С витамині жоғары тағамдар. Диеталық кеңестер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Дәрумендер – адам ағзасының қалыпты өмір сүруіне қажетті биологиялық белсенді заттар. Олар органдар мен жүйелердің денсаулығына жауап береді, иммунитетті қамтамасыз етеді, жастық пен сұлулықты сақтауға көмектеседі. Ағза көптеген дәрумендерді өздігінен синтездей алмайды, сондықтан диетаға олардан тұратын тағамдарды қосу маңызды.

Суық мезгілде құрамында С дәрумені жоғары тағамдардың маңызы зор. Бұл сауығу кезеңіне келген науқастарға қажет, ал дені сау адамдар инфекция мен суық тиюден сақтай алады. Бірақ басқа витаминдер де бірдей маңызды рөл атқарады: A, E, D, B тобы.

Үстелдегі витаминдер

Дәрумендерге деген қажеттілікті толтырудың ең оңай жолы – дәріханадан бір қаптама таблетка сатып алып, нұсқауларға сәйкес қабылдау. Бірақ өнімдерде көптеген белсенді заттар бар екенін есте ұстаған жөн. Егер сіздің диетаңызда пайдалы жемістер мен көкөністер жеткілікті болса, авитаминоз қаупі тіпті туындамайды.

Детологтар көптеген тағамдармен бірге екенін айтадыС дәрумені жоғары - бұл кейбір шетелдік дәмді тағамдар емес, бірақ бізге қол жетімді тағамдар. Оларды сатып алу үшін қосымша уақыт пен ақша жұмсаудың қажеті жоқ.

С витаминінің көздері туралы танымал мифтер

Ең маңызды қате түсінік - бұл мәселеде рекордшы лимон. Сірә, бұл қате түсінік жиі лимон хош иісін беретін танымал суыққа қарсы дәрі-дәрмектерге байланысты туған. Соңғы уақытта лимонға балама ретінде құлпынай, таңқурай және қарлығанды алға тартып, бұл ақпаратты жоққа шығару сәнге айналды.

С витамині жоғары барлық тағамдардың айқын қышқыл дәмі бар екендігі бірдей кең таралған миф. Бұл қате пікір лимонға да қатысты болуы мүмкін.

Нақты рекордтық өнімдер

Негізінде бәрі мүлде басқа. 100 г лимонда 40 мг С дәрумені бар, құлпынайда шамамен 60 мг, қарлыған мүлде 30 мг-нан аспайды. Таңқурай өзінің жоғары құрамымен мақтана алмайды: 100 граммда тек 20 мг ғана болады.

С витамині көп тағамдар, өкінішке орай, көпшілікке белгісіз. Бірақ олар жиі кездеседі және ауру мен маусымдық эпидемиялар кезінде диетаны олармен байыту қиын болмайды.

Тізімде итмұрын (400мг балғын және 1200мг кептірілген), одан кейін қызыл болгар бұрышы (250мг) көш бастап тұр. С витаминіне ең бай жидектер қарақат, теңіз шырғанағы, тау күлі. Егер қаласаңөзіңізді аурулардан қорғау үшін жасыл, әсіресе аскөк, шпинат, қымыздық және жабайы сарымсақ туралы ұмытпаңыз. Көкөністерде С дәрумені көп: Брюссель өскіндері, Пекин және гүлді қырыққабат, брокколи және колраби. Ол цитрус жемістерінде де бар, бірақ мұны тіпті балалар да біледі.

Тағамдардағы Е дәрумені

Басқа витаминдер де сондай маңызды. Мысалы, токоферолды (Е дәрумені) жас дәрумені деп бекер айтпаған. Ол тері мен тіндерді қалпына келтіру үшін қажет, жараларды емдеуге ықпал етеді және жасқа байланысты әжімдердің жылдамдығын азайтады. Е витамині жоғары тағамдарды кез келген супермаркетте сатып алуға болады. Рекордшы бадам, одан кейін басқа жаңғақтар: жержаңғақ, кешью, макадамия. Жаңғақтан сәл артта. Сонымен қатар, токоферол теңіз өнімдері мен балықтарда көп кездеседі: кальмар, жыланбалық, көксерке және т.б.

Айтпақшы, итмұрын мен теңіз шырғанағы С дәруменіне ғана емес, Е витаминіне де бай.

В дәрумендерінің көздері

Бұл топқа жай ғана денсаулыққа қажет бірнеше белсенді заттар кіреді. Бақытымызға орай, олар сирек емес. Біз В дәрумендері жоғары тағамдармен қоршалған. Бұл санаттағы пайдалы заттар әсіресе ішімдік, жұмыртқа, жаңғақтарда көп.

В6 витамині жоғары тағамдарды аптасына кемінде үш рет диетаға қосу керек. Оларға сиыр еті, сүт, қырыққабат жатады. В12 негізгі көздері тауық еті, теңіз өнімдері және соя болып табылады. Ал жаңа піскен көкөністер мен сүт өнімдері қойма ғанаВ5 дәрумені.

Д витаминін қалай алуға болады?

Бұл организм өздігінен синтездей алатын аздаған витаминдердің бірі. Бұл күн сәулесін қажет етеді. Күн суытуды ұмытпаңыз: күн шыққаннан кейін немесе күн батқанға дейін.

Бірақ қыста тапшылық болуы мүмкін – күн онша жылы емес. Сондықтан D дәрумені көп тағамдарды жеу керек. Ең алдымен, оларға сүзбе, ірімшік және үй йогурты кіреді. Шикі сарыуызда, тұқымдарда, жаңғақтарда, теңіз өнімдерінде бұл компонент көп. Ал треска бауыры тек керемет деликатес қана емес, сонымен қатар D витаминінің қоймасы болып табылады.

Азық-түлік емес өнімдердегі витаминдер

Диетологтар дәрумендердің көптігі дәстүрлі азық-түлік өнімдері болып саналмайтын мәдениеттерде де кездесетінін атап көрсетеді. Мысалы, тек жидектер С дәруменіне бай, сонымен қатар қарақаттың жас жапырақтары да бар. Олардың көмегімен сіз шай қайнатуға, қайнатпалар мен тұнбаларды жасауға болады. Бұл компонент қарағай инелері мен қалақай жапырақтарында да бар. Соңғысын жазда салаттар мен сорпаларға қосуға болады.

Одуванчик пен жоңышқа жапырақтары D дәруменіне бай. Оларды қайнаған сумен бумен пісіріп, ұсақтап, пісірілген жұмыртқаны қосып, майонезбен (немесе йогуртпен) дәмдеуге болады. Көптеген дәрумендер мен микроэлементтер қызылша шыңдарынан тұрады.

Дәрумендерге бай тағамдар

Қанағаттандырмайтын диетаны құрастыруотбасы мүшелерінің талғамын, сонымен қатар денсаулықты нығайту үшін құрамында витаминдері көп тағамдарға ерекше назар аударыңыз. Маңызды орынды қызыл және құс еті, сүт өнімдері, жаңа піскен көкөністер алады. Дәнді дақылдарда да көптеген дәрумендер бар, бірақ олардың негізгі құндылығы микроэлементтер болып табылады, олар дәл солай қажет. Өсімдік тектес өнімдерде витаминдердің ең көп мөлшері маусымда байқалады. Мәзірге жаңа піскен көкөністерді, жемістерді, шөптер мен жидектерді көбірек қосуға тырысыңыз. Бұл авитаминоздың тамаша алдын алады.

Тұрақтылық

Дәрумендерді қалай сақтау керектігін де түсіну маңызды. Өйткені, барлық тағамдарды шикі түрде жеуге болмайды. Етті, құс етін, балықты немесе көкөністерді термиялық өңдеуді жоспарласаңыз, құнды заттарды сақтайтын әдістерді таңдаңыз. Ең сенімді әдіс - фольгада пісіру. Одан кейін бумен пісіру жүреді. Қайнату және қуыру - ең нашар баламалардың бірі. Мысалы, қайнатылған өнімде С витаминінің бастапқы мөлшерінің тек 10% ғана сақталады, ал бұқтыру 60% үнемдеуге мүмкіндік береді.

Көкөністерді қалай кесетініңіз де маңызды. Жолақтар неғұрлым аз болса, термиялық өңдеу кезінде соғұрлым көп пайда жоғалады. Ең жақсы нұсқа - қабығымен бірге тұтас пісіру. Кәдімгі алманың өзі пісірілсе немесе кесілмей ағартылған болса, әлдеқайда пайдалы болады.

Процесс ұзақтығын барынша азайтуға тырысыңыз, егер бұл аса қажет болмаса, тағамды ұзақ уақыт бұқтырмаңыз. есіңізде болсын, бұлкөптеген дәрумендер ауаға ұзақ әсер еткенде жойылады. Жемістерді алдын ала көп мөлшерде кеспеуге тырысыңыз.

Дәмді және пайдалы тамақтануға көмектесетін қарапайым ережелерді орындаңыз.