Азық-түлік пирамидасы. Тамақтану пирамидасы. Дұрыс тамақтану: тағамдық пирамида

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Адамның денсаулығы, оның белсенділігі көбіне оның не жейтініне байланысты екенін бәрі біледі. Қазіргі уақытта жоғары дамыған елдердің көптеген ғалымдары артық салмақ мәселесіне қатты алаңдайды. Өйткені, ол жиі қант диабетін, инсульт пен жүрек соғысын тудырады. Мамандар жүргізген зерттеулер нәтижесінде дұрыс тамақтану пирамидасы жасалды. Мақалада оның не екенін түсінеміз.

Жалпы ақпарат

Азық-түлік пирамидасы диетологтар әзірлеген диеталық нормалардың визуалды түрде схемалық көрінісі болып табылады. Құрылымның негізіне орналастырылған өнімдер адамның толыққанды мәзірінің негізгі буынын құрайды. Бірақ оның жоғарғы жағындағы элементтерді шектеулі мөлшерде тұтыну немесе диетадан мүлдем алып тастау ұсынылады. Азық-түлік пирамидасын бүкіл әлемдегі диетологтар мойындады және әлі күнге дейін қалыпқа келтірудің ең тиімді ұсыныстарының бірі болып саналады.салмақ.

Гарвард ғалымдары әзірлеген

Бұл тағам пирамидасы ерекше қызығушылық тудырады. Ең бірінші жарияланған нұсқасы деңгейлі құрылым түрінде болды. Ол күнделікті физикалық белсенділікке, сұйықтықты тұтынуға (ерлер үшін 2 литрден және әйелдер үшін 1,5 литрден), сондай-ақ салмақты бақылауға негізделген. Әрбір келесі деңгейде өнімдердің сәйкес тобы орналастырылды.

Құрылым кескіні

Суреттер төменде берілген азық-түлік пирамидасында секторлардың келесі визуалды таралуы бар:

• 1-қадам – негіз. Бұл секторға күнделікті дұрыс тамақтанудың негізгі элементтері кірді. Олардың ішінде: тұтас дәнді өнімдер, кебек, жарма, тұтас нан, қоңыр күріш. Мұнда әртүрлі өсімдік майлары да қосылды: зәйтүн, рапс, күнбағыс, жүгері, соя, жержаңғақ және т.б.
• 2-қадам – жидектер мен жемістер. Олардың ұсынылатын тәуліктік мөлшері 2-3 порция болды. Сондай-ақ көкөністердің барлық түрлері болды. Оларды шексіз мөлшерде тұтыну ұсынылды.
• 3-ші қадам - мұнда құрамында ақуызы бар өсімдік өнімдері (бұл, атап айтқанда, бұршақ, жаңғақтар) енгізілген. Олардың тұтыну жылдамдығы күніне 1-3 порцияны құрайды.
• 4-қадам – жануарлардан алынатын өнімдер: терісі жоқ құс еті, балық, жұмыртқа. Норма - күніне 2 порцияға дейін.
• 5-қадам – сүт өнімдері. Олар күніне 1 немесе 2 порцияға ұсынылды.
• 6-қадам – пирамиданың шыңы. бар өнімдерқолданудың өте сирек жиілігі. Оларға: қызыл ет, шұжық, маргарин, сары май кірді. Картоп, ақ ұннан жасалған нан, тазартылған күріш, тәттілер, газдалған сусындар бір деңгейде болды.

Сонымен қатар, схема алкогольді шектен тыс тұтыну қажеттілігіне баса назар аударды, ал қызыл шарапқа артықшылық беру керек. Сондай-ақ дәрігердің рецепті бойынша витаминді-минералды кешендерді қабылдауға рұқсат етілді. Гарвард азық-түлік пирамидасының негізгі принципі оның негізінде орналасқан азық-түлік тобын жиі тұтыну қажеттілігін хабарлау болып табылады. Элементтер жататын деңгей неғұрлым жоғары болса, олардың адам ағзасына пайдасы азырақ болады. Гарвард мамандары жасаған тағамдық пирамида әлемде кең тарады. Оның үстіне ол ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтудың негізгі жүйесі ретінде қолданылған.

Менің Пирамидамның тағамдық пирамидасы. Американдық диетологтардың озық дамуы

Гарвардтың дұрыс тамақтану пирамидасы көп өзгерді. 2007 жылы жарияланған MyPyramid соңғы нұсқасын USDA әзірледі және кейіннен мемлекеттік бағдарлама мәртебесін алды. Американдық азық-түлік пирамидасы тамақтану саласындағы соңғы зерттеулерге негізделген. Алдыңғылардан айырмашылығы, оның диета элементтерін бөлу принципі қарапайым тағамның рөлін кемсітуге негізделмейді.жануарлардан алынатын көмірсулар мен майларды құрайды және оларды өсімдік майларымен және күрделі көмірсулармен бірдей дәрежеге жеткізеді. Бұл тағамдық пирамида 5 негізгі қағидаға негізделген:

• Әртүрлілік.
• Пропорционалдық.
• Модерация.
• Жекелік.
• Дене белсенділігі.

Әртүрлілік

Бұл принцип барлық өнімдердің адам ағзасы үшін бірдей маңызды екенін айтады. Көрнекі түрде схема түрлі-түсті секторлардың кешені болып табылады. Сонымен қатар, олардың әрқайсысы диета элементтерінің белгілі бір тобына сәйкес келеді:

• Апельсин түсі - жарма. Оларға кебек, тұтас дәнді макарон өнімдері, жарма, тұтас нан және қоңыр күріш жатады. Дәндерде май аз. Олар витаминдердің тұтас кешеніне (PP, E, B1, B2), минералдарға (кальций, темір, магний, фосфор, калий), өсімдік ақуыздарына, диеталық талшықтарға бай. Дәнді дақылдар күрделі көмірсулардың қатарына жатады. Күнделікті рационыңызда толық дәнді дақылдардың ұсынылатын мөлшері – 6 порция.
• Жасыл - көкөністердің барлық түрлері. Күніне 3-тен 5 порцияға дейін тұтыну керек. Дегенмен, олардың біреуі сары, қызғылт сары немесе жасыл көкөністерден тұруы маңызды, әсіресе бета-кератинге бай.
• Қызыл түс - жидектер, жемістер. Осы топтағы өнімдер, сондай-ақ көкөністер А провитаминінің және басқа да органикалық қосылыстардың, судың, калийдің, темірдің, фолий қышқылының, талшықтардың, органикалық қышқылдардың (бензой, лимон,тартарлы, салицилді, тартарлы). Күнделікті диетадағы жемістердің ұсынылатын нормасы - 2-3 порция. Олардың бірінде С дәрумені көп болуы керек. Гликемиялық деңгейі төмен тағамдарға артықшылық беру керек.



• Сары түс - майлар. Адам ағзасына ең пайдалысы – көкөністер. Олар жаңғақтарда, тұқымдарда, өсімдік майында және балықта кездеседі. Бұл ретте маргарин, сары май, кондитерлік май сияқты қатты қаныққан майларға бай тағамдарды тұтынуды барынша азайту ұсынылады. Мұндай сақтық жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупімен байланысты.
• Көк - сүт өнімдері (ірімшік, сүт, йогурт). Диетада осы сегменттің элементтерінің 2-3 бөлігінің болуы денені толық майлы ақуыздармен, маңызды витаминдердің (B2, B6, B12, A, D, E) және минералдардың (фосфор, кальций, магний, йод, мырыш). Сондай-ақ ашытылған сүт өнімдері ішек микрофлорасын қалыпқа келтіруге көмектесетін лакто- және бифидобактерияларға бай.
• Күлгін - қызыл ет, балық, жұмыртқа, құс еті. Күнделікті норма - 2-3 порция. Бұл өнімдердің құрамындағы жануарлар белоктарында барлық маңызды аминқышқылдары бар. Диетада майдың аз мөлшері бар майсыз еттерді қосу ұсынылады, мысалы, шошқа еті, сиыр еті, қой еті. Етте А, В дәрумендері бар. Оның құрамында темір де бар. Балықта полиқанықпаған май қышқылдары мен А дәрумені көпқаныққан майлар мен холестерин шөгінділерінің денесін тазартуға көмектеседі. Бұл жүрек-тамыр жүйесінің белсенділігіне пайдалы әсер етеді. Жұмыртқа – А, В, Д витаминдерінің және фосфор, темір, кальций сияқты минералдардың қоймасы. Бұл топқа бұршақ және жаңғақтар да кіреді. Олар өсімдік протеиндерінің, пайдалы майлардың, Е витаминінің және диеталық талшықтың көзі.

Пропорционалдылық, модерация, даралық

Пирамиданың әрбір секторының ені өнімдердің күнделікті тұтынуын көрсетеді және олардың жалпы арақатынасын көрнекі түрде көрсетеді. Түсіну үшін тек диаграмманы қарау керек: көкөністерге, дәнді дақылдарға, жемістерге және сүт өнімдеріне жоғары басымдық беріледі; ет, балық, жұмыртқа және жаңғақтар – қайталама; майларға тұтынудың ең аз пайызы беріледі. Пирамиданы қолдану қалыпты мөлшердегі тағамды қабылдауды білдіреді. Тіпті көп мөлшерде тұтынылатын төмен калориялы тағамдар салмақ жоғалтуға кері әсер етеді. Жеке тамақтану принципі адамды стандарттаудан бас тартуға және оның жасын, жынысын және басқа да жеке ерекшеліктерін ескере отырып диета құруға шақырады.

Физикалық белсенділік принципі

Менің Пирамида пирамидасының символы - баспалдақпен көтеріліп бара жатқан адам. Бұл кездейсоқтық емес. Бұл сурет күн сайын кемінде 1 сағат ұсынылатын жаттығудың маңыздылығын еске салады.

Пирамиданы пайдаланубалалар тағамы

Баланың рационында оның толық өсуі мен дамуына қажетті барлық қоректік заттар болуы керек. Бұл дұрыс тамақтануды толығымен қамтамасыз ете алады. Азық-түлік пирамидасы балалар мәзірін жасауды өте жеңілдетеді. Мұны істеу үшін сіз кең секторларға орналастырылған элементтерге назар аударуыңыз керек. Бұл ретте сіз қалған өнімдерді толығымен алып тастауға болмайды, аз мөлшерде олар баланың мәзірінде де болуы керек.

Жүкті әйелдерге арналған диета

Пенатальды кезеңде әйел ағзасы минералды заттардың, ақуыздардың және витаминдердің көп тұтынылуын қажет етеді. Сондай-ақ бақылаушы маманның барлық ұсыныстарын ескере отырып, американдық MyPyramid пирамидасының негізінде жүкті әйелге толық диета жасауға болады.