Броколи: құрамы, калориялары, қоректік заттары, витаминдері мен минералдары

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Көкөністер адам диетасының негізін құрайды. Оларсыз дұрыс тамақтануды елестету мүмкін емес. Құрамында талшықтың жоғары болуына байланысты тағам ішекте тоқырауға ұшырамайды, бұл қалыпты ас қорытуды және тамаша денсаулықты қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, көкөністердің көпшілігі калорияда төмен және салмақ жоғалту үшін кеңінен қолданылады. Біздің мақалада біз осындай өнімдердің бірі - брокколи қырыққабаты туралы айтатын боламыз, оның құрамы мен тағамдық құндылығы оның ағзаға пайдасын ғана растайды. Әр сұрақты толығырақ қарастырайық.

Броколи - бұл қырыққабат дегеніміз не?

Бұл біржылдық өсімдік Ресейдегі танымал түсті қырыққабаттың тікелей туысы. Брокколи біздің дәуірімізге дейінгі 6-5 ғасырларда Италияда өсірілді. e. және өте ұзақ уақыт бойы бұл елден тыс жерде аз белгілі болды. Қырыққабаттың бұл түрінің тағы бір атауы«спаржа» сияқты. Тек XVIII ғасырдың басында брокколи қазіргі Англияның аумағына келіп, сол жерден Францияға әкелінді. 20 ғасырда АҚШ-та қырыққабат өндірісі жолға қойылды. Бүгінгі күні әлемдегі көкөністердің 90%-ы Калифорнияда өсіріледі.

Сыртқы көрінісі бойынша брокколи көптеген адамдарға гүлді қырыққабатқа ұқсайды, бірақ соңғысынан айырмашылығы оның ашық жасыл түсі бар. Бұдан басқа, екі түр өте ұқсас. Брокколиде жеуге болады - бос баста жиналған тығыз жасыл гүлшоғырлар. Ашылмаған бүршіктер сары гүлдерге айналғанша оны кесіп тастау керек. Әйтпесе, қырыққабат шамадан тыс піскен және тұтынуға жарамсыз болып саналады.

Химиялық құрамы мен тағамдық құндылығы үшін брокколи дұрыс тамақтануды ұстанушылар мен вегетарианшылар арасында кеңінен сұранысқа ие. Қырыққабаттың жағымды, тәтті дәмі бар және ет пен құс етіне арналған гарнир ретінде тамаша.

Броколидің тағамдық құндылықтары

Еуропалық пайдалы өнімдер тізімінде қырыққабаттың бұл сорты жетекші орындардың бірін алады. Брокколидің ерекшелігі - бос радикалдарды бір-бірімен байланыстыру және денеден зиянды заттарды кетіру. Бұл үшін көкөніс дұрыс диетаны ұстанатын адамдар арасында бағаланады.

Брокколиде ақуыздар, майлар және көмірсулар оңтайлы қатынаста болады. Көкөніс 90% дерлік судан тұрады (100 г өнімге 89,3 г). Құрамында көп талшық болғандықтан, қырыққабат органдардың жұмысын жақсартуға көмектеседі.ас қорыту жолдары.

Броколи салмақ жоғалту диетасының негізін құрайтын төмен калориялы тағамдардың бірі болып табылады. Сондай-ақ, бұл көкөніс алты айлық сәбилердің диетасына енгізілген алғашқылардың бірі.

Брокколидің витаминдік құрамы

Бұл көкөністің пайдалы қасиеттерін анықтайтын бай құрамы бар. Оның құрамында ағзаға маңызды дәрумендер осындай мөлшерде (100 г):

• A - 386 мкг;
• B1 - 0,071 мг;
• B2 - 0,117 мг;
• B5 - 0,573 мг;
• B6 - 0,175 мг;
• B9 - 63 мкг;
• E - 0,78 мг;
• C - 89,2 мг;
• PP - 1,1 мг;
• K- 101,6 мкг.

Хим. Брокколидің құрамы А дәруменінің жоғары мөлшерімен сипатталады. Ол капустаның басқа түрлерінде мұндай мөлшерде кездеспейді. Брокколидегі С дәруменінің мөлшері де жоғары, салмағы шамамен 600 г қырыққабаттың бір басында оның тәуліктік құндылығының 90% дерлік болады. Дегенмен, қырыққабатты сақтау кезінде оның концентрациясы екі есеге жуық төмендейді. Сондықтан брокколиді пісірер алдында тек тоңазытқышта сақтау ұсынылады. Тасымалдау байқалса, витаминдердің көпшілігін мұздатылған қырыққабатта сақтауға болады.

Брокколидегі макронутриенттік құрамы

Спаржа құрамында ағза үшін маңызды дәрумендер мен элементтердің көп саны бар:

• калий;
• магний;
• кальций;
• натрий;
• фосфор.

Қырыққабатта әсіресе жоғары мазмұнброкколи калийі (жалпы тәуліктік мәннің 12,6%). Бұл макронутриент денеден артық сұйықтықты кетіруге және жүрек бұлшықетін нығайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, брокколиде жоғары сіңімді кальцийдің көп мөлшері бар. Фосформен бірге сүйек пен ми тінін нығайтуға көмектеседі. Қырыққабаттағы магнийдің мөлшері дененің осы макронутриентке деген қажеттілігін 5,3% өтеуге мүмкіндік береді. Бұл өз кезегінде жүйке жүйесінің күйіне жағымды әсер етеді. Денедегі натрийдің жеткілікті мөлшері ағзадағы су-тұз және қышқыл-негіз балансын қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Микронутриенттердің мазмұны

Брокколидің химиялық құрамы келесі микроэлементтердің жоғары мөлшерімен сипатталады:

• темір;
• марганец;
• мыс;
• селен;
• мырыш.

Темірдің ағзадағы негізгі қызметі – ағза жасушалары мен ұлпаларына оның қалыпты өсуі үшін қажетті оттегін сақтау және тасымалдау. Бұл элементтің жеткілікті мөлшері ауруларға төзімділікті арттырады, анемия мен шаршаудың дамуына жол бермейді. Брокколиде жалпы тәуліктік құндылықтың 4,1% темір бар.

100 г брокколиден 0,21 мг марганец алуға болады – оның жетіспеушілігі дененің күйіне өте жағымсыз әсер ететін элемент. Адам шаршауды, депрессияны, күш жоғалтуды сезінеді. Сонымен бірге ойлау, есте сақтау қабілеті нашарлайды. Бұл витаминнің тәуліктік қажеттілігі 1-2 мг.

Тағы бір маңызды микроэлементброкколи құрамы – селен. Ол антиоксиданттық қасиеті бар ферменттерді өндіруге қатысады, ағзаның аурулар мен инфекцияларға төзімділігін арттырады, ал оның жетіспеушілігі мышьяк пен сынаптың жиналуының жоғарылауына әкеледі. Е дәрумені бұл минералдың ағзаға сіңуіне ықпал етеді.

100 граммдағы брокколидің калория мөлшері

Арықтау үшін брокколидің жоғары тиімділігі дәлелденген. Өйткені, диеталық талшықтардың арқасында қырыққабатты ас қорытуға көкөністегіден әлдеқайда көп калория жұмсалады. Бұл қасиет үшін брокколи «теріс калория» тағамы ретінде де белгілі. Сонымен қатар, бұл өнімді үнемі пайдалану арқылы дене токсиндерден, токсиндерден және артық сұйықтықтан босатылады. Бұл ретте брокколиде калий және басқа элементтердің болуына байланысты су-тұз теңгерімін қалыпқа келтіруге болады.

100 грамм спаржада небәрі 34 ккал бар. Сондықтан бірнеше фунттан арылғысы келетін адамдар бұл өнімді диетаға міндетті түрде қосуы керек.

Брокколидің ағзаға пайдасы

Спаржа қырыққабатының бірегей қасиеттері бар, ол мыналарға ықпал етеді:

• иммунитетті күшейту;
• асқорыту жүйесін жақсарту;
• атеросклероздың алдын алу;
• жүрек бұлшықетін күшейту;
• денені инфаркттан қорғайды;
• қан құрамын жақсарту;
• қан тамырларының қабырғаларын нығайту;
• рактың алдын алуаурулар;
• денені жасарту.

Брокколидегі кальцийдің пайдасын атап өтпеу мүмкін емес. Бұл элемент сүйек тінін нығайтуға көмектеседі, тіс эмальының бұзылуын болдырмайды және остеопороздың алдын алады.

Брокколидің құрамында асқазан-ішек жолдарының ойық жарасын және қатерлі ісік ауруын тудыратын зиянды бактерияларды өлтіру қабілетімен танымал сульфорафан арнайы заты бар. Жалпы, сүт безі, тоқ ішек және қуық қатерлі ісігінің алдын алудағы спаржаның тиімділігі көп жылдық зерттеулермен дәлелденді. Индол-3-карбин, синегрин, анетолтритион сияқты заттардың арқасында рак клеткаларының бөліну процесі баяулайды және аурумен күресу үшін иммундық жүйе белсендіріледі.

Брокколи жүкті әйелдердің диетасында болуы керек. Бірегей витаминді және минералды құрамның арқасында баладағы патологиялардың қаупі төмендейді, ал даму дұрыс және уақтылы жүреді. Сонымен қатар, көкөністі үнемі пайдалану арқылы болашақ ананың әл-ауқаты айтарлықтай жақсарады.

Зиян және қарсы көрсетілімдер

Бұл көкөністің бірегей құрамы мен ағзаға пайдалы қасиеттеріне қарамастан, оны қолдануға бірқатар шектеулер бар. Бұл негізінен асқазан мен ұйқы безінің созылмалы ауруларына байланысты. Егер олар адамның тарихында болса, дәрігерлер брокколиді диетаға қосуды ұсынбайды. Қырыққабат асқазанның қышқылдығының жоғарылауына және бірқатар созылмалы аурулардың өршуіне себеп болуы мүмкін.

Жоғарыда айтылғандардан басқа, ұсынылмайдыБрокколи қайнатылған суды жеп қойыңыз. Қырыққабаттың құрамы ерекше, тіпті ағза үшін емдік, бірақ тек пісіру процесінде одан органикалық гуанин қосылысы бөлінеді, бұл дененің жалпы жағдайына теріс әсер етуі мүмкін.

Брокколиді пісіруге арналған ұсыныстар

Ақ қырыққабаттан айырмашылығы, спаржа қырыққабатының жеуге жарамды жапырақтары емес, ашылмаған гүлшоғыры. Сіз оларды сары гүлдерге айналғанша тағамға пайдалана аласыз. Брокколиді шикі түрде, әдетте жаңа сығылған шырындарда тұтынуға болады. Мысалы, дәміне қарай бұл көкөніс алмамен жақсы үйлеседі. Дегенмен, көбінесе қырыққабатты тұтыну алдында пісіреді.

Броколиді қайнатады, бұқтырады, қамырға қуырады, пеште әртүрлі соустармен пісіреді. Оның дәмі мен пайдасын сақтау үшін гүл шоқтарын сіңірмеу маңызды. Сондықтан брокколиді бумен пісірген немесе ағартқан дұрыс. Қайнаған сумен қысқа емделуден кейін бүршіктердің ашық жасыл түсін сақтау үшін көкөністі суық суға батыру керек.

Брокколиді таза күйінде жеумен қатар, оны салаттарға қосуға немесе бәліштер мен ет бөлкелеріне салма ретінде пайдалануға болады. Брокколи сорпалары мен кастрюльдер дәмді және калориялары төмен.