Темірі жоғары тағамдар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Ағзадағы минералды жетіспеушіліктің ең жиі кездесетін түрі – қандағы темір тапшылығы. Көбінесе бұл жүкті әйелдерде, сондай-ақ нәрестелерде және сәл үлкенірек балаларда байқалады. Темір тапшылығы тым ұзақ сақталса, бұл темір тапшылығы анемиясының дамуына әкеледі, яғни адам әртүрлі ауруларға осал болады. Басқаша айтқанда, иммунитет төмендейді. Қандай тағамдарда темір бар? Мұндай анемиямен не ішу керек? Бұл заттың жетіспеушілігі қауіпті екенін ескерген жөн. Осы себепті мерзімінен бұрын босану жиі кездеседі.

Құрамында темірі бар тағамдар және сізге қанша темір қажет?

Үтіктің функционалдығы өте шектеулі, бірақ бұл өте маңызды. Өкпеге түсетін барлық оттегі тек темірдің қатысуымен тасымалдана алады. Ол гемоглобин синтезіне қатысады. Бірақ ол қазірдің өзінде, өз кезегінде, бүкіл денеге оттегін тасымалдайды. Негізгі сақтау орталықтары - бауыр мен бұлшықеттер.

Құрамында бар өнімдердетемір, бұл зат екі түрде болады: гем түрінде және гем емес. Бірінші жағдайда ол организмдермен жақсы сіңімділікке ие және жануарлар жасушаларында синтезделеді. Яғни, кез келген етте, балықта әрқашан темір болады. Ең көп мөлшері сиыр етінде кездеседі, бірақ сиыр етін жеген кезде қажеттілік жабылмаса, бірдей шошқа еті мен қой еті көп болуы керек. Екінші түрі - темірдің көкөніс көзі, яғни оны бұршақ дақылдарында, жапырақты көкөністерде, құрамында С витамині бар жемістерде табуға болады.

Темір балансы үшін не қажет?

Мұндай микроэлемент тепе-теңдігін сақтау үшін оңтайлы жағдайлар жасау өте қарапайым. Ағза қанша жоғалтса, сонша тамақпен бірге тұтыну керек. Негізгі жоғалтулар ас қорыту қалдықтарының пайда болуымен, тері жасушаларының, тырнақтардың, шаштың жоғалуымен байланысты. Менструация да ағзадағы темірді жоғалтудың негізгі факторы болып табылады. Сондықтан осы кезеңде әйел денесі темірмен байытылған күшейтілген тамақтануды қажет етеді. Ал жалпы алғанда, кез келген адам көптеген жылдар бойы денсаулыққа қатысты проблемалар болмауы үшін тепе-теңдікті сақтауы керек. Төменде құрамында темірі бар тағамдардың тізімі берілген.

Егер жоғалтқаннан аз алынған болса, онда қорлар таусыла бастайды және бірте-бірте нөлге дейін барады. Барлық мәселелер сол кезде басталады. Дене гомеостазды сақтау үшін темірсіз жұмыс істеу әдетін дамытады. Нәтижесінде темір тапшылығы анемиясы дамиды.

Қарапайым темір тағамдары

Тұтынылатын темір деңгейі, әрине, көптеген факторларға байланысты: жас, жыныс, жеке ерекшеліктері. Ең жақсы көз - бұл өнімжануар текті. Ең қолайлысы - қызыл ет және бауыр. Бірақ өмір салты мен жеке догмалар мұндай өнімдерге жол бермесе, өсімдік көздері де сізге қажет нәрсенің бәрін қамтамасыз ете алады.

Ересек қыздар мен әйелдер бұл микроэлементтің күніне шамамен 20 мг, ал жүктілік кезінде - 45 мг тұтынуы керек. Еркектер соншалықты қызық емес, сондықтан оларға небәрі 8 мг қажет.

Алайда, медицина мамандары темір көздерінің екі түрі де болуы және заттың деңгейін қолайлы деңгейде үнемі ұстап тұру қажеттілігін атап өтеді. Құрамында темірі бар өнімдер көп болуы керек. Бірақ не таңдау керек? Қандай тағамдарда темір көп?

Бауыр

Бауыр - темір сияқты микроэлементтердің ең жақсы көзі. Бұл өнімнің қан сүзгісі болып табылатындығына және барлық қанның осы орган арқылы өтетініне байланысты. Нәтижесінде құрамында темір және басқа дәрумендері бар минералдар көп тағамдар бар. Сиыр етінің бауыры бірегей қайнар көзі болып табылады. Өнімнің бірнеше тілімдері 10 мг темірді құрайды - ерлердің күнделікті қажеттілігі. Бір порция әйелдің күнделікті қажеттілігінің 25%-дан астамын жабады. Шошқа етінің бауырында темір аз, бірақ оның құрамында С дәрумені бар, дәмі жағымдырақ. Ол жұмсақ әрі нәзік болады, сондықтан оны көптеген тағамдарға қолдануға болады.

Бірақ оны асыра алмаңыз. Әр нәрсенің өз нормасы бар. Шошқа етінің бауырында холестериннің жоғары мөлшері бар екенін ұмытпау керек, сондықтан бұл мәселеге жақындау керек.мұқият. Бұл денеге зиян келтірудің қажеті жоқ. Сондықтан жүкті әйелдер мұндай өнімді пайдаланумен шектелуі керек. Сондай-ақ бауырда көп болатын А дәрумені ұрықтың дамуына әсер етіп, әртүрлі патологияларды тудыруы мүмкін.

Егер қандай да бір себептермен ішімдіктерді тұтыну мүмкін болмаса, жұмыртқаның сарысы (100 г өнімге 2,7 мг) немесе сиыр еті сияқты қызыл ет (100 г өнімге 2,6 мг) тамаша нұсқа болып табылады.

Теңіз өнімдері

Теңіз бізге көп мөлшерде темірі бар өте пайдалы өнімдерді береді және микроэлементтердің үлкен тізімін қамтиды. Тек балық пайдалы емес. Устрицаларда, кальмарларда да темір көп болады. Одан басқа В тобының дәрумендерін де табуға болады.100 грамм устрицада 7 мг темір бар. Ер адам үшін бұл нәзіктіктің 130 граммы күнделікті қажеттілікті өтеуге жеткілікті.

Егер қандай да бір себептермен устрицалар мен мидияларды диетаңызға қосу мүмкін болмаса (рахаттану арзан емес, ал жоғары сапалы тауарларды теңізден алыс жерден табу қиын), онда оларды басқа теңіз өнімдерімен оңай ауыстыруға болады. бұдан жаман емес. Туна және лосось темірдің тамаша көзі болып табылады. Рас, бұл мәселеде олар устрица мен мидиядан сәл төмен.

Бұршақ немесе ноқат

Темірдің бұл өсімдік көзінде 100 г құрғақ өнімде шамамен 6 грамм пайдалы компонент бар. Ол сондай-ақ аминқышқылдарының толық жиынтығы болмаса да, жоғары ақуызды тағам көзі болып табылады. Вегетарианшылар үшін тамаша нұсқа. Бұл бұршақты пайдаланубарлық жерде таралған және дүние жүзіндегі көптеген тағамдарда кездеседі.

Бірақ қандай да бір себептермен сіз күрделі тағамдарды жегіңіз келмесе, бірақ үтікті тепе-теңдікте ұстағыңыз келсе, үйде жасалған гумусты қауіпсіз жасауға болады.

Ботқа және мюсли

Егер сіз дұрыс тамақтануды ұнататын болсаңыз және таңертең сізді әрқашан дәнді ботқа күтетін болсаңыз, бұл күннің тамаша бастауы болады, өйткені темірдің жеткілікті мөлшері тағаммен бірге келеді.. Бұған көз жеткізу үшін жейтін тағамның құрамын оқып шығу жеткілікті. Көптеген мюслилер көптеген витаминдер мен минералдармен (талшық, диеталық талшық, кальций және мырыш) бір порцияда темірге күнделікті қажеттілікті жабады. Бұл толық тізім емес, бірақ олар жүкті әйелдерге арналған ең жақсы темір өнімдері.

Асқабақ тұқымдары

Өте танымал өнім, әсіресе күзде. Ол мұнда бекер келген жоқ. Бұл темірдің тамаша көзі. Оларда 100 г өнімде 3,3 мг бар, бұл жұмыртқа мен сиыр етінен көп. Яғни, кез келген тағамға қосуға болатын темірі бар өнім. Олар керемет дәмге ие, кез келген басқа өніммен оңай үйлеседі, сондықтан олар көбінесе пісірілген өнімдер мен салаттарда кездеседі. Дәрігерлер қуырылған асқабақ тұқымын тұзсыз сатып алуға және оларды пайдалы және дәмді тағамдар ретінде пайдалануға кеңес береді.

Соя

Сояда темір көп. Оның құрамында 16 миллиграммға дейін темір бар. Бұл ерлердің күнделікті қажеттілігінен 2 есе жоғары. Сонымен қатар, оларКөптеген микроэлементтердің үлкен жиынтығы бар, олар жай ғана қажет: мыс - қан тамырларын және күшті иммундық жүйені жақсы сақтау үшін, марганец - биохимиялық метаболикалық процестердің көпшілігін реттеу үшін. Сондай-ақ, соя - белок пен талшықтың қоймасы. Сондай-ақ аминқышқылдарының құрамы скучно болса да, көптеген витаминдер бар. Өйткені, соя ақуызының сапасы өте төмен.

Көптеген диетологтар бұл өнімді тұз қосылған немесе тұзсыз кез келген түрде пайдалану қажет деп санайды.

Бұршақ

Сонымен қатар 100 грамм өнімдегі ерлердің күнделікті қажеттілігін өтейтін темірдің тамаша көзі. Темірі жоғары тағамдарды таңдағанда, көптеген адамдар бұл тағамдардың қалай дайындалатынын ойлайды. Бұршақтардың бұл дәмді өкілімен мұндай мәселе туындамайды. Оны қырыққабатпен, болгар бұрышымен, гүлді қырыққабатпен және брокколимен оңай жұптастыруға болады.

С витаминінің қоймасы. Бұл компонент темірдің ағзаға сіңуіне ықпал етеді. Бұршақтарды қалай дайындауға ешқандай шектеулер жоқ: тіпті салатта, тіпті картоп пюресі де. Көкөністермен тамаша комбинация оны сорпаларға қосуға мүмкіндік береді. Барлығы сіздің қиялыңызға байланысты.

Жасымық

Бұршақ тұқымдасының өкілі. Жоғарыда сипатталған аналогтар сияқты, ол темірдің тамаша көзі болып табылады. 100 грамм құрғақ өнімге шамамен 7 мг. Сондай-ақ холестеринді төмендететін және ішектің қалыпты жұмысына ықпал ететін көптеген талшықтар мен диеталық талшықтар бар. Қант деңгейі реттеледі. Бұл тағам дайындауға арналған бірегей өнім, өйткені ол пайдаланыладыбарлығында дерлік: сорпа немесе бургерлер болсын.

Шпинат

Жоғарыдағы мақалада сипатталған құрамында темірі бар тағамдардың тізімі шпинатты қосуды талап етеді. Шпинат шикі немесе пісірілген болсын, темірдің таптырмас көзі болып табылады. Ал талшықтың көп мөлшерінің болуы бұл микроэлементтің қорытылуы мен сіңуін жеңілдетеді. 100 грамм шпинатта 100 грамм жұмыртқа сияқты темір бар, яғни 3 мг-нан сәл аз. Бұл жасыл болғандықтан, сіз басқа заттардың көп мөлшеріне сенбеуіңіз керек. Е және А тобындағы витаминдердің болуын ғана атап өткен жөн.

Мұндай өнімнің дәмі әркімнің, әсіресе балалардың талғамына сәйкес келмеуі мүмкін. Бірақ шығу жолы әрқашан бар. Шпинатты көмекші өнім ретінде пайдалануға болады, ол құпия ингредиент болады. Әсіресе С дәрумені көп тағамдармен біріктірілгенде пайдалы. Балалар үшін шпинат қосылған омлет немесе көкөніс лазаньясын жасауға болады.

Күнжіт

Бұл өсімдіктің тұқымдары өте жағымды жаңғақ дәмі бар және сонымен қатар темірдің жақсы көзі болып табылады. 100 грамм өнімге 15 мг - тамаша көрсеткіш. Сонымен қатар, мұндай өнімде мыс, мырыш, фосфор сияқты көптеген микроэлементтер мен қоректік заттар бар. Е витаминінің болуы туралы ұмытпаңыз. Оны салатқа немесе пісірілген тағамдарға қосуға болады. Сегіз ас қасық күнжіт ерлердің күнделікті қажеттілігін өтейді. Оны тәттілер мен десерттерге қоспа ретінде пайдалануға болады. Тұтыну кезінде өте жақсы көзфастфуд.

Нәтижелер

Жоғарыдағы мақалада құрамында темірі бар тағамдар берілген. Бұл элемент деңгейінің тепе-теңдігін сақтау қажеттілігі талданып, түсіндірілді. Кейбір дәмді тағамдар болғанымен, көптеген өнімдер оңай қол жетімді екені анық көрінеді. Темір көптеген жидектер мен жемістерде де кездеседі. Тек сіздің диетаңыздағы тепе-теңдік туралы ұмытпаңыз, содан кейін салауатты және ұзақ өмірге кепілдік беріледі. Сондай-ақ, қалқанша безі және құрамында йод бар тағамдар туралы ұмытпаңыз.