Дұрыс тамақтану - бұл не? Дұрыс тамақтану негіздері

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Дұрыс тамақтану диета ма? Мүлдем емес, диета - бұл белгілі бір килограммдарды жоғалту үшін тағамды қатаң шектеудің қысқа мерзімді курсы. Онымен қарым-қатынас ең жағымды емес: тұрақты аштық сезімі, бас айналу, тері мен шаштың нашар жағдайы. Сонымен қатар, курс аяқталған кезде (немесе үзіліс салдарынан үзілген), қиындықпен төгілген барлық килограмм өз орнына оралады. Артық салмақпен күресудің бұл әдісін ұтымды деп айту қиын. Жоқ, дұрыс тамақтану - бұл ыңғайсыз және қысқа мерзімді емес жаңа өмір салты. Тамақтану әдеттерін өзгерту метаболизмнің қалыпқа келуіне әкеледі, яғни салмақ біртіндеп қалыпқа келеді.

Дұрыс тамақтануды қалай үйрету керек

Мақаланың тақырыбын жақсырақ шарлау үшін қарастырылып отырған ұғымның шамамен анықтамасын берейік. Олай болса, дұрыс тамақтану – бұл ағзаға белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер мен минералдардың толық жиынтығын беретін, яғни оның барлық қажеттіліктерін қанағаттандыратын және оған пайда әкелетін табиғи және жоғары сапалы өнімдерден тұратын толық және теңдестірілген диета.

Мәзіріңізді талдап, дұрыс диетаға ауысу үшін бірнеше ережелерді түсінуіңіз керек:

• Тағам – денеге қажетті отын түрі, одан энергия өндіріледі. Жақсы жанармай ақаусыз жұмыс істеуді ғана емес, сонымен қатар көптеген «бұзылулардың» алдын алады.
• Дұрыс тамақтану сізді көптеген аурулардан құтқара алады - бұл ең алдымен асқазан-ішек жолдары мен жүрек-тамыр жүйесі аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті, гипертония.
• Егер сіз дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз, онда ешқандай ымырасыз сода, чипсы, майонез және басқа да зиянды тағамдарды рационыңыздан алып тастаңыз. Көбісі, ең алдымен, тәттілерге күнә жасайды, бірақ кейде сіз оларды жеуге болады, бұл басқа мәселе, ең «өлімші» еместерді таңдаған дұрыс. Табиғи шоколад пен мармелад, қоюландырылған сүт, әрине, жоғары калориялы, бірақ пайдалы деликатестер. Ал маргаринмен жасалған және бай кілегейдің көптігімен сипатталатын тортты пайдалы тағам деп атауға болмайды.
• Бәрін қытырлақ қыртыспен жеу әдетінен арылу керек. Пісірілген, бұқтырылған немесе қайнатылған тағамдар әлдеқайда пайдалы. Дұрыс тамақтану - бұл барлық ережелерді сақтауды білдіретін жүйе. Бірақ ерекше жағдайларда (Жаңа жыл, мерейтой) режимді шамалы бұзу көп зиян келтірмейді.

Біз жейтініміз

Шынымен де, дұрыс тамақтану сияқты абстрактілі ұғымды қабылдау өте қиын. «Күнге арналған мәзір» әлдеқайда жеңіл естіледі. Біз міндетті түрде жетемізсіздің диетаңызды егжей-тегжейлі қарастыру, бірақ қазір тамақ пирамидасын құру ерекшеліктерін қарастырайық. Ол күні бойына оңтайлы диета құруға мүмкіндік беретін барлық өнімдерді топтарға бөлу принципіне негізделген.

Пирамиданы төменнен жоғары қарай қарастыру керек. Оның негізі - күнделікті жеткілікті мөлшерде жеуге тура келетін тағамдар. Бұл тұтас дәнді нан, сұлы жармасы, күріш және қатты бидай макарондары. Бұл дұрыс тамақтану мүмкін емес негіз. Бір күндік мәзір міндетті түрде денені күрделі көмірсулармен, яғни маңызды энергия көзімен қамтамасыз ететін тағамдарды қамтуы керек. Тұтас дәнді дақылдар денеңізді қажетті талшықтармен және В дәрумендерімен қамтамасыз етеді. Көптеген адамдар нан жеу салмақ қосуға әкеледі деп санайды, бірақ оған сары май, тұз, майлы соустар немесе ірімшік көп қоспасаңыз, бұл шын мәнінде дұрыс емес.

Пирамиданың келесі блогында көкөністер бар. Бұл талшықтар мен витаминдердің көзі, олардың көпшілігі денені ақуызмен қамтамасыз етеді. Майдың толық болмауы бұл өнімдерді іс жүзінде ешқандай шектеусіз пайдалануға мүмкіндік береді. Айтпақшы, картоп организм үшін де өте пайдалы, өйткені оның құрамында қоректік заттардың максималды мөлшері бар. Көкөніс шырындарын жеу өте маңызды. Көкөністермен бір қатарда жемістер бар. Қыздарға арналған дұрыс тамақтануды осы дәмді және пайдалы тағамдарсыз елестету қиын. Жемістер витаминдер мен минералдардың көзі болып табылады, оларсыз әдемі теріге, сау шаш пен тырнаққа ие болу қиын. Кез келген пайдалы жеміспішін. Жаңа піскен немесе мұздатылған, кептірілген немесе консервіленген күйде жеуге болады.

Келесі блок - ақуыз өнімдері. Диетаның ең маңызды құрамдас бөлігі, өйткені ақуыз организмдегі көптеген метаболикалық процестерге жауап береді. Қыздарға арналған дұрыс тамақтану міндетті түрде ет пен балық, жаңғақтар мен жұмыртқалар, үрме бұршақ пен бұршақ болуы керек. Олар сондай-ақ темірдің, мырыштың, В дәрумендерінің таптырмас көздері болып табылады. Бұл блокқа тағы бір үлкен топ кіреді - сүт және сүт өнімдері - кальцийдің, ақуыздың және В12 витаминінің таптырмас көзі. Майы аз сорттарды таңдау керек екенін есте ұстаған жөн, өйткені оларда ең аз калория және ең көп қоректік заттар бар. Біз дұрыс тамақтану туралы айтып жатқанымызды ұмытпаңыз. Әсіресе кешкі ас құрамында калориясы жоғары тағамдар болуы керек.

Соңында, пирамидамыздың шыңы майлар, майлар және тәттілер. Жоғары калориялы және жоғары қоректік тағамдар. Олар диетада ең аз болуы керек, дегенмен мүлде бас тартуға болмайды.

Күнделікті диета

Дұрыс тамақтану туралы әңгімені мазмұнды ету үшін, кем дегенде күн сайын, әрине, түзетулермен орындауға болатын мысал келтірейік. Дұрыс тамақтанудың бірінші ережесі - таңғы асты толық ішу. Күнді бастаудың тамаша нұсқасы - кішкене ет бөлігі, күріш порциясы және бір кесе (200 г) көкөніс салаты. Тамақты лимон қосылған бір кесе шаймен және басқа жемістермен аяқтауға болады. Сіз басқа нұсқаны ұсына аласыз: ірімшік қосылған тауықтың төс еті, пісірілген картоп және шайжемістер.

Таңғы ас пен түскі ас арасында апельсин немесе грейпфрут, бір уыс жаңғақ болуы мүмкін. Бірақ түскі ас - толық тамақ, оны өткізіп жіберуге болмайды. Опция ретінде сіз пісірілген балық пен жасыл салат қосылған бірнеше нан тосттарын ұсына аласыз. Екінші нұсқа бұқтырылған көкөністермен қоңыр күріштің порциясы болуы мүмкін. Жалбыз шайын немесе газсыз суды таңдауға болады. Дұрыс тамақтану туралы айту міндетті түрде тамақтанудың жүйелілігіне әсер етеді. Шынында да, режим неғұрлым мұқият сақталса, метаболизм соғұрлым тез қалпына келтіріледі, бұл артық салмақпен проблемалар болмайды дегенді білдіреді. Сондықтан түстен кейінгі тағамдарды өткізіп жіберу де мүмкін емес. Сонымен қатар, бұл тағамдар ауыр болмауы керек. Түстен кейінгі тағамдар айран немесе йогурт үшін өте қолайлы.

Енді біз тамаққа көшеміз, оның айналасында көптеген даулар бар, алайда кешкі ас дұрыс тамақтанудан бас тартпайды. Тағы бір нәрсе, кешкі уақытта тұтынылатын тағамдардың калория мөлшері тым жоғары болмауы керек. Тост қосылған бұқтырылған көкөністер немесе 150-200 г майы аз сүзбе тамаша нұсқа болады.

Бұл қарапайым адамға арналған диета екенін ескеріңіз. Оны көкөністер мен жемістермен, жаңғақтар мен жидектермен толықтыруға болады. Бірақ сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, диета мақсаттарға байланысты түзетілуі керек. Көптеген адамдар ойлағандай, дұрыс тамақтану мен салмақ жоғалту синонимі емес.

Дұрыс салмақ жоғалту және салмақ жоғалту

Дұрыс тамақтану мен салмақ жоғалту қалай байланысты? Шын мәнінде, салауатты диета толық қамтидыдененің жұмысы және салмақтың өсуіне жол бермеу, бірақ салмақ жоғалтудың жеке жүйелері бар. Дегенмен, дұрыс тамақтану (көптеген адамдардың пікірлері оны ұстану оңай және жағымды екенін растайды) майлы және зиянды тағамдарды, мысалы, фастфуд, сода және семіздіктің дамуына ықпал ететін басқа да көптеген тағамдарды жоюды ұсынады. Бұл тағамдарды алып тастау және оларды жемістер мен көкөністермен алмастыру салмақты біртіндеп жоғалтуға әкеледі.

Яғни, дұрыс тамақтану арықтауға арналған жүйе емес, бірақ одан бас тартпау керек және тез салмақ жоғалтуға уәде беретін жаңа диеталарды Интернеттен іздеу керек. Өйткені олардың барлығы негізгі ережені бұзады. Нәтиже тұрақты болуы үшін қысқа мерзімді диета емес, жаңа өмір салты қажет. Сондықтан біз жоғарыда келтірген дұрыс тамақтану принциптері салмақ жоғалту жүйесінде де болуы керек. Бір ғана айырмашылық болуы керек: салмақ жоғалту үшін күнделікті диетаның калориясын азайту керек.

Дұрыс тамақтану нені құрайтыны азды-көпті түсінікті. Диетаны оның принциптеріне сәйкес толығымен қайта құрған адамдардың пікірлері олардың әл-ауқаты айтарлықтай жақсарғанын айтады және қызықты тағамдардың жетіспеушілігінен зардап шегудің қажеті жоқ, өйткені сіз көптеген таңғажайып тағамдар, десерттер жасай аласыз. және ағзаға пайдалы және қажетті өнімдерден басқа да тәттілер.

Артық салмақтан арылғыңыз келсе нені білуіңіз керек

Бірден мақсаттар мен басымдықтарды белгілеу өте маңызды. Өзіңізбен қандай мерзімге және қанша уақытқа жазбаша келісім-шарт жасаған дұрыссалмақ жоғалтқыңыз келетін килограмм. Осыған сүйене отырып, дұрыс тамақтануды ұмытпай, диетаны қалыптастырамыз. Курс басталмас бұрын түсірілген фото мақсатыңыздан ауытқымауға көмектеседі. Келесі формуланы пайдаланып диетаның максималды калориялық мазмұнын есептеңіз:

Ерлер: 66 + (дене салмағының 13,7 х) + (5 х биіктігі см) – (жылдар бойынша 6,8 x жас).

Әйелдер үшін формула сәл басқаша: 655 + (9,6 х дене салмағы) + (1,8 x биіктігі см) – (4,7 x жыл бойынша жас).

Сіз нақты метаболизміңізді көрсететін сан аласыз. Енді нәтижені физикалық белсенділік деңгейіне тең коэффициентке көбейту керек. Отырықшы өмір салтымен бұл 1,2, бірақ аптасына 1-3 рет жеңіл жаттығулар жасасаңыз, онда 1,375-ке көбейтіңіз. Аптасына 3-5 рет қарқынды жаттығулар 1,55 коэффициентке тең, ал күнделікті ауыр физикалық белсенділік 1,725. Алынған көрсеткіш - сіздің денеңіздің күніне жұмсайтын калория саны. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, физикалық белсенділік деңгейінің жоғарылауымен бірге бұл мөлшерді азайту керек.

Диетаны таңдағанда міндетті түрде диетологпен кеңесіп, дұрыс тамақтануды ұмытпау керек. «Бұрын» және «кейін» фотосуреттері оны ұстануды жалғастыруға керемет ынталандыру болады. Бірақ, салмақ жоғалтқысы келетін күшті ниетке қарамастан, сіз әл-ауқаттағы ең аз өзгерісті қадағалауыңыз керек. Егер сіз нашар ұйықтай бастасаңыз, тітіркену немесе бас ауруы пайда болса, сіздің денсаулығыңыз бен теріңіздің жағдайы күрт нашарлады - мұның бәрі диета теңгерімсіз екендігінің сенімді белгілері. Сондықтан Сізқажетті элементтерді бұзу. Күніне оңтайлы диетаны тек дәрігер ғана жасай алады. Дұрыс тамақтануды сақтау оңай, мұндай диета денсаулықты нашарлатпайды және қандай да бір жолмен өзіңізді шектейтіндей сезім қалдырмайды.

Әйелге арналған шамамен диета

Артық салмақтан арылу үшін калорияларды тұтынуды шектеуге тура келеді, яғни белдіктерді аздап қатайту. Бірақ әртүрлі және теңдестірілген диетасыз дұрыс тамақтану дегеніміз не? Күнді ботқамен бастаған дұрыс, ал суға қайнатылған сұлы немесе тары өте жақсы. Алма мен сүт қосылған кофе таңғы асты толықтырады. Екінші таңғы асты өткізіп алмаңыз, түскі ас кезінде артық тамақтанбау үшін қажет. Сонымен қатар, дене тағамның жиі келетініне үйреніп, майды қоқыс жәшігінде сақтауды тоқтатады, бұл қатаң шектеулер мен тамақтану арасындағы ұзақ үзілістер сияқты. Түскі асқа бір стақан айран мен бірнеше өрік немесе басқа жемістер қолайлы.

Түскі ас дәл сондай маңызды. Балықтың немесе еттің бір бөлігін бумен пісіруді ұмытпаңыз. Бір кесе колеслав, бір пісірілген картоп қосымша ретінде қызмет ете алады. Түстен кейінгі тағамдар үшін көкөніс салатына, мысалы, зәйтүн қосылған үгітілген сәбізге артықшылық беру жақсы. Соңында, кешкі ас: ақуыздық тағамдардан бас тартпаңыз. Көкөніс қосылған қуырылған тауықтың төс еті пайдалы болады.

Нәтижені түзету. Ең бастысы жүйе

Шынымен, дұрыс тамақтануды ұйымдастыру қиын емес, ең бастысы оны үнемі ұстану. Мұнда ең бастысы - күнделікті бақылаужұмыс, оқу және басқа да мәселелерге қарамастан режим. Сіз денені аштыққа мәжбүрлей алмайсыз немесе оны аштық сезіміне үйрете алмайсыз, өйткені мұндай жағдайларда ол кез келген қосымша бөлікті резервте сақтайды. Диета кезінде шаршау сезімін есте сақтаңыз. Бұл қорқып кеткен дененің метаболизмді бәсеңдету арқылы барлық пайдалы заттарды сақтауға тырысуының нәтижесі. Күніне 4-6 рет тамақ ішу, сіз өзіңіздің инстинкттеріңізге бәрі тәртіппен екенін білуге мүмкіндік бересіз, бұл режимде зат алмасу мен салмақ қалыпқа келеді. Сіз өзіңіз үшін шамамен дұрыс тамақтануды жасап, оны процесте реттей аласыз.

Сіз су ішуіңіз керек

Дұрыс тамақтанудың кілті – сіздің дені сау және әдемі болуға ұмтылу. Бірақ көптеген адамдар сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін тұтыну қажеттілігі туралы ұмытады. Шай мен кофені барынша азайтуға тырысыңыз, оның орнына күніне кемінде 2 литр таза су ішіңіз. Бұл жағдайда бір уақытта бүкіл норманы ішуге тырысудың қажеті жоқ. Өзіңізбен бірге бөтелкені үнемі алып жүру және шөлдегенде ішу жақсы.

Өзіңді тыңда

Тіпті диетолог сіз үшін бір ай бойы егжей-тегжейлі дұрыс тамақтануды әзірлеген болса да, бұл дененің сигналдарын тыңдау қажеттілігін жоққа шығармайды. Тамақтың хош иісті, тартымды, яғни жеудің өзі рахат болғандықтан жеуге дағдыландық. Бірақ шын мәнінде, дене дәл қазір не қажет екенін біледі. Егер сіз тәттілерге төзгісіз құмар болсаңыз, мүмкін дәл осы сәтте энергияға үлкен қажеттілік бар. Бірақ сонымен бірге, майлы торттың орнына бірінші жартысында шоколадтың бір бөлігін берген дұрыс.күн.

Қарапайым болған сайын жақсы

Ата-әжеміздің не жегенін есіңе ал. Бұл негізінен сорпалар мен жарма, көкөністер, балық немесе ет болды. Бүгінде біз күрделі, көп компонентті тағамдарға, салаттарға, соустарға үйреніп қалдық. Дәмдердің мұндай секіруінде тағамның калориясын анықтау қиын. Егер сіз салат, картоп қосылған ірімшік соусы бар балық және шай қосылған шоколадты пирогтан тұратын кешкі асты ыдыратсаңыз, онда олардың саны 20-дан астам болады және олардың әрқайсысының ыдырауы үшін өз ферменттері қажет. Дәрігер қыздардың дұрыс тамақтануын құра отырып, осыған ерекше назар аударады. Мәзір мүмкіндігінше қарапайым болуы керек, ал тағамдар мүмкіндігінше жеңіл болуы керек. Мысалы, тауықтың төс етіне майонезді қосымша құйып, оны ірімшікпен жабудың қажеті жоқ - осылайша сіз екі ақуыздық өнімнің де пайдалы қасиеттерін азайтасыз. Оларды екі түрлі тағамға бөлу әлдеқайда жақсы. Бұл өнімдердің калориясына да қатысты: мүмкіндігінше, ыдысқа май қосудан аулақ болған жөн және майдың төмен пайызы бар сүтті таңдауға тырысыңыз. Әрине, денеге де май қажет, бірақ өте аз мөлшерде. Таңғы асқа майдың кішкене бөлігі күнделікті қажеттілікті толығымен жауып тастайды.

Сана ғана емес, сапаға да назар аударыңыз

Шынында да, дұрыс тамақтану ережелерінің бірі ағзаға қажетті заттардың, белоктардың, майлардың, көмірсулардың және микроэлементтердің толық жиынтығын алу керек екенін айтады. Бұл мүмкін болу үшін тағам жаңа және табиғи болуы керек. Құрамында консерванттардың болуына назар аударыңызөнімдер, және көп ұзамай сіз ата-бабамызға үйреншікті диетаға қайта ораласыз. Әдемі қораптарға салынған супермаркеттерде сатылатын барлық нәрседе азды-көпті қоспалар, тұрақтандырғыштар және басқа да қажет емес, тіпті зиянды компоненттер бар. Сондықтан, олардың ең аз мөлшері бар немесе мүлдем жоқ өнімдерге артықшылық беріңіз. Осы ережені сақтау арқылы сіз бюджетіңізді үнемдейсіз, өйткені жаңа піскен көкөністер мен жемістер консервілерге қарағанда әлдеқайда арзан, бұл ет пен шұжықтарға да қатысты. Пайдалы тағамдар ағзаны қажетті заттармен тез қанықтырады, яғни диетада кейбір маңызды элемент жетіспейтіндіктен аштық сезімі сізді мазаламайды.

Шағын жеңілдіктер

Дұрыс тамақтану диета емес, яғни уақытпен шектелмейді. Сондықтан диетаның қатаң талаптары (нан мен тәттілерді мүлде жемеу) мұнда жұмыс істемейді. Жалғыз шектеу фаст-фудты, өте майлы, шамадан тыс тәтті және тұзды тағамдарды пайдалану деп санауға болады. Сонымен қатар, ақылға қонымды мөлшерде денеге нан, қант, тіпті шошқа майы қажет, ол да пайдалы қасиеттерге ие. Сондықтан біз мақаланың басында сіздердің назарларыңызға азық-түлік пирамидасын ұсындық. Тамақтану негізі ең пайдалы ингредиенттер болуы керек, ал қалғандарының барлығы шағын қосымша ретінде қызмет ете алады. Осы принципті ұстану арқылы сіз өзіңізді азап пен қажетсіз шектеулерден құтқарасыз, ал спортпен айналысу бұл шектен шығуды толығымен бейтараптайды.

Алғашында дұрыс тамақтану принциптерін ұстану қиын болып көрінеді. Жоқкетчуп пен майонез, сода мен шұжық жеткілікті, тамақ дәмсіз болып көрінеді. Бірақ содан кейін сіз жеңілдік сезіне бастайсыз, жақсы денсаулық пайда болады және алдымен сізге көп нәрсе жетіспейтін зиянды артықшылықтарға толықтай бей-жай қарайсыз. Деніңіз сау және әдемі болыңыз!