Рецепттермен бір аптаға арналған дұрыс тамақтанудың үлгі мәзірі

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Соңғы онжылдықтарда ресейлік қоғамда дұрыс тамақтану негіздері жалпыға бірдей қолдау тапты. Бұл қуанбайды, өйткені халықтың үлкен массасына өз салмағын реттеу үшін емес, бүкіл денені тазарту және жақсарту қажет. Дұрыс тамақтанудың диетаға қатысы жоқ, дегенмен күнделікті міндетті тағамдардың тізімі біршама ұқсас.

Жіңішке белге ұмтылу

Белгілі бір жасқа дейін көбісі дұрыс тамақтануды қолдауды диета деп атайды. Бірақ жартылай аштықпен дененің қуатты сарқылуының негізгі мақсаты - сіздің денеңіздің толық жұмыс істеуі немесе белгілі бір аурулардың алдын алу туралы алаңдамай, шұғыл салмақ жоғалту. Міне, дұрыс тамақтану деген осы. Аптаның мәзірі жеке отбасы мүшелерінің де, барлығының да белгілі бір өнімдеріне қойылатын талаптарды ескере отырып жасалады. Және салмақты күрт жоғалту жағдайындамұндай мақсатты мүддені, әдетте, бір адам көздейді. Сирек - ерлі-зайыптылар бұл туралы бірге алаңдайды.

Алайда, дұрыс тамақтануға көшу әртүрлі факторлардың әсерінен болуы мүмкін. Бірақ, негізінен қысқа мерзімді диеталардан айырмашылығы, пайдалы, майы аз тағамдарды жеу бірнеше жылдарға созылуы мүмкін - бір уақытта арық және дені сау болуға деген қажеттілік пен тілек болған кезде.

Әр жастағы ерлер мен әйелдер килограммға алаңдап, әдеттегі диетадан бас тартады. Олар үшін бір апта бойы дұрыс тамақтанудың қарапайым мәзірі тамақтанудан өз еркімен бас тартуға ұқсайды. Мысалы, моно-диетаны алайық - салмақ жоғалтудың сүйікті әдістерінің бірі. Ол жеті күн қатарынан бір өнім таңғы ас пен түскі асқа пайдаланылуынан тұрады: буға пісірілген күріш, қарақұмық немесе басқа жарма. Кейде гарнир ретінде пісірілген «біркелкі» картоп қолданылады. Маңызды қосымша: аталған өнімдердің барлығы тұзсыз және басқа дәмдеуіштерсіз тұтынылады. Және, әрине, май жоқ. Бұл зәйтүн, тіпті содан кейін аз мөлшерде. Мұндай диетаны дұрыс тамақтану деп айту қиын. Дегенмен, артық фунттан арылуға, содан кейін салмақты қалаған шектерде ұстауға арналған сынақ ретінде, тым алысқа бармасаңыз, бір апта бойы тамақтан бас тартқан дұрыс.

Сұлулық дұрыс даму көрсеткіші ретінде

Семіз адамның денсаулығы жақсы болады деген пікір қате. Жағдайдағыдайшамадан тыс жұқалық. Адам ағзасының дұрыс дамуын және оның толық денсаулығын көрсететін белгілі бір критерийлер, жас, бой және салмақ арақатынасы бар. Дегенмен, бір моно-диетаның белгілі бір шегінде салмақты сақтау біршама қиын. Біреуі мен екіншісінің айырмашылығы неде екенін түсіну үшін дұрыс тамақтанудың мысалдарын келтіру керек. Күрделі салмақ жоғалту рецепттері бар апталық мәзір келесідей көрінеді.

• Дүйсенбі күні таңғы ас пен түскі асқа майы аз сүзбе немесе бірнеше алма. Кешкі ас шикі сумен ауыстырылады.
• Сейсенбі негізінен алдыңғы күннің диетасына ұқсайды, бірақ алма, айталық, бананды алмастыра алады.
• Сәрсенбі күнгі түскі асты жаңа жеміс – киви, ал бейсенбі – сәбіз пюресі атап өтеді.

Жексенбінің кешіне дейін осылай жалғасады. Кешкі ас күн сайын сумен ауыстырылады.

Әрине, бұл мысал біршама асыра айтылған, бірақ салмақты күрт жоғалтуға тырысқанда, көбісі мұны істеуге батылы бармайды. Дене салмағы мен көлемін жоғалтады, бірақ мұндай күрт өзгерістерге қайта құруға уақыт жоқ. Нәтижесінде: денсаулық ішкі органдардың ауысуын бұзады. Бұл әсіресе бастапқы шамадан тыс дене салмағымен жиі байқалады. Салмақты жоғалтудың тиімді жолы - денсаулыққа зиянсыз артық фунттан арылу.

Қымбат емес пайдалы тамақтану аптасына арналған мәзір келтірілген мысалдан сәл өзгеше көрінеді және мыналарға негізделген:

• тұтынылатын тағамдардың калориясын біртіндеп азайту;
• шектеу, бірақ майларды толығымен алып тастау емес (өйткенідененің толық жұмыс істеуі үшін күніне ең аз қажетті май мөлшері 22 г екенін есте ұстаған жөн);
• дәмді тамақтану, ең бастысы - дененің сау психологиялық жағдайы үшін кем дегенде 1-2 күнде бір рет сүйікті тағамдарды жеу;
• бір порцияның көлемі - аз емес, бірақ шамадан тыс емес.

Осы принциптерге негізделген «диета» ұстану арық пен денсаулыққа әкеледі.

Қоректік және пайдалы

Келесі, апта бойына дұрыс тамақтану мәзірін егжей-тегжейлі қарастырамыз. Рецепттер, біз стандартты болып табылатын өнімдердің тізімі өте қарапайым. Оларға көкөністер, ет, жемістер мен сорпалар, жарма, гарнирлер негізгі тағам ретінде қызмет етеді.

Бірақ алдымен ұн өнімдері мен дәмдеуіштер туралы шешім қабылдау керек. Кез келген диетологтың ұсынысы алып тастау болып табылады. Барлық пісірілген, бұқтырылған және қуырылған сияқты. Тұз - ең аз мөлшерде. Бүйір тағамға арналған ет пен көкөністерді бумен пісірген дұрыс. Сорпалар - тауық немесе сиыр сорпасында. Шошқа етін ең аз тұтынуды шектеңіз, оны диеталық қоян етімен ауыстырған дұрыс. Тіпті шошқа етінің де қорытылуы ағзаға өте ауыр. Бірақ сиыр еті, бұзау еті жақсы. Дегенмен, тауық еті мен қоян еті одан да оңай қорытылады және бүйірлерінде артық фунт қалдырмайды. Оның үстіне оның құрамында пайдалы ақуыз және ағзаға қажетті басқа қоректік заттар жеткілікті.

Отбасы үшін бір аптаға арналған дұрыс тамақтанудың үлгі мәзірі келесідей болуы мүмкін.

• Дүйсенбіде немесе кез келген басқа күні таңғы асжармадан ботқа пісіруге болады (міндетті түрде суда емес, сүтті, 1% майды қолдануға болады), зәйтүн майымен дәмделген жеңіл көкөніс салаты. Майсыз сүзбе немесе жұмсақ пісірілген жұмыртқаны аздап жеу пайдалы болады. Сусын ретінде жасыл шай немесе жаңа сығылған шырынды пайдаланыңыз. Көкөніс немесе жеміс - кімге көбірек ұнайтыны маңызды емес. Кофе әуесқойлары үшін бұл сусынсыз таң болмаса, қант пен кілегейден бас тартқан дұрыс.
• Түскі ас дәмдірек және бірінші рет ет сорпасында пісірілген сорпадан тұруы мүмкін. Екіншісі үшін буға пісірілген котлет немесе тауық еті немесе тұзсыз қайнатылған күркетауық еті бар көкөніс гарнирі қолайлы. Аптасына бірнеше рет балық пен теңіз өнімдерін жеу маңызды. Екінші тағамның негізі ретінде күріш пен қарақұмықты қолдануға болады және мүмкіндігінше жиі қолдануға болады. Бұл дәнді дақылдарда сансыз пайдалы заттар бар және олар денеге өте пайдалы әсер етеді. Сіз сондай-ақ зәйтүн майы қосылған көкөніс салатымен шектеле аласыз. Шай, компот, желе ішуге болады.
• Кешкі асты жіберіп алмау және оны сағат 18.00-ге дейін ішіп үлгеру маңызды. Бірақ егер күтпеген жағдайлар мұны жасауға мүмкіндік бермесе, бұл қорқынышты емес. Демалысқа аш болғаннан гөрі тойып барған дұрыс. Сондықтан кез келген уақытта жеуге болады, бірақ кешкі асты мүмкіндігінше жеңіл етіңіз. Жастар үшін көкөністер, айран, майсыздандырылған жылы сүт қолайлы - егде жаста бұл пайдалы өнім нашар сіңеді, сондықтан оны пайдалануды шектеген дұрыс.

Айран аптасы

Кейде жоспарлы операция алдында қажеттілік туындайды немесекүнделікті өмірде мүлдем араласпайтын бірнеше қосымша фунт тастауға арналған салтанатты іс-шара. Бір апта бойы дұрыс тамақтанудың шамамен мәзірі, ол дененің сауығуына өте тиімді әсер етеді, бірақ осы уақытқа дейін салмаққа айтарлықтай әсер етпеген, айранмен ауыстырылуы мүмкін. Майсыз пайдалану қажет емес, 1% немесе тіпті 2% өте қолайлы, бірақ артық емес. Кефир диетасының бір аптасында сіз үш килограммнан бес килограммға дейін жоғалта аласыз. Сондай-ақ бұл өнімді пайдалануды әдеттегі диетаңызбен алмастыруға болады. Күн - бір йогурт, күн - әдеттегі мәзір. Бірақ бұл адам дұрыс тамақтануға ұзақ және мұқият көшіп, барлық зиянды нәрселерді жойған жағдайда ғана болады.

Айранның толық диетасы тек осы сусын мен шикі суды ішуден тұрады. Күніне екі литрге дейін айран ішуге болады. Су бірдей. Күні бойы тең бөліктерде қышқыл сүтті сусынды тұтыну керек. Шамамен екі-екі жарым сағат сайын бір стақан. Су туралы ұмытпау маңызды. Ол ағзадағы сұйықтықты толтыру үшін қажет, өйткені айран диуретикалық әсерге ие және жасушаларды құрғатады. Мұндай диета басқалардан айырмашылығы азаптау емес. Салмағыңызды қажетті нормаларға жеткізгеннен кейін сіз қайтадан әдеттегі дұрыс тамақтануға ауыса аласыз. Аптаның мәзірін жақсартуға болады, кейбір пайдалы өнімдерді басқалармен ауыстырады, бірақ белгілі бір калория мөлшерінде сақтаңыз.

Жүктілік кезіндегі артық салмақ

Әйелдердің белгілі бір санаты бар, олар үшін салмақ бақылау кезінде міндетті және маңызды бақылаулар тізімінде болады.айтарлықтай ұзақ уақыт. Біз баланың туылуын күтетін болашақ аналар туралы айтып отырмыз. Жүктілік кезінде олар гинекологтың мұқият бақылауында, ал нәрестенің пайда болуына жақынырақ - және педиатр. Соңғы екі триместрде оның жағдайын мұқият бақылайтын тағы бір маман - диетолог, өйткені белгілі бір айларда тек рұқсат етілген килограммдарды алу маңызды. Және олар негізінен баланың құрсағында өсуіне байланысты. Теңдестірілген және дұрыс тамақтану тек өз денсаулығының ғана емес, ұрықтың дұрыс дамуының негізі болып табылатын жүкті әйелге бір апта бойы дұрыс тамақтану мәзірін қалай жасауға болады, тек диетолог түсіндіреді.

Шамадан тыс салмақпен болашақ ананы түсіру диетасына да жіберуге болады. Олар үшін аптасына екі күн тек алма немесе майсыз йогурт жеу керек. Бұл жерде біз дұрыс салмақпен жүктілікке төтеп беру оңайырақ болатыны туралы емес, оның асқазанындағы ұрықтың ыңғайлы дамуы туралы айтып отырмыз. Әдетте, өнімділікті қалыпқа келтіру үшін ораза күндерімен бір-екі апта жеткілікті. Ерекше жағдайларда бұл мерзім бір айға дейін ұзартылады, содан кейін салмақ азаймаса, диетолог жүкті әйелдің денесінің жеке ерекшеліктерінен артық салмақтың себептерін іздейді және оған диетаны күніне жеке есептейді.

Бала кезінен дұрыс тамақтану

Дұрыс тамақтану аясында жүру өте қиын, егер біз әр қадам сайын фаст-фуд деп аталатын фаст-фуд дүкендеріне ұмтылатын сияқтымыз. Оларәсіресе отбасы ненің зиянды, ненің пайдалы екенін әлі түсінбейтін кішкентай балалармен толықтай серуендеуге шыққанда қауіпті. Пісірілген стейктер, гамбургерлер және сол сияқтылар неден жасалғанын прайс-парақшада білмейтін жайлы дәмханаға барып тамақ ішу талабына қарсы тұру қиын. Жаяу серуендеу кезінде сіз бір апта бойы жинақталған және ұзақ уақыт бойы бақыланатын дұрыс тамақтану мәзірін ұмыта аласыз. Баланы чизбургерді балмұздақпен, нан пісірілген порциямен немесе төтенше жағдайда роллдармен ауыстыруға көндіре алсаңыз жақсы. Ал егер олай болмаса, онда қанағаттанған балаға қарап, сіз өзіңіз «күнә жасай аласыз» - пайдалы болудан алыс тағамның бір немесе екі бөлігін өткізіп жібере аласыз.

Балалардың гастрономиялық қажеттіліктері үшін тағы бір қауіпті нәрсе - чипсы мен газдалған сусындарға деген сүйіспеншілік. Орташа табысы бар отбасы үшін қолжетімді өнімдерден бір апта бойы дұрыс тамақтану мәзіріне келетін болсақ, диетологтар зиянды өнімдерді мысалға келтіре алмайды. Олар көбінесе серуендеу кезінде қолданылады. Дегенмен, соңғы жылдары, бұл әсіресе қуантады, көптеген ата-аналар балаларына бала кезінен бастап салауатты тамақтануға деген қызығушылық пен сүйіспеншілікті қалыптастырады. Бұл жағдайда балалар артық салмақтан арылу қаупін бастан кешірмейді - өйткені олар ерте жастан дұрыс тамақтану мәдениетіне тәрбиеленді.

Барлығына арналған бір мәзір

Айналада дәмді «жаман нәрселер» көп болғанда, дұрыс диетаға қосылу оңай емес. Ара-тұра, бүкіл табиғат ысталған етті жақтап, буға пісірілген котлетке қарсылық білдіргенде,барбекю немесе шұжық, сіз дұрыс тамақтануда қысқа үзіліс жасап, өзіңізді еркелете аласыз. Бұл жағдайда әйелдерге арналған аптаға арналған мәзірді өздерінің әлсіздігінен ренжітпеу және дененің артық калория тұтынуын өтеу үшін белгілі бір порция санын азайту пайдасына қайта қарау керек. Жалғыз адам үшін теңдестірілген диетаға түсу қиын емес. Отбасында мұны істеу әлдеқайда қиын, олардың әрқайсысының қандай тағам болуы керек және толық таңғы ас, түскі және кешкі ас неден тұруы керектігі туралы өз көзқарасы бар.

Егер үйде белгілі бір ымыраға келуге болатын болса немесе ерлі-зайыптылардың барлығында, әсіресе салауатты өмір салтын ұстануда пікірлес болса, онда бәрі оңайырақ. Әйтпесе, сіз барлығына бөлек ыдыстарды дайындауға тура келеді және бұл ас үйдегі барлық жұмыстарды қамтитын әйел үшін маңызды мәселеге айналуы мүмкін. Егер ол өзі және балалары үшін сау және теңдестірілген өнімдерден бір кешен дайындаса, онда күйеуі үшін бұл мүлдем басқаша, өйткені оның ер адамдар үшін дұрыс тамақтану қандай болуы керек екендігі туралы өз пікірі болуы мүмкін. Осылайша бүкіл отбасы үшін апталық мәзір екі еселенеді. Сатып алынған өнімдер мен пісірілген тағамдардың саны - тым. Пеште есептелгеннен көп уақыт өткізуден басқа, тамақтану әдеттерінің айырмашылығы фонында күнделікті қарым-қатынаста қайшылықтар болуы мүмкін. Ерлі-зайыптылар барлығында біртұтас болса, әлдеқайда оңай!

Әр дәмге

Дұрыс тамақтану мен диета басқа тәртіптегі ұғымдар екендігі бізде қазірдің өзінде баржүзеге асыруға қол жеткізді. Біріншісі екіншісінен пайдалырақ не нәрсе - бұл көпшілдік. Диетада болғандықтан, келу кезінде өзіңізге қолайлы тағамдарды таңдау өте қиын. Дұрыс тамақтануды сақтай отырып, әр түрлі тағамдар қойылған дастарханнан әрқашан дәмді де пайдалысын таба аласыз. Тек пайдалы тағамдарды тұтынатын әйелдер мен ерлерге арналған апталық мәзір, әрине, калория шектеулерімен ауыртпалықсыз мәзірден ерекшеленеді. Бірақ бұл жағдайда да мерекелер кезіндегі тағамдар жеңіл салаттарсыз, жемістер мен көкөністер кесектерінсіз сирек жасалады. Ал ондай қонақ «қара қой» болып есептелмейді, үй иелері өздері дайындаған тұздалған қиярдан бас тартқанына ренжімейді.

Алайда, диетаға қайта оралайық, өйткені біздің халықтың айтарлықтай көп пайызы белгілі бір жоғары калориялы тағамдарды қолдануға қатаң шектеулер қойып, өз денесін мезгіл-мезгіл шаршатады. Сіз әрқашан бір апта бойы диетада қызға арналған дұрыс тамақтану мәзірінің нұсқасын таба аласыз, шамадан тыс аштық белгілері жоқ. Салауатты тағамдарды жеу маңызды және олардың саны жеткілікті. Біріншіден, олардан жарма және жарма. Әрі дәмді, әрі пайдалы. Жемістер мен көкөністер бірдей. Тізім жалғасуда.

Кеңес және медициналық бақылау

Алайда, әдеттен тыс, сау болса да диетаға көшу дұрыс жүргізілуі керек. Өздігінен белсенділік жоқ, тек тәжірибелі диетологпен кеңесіп, жұмысыңызды үнемі бақылап отырыңыз! Сонымен қатар, салмақты үйлестіру арқылы ғана емес, сонымен қатар денені бірқатар пайдалы элементтерден айырбау үшін қан анализінің нәтижелерін зерттеу арқылы. Мысалы, етақуыздың негізгі көздерінің бірі. Бірақ оның қаншалықты және қандай түрін пайдалану пайдалы, диетолог пациентті дұрыс тамақтануға ауыстыра отырып, сізге айтып береді. Рецепттері бар апталық мәзірді де онымен келісуге болады. Бұл міндетті түрде болуы керек басқа тағамдардың санына да қатысты.

Егер біраз уақыттан кейін қан анализінің нәтижесі тамаша болса, бірақ сіздің сыртқы келбетіңізге қанағаттанбасаңыз, диеталардың барлық түрлерінің үлкен тізімінен басқа жеке мәзірді таңдауға болады. Жіңішке фигураларымен, таза терісімен, мықты қаңқасымен және басқа да қажетті көрсеткіштерімен ерекшеленетін жетекші топ-модельдердің, Голливуд киножұлдыздарының немесе тіпті тұтас халықтың тәжірибесі нұсқаулық бола алады. Бразилиялықтар, азиялықтар - диетада дұрыс тамақтануды таңдаудың көптеген үлгілері бар. Таңдалған диетаны ескере отырып, аптаға арналған мәзір әлі де диетологпен талқылануы керек, өйткені алыс жер тұрғындарының әдеттегі тағамдарының бәрі бірдей жарамсыз болуы мүмкін. Олардың өмір сүру жағдайлары мүлдем басқаша. Оның ішінде климат. Ерте балалық шақтан берілген гастрономиялық ерекшеліктер туралы айтпағанның өзінде.

Нәтижесінде - таразы және дос ретінде айна

Қорытындылай келе, дұрыс таңдалған және теңдестірілген дұрыс тамақтану қажетті нәтижеге әкелетінін атап өткен жөн. Тек жылдам және көзбен көрінетін өзгерістер болмаған жағдайда үміт артпаңыз. Ағзаны тазарту, сауықтыру – тез жұмыс емес. Басталған дұрыс тамақтануды жалғастыру маңызды. Аптаның мәзірін жақсартуға болады, бірақ зиянды өнімдерге ауыспаңыз. Нақты не қолданыладыбұл санатты біз талқылап қойғанбыз.

Егер адам өз денсаулығына қамқорлық жасай отырып, көптеген сүйікті тағамдарынан бас тартса, бірақ жаңа диета оған толық моральдық қанағат әкелмесе, онда бас тартқан нәрсені жақсартуға болады - көбірек пісіруге болады. пайдалы тәсілдер. Мысалы, жұп үшін.

Әрине, мұндай ауыстырудан барлық тағамдар пайда әкелмейді және әдеттегі дәмін сақтайды. Мысалы, ысталған ет немесе балық. Бірақ бұл жағдайда да сіз басыңызға күл себуге және салауатты өмір салтын қарғауға болмайды. Кейде жүйке жүйесін жұбату және тыныштандыру ретінде «зиянды» өнімдерге рұқсат беру тіпті пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, калория мөлшері бойынша қол жетімді өнімдерден бір апта бойы дұрыс тамақтану мәзірі дәмді барбекюдің бір бөлігінен кейін жинақталған денедегі майлар мен көмірсулардың артық мөлшерін бейтараптандыруға әбден қабілетті. Барлығында өлшемді сақтау маңызды.