Әйелдер мен ерлерге арналған тәуліктік калория мөлшері: ерекшеліктері, норманы есептеу және ұсыныстар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Күн сайын адам ағзасы тыныс алу, ұйықтау, ас қорыту сияқты қалыпты өмірді қамтамасыз ететін функциялар үшін белгілі бір мөлшерде калория пайдаланады. Алынған калорияларды тұтыну және тұтыну адамның жасына, оның физикалық формасына және өмір салтына байланысты. Сондықтан күнделікті калорияны есептеу әр адам үшін жеке жасалатынын, мұнда барлық физикалық ерекшеліктер бөлек ескерілетінін әрқашан есте ұстаған жөн.

Калория туралы жалпы түсінік

Тәуліктік калорияны қалай дұрыс есептеу керектігі туралы айтпас бұрын, негізгі ұғымдарға тоқталған жөн. Калория - бұл организм өмір сүру барысында әртүрлі процестерге жұмсайтын энергияның жалпы қабылданған өлшем бірлігі. Адам асқазан трактінің тағамды ассимиляциялау процесінде калория алады.

Жоғарыда атап өтілгендей, әр адам үшін энергия шығындарының мөлшері әртүрлі және күнделікті физикалық және интеллектуалдық стресс дәрежесіне, тұтынылатын тағам мөлшеріне, салмақ пен денсаулық жағдайына тікелей байланысты.

Ағза тамақпен бірге көп мөлшерде калория алып, оны күндіз жұмсай алмаса, артық мөлшері денеде май түрінде орналасады. Осылайша, күнделікті калорияның жоғарылауы салмақтың өсуіне әкеледі. Бірақ дене күн ішінде қажетті калория бөлігін алмаған жағдайда, май қоры жағылады. Осылайша, салмақ жоғалуы байқалады. Алайда, егер денеде майдың қоры болмаса және адам жақсы физикалық пішінде болса, калорияның жетіспеушілігі дененің қатты сарқылуына әкелетінін есте ұстаған жөн, бұл жалпы физикалық жағдайдың және дамудың нашарлауына әкелуі мүмкін. қан тамырлары, жүйке және асқорыту жүйелерінің дисфункциясы сияқты әртүрлі патологиялар.

Жастың тұтынылатын калорияға әсері

Тәуліктік калория мөлшерін есептеудің негізгі сәттерінің бірі жас екенін есте сақтау өте маңызды. Бұл факт әртүрлі жастағы энергияны тұтыну жылдамдығы да әртүрлі болатындығына байланысты. Ағзада әртүрлі физиологиялық өзгерістер орын алатындықтан, жастарға, әсіресе жасөспірімдерге көбірек энергия қажет. Жасы ұлғайған сайын физикалық белсенділік айтарлықтай төмендейтіндіктен, қарт адамдар энергияны айтарлықтай азырақ қажет етеді.

Калорияны дұрыс пайдалануды біліп, білген адам денсаулығы мен салмағын реттеп, реттей алады. Мысалы, салмақ жоғалтуға арналған күнделікті калорияны есептеу қажетсіз спорттық жаттығуларсыз да қосымша фунттан арылуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, керісінше, шаршаған кезде салмақ қосу үшін.

Әйелдерге арналған қалыпты калория

Әдетте, әділ жыныс өкілдері сыртқы түрі мен дене салмағы мәселесіне аса сезімтал. Қыздарға, сондай-ақ ерлерге арналған калория нормасы күнделікті өмір салтына және жас көрсеткішіне байланысты анықталады. Әйелдерге арналған тәуліктік калория мөлшерінің шартты көрсеткіштері төмендегі кестеде көрсетілген деректер болып табылады.

Әйелдердің жасы	Отырықшы (белсенді емес) өмір салтымен	Орташа белсенді өмір салтымен	Белсенді өмір салтымен
18-25 жас	2000 ккал	2200-2300 ккал	2400-2500 ккал
26-50 жас	1800 ккал	2200 ккал	2200-2300 ккал
50 жылдан кейін	1500-1600 ккал	1800 ккал	2000 ккал

Берілген деректерді пайдалана отырып, сіз әйелдерге арналған тәуліктік калория мөлшерін анықтай аласыз, бірақ арнайы формулалар арқылы есептеулерді өзіңіз жасаған дұрыс екенін есте ұстаған жөн. Мұны қалай дұрыс жасау керектігі аздап төменде талқыланады.

Ерлерге арналған калория нормасы

Ер денесі әйел денесіне қарағанда энергияны біршама қарқынды жұмсайды, сондықтан адамзаттың күшті жартысының өкілдері алатын калориялардың саны болуы керек.көбірек болыңыз. Ерлерге арналған орташа тәуліктік калория мөлшері төмендегі кестеде көрсетілген деректер болып табылады.

Ерлердің жасы	Отырықшы (белсенді емес) өмір салтымен	Орташа белсенді өмір салтымен	Белсенді өмір салтымен
18-25 жас	2400-2500 ккал	2800 ккал	2900-3000 ккал
26-50 жас	2000 ккал	2500-2600 ккал	2900 ккал
50 жылдан кейін	1700-1800 ккал	2100-2300 ккал	2400-2700 ккал

Дегенмен, ерлерге арналған тәуліктік калория мөлшері орташа мән екенін есте ұстаған жөн және диетаны дұрыс үйлестіру үшін тек жеке есептеулерді қолданған дұрыс.

Жүкті әйелдерге арналған қалыпты калория

Ана болуға дайындалып жатқан қыздың диетасын және өнімдерінің сапасын қадағалап отыруы керек. Позициядағы қыздардың тәулігіне калория мөлшері жүктіліктің ұзақтығына байланысты.

Тамақтану мәселесін жүктілік барысын бақылайтын гинекологпен талқылау өте маңызды. Дегенмен, бастапқы кезеңде тұтынылатын калориялардың орташа саны күніне шамамен 2500-ден 3200 калорияға дейін болуы керек.кеш мерзімде - 3100-3200 ккал шегінде, ал қазірдің өзінде лактация кезінде - 3500 ккал дейін.

Салмақ жоғалтуға арналған қалыпты калориялар

Детологтар салмақты біртіндеп жоғалтқан кезде калория санын азайтуды ұсынады. Егер дене тамақтың әдеттегі нормасын алмаса, ол асқазан мен жүйке жүйесінің бұзылуына толы стресстік күйде болады. Сондай-ақ, егер артық салмақпен күресуде адам белсенді өмір салтын жүргізе бастаса және спортпен айналысса, оның калориясын күрт төмендетуге қатаң тыйым салынғанын есте ұстаған жөн. Дене белсенділігі де көп энергияны қажет ететінін есте сақтаңыз.

Оңтайлы опция тұтынылатын калория мөлшері бірте-бірте 15-20%-ға азайған кезде болады. Мәселен, мысалы, егер қыздың күнделікті нормасы отырықшы, өлшенген өмір салтымен 2000 ккал болса, онда салмақ жоғалтуға арналған әйелдің күнделікті калория мөлшері 1700-1600 ккал болады. Болашақта денені қалпына келтіру кезінде тұтынылатын калория мөлшерін 30 немесе 40% дейін азайтуға болады. Бірақ жеке есептеулерді қолданған дұрыс екенін есте сақтаңыз.

Егер адам дұрыс тамақтануды қалыптастырмай, салмағын жоғалтып, фигурасын қалыпқа келтіруді шешсе, бұл мақсатқа тез және өте қиын қол жеткізілмейді. Егер дененің май түріндегі энергиямен қамтамасыз етілуі күнделікті калория шығынынан асып кетсе, тіпті ең қажытатын жаттығудың өзі қалаған нәтижеге әкелмейді.

Артық салмақтан арылу процесі жүретініне назар аудару кереккалория балансын теңестіру ең аз жаттығуларсыз денеге қажетті пішінді бере алмайды. Егер дене калориялардың әдеттегі бөлігін алуды тоқтатса, ол бұлшықет массасын бірте-бірте өңдеуді бастайды, бұл фигураға және денсаулыққа теріс әсер етеді. Осылайша, артық салмақтан арылу үрдісінде екі негізгі фактор бар - дұрыс тамақтану және қалыпты жаттығулар.

Тұтын калорияны қалай есептеуге болады?

Тәуліктік калорияны дұрыс есептеу үшін тамақтану саласындағы мамандар арнайы формулалар әзірледі. Дегенмен, әртүрлі есептеу әдістерін қолдана отырып, әртүрлі сандарды алуға болады, бұл жиі дұрыс емес қуат көзін тудырады. Егер адам калориялық норманы есептеу мәселесін шешуге шындап шешім қабылдаса, онда ол жеке норманы есептеуге көмектесетін маманға хабарласқан дұрыс.

Егер қандай да бір себептермен дәрігердің қабылдауына жазыла алмасаңыз, тарифті өзіңіз есептей аласыз. Бүгінгі күні тәжірибелі диетологтар Миффлин-Сан-Джор және Харрис-Бенедикт ғалымдарының күнделікті калория формулаларын пайдалануды ұсынады. Тәуліктік калорияны есептеудің жоғарыда аталған әдістерінің көрсеткіштері бір-бірінен өзгеше болуы мүмкін және қатесі 100-ден 300 ккал-ға дейін болуы мүмкін.

Қашан калорияларды өзіңіз есептемеу керек?

Айта кетейік, барлық есептеулер балиғат жасына жеткен адамдар үшін қолданылады, бірақБұл сәт 18 жаста келеді деп жалпы қабылданған.

Асқорыту, қан тамырлары немесе жүйке жүйесі аурулары бар адамдар орташа есептерге сәйкес келмейді. Олар қанша калория тұтыну керек екенін түсіну үшін диетологтармен байланысуы керек, өйткені күнделікті тұтынуды тек маман ғана дұрыс үйлестіре алады.

Тағамдағы калорияларды қалай тез санауға болады?

Тамақтану тәртібін ретке келтіру үшін тұтынудың калориясын білу жеткіліксіз, сонымен қатар жейтін тағамның калориясын дұрыс санай білу керек. Бүгінгі күннің ең қарапайым және тиімді жолы - интернеттен табуға, дербес компьютерге орнатуға немесе смартфонға қолданба ретінде жүктеп алуға болатын калория калькуляторлары.

Бұл бағдарламалардың алгоритмі өте қарапайым - өнімдердің калориялық құрамы туралы ресми деректер негізінде есептеу жүргізіледі және өнімнің немесе дайын тағамның порциясының көрсеткіштері беріледі. Осылайша, сіз диетаңызды еш қиындықсыз, сондай-ақ қажетсіз уақыт пен қаржылық шығындарсыз есептеп, құрастыра аласыз.

Ең жақсы калория калькулятор қолданбалары

Өмірдің заманауи ырғағымен адамдар жеген тағамның әрбір бөлігінің калориясын өз бетінше есептеу өте қиын. Жоғарыда айтылғандай, телефон қосымшалары тағамда қанша калория бар екенін анықтаудың ең қолжетімді, оңтайлы және жылдам әдісі болып табылады. Сондай-ақ, осы қолданбалардың көпшілігінің артықшылығы - олар мүмкінКүні бойы қанша калория жағылғанын біліп, тағамдар мен тағамдардың сәйкес тізімін жасауға көмектесіңіз.

Смартфондарға арналған ең жақсы калория калькуляторы қолданбалары:

1. YAZIO. Бұл қосымшаның ақпараттық базасында көптеген өнімдер мен дайын тағамдар туралы деректер бар. Бағдарламаның ыңғайлылығы мен бірегейлігі сонымен қатар YAZIO-да сіз қалаған калориялы тағамды дайындауға болатын рецепттерді таба аласыз.
2. "Калория". Қолданба кез келген адамға күнделікті тұтынылатын калорияны бақылап қана қоймай, қанша калория жұмсалғанын айтуға көмектеседі.
3. Lifesum. Бұл қосымша тағамның калориялық құрамы туралы ақпаратты білуге ғана емес, сонымен қатар белгілі бір мақсатқа дұрыс диетаны жасауға көмектеседі. Бұл бағдарлама әсіресе салмақ жоғалтуды шешкен адамдар үшін жақсы көмекші.
4. Май құпиясы. Бұл қолданбада кез келген пайдаланушы калориядан тағамдық құндылыққа дейін тағам туралы барлық қажетті ақпаратты таба алады.

Калорияларды қолмен қалай есептеуге болады?

Заманауи технологияны пайдалана отырып, тұтынылатын тағамның калория санын есептеу мүмкін болмаса, мұны өнімнің өзінің немесе дайын тағамның калориясын біле отырып, қолмен жасауға болады.

Ол үшін өнімнің салмағын оның калориясына көбейту керек. Мысалы, классикалық рецепт бойынша дайындалған Цезарь салатының 1 граммында 1,9 ккал болатынын біле тұра, содан кейін салмағы 250 грамм порцияда болады.475 ккал болады.

Қорытындылай келе, тамақтану адам өмірінің негізі екенін атап өткен жөн. Өз денеңізді тыңдау және тұтынылатын калорияларды есептеуге назар аудару өте маңызды, өйткені олардың артық болуы немесе, керісінше, олардың жетіспеушілігі ас қорыту жүйесінің аурулары немесе жүйке жүйесінің аурулары сияқты жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін..