Дұрыс теңдестірілген тамақтану: аптаға арналған мәзір

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:13

Адамның фигурасы әдемі ме, әлде түзетуді қажет ете ме маңызды емес - дұрыс теңдестірілген тамақтану ешқашан ешкімге зиянын тигізген емес. Барлық ішкі органдар мен жүйелердің жұмысы толығымен денеге қандай өнімдер кіретініне байланысты. Не жейтінін бақылайтын адам фастфуд пен ыңғайлы тағамдармен өмір сүруге дағдыланған адамға қарағанда өзін әлдеқайда жақсы, сау және жігерлі сезінеді. Бұл диета туралы ойлануға себеп емес пе?

Қазіргі әлемдегі қайраткердің күйі де маңызды рөл атқарады десек, әділетті болар еді. Дұрыс тамақтану және жалпы салауатты өмір салты денені әдемі етуге көмектеседі. Мәселе мынада, адамның сыртқы келбеті 100% оның ішкі жағдайына байланысты. Сондықтан, жақсырақ болғың келсе, ең алдымен, салауатты өмір салтының басты факторы ретінде қолданатын өнімдер туралы ойлану керек.

Теңдестірілген диета нені білдіреді?

Мысалы, егер адамға бірнеше килограмм артық салмақтан арылу керек болса, мұндай диета ең жақсы нұсқа болады, өйткені ол көп күш жұмсамайды және өзіңізді барлық дерлік шектемейді. Мұндай тамақтану рационалды деп те аталады, өйткені күнделікті мәзірде дұрыс арақатынаста белгілі бір қоректік заттар бар өнімдер бар. Мұндай диетаның негізінде қоректік заттардың тепе-теңдігі жатыр. Басқаша айтқанда, адамның салмағын жоғалтуға мүмкіндігі бар және оның денесі барлық маңызды заттарды қажетті дозада алатындықтан, мүлде зардап шекпейді. Бұл физикалық және психикалық белсенділікті сақтауға, сондай-ақ жалпы жағдай, соның ішінде эмоционалды жағдай тәуелді болатын барлық жүйелерді дұрыс және өнімді жұмыс істеуге ынталандыруға мүмкіндік береді.

Теңдестірілген диета, әсіресе ораза кезінде, тағамның қатаң шектеулеріне байланысты дененің күйзелісін жояды. Жақсы әзірленген мәзір күнделікті тамақтану жоспарына табиғи шыққан «салауатты» өнімдерді қосуды қамтиды. Әр адам қаншалықты пайдалы екенін біледі, мысалы, көкөністер мен жемістер, шөптер, өмірлік маңызды май қышқылдары бар балық, ақуызға бай тауық еті және т.б.

Сонымен қатар, теңдестірілген диета әртүрлі ауруларда, соның ішінде қант диабеті немесе жүрек-тамыр жүйесінің патологиялары сияқты ауыр ауруларда ішкі органдардың қалыпты жұмысын сақтауға мүмкіндік береді. Шынында да, бұл жағдайда мәзірден барлығын алып тастау жеткіліктіқант, тұз, маринадтар, ысталған ет, фастфуд сияқты бірнеше өнімдер және біраз уақыттан кейін физикалық жағдайдың айтарлықтай жақсарғанын атап өтуге болады.

Дұрыс тамақтанудың негізгі қағидалары: нені білу маңызды?

Күнделікті өнімдер тізімін қарап шығу арқылы өміріңізді жақсы жаққа өзгерткіңіз келсе, PP-нің кейбір мүмкіндіктерімен танысуыңыз керек. Теңгерімді тамақтанудың негізгі принциптері:

• Жиілік. Диетологтар күнделікті жәрдемақыны 5 немесе 6 бөлікке бөлуге кеңес береді, яғни таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және олардың арасында 2-3 жеңіл тағамдар. Фракциялық тамақтану ағзаға жақсырақ, өйткені оған түсетін тағамды стресссіз қорыту оңайырақ.
• Тұрақтылық. Бұл күн сайын бір уақытта тамақтану керек дегенді білдіреді. Асқазан берілген режимге үйренген кезде, белгілі бір сәтте ол тағамды қорытуға жеткілікті мөлшерде ас қорыту ферменттерін бөле бастайды.
• Норма. Артық жемеу немесе аз жемеу маңызды. Егер дене үнемі аштық сезінсе, ол «жаман күндер» келді деп ойлайды, сондықтан сізге майды жинақтау керек.
• Пайдасы. Диетаны дене тек ең пайдалысын алатындай етіп реттеу керек. Бұл өнімнің сапасы мен оларды өңдеу тәсілі туралы. Құрылым түпнұсқаға неғұрлым жақын болса, соғұрлым жақсы деп саналады. Сондықтан шамадан тыс термиялық өңдеу пайдасыз.
• Баланс. Байқауға болатын ең маңызды фактор. Баланс – тұтынылатын белоктардың, майлардың және көмірсулардың қатынасы – BJU. Бұл заттарды ішке қабылдау кереккүнделікті және жеткілікті мөлшерде. Норманы 7 күнге тарату арқылы теңдестірілген тамақтану мәзірін алдын ала құрастыруға болады.

Мақсат	Белоктар	Майлар	Көмірсулар
Кез келген адам үшін орташа	40%	30%	40%
Артық салмақтан арылғысы келетіндерге	30%	15%	55%
Мақсаты бұлшықет массасын алу (спортпен айналысу кезінде) адамдарға арналған	50%	25%	25%

Калория мазмұны. Әрбір тағамда белгілі бір мөлшерде калория бар. Ал әр адам үшін жасына, белсенділігіне және өз қалауына қарай күнделікті норма бар. Килокалорияның жетіспеуі немесе артық болуы бірдей жаман, өйткені бірінші жағдайда дененің шаршауы, ал екіншісінде май қорының артуы мүмкін

Санат	Ұсынылатын калориялар
1-3 жастағы балалар	1350-1450
3-5 жастағы балалар	1800-1900
5-10 жастағы балалар	2000-2400
Жасөспірім ұлдар	2850-3100
Жасөспірім қыздар	2350-2500
Әйелдер	2750-2850
Жүктілік және лактация кезінде	3200-3450
Ауыр физикалық жұмыс жасайтын әйелдер	3500-4000
Ерлер	3250-3400
Еркектер ауыр физикалық жұмыс істейді	4450-5000

Ағзаға пайдалы тағамдар

Теңдестірілген диета мәзірі неден тұруы мүмкін? Таңдау өте әртүрлі, сондықтан диетаны құрастыруда қиындықтар болмауы керек. Мәзірге қосу ұсынылады:

• Сорпа. Көбінесе көкөніс, бірақ фрикадельниктермен пісіруге болады. Сорпа сумен немесе әлсіз ет сорпасымен пісіріледі.
• Ет және балық. Майы аз сорттарды таңдаңыз. Дегенмен, кейде майлы балықты сатып алуға болады және тіпті қажет. Оның құрамында ағзаға пайдалы май қышқылдары бар.
• Қышқыл сүт және сүт өнімдері. Майлылығы өте төмен. Сіз қаймақ, табиғи йогурт және сүзбе жеуге, сүт пен айран ішуге болады. Шектеулі мөлшерде майы аз ірімшіктерге рұқсат етіледі.
• Жұмыртқа. Омыртқа немесе қатты пісірілген түрінде күніне 2-ден көп емес ұсынылады.
• Теңіз өнімдері.
• Жарма және макарон өнімдері. Пайдалы қарақұмық, қоңыр күріш және інжу арпа. Пастатек қатты бидайдан жасауға болады.
• Көкөністер, жемістер және жидектер. Оларды шикі түрінде қолданған жөн. Қаймақ, зәйтүн майы және табиғи йогурт таңбасы бар көкөніс және жеміс салаттарын жасау ұсынылады. Жидектерді ксилит немесе фруктоза желеін жасауға болады.
• Тұздықтар. Аз мөлшерде қызанақ, анар және мүкжидек пайдалануға болады. Ет пен балыққа арналған соустарды гарнирмен ұсыныңыз.
• Сусындар. Сүт қосылған табиғи кофе, қара және жасыл шай, шөп тұнбалары, қант қосылмаған компоттар, табиғи жаңа шырындар.
• Кремді, зәйтүн, өсімдік және зығыр майлары термиялық өңдеусіз.

Өнімдерді қуыруға және сүртуге болмайды. Қайнатылған, бұқтырылған және пеште пісірілген тағамдарға рұқсат етіледі.

Денсаулықтан мүлдем бас тарту үшін зиянды тағамдар

Дұрыс теңдестірілген тамақтану – диетада болмауы:

• макарон;
• нан мен тоқаш, ақ ұн, қатпарлар, кептіргіштер, печенье;
• ақ аршылған күріш;
• майлы ет, шұжық (шұжық, винер), ысталған ет және деликатестер;
• тұзды және майлы ірімшіктер;
• кілегей, тәтті және майлы сүзбе, йогурттар, ірімшік сүзбе;
• банан, құрма, інжір, мейіз;
• ащы, тұзды, тәтті тағамдар;
• какао, шоколад (ащыдан басқа, бірақ тіпті аз мөлшерде), әртүрлі тәттілер, кондитерлік және нан өнімдері.

Мүмкіндігінше қантты тұтынуды қатаң шектеңіз жәнетұз. Соңғы дәмдеуіш ағзадан сұйықтықтың бөлінуін айтарлықтай нашарлатады, сондықтан адам салмағын өте баяу жоғалтады.

Салмақ жоғалту үшін теңдестірілген диета: диетаны қайдан бастау керек?

Мәзір бір тағам үш күнде бір реттен жиі болмайтындай етіп жазылуы керек. Тамақтануды ғана емес, сонымен қатар тағамнан ләззат алу үшін диетаны әртараптандыру маңызды. Өзіңіздің мәзіріңізді құрастырған кезде тұтынылатын калориялардың ұсынылған санын тәулігіне тамақтану санына бөлу маңызды. Көбінесе салмақ жоғалту үшін денеге 1200 ккал немесе қыз спортпен айналысатын болса, 1600 ккал беріледі. Мысалы, күннің ең маңызды тағамы болып табылатын таңғы ас жалпы калория мөлшері шамамен 300-450 ккал болатын тағамдар мен тағамдардан тұруы мүмкін. Түскі асқа бірдей соманы қалдырыңыз. Кешкі асқа жоғары калориялы тағамдарды азырақ жеу ұсынылады. Ал қалғандарын жеңіл тағамдарға "шашырауға" болады.

Калория құрамын анықтау оңай: егер ол ірімшік, сүзбе, йогурт, сүт, айран, ет, балық, жарма болса, онда өнімнің 100 г-на Ккал мөлшері пакетте көрсетілген. Егер тағам өздігінен дайындалса, Интернет көмектеседі. Енді калориялық мазмұнды табу қиын болмайды, мысалы, саңырауқұлақ қосылған көкөніс сорпасы немесе буға пісірілген балық торттары. Сондықтан тапсырма қиын болмайды.

Мәзірдегі салмақ жоғалтуға арналған теңдестірілген диета сіздің сүйікті тәттілеріңізді, тәттілерді қамтуы мүмкін. Бірақ! Өзіңізді осылай еркелетуге тек таңертең, таңғы астан кейін ғана және аптасына бір рет, тіпті, рұқсат етіледісирек. Біз қарапайым тазартылған суды көп ішуді ұмытпауымыз керек. Ұсынылатын мөлшер – тәулігіне 2 литр.

Аптаға арналған үлгі мәзір

Кейбіреулер бір апта бойы өз диетасын жасай алмайды. Мәзірді таңдау қиын емес, өйткені Интернетте көптеген мысалдар мен опциялар бар. Төменде мүмкін тағамдар немесе күн ішінде жеуге ұсынылатын тағамдар бар кестелер берілген. Ыңғайлы болу үшін аптасына теңдестірілген диетаның мысалы кесте түрінде ұсынылған. Екі нұсқаның біреуін таңдау мүмкіндігі бар. Ұсынудың шамамен мөлшері 150-250 г және ұсынылатын сусын шамамен 200 мл.

Бірінші күн

Опция,	Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас	Тәске басарлар
1	Судағы сұлы жармасы, жеміс салаты, жаңа шырын.	Буға пісірілген майсыз балық, шөптен жасалған картоп пюресі, көк шай.	Майсыз ірімшік қосылған көкөніс кастрөлі, жаңа піскен шөптер қосылған зәйтүн салаты, компот.	Бір стақан айран немесе сүзбе сүт, кез келген жаңа піскен жеміс (бананнан басқа).
2	Майы аз сүзбе туралған шөптер, сәбіз, алма және өсімдік майы қосылған тәтті бұрыш салаты, сүт қосылған кофе.	Майсыз сиыр сорпасы, қайнатылған тауықтың төс еті, көкөніс салаты,қара шай.	Теңіз өнімдері қосылған көкөніс салаты, жаңа шырын.	Қараңғы ащы шоколад (макс. 25 г), майсыз йогурт ішу.

Екінші күн

Бір апта бойы теңдестірілген диета мәзірінде міндетті түрде су бар екенін ұмытпаған жөн. Оянғаннан кейін және әр тамақ алдында бір стақан ішу ұсынылады.

Опция,	Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас	Тәске басарлар
1	Жіңішке сары май жағылған тұтас дәнді нанның бір тілімі, майы аз ірімшіктің бірнеше тілімі, бір стақан сүзбе сүт.	Бір қасық қаймақ қосылған брокколи сорпасы, буға пісірілген көкөніс қосылған пісірілген ет, мүкжидек желе.	Кептірілген жеміс компоты қосылған ірімшік торттары.	Тосап, табиғи көкөніс шырыны қосылған сүзбе.
2	Екі жұмыртқадан жасалған буға пісірілген омлет, кебек нанының үстіне жұқа тілім дәрігерлік шұжық, сүт қосылған табиғи кофе.	Тауық сорпасы қосылған көкөніс сорпасы (саңырауқұлақтармен болуы мүмкін), майы аз ірімшікпен пісірілген балық (лимон соусымен болуы мүмкін), ашытқысыз нан, жидек компоты.	Көкөністер, көк шай.	Қызанақ қосылған нан, бір стақан ашытылған сүт.

Үшінші күн

Опция,	Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас	Тәске басарлар
1	Сүт коктейль (1 банан қосуға болады), кілегейлі ірімшік, сүт қосылған кофе.	Бұршақ сорпасы, винегрет, көк шай.	Теңіз балдыры мен теңіз өнімдері қосылған салат, анар шырыны.	Апельсин, йогурт ішу.
2	Тары ботқасы, буға пісірілген асқабақ, жидек смузи.	Саңырауқұлақ сорпасы, алма шарлотасы, қара шай.	Бұршақ және жаңа піскен қызанақ қосылған пісірілген күріш, алма компоты.	Бір уыс жаңғақ, жеміс-жидек смузи.

Төртінші күн

Артық салмақтан арылғысы келетін әйелдерге арналған теңдестірілген диета тұзды қоспайды. Сондықтан, сіз онсыз ыдыстарды дайындауға тырысуыңыз керек. Бастапқыда бұл өте қиын болуы мүмкін, тағам дәмсіз және дәмсіз болып көрінеді. Бірақ уақыт өте келе организм оған үйреніп, тұздың болмауына бұрынғыдай әсер етеді. Бұл қантқа да қатысты.

Опция,	Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас	Тәске басарлар
1	Сүт, сүзбе, көк шай қосылған мюсли.	Пісірілген ет қосылған грек салаты, лимон қосылған қара шай.	Көкөніс қосылған ет бұқтырмасы, көк шай.	Авокадо, айран, алмұрт.
2	Сүт пен бал қосылған қарақұмық ботқасы, жаңа сығылған жеміс шырыны.	Жасыл салатпен пісірілген лосось, мүкжидек желе.	Пісірілген балық, көкөніс бұқтырмасы, лимон қосылған шай.	Минералды су, грейпфрут, алма.

Бесінші күн

Опция,	Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас	Тәске басарлар
1	Жасыл болгар бұрышы, алма, киви, аскөк және зәйтүн майы салаты, сиыр бауыры пирогы, бал қасық қосылған итмұрын сусыны.	Саңырауқұлақ қосылған арпа ботқасы, қияр қосылған жаңа қырыққабат салаты.	Пісірілген алма, кептірілген жеміс компоты қосылған сырники.	Жаңғақ қосылған кептірілген жемістер, сүт қосылған какао.
2	Жидектер, апельсин, жасыл шай қосылған сүзбе кастрөлі.	Тауық сорпасы, шөп қосылған пісірілген картоп, буға пісірілген балық, жидек компоты.	Ет және туралған шөп қосылған көкөніс салаты, бал қосылған қарақат жапырағы шай.	Апельсин шырыны, крекер.

Алтыншы күн

Әйелдер тағы не білуі керек? Теңгерімді диета мәзірі зиянды өнімдермен әртүрлі болуы мүмкін. Өйткені, кейде тәтті шай немесе кофе ішіп, шоколад жегіңіз келеді,көкжидек кекінің немесе қантты пончиктің дәмін татыңыз. Әрине, кейде сіз өзіңізді еркелете аласыз, бұл тіпті дене үшін плюс болады. Бірақ бұл жерде негізгі сөз кейде. Мұндай өнімдерді таңғы асқа қосқан жөн, өйткені таңертең дене кешке дейін «зарядтау» үшін қантты энергияға айналдырады. Сондықтан оның май сақтауға уақыты жоқ.

Опция,	Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас	Тәске басарлар
1	Сүт, жаңа піскен жидектер және йогурт қосылған арпа жармасы ботқасы, кофе.	Балық сорпасы, жаңа піскен көкөніс салаты, қоңыр күріш, лимон қосылған қара шай.	Сәбіз кәстрөлі, көкөніс шырыны.	Жаңа жидек қосылған тәтті сүзбе, сүзбе сүт.
2	Саңырауқұлақ қосылған жұмыртқа омлеті, қайнатылған шұжық қосылған екі тілім кебек нан және бір тілім қызанақ, сүт қосылған какао.	Буда пісірілген котлеттер, шөптерге себілген картоп пюресі, қияр, қызанақ, қырыққабат және болгар бұрыштары қосылған салат, жидек желе.	Саңырауқұлақ қосылған арпа ботқасы, салат салат, авокадо және қияр салаты, өрік компоты.	Бір печенье немесе зефир, көк шай.

Жетінші күн

Опция,	Таңғы ас	Түскі ас	Кешкі ас	Тәске басарлар
1	Сүт пен бал қосылған сұлы жармасы, жаңа шырын.	Теңіз өнімдері сорпасы, пеште фольгада пісірілген балық қосылған қоңыр күріш, лимон қосылған қара шай.	Пісірілген тауықтың төс еті, қызанақ салаты, пісірілген алма, көк шай.	Екі немесе үш сұлы печеньесі, шабдалы, жаңа сығылған жеміс шырыны.
2	Су тары ботқасы, фета ірімшігі қосылған тұтас нан сэндвичі, көк шай.	Қаймақ қосылған ет сорпасында борщ, ет қосылған бұқтырылған картоп, көкөніс аралас, лимон қосылған көк шай.	Кептірілген өрік пен бадам қосылған ірімшік кастрөлі, лимон қосылған қара шай.	Қызанақ шырыны, ірімшік тілімдері бар крекер.

Міне, осылай үнемі жеу керек. Теңгерімді диета сіздің өмір салтыңызға айналуы керек, өйткені әйтпесе денсаулық пен фигураны қалыпты жағдайда сақтау мүмкін болмайды. Адам бәріне үйренеді, сондықтан алғашқы күндерде мазалайтын қиындықтар шамамен бір аптадан кейін өтеді. Сонымен қатар, теңдестірілген диета - бұл өте әртүрлі тағам.