;
• scad;
• сазан;
• bream;
• зандер.

Құрамында темір деген сұраққа келетін болсақ, жоғарыда аталған өнімдерде 1 мг-нан аспайды, тіпті одан да аз. Бұл микроэлементтің ерекшелігі - ол термиялық өңдеу және консервация кезінде де өзінің пайдалы қасиеттерін сақтай алады. Осының арқасында балық консервілері жаңа дайындалған тағамдармен салыстырғанда пайдасы жағынан еш кем түспейді.

Көкөніс жақсы

Көкөністерде көптеген пайдалы микроэлементтер бар - витаминдер, минералдар, талшықтар. Сонымен қатар, оларда май өте аз. Көкөністерден ыстық тағамдар мен салқын дәмді тағамдарды, жеңіл тағамдарды, дәмді десерттерді және пайдалы сусындарды дайындауға болады. Олар сондай-ақ тұздауға, тұздауға, консервілеуге жатады, соның арқасында көптеген үй шаруасындағы әйелдер қыста қор жинайды.

Сонымен қатар, көкөністердің бір маңызды артықшылығы бар – оларды шикі түрде жеуге болады. Ал термиялық өңдеудің кез келген түрімен темірдің мөлшері азаймайды.

БҚандай тағамдарда ең көп темір бар? 100 грамм шпинат өсімдігінде 3,5 мг бар. Рейтингтің екінші қатарында спаржа орналасқан - 2,5 мг. Қола борды және сарымсақ беруге болады - 1,7 мг. Көкөніс флорасының басқа өкілдерінің көпшілігінде темір мөлшері 0,8 мг-нан аспайды.

Жеміс

Піскен және піскен түрімен шақыратын жемістерді кім жақсы көрмейді? Әрине, олар туралы бұл нағыз темір қоймасы деп айта алмайсыз. Оның максималды концентрациясы:

• 2,5мг алма мен алмұртта;
• 1,6мг пассиферлік жемісте;
• 1мг күндерде.

Көбісі темірдің көп бөлігі алманың құрамында бар деп есептейді, оны бәрі жақсы көреді. Шын мәнінде, бұл микроэлементке күнделікті қажеттілікті қанағаттандыру үшін күн сайын 40-70 жеміс жеу керек! Алма, ең алдымен, олардың құрамында В, А, С, К, Н, Е, Р және РР дәрумендік топтарының көп мөлшері бар болғандықтан бағаланады, бұл денеге темірді жақсы сіңіруге мүмкіндік береді.

Жасылдар

Тағамдарда темірдің қай жерде кездесетінін талдауды жалғастыра отырып, жасылдарды айтпай кетуге болмайды. Құрамында эфир майларының болуына байланысты ол негізінен тағам дайындауда дәмдеуіш ретінде қолданылады. Сонымен бірге мұнда темір көп.

Жасылдың құрамындағы темірді бағалау келесідей болуы мүмкін:

• Лавр жапырағы - 43мг
• Ақжелкен, аскөк, жалбыз - 6 мг артық емес.
• Насыбайгүл - 3 мг.
• Цилантро, балдыркөк - 2 мг.
• Жасыл пияз 1 мг.
• Салат - 0,5 мг.

Табиғат-ананың өзі бау-бақша дақылдарының жасыл болуын қамтамасыз еттісіңуін жақсарту үшін темірдің органикалық түрін С витаминімен және фолий қышқылымен біріктіріңіз.

Тек күнделікті қажеттілікті қанағаттандыру үшін жасыл желек қажет.

Ірімшік

Кейбір адамдар ірімшікті жақсы көреді, бірақ мұндай пайдалы және дәмді өнімдегі темірдің мөлшері соншалықты жоғары емес (100 г-да):

• Кострома, голланд, Пошехонский сорты - 1 мг.
• Пармезан, Швейцария - 0,8 мг.
• Моцарелла, рокфор - 0,5 мг.

Қай өнімдерде темір витамині бар екенін білу үшін ірімшік жасаудың негізгі шикізаты сүт екенін ескерген жөн. Ал оның құрамында көп мөлшерде кальций мен магний бар. Бір жағынан бұл микроэлементтер адам ағзасына пайдалы болса, екінші жағынан темірдің сіңуіне кедергі жасайды.

Яғни ірімшікті негізгі көз ретінде қарастыруға болмайды. Осы себепті, темірдің айқын жетіспеушілігімен басқа өнімдерге назар аударған жөн. Бұл өнімнің дәміне қанағаттану жеткілікті.

Жаңғақтар

Аспаздық тұрғыдан жаңғақ дегеніміз не? Бұл қатты қабықпен қоршалған жеуге жарамды өзек. Бірақ оның астында көптеген пайдалы микроэлементтер, соның ішінде витаминдер жасырылады. Келесі өкілдерге назар аударған жөн:

• пісте - 60 мг (барлық басқа аналогтар арасында сөзсіз көшбасшы);
• қарағай жаңғағы (ғылыми самырсын тұқымы) - 5,5 мг;
• жержаңғақ - 5 мг;
• бадам, кешью - 4 мг;
• жаңғақ - 3 мг;
• жаңғақ - 2мг.

Қандай тағамдарда темір көп деген сұрақ адамның хоббиі немесе кәсіби қызметі ауыр физикалық немесе психикалық стресспен байланысты болса, әсіресе өзекті. Сондай-ақ жаңғақтарды қолдану көрсеткіштері қатаң диетаны ұстанған анемия, көп қан жоғалту деп санауға болады.

Артық органикалық "металл"

Жетіспеушілік сияқты, темірдің артық болуы да жақсылыққа апармайды, барлық нәрседе алтын ортаны ұстану бекер емес. Әдетте бұл микроэлементтермен дененің шамадан тыс қанығуы тағамдық қоспаларды қолданғанда орын алады.

Ағзада темір көп болса, бүйрек, бауыр, мидың жұмысы бұзылады. Оның жоғары мазмұнының айқын белгісі - сау емес реңктің терісінің сарғаюы. Бауыр үлкейеді, іште жағымсыз сезімдер пайда болады, жүрек ырғағы бұзылады, тері пигменттермен жабылған. Сонымен қатар, жүрек айну ұстамалары пайда болады, тәбет жоғалады және кенеттен.