«Дұрыс» өнімдер. Қандай тағамдарды тұтыну керек? Дұрыс тамақтану: бір күндік диета

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 03:32

Қазір көптеген адамдар салауатты өмір салтына ұмтылып, зиянды әдеттерден бас тартып, дене шынықтырумен айналысады және ағзаға үлкен пайда әкелетін тағамдарды дұрыс таңдайды.

Тағам адамның әл-ауқатына үлкен әсер етеді. Көбінесе артық тамақтану асқазанда ауырлық тудыратынын байқауға болады. Таңертеңгілік асты өткізіп жіберу келесі күнге теріс әсер етеді, өйткені дене таңертең қажетті энергияны алмайды. Егер таңғы ас болса, бірақ пайдалы тағамдардан емес, түскі асқа қарай ұйқышылдық немесе аштық сезімі жоғарылайды. Сонымен қатар, адамның сыртқы түрі өзгереді. Өйткені, ол витаминдер мен минералдарды тамақпен алады. Егер олар жеткілікті болса, онда тырнақтар мен тістер сау болады, ал шаш түсуін тоқтатады. Бұл сұлулық салонына баратын көптеген сапарлардың орнын толтырып, сізді шаршайтын косметикалық процедуралардан сақтайды.

Дұрыс тамақтану және денсаулық

Адамның қалай өмір сүретіні, не жейтіні өте маңызды. Оның денсаулығы тікелей осыған байланысты. Әрине, тамақтан басқаадамдар өзгерте алмайтын басқа факторлар (мысалы, ластанған орта немесе белгілі бір ауруларға генетикалық бейімділік) бар. Бірақ фастфуд сияқты алмастыратын дұрыс тағамдарды алу арқылы сіз әл-ауқатыңызды және өміріңізді айтарлықтай жақсарта аласыз.

Адамның өзінен басқа ешкім өмір салтын өзгерте алмайды, денсаулығын жақсарта алмайды. Егер сіз дұрыс диетаны ұстанбасаңыз, тіпті дәрі-дәрмекпен емдеу әрқашан тиімді бола бермейді. Әрине, әркімнің таңдауы - өз денесін күту немесе ауруға шалдығу. Салауатты өмір салты жеңіске жеткенде жақсы!

Егер адам тамақтарының көпшілігі пайда әкелмейтін әдеттегі диетасын өзгертуді шешсе, онда ол өзін керемет сезіну үшін қандай тағамдарды жеу керектігін білуі керек.

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

Денсаулығын қадағалап, тамақ ішемін деп ойлайтын адам күнделікті диетаға қатысты келесі ережелерді сақтауы керек:

1. Тамақтануды белгілі бір сағаттарда ішу керек, өйткені организм оған тез үйреніп, белгіленген уақытта тағамды қорыту үшін асқазан сөлін шығара бастайды. Егер сіз белгіленген уақытта тамақ іше алмасаңыз, түскі асты жарты сағатқа кейінге қалдыра аласыз, бірақ одан көп емес. Егер сіз осы ережені сақтамай, тамақ арасында үзіліссіз кез келген уақытта тамақтансаңыз, болашақта бұл семіздік пен ас қорыту проблемаларына әкеледі.
2. Теңдестірілген тамақтану – денсаулық кепілі, өйткені ағзаға витаминдер мен минералдар, сонымен қатарәртүрлі диетамен ғана алуға болатын микроэлементтер. Өнімдер тек құрамы бойынша ғана емес, құрылымы бойынша да ерекшеленуі керек, олар жұмсақ, сұйық, кремді, қатты болуы керек. Осылайша ас қорыту жүйесін босатуға болады. Сұйық және жұмсақ тағамдарды қорыту және өңдеу әлдеқайда жылдам және оңай, ал дөрекі тағам асқазанның қабырғаларын зақымдауы мүмкін және өңдеуге ұзағырақ уақыт кетеді. Әртүрлі құрылымдағы өнімдердің кезектесуі ас қорыту жолдарының толық жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
3. Дене қайта жүктелмеуі үшін бөлек тамақтану принциптерін сақтау керек. Бұл ақуыздар, майлар және көмірсулар ас қорыту жолына бір мезгілде түспеуі керек дегенді білдіреді. Әрине, бір нәрседен тұратын мұндай өнім жоқ. Егер сіз тауық етін алсаңыз, онда ол тек ақуызды ғана емес, сонымен қатар майларды да қамтиды. Сондықтан бұл жерде элементтердің біреуінің мазмұны басқаларына қарағанда көбірек болатын өнімдерді айтамыз. Жоғарыдағы мысалда ет құрамында көбірек ақуыз бар. Оны картоп сияқты көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдармен бірге тұтынудың қажеті жоқ. Ет тағамдары қосылған жеңіл салаттарды берген дұрыс. Үш құрамдас бөліктің (белоктар-майлар-көмірсулар) әрқайсысын өңдеу үшін организмде әртүрлі ферменттер түзілетіндіктен, әртүрлі құрамдағы өнімдерді араластырғанда тағамды қорытуды қиындатады, жеке тамақтану қолданылады. Бұл ережені сақтау тағамның сапалы ассимиляциясына ықпал етеді, асқазан-ішек жолдарын шамадан тыс жүктемейді, бұл оның жұмысын жақсартады. Сондықтан дұрыс тамақтану үшін өнімдердің үйлесімділігін ескеру өте маңызды.
4. Тіпті бала кезімізде бәрімізге үйретпеу керектамақ ішу кезінде назарыңызды аударыңыз. Теледидарсыз, телефонсыз, компьютерсіз тамақтанған дұрыс. Тек осылай ғана тағамға назар аударып, оның дәмін тануға болады. Бұл жағдайда ми қанықтылық сигналын тез қабылдайды. Көптеген адамдар сериал көріп отырып, бір шелек попкорнды қалай жеуге болатынын байқамайды, бірақ сонымен бірге олар тоймайды. Сондықтан тыныш ортада тамақтану керек. Сонымен қатар, әрбір тағамды жақсылап шайнау керек. Кез келген өнім енетін бірінші орын - ауыз қуысы. Азық-түлікті бастапқы өңдеу басталады (ұнтақтау және сілекеймен сулау). Бұл процесс неғұрлым жақсы орындалса, асқазан жұмысын аяқтау соғұрлым жеңіл болады.
5. Жиі тамақтаныңыз, бірақ кішкене бөліктерде. Ең дұрысы 3 негізгі тамақ және 2 жеңіл тағамдар. Сондықтан күндіз аштық сезінудің қажеті жоқ.

Дұрыс тамақтанудың тек 5 компоненті денсаулықты ұзақ жылдар бойы сақтауға, әл-ауқат пен сыртқы келбетті жақсартуға көмектеседі.

Дұрыс тамақтану. Күндегі рацион

Сапалы өнім таңдап, денсаулығын қадағалайтын адамның диетасы мынадай болуы мүмкін:

1. Таңғы ас – күннің ырғағын, көңіл-күйді белгілейтін және қуат беретін бірінші тағам. Бұл кез келген ботқа болуы мүмкін (мысалы, сұлы, суға қайнатылған). Оған қоса - жұмыртқа.
2. Екінші таңғы ас немесе жеңіл тамақ - кез келген жеміс немесе сүзбе.
3. Түскі ас - тауық еті мен салат немесе нан қосылған борщ.
4. Снек - сүзбе немесе жидектер.
5. Кешкі ас - майсыз қайнатылған немесе пісірілген ет, көкөністер.
6. Кешкі ас міндетті емес, бірақ тамақтанғыңыз келсе, бір стақан айран ішуге немесе алма жеуге болады.

Бұл теңдестірілген диетаның мысалы. Мәзірде көптеген нұсқалар бар және оны кез келген адам үшін теңшеуге болады.

Күнді бөлме температурасында бір стақан сумен бастаған дұрыс, оны тамақтан жарты сағат бұрын ішу керек, бірақ таңертең ғана емес, күні бойы. Осылайша ас қорыту жүйесі таңертең оянып, күндізгі тамақ мөлшері реттеледі.

Салауатты өмір салтына көшкен адам дұрыс өнімді таңдай білуі керек. Дүкендерде сатылатын заттардың барлығын денсаулыққа зиянсыз жеуге болмайды.

Адамға пайдалы тағамдар - алма мен балық

Адамға қандай тағамдар пайдалы? Таңқаларлық емес: «Сен не жесең, солсың». Егер адам майлы тағамдарды, фастфудты, қуырылған тағамдарды жақсы көретін болса, онда ол болашақта артық салмақ қосады, холестериннің жоғарылауы, күйдіргі және басқа да аурулармен ауырады. Ал диетаны дұрыс ұстанатын адамдар дұрыс тамақ таңдап, өздерін керемет сезінеді.

Адамға ең пайдалы 10 өнімді таңдауға болады. Алмада қоректік заттар көп. Олар иммундық жүйені нығайтады, тіпті қатерлі ісік сияқты ауыр аурулардан қорғайды, ас қорыту жүйесі мен жүрекке пайдалы әсер етеді. Алма адамның ас қорыту жолдарының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет талшыққа бай. Олардың тұқымдарында йод бар, сондықтан оларды да жеу керек, бірақ аз мөлшерде. ATалманың құрамында темір бар, сондықтан олар анемиямен ауыратын адамдарға көмектеседі.

Пайдасы баға жетпес екінші өнім – балық. Оның құрамында ең маңызды элемент - омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары, сонымен қатар магний, калий, йод және адам үшін өмірлік маңызды басқа заттар бар. Қандағы май деңгейін бақылау үшін балықты жеу керек. Бұл өнім қан қысымын қалыпқа келтіреді, бас ауруынан арылуға көмектеседі, қант диабетінен қорғайды.

Сарымсақ және құлпынай

Арнайы дәмі бар өнім - сарымсақ. Ол халықтық медицинада көптеген ауруларды емдеу үшін бұрыннан қолданылған. Бұл дәмді дәмдеуіш, сонымен қатар қабынуды жеңілдетуге, иммунитетті сақтауға, жараларды емдеуге және т.б. көмектесетін табиғи антибиотик. Сарымсақ құрамында C, D, B дәрумендері, сондай-ақ эфир майлары мен қышқылдар бар.

Бұл көкөністегі қоректік заттардың мөлшері өте көп. Күніне 1-2 түйір сарымсақ жеген жөн.

Құлпынай - С витаминіне бай жидектердің бірі. Оның құрамында фолий қышқылы да бар. Құлпынай иммундық жүйені нығайтуға және қалыпты қан тамырларын сақтауға көмектеседі, ол бастапқы кезеңде асқазанның қабыну ауруларымен жақсы күреседі.

Сәбіз және бұрыш

Сәбіз – витаминдер мен минералдардың қоймасы. Құрамында көп мөлшерде каротин бар, ол ағзада А дәруменіне айналады. Сәбіз көзге пайдалы, сондықтан оны пайдалану ұсынылады.профилактика ретінде қолданыңыз. Бета-каротин рак клеткаларының пайда болуына жол бермейді. Өсімдік майы қосылған шикі сәбізді жеген дұрыс - осылайша ол жақсы сіңеді.

Бұрыштың құрамында дәрумендердің, минералдардың және қоректік заттардың көп мөлшері бар. Сондықтан ол тамақтануда ғана емес, медицинада да оңай қолданылады.

Банан және көк шай

Банан – аштықты тез қанағаттандыратын жеміс. Оның құрамында табиғи қанттың 3 түрі, С және Е витаминдері, В6, ферменттер, алма қышқылы бар. Оларды гастрит кезінде де шикі түрде жеуге болады.

Көк шайдың бір жапырағында адамға пайдалы заттар көп. Шай жүйке жүйесін тыныштандырады, қан айналымын қалыпқа келтіреді, аздап диуретикалық қасиетке ие, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Соя және сүт

Сояның пайдалы қасиеттері әлі толық зерттелмеген. Бірақ олардың көпшілігі қазірдің өзінде белгілі. Сонымен, бұл өсімдік холестерин деңгейін қалыпқа келтіреді, салмақты азайтуға көмектеседі, холеретикалық қасиетке ие. Соя минералдарға, витаминдерге және талшықтарға бай.

Сүт - оның пайдасын бағаламау мүмкін емес, себебі оның 80% судан тұрады, ал қалғаны адамға қажетті 160-тан астам заттан тұрады.

Адамдарға арналған ең пайдалы 10 тағам жоғарыда келтірілген, бірақ тізім жалғасуда. Барлық жемістер мен көкөністер витаминдер мен минералдарға бай. Салауатты жасыл (ақжелкен, аскөк және басқалар). Құрамында бояғыштар, тәттілендіргіштер, эмульгаторлар жоқ ашытылған сүт өнімдері туралы ұмытпау керек. Дәмді тағам ғана емес, сонымен қатар табиғи бал болып табылатын балды айта кету керек.медицина.

Адамның денсаулығына зиянын тигізбейтін, ағзаның қалыпты жұмыс істеуіне ықпал ететін, қанықтылық сезімін беретін, құрамында тек пайдалы ферменттер бар тағамдар дұрыс.

Ерлерге арналған өнімдер

Дұрыс тамақтану – денсаулық кепілі. Адамзаттың күшті жартысының өкілдері де пайдалы тағамдарды жеу керек. Ерлерге мыналар пайдалы болады:

1. Ет (дұрысы қызыл) - бұлшықеттер мен қан тамырларына арналған.
2. Шие - жаттығулардан кейінгі ауырсынуды басады.
3. Ащы шоколад - қан қысымын қалыпқа келтіреді, холестеринді төмендетеді.
4. Устрица - құрамында жүрек үшін маңызды мырыш бар.
5. Авокадо холестеринді төмендетеді.
6. Түзбе – бұлшықет массасын алуға көмектеседі.
7. Балық - жүрек пен қан тамырларының жұмысын қалыпқа келтіреді.
8. Зімбір қабынуға қарсы.
9. Банандар калийге бай, ол жүрек жұмысын қалыпқа келтіруге ықпал етеді.
10. Жұмыртқа ақуызға және D витаминіне бай.

Бұл 10 маңызды тағам жүрегіңізге пайдалы, бұлшық еттерді нығайтады және қабынуды азайтады.

Еркектер эрекцияны күшейтетін, шаштың ерте түсуіне жол бермейтін, жүрек-қан тамырлары жүйесі мен асқазанды қорғайтын гүлді қырыққабаттан жасалған тағамдарды жеуі керек.

Әйелдерге пайдалы тағамдар

Сүйкімді ханымдар диетасында болуы керек тағамдарды қарастырайық:

1. Қызанақ – жүрек ауруының алдын алады және білім бередірак клеткалары.
2. Балық - құрамында омега-3 бар (жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді, эстрогеннің түзілуіне ықпал етеді).
3. Сүт өнімдері - тырнақ пен шаштың өсуіне қажетті кальций.
4. Авокадо холестеринді төмендетеді.
5. Сұлы – шаш пен тырнақ сұлулығын сақтауға көмектеседі. Холестеринді қалыпқа келтіреді.
6. Соя - салмақ жоғалтуға көмектеседі.
7. Көкжидек - қартаюды болдырмайды.
8. Жаңғақтар – гинекологиялық ауруларға пайдалы.
9. Зығыр майы әйелдерге арналған дәрумендердің қоймасы.
10. Жүрек денсаулығына және жақсы теріге арналған банандар.

Түсті қырыққабаттан жасалған тағамдарды бөлек атап өткен жөн. Олар әйелдердің несеп-жыныс жүйесінің қатерлі ісігінің алдын алуға көмектеседі. Өнімдерді дұрыс жеп қана қоймай, оларды дұрыс сатып ала білу керек. Сонда ғана олардың пайдасы барынша артады.

Сатып алу кезінде нені іздеу керек

Өнімдерді қалай таңдауға болады? Дүкенге келгенде, сізге бірінші келген нәрсені алудың қажеті жоқ. Келесі ережелерді сақтау керек:

1. Өнімнің құрамын зерттеңіз (ол мүмкіндігінше табиғи болуы керек).
2. Жарамдылық мерзімін қараңыз (неғұрлым жаңа болса, соғұрлым жақсы).
3. Калория мазмұнын қараңыз (егер ол жоғары болса, өтіп кетіңіз).
4. Қаптаманың атауы, өндірушісі және сақтау мерзімі, сонымен қатар ГОСТ болуы керек.
5. Егер жемістер таңдалған болса, олардың табиғи хош иісі, қалыпты пішіні, шіріксіз болуы керек.
6. Ет біркелкі кесілген болуы керек, ашық қызыл.
7. Балықжаңа, тіпті тірі сатып алған дұрыс. Ол мұздатылған немесе ескіргеннен әлдеқайда пайдалы.

Ешқашан дүкеннен дайын салаттарды немесе басқа тағамдарды сатып алмау керек, оларды үйде дайындаған дұрыс. Осылайша сіз тұздық пен дәмдеуіштердің мөлшерін реттей аласыз.

Нені немен қолдану керек

Өнімдерді қалай дұрыс біріктіруге болады? Ыдыстардың максималды пайдасын алу үшін ингредиенттерді біріктіруді үйрену маңызды:

1. Жемістерді негізгі тағамнан бөлек жеген дұрыс.
2. Балық көкөністермен жақсы үйлеседі.
3. Етті салатпен жеу керек.
4. Көкөністерді гарнирмен біріктіруге болады.

Таза суды күнде ішуді ұмытпау өте маңызды.

Дұрыс тамақтану денсаулық пен ұзақ өмірдің кепілі екенін есте сақтаңыз.